Gen training

[Gen41]

Come già detto in precedenza mi chiamo Thomas, ho 22 anni e sono alto 1.80, mi alleno da Marzo 2014 prima di tale data mi sono allenato per 2 anni circa, dal 2008 al 2010, poi ho dovuto mollare in seguito ad un incidente stradale.
Inizio con il diario postandovi l'ultima sessione d'allenamento effettuata:

19/06/2014 - Spalle/Gambe

Alzate laterali ai cavi 4X 8 - 10Kg
La sensazione di bruciore è stata elevatissima, eseguite ottimamente con il braccio destro, quando eseguite con il sinistro ho notato dei piccoli segni di affaticamento dalla 5 ripetizione in poi.

Lento sopra 4X 8+Cedimento - 18Kg+9Kg
Adoro questo esercizio, sentivo lavorare le spalle egregiamente, le reps a cedimento poi sono davvero favolose. Prima serie 8 + 16, seconda serie 8 + 16, terza serie 8 + 12, quarta serie 7 + 6. Nell'ultima serie ho avuto un grosso calo di forze, se non ci fosse stato lo spotter non avrei nemmeno completato il cedimento.

Rowing con bilanciere 3X10 - 20Kg
Non mi è mai piaciuto come esercizio, le prime due serie le ho eseguite senza problemi e senza sentire particolarmente le spalle lavorare, l'ultima invece si è fatta sentire soprattutto nelle ultime 3 reps, eseguite con un po' di difficoltà.

Passiamo alle gambe! <3

Leg extension 4X 12 - 40Kg
Prime 3 serie eseguite tranquillamente, in alcune reps notavo che la gamba sinistra lavorava un pelo di più. Nell'ultima serie ho effettuato 15 reps, terminato l'esercizio avevo le gambe che bruciavano, segno che fossero pronte ber una serie intensiva di pressa.

Leg press 4X 8 - 140Kg
Ginocchio sinistro fasciatissimo, meglio evitare infortuni o ricadute su un'articolazione che è già stata ampiamente maltrattata...! Reps eseguite con concentrazione massima, ho riscontrato problemi di posizionamento della schiena nella prima rep di ogni serie, poi dopo essermi assestato nulla più. Ottima sensazione e risposta delle gambe, alla fine dell'esercizio camminavo come se mi avessero in*****o a sangue (esperienza che grazie a dio non ho mai provato e che conto di non provare mai ). L'ultima serie è stata faticosissima, soprattutto a livello psicologico, non credevo di farcela, dopo la 6 rep mi son dovuto fermare 2 secondi a riprender fiato e concentrazione, poi l'ho portata a termine con non poche fatiche.

Leg curl 4X10 - 40Kg
Esercizio che non mi ha mai esaltato più di tanto, eseguito tranquillamente con qualche piccola difficoltà dopo la 5 rep dell'ultima serie. Portato a termine l'esercizio sono stato 5 minuti ad allungarmi, beneficiando di un sollievo non da poco.

Calf in piedi 5X 8 - 80Kg
Nonostante sulla scheda ci sia scritto di eseguire 8 reps io ne faccio sempre 12, anche qui sensazioni "piacevoli" di bruciore, per dirla alla palestrato . Accenno di crampetto alla gamba destra dopo la 4 serie risolto con un buon allungamento.

Nel complesso sono soddisfatto della seduta, credevo di rendere decisamente meno, soprattutto perché soffro davvero tanto il caldo.
Il problema più grosso è stato tornare a casa, distante dalla palestra 3.5Km, con la bicicletta, il borsone strapieno e, soprattutto, in salita. :'(

[giulio96]

Buon diario gen . La scheda è comunque da cambiare ti consiglio di prenderne una di quelle che trovi nei threads consigliati

[Gen41]

Buon diario gen . La scheda è comunque da cambiare ti consiglio di prenderne una di quelle che trovi nei threads consigliati

Sisi assolutamente, devo solo aver pazienza, a Luglio torno giù a Lecce e farò una capatina dal mio ex pt, me la faccio fare da lui... Poi da Ottobre si passa nelle le mani di Piero Nocerino!

[Shawn Ray]

Grande Piero !
Come per tutti, dopo una fase di ricondizionamento, si dovrebbe lavorare sulla forza quindi fondamentali e multifrequenza, di esempi in tal senso il forum è pieno.

[Gen41]

Scheda nuova, chi me lo ha fatto fare?!

23/06/2014 Gambe

Warm up - Cyclette - 10 Min.
Nulla da dire se non che ne ho approfittato per ammirare qualche bel sederino

Squat machine inverso 3X 20/8 - 80Kg
Da quanto non facevo squat! Sempre piaciuto come esercizio, qualcosa di favoloso!
Prima serie da 20 reps, portata a completamento senza alcun problema.
Seconda e terza serie da 15 reps, completate con grande fatica dalla 10 rep in poi.
Il movimento era completo, o comunque molto più "profondo" rispetto a quello della squat machine normale...
Soddisfattissimo della sensazione di bruciore e dell'indolensimento delle gambe!

Leg press 2X 12/8 160Kg
Finalmente risolto il problema del posizionamento della schiena, come al solito ginocchio sinistro fasciatissimo.
2 serie, che saranno mai?! Sti cazzi! Eseguite alla perfezione, con le mani sulle maniglie, controllando la discesa... Finita la prima sentivo le gambe esplodere, finita la seconda provavo