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Discussione: Il diario di Pascal91x

  1. #1
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    Predefinito Il diario di Pascal91x

    Ciao a tutti.

    Ho da sempre frequentato questo forum, ma in quest'ultimo periodo molto più frequentemente.
    Apro questo diario per farmi aiutare da voi nell'allenamento e nell'alimentazione.
    Un pò di storia:
    mi alleno da quattro anni. Il motivo che mi spinse a iscrivermi in palestra fu l'eccessiva magrezza (pesavo 60 kg scarsi ed ero alto 1,83 m). I risultati sono stati pochini, forse per via di errori commessi nell'allenamento e/o nell'alimentazione.
    Con la foga di voler aumentare di peso, ho mangiato continuamente per 3 anni, senza fare periodi di "sgrassamento" fino a quando, ad aprile, ero arrivato a pesare 85 kg con il 20% in grasso
    Da quel momento mi ero messo a dieta, fino ad arrivare ai 74 kg di agosto.
    Dopo la pausa estiva, ad ottobre ho ripreso ad allenarmi seguendo i consigli del forum (ad oggi il mio peso è di 76 kg). Ho iniziato, infatti, un allenamento di forza in multifrequenza (l'ubertraining:valhalla, ringrazio anche qui Uber per il prezioso aiuto) che sto seguendo tutt'ora (sono al secondo meso del suddetto allenamento).

    1° GIORNO
    Squat 5x5 80%
    leg extension 3x8
    Panca 5x5 (70%)

    Trazioni 7x3
    French press 5x5
    bicipiti 2x8-10-12

    2°GIORNO
    Panca piana 5X5 (80%)
    Stacco 8x3 (60-70%)

    Panca inclinata manubri 5x6
    Lento avanti 5x6
    bicipiti 2x8-10-12

    3° GIORNO
    Stacco 5x5 (80%)
    Squat 5x5 (60-70%)

    panca 6x4 (60%)
    Trazioni 7x3
    rematore bilanciere 5x6
    dips 3x8
    bicipiti 2x8-10-12


    La mia dieta, invece:

    COLAZIONE
    Latte di Vacca Parzialmente Scremato Uht 300 gr
    Mandorle dolci, secche 5 gr
    Fette Biscottate Integrali 50 gr
    Marmellata 20 gr
    Banana 100 gr

    SPUNTINO
    Pane Comune 100gr
    Tacchino 50 gr
    Mandorle 5 gr

    PRANZO
    Pasta di Semola 150gr
    Pollo Petto 150 gr
    Insalata 100 gr
    Olio di Oliva Extravergine 15gr

    SPUNTINO
    pane comune 100gr
    tacchino 50 gr
    banana 100 gr

    CENA
    Pane 200gr
    pollo petto 150 gr
    olio EVO 15gr

    3046 kcal
    cho 476 gr
    pro 147 gr
    fat 68 gr

    La percentuale dei macronutrienti è stato calcolato in questo modo:
    fat 0.8 gr/kg
    pro 1.8 gr/kg
    cho (restanti calorie)

    Un saluto!

  2. #2
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    Gli addominali su un secco sono come le tette su una cicciona...

    Non contano!

  3. #3
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    Oggi seconda settimana dell'ubertraining.

    Squat 6x5 con 42 kg (tristissimo questo peso , non mi è mai piaciuto come esercizio, sto cercando di farlo al meglio)
    panca 5x5 all'80 % con 56 kg

    leg extension 3x8 110kg
    trazioni 7x3 (alcune serie sono riuscito a portarle a 4 reps)
    french press 5x5 (con bilanciere ez 24kg)
    panca scott 3x8 18kg

    nei giorni seguenti la palestra resterà chiusa (giustamente). Nonostante le feste, penso di allenarmi a casa, e magari ripetere la seconda settimana di allenamento la settimana prossima.
    Ultima modifica di Pascal91x; 24-12-2014 alle 12:56 AM

  4. #4
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    Buonasera
    Dopo qualche giorno di pausa, causa festività, ho ripreso gli allenamenti. Mi sono allenato ieri e oggi (dato che domani e dopodomani la palestra della zona resterà chiusa).
    Sto ripetendo la seconda settimana del ciclo, visto che la settimana scorsa non ho potuto completarla.
    Ieri ho fatto gambe: squat come al solito pessimo (5x5 con 40 kg ;() ma ho cercato di eseguirlo al meglio; per il resto tutto ok.
    Oggi panca piana in 5x5 con 64 kg (80% del max) alla grande..stacco in 8x3 con 50 kg.
    Lento avanti in 5x6 con 40 kg e bicipiti ho fatto un piramidale in 6-8-8-10.
    La cosa strana è che nel lento avanti alzo quanto nello squat

  5. #5
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    Pascal come mai hai questo rapporto controverso con lo squat? Dove credi sia il problema?
    Se te la senti puoi postare dei video dei 3 big e sicuramente i ragazzi sapranno darti un contributo costruttivo.

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da LaFran Visualizza Messaggio
    Pascal come mai hai questo rapporto controverso con lo squat? Dove credi sia il problema?
    Se te la senti puoi postare dei video dei 3 big e sicuramente i ragazzi sapranno darti un contributo costruttivo.
    Ciao LaFran
    Lo squat mi è stato da sempre un po' "antipatico"...diciamo che è da ottobre che ho iniziato a farlo "seriamente"..gli anni addietro o lo saltavo, o lo sostituivo con altri esercizi..
    Per quanto riguarda i video, essendo sempre affollata la palestra che frequento quando sto fuori per l'università, mi vergogno un po' a chiedere di filmarmi xD
    In ogni caso quando eseguo i big mi faccio sempre osservare da un ragazzo che si allena lì e che reputo abbastanza preparato.
    Ultima modifica di Pascal91x; 30-12-2014 alle 10:38 PM

  7. #7
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    Buon Anno a tutti!
    Ieri terzo allenamento della seconda settimana del secondo meso ubertraining.
    Stacco andato bene: ho fatto 4 serie per 5 reps con 60kg e siccome mi sentivo abbastanza carico, ho provato a mettere altri 10kg e ho fatto l'ultima serie da 4 reps con 70 kg. Ottime le sensazioni dello stacco.
    E' la seconda settimana che faccio le trazioni aumentando di una ripetizione ogni serie (7x4);
    rematore con bilanciere fatto in 4x8 con 40kg.
    I bicipiti gli ho allenati lunedi e ieri, ed entrambe le volte ho eseguito la panca scott in 6-8-8-10.

    Oggi dorso e tricips parecchio doloranti xD
    Ultima modifica di Pascal91x; 03-01-2015 alle 03:55 PM

  8. #8
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    Sera a tutti!
    Ieri giorno di squat pesante (si fa per dire, 40 kg) ma eseguito sotto "supervisione" facendo 7 serie da 5 scendendo sotto il parallelo. Le gambe oggi fanno parecchio male.
    A seguire panca "media" con 56 kg, french press con 23 kg (oggi ho i tricips moolto doloranti) e trazioni fatte nelle solite 7x4.
    Ah...ho messo su un chilo, sto sui 77 kg.

  9. #9
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    Posto con qualche giorno di ritardo.
    Questa settimana per vari impegni sono riuscito a fare solo due allenamenti; il terzo lo recupererò domani.
    Il secondo WO l'ho fatto venerdì e anche male: sono riuscito ad allenare solo il petto e a fare solo le 8 serie di stacco leggero.
    Nella panca piana sono arrivato alla 7 serie un pò stanchino (64 kg), la settimana scorsa è andata meglio.
    Poi mi son sbucciato la parte sottostante il ginocchio (sì, come i bambini) durante lo stacco e ho riempito di sangue il pantalone della tuta; si era fatto tardi e son dovuto scappare a casa. Ho saltato le spalle

  10. #10
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    per filmarti non devi chiedere. incastra il cellulare tra due pesi come faccio io.
    sarei curioso di vedere lo squat che è davvero indietro...
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    per filmarti non devi chiedere. incastra il cellulare tra due pesi come faccio io.
    sarei curioso di vedere lo squat che è davvero indietro...
    ok uber, sarà fatto!

  12. #12
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    Buona domenica a tutti!
    Causa università, studio, tesi e ovviamente allenamento, non sono riuscito ad aggiornare il diario questa settimana per cui farò una sunto di come è andata.

    Questa è stata la quarta ed ultima settimana del secondo meso dell'ubertraining, nella quale ho dovuto sostenere 4 allenamenti poiché ne ho recuperato uno della settimana precedente. E' stata dura xD
    Ma in ogni caso è stata una settimana soddisfacente: il giorno del petto "pesante" ho concluso le 8 serie di panca piana previste alla grande, con l'impressione che avrei potuto incrementare ancora un pò il peso (64 kg), ma questo me lo riservo per il prossimo ciclo. Stesso discorso per gli stacchi: le 8 serie mi hanno dato belle sensazioni, anche se son arrivato all'ultima reps dell'ultima serie un pò tremolante, ma nulla di preoccupante. Ieri fatto anche le trazioni, le prime serie le sentivo proprio "tranquille", poi ovviamente verso la fine sono arrivato un pò stanco, ma ho sempre concluso le 4 reps. Per cui soddisfazioni anche dalle trazioni, che migliorano sempre più. Miglioramenti avuti anche nelle dips.

    Dulcis in fundo lo squat: sempre così, na schifezza. Tra l'altro devo postare anche il video dell'esecuzione.

    Se ce la faccio più tardi vorrei postare la dieta con delle modifiche (più che altro variazioni nelle fonti di carboidrati) per eventuali correzioni.

    Ora devo continuare con il prossimo mesociclo; dopo vado a studiarlo un pò e vedere quali complementari inserire e magari la posto stesso qui.
    Stavo pensando di fare una settimana di scarico, che ne pensate?

  13. #13
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    Oggi ho iniziato il nuovo ciclo seguendo la scheda postata nella sezione apposita.
    Primo esercizio squat: l'ho eseguito utilizzando una panca (posta sotto il sedere) come box squat per cercare di fare al meglio l'esecuzione; tra l'altro oggi volevo filmarmi, ma non c'è nessun punto in cui posizionare il cellulare per riprendermi e mi vergognavo un pò a chiedere ai presenti di mettersi il cellulare in mano xD; la prossima volta vado con un amico e chiedo a lui questa cortesia. In ogni caso, ho eseguito le 5 serie da 3 con 40 kg, e notavo che in alcune ripetizioni tendevo ad andare avanti con le ginocchia. Mentre le restanti 3x3 le ho eseguite con 30 kg e sono andate meglio.
    - poi ho fatto 3x8 affondi con manubri da 8 kg;
    - e leg extension 3x8 con 110 kg eseguito lentamente.
    Quando dico "lentamente" intendo un tut cosi articolato 2.1.3.1

    La panca piana (giorno medio) l'ho eseguita in 3x8 lentamente, belle sensazioni e sono riuscito a portare a termine le serie con 56 kg.

    Oggi anche tricipiti al bilanciere-presa stretta in 5x5 caricando 53,5 kg.

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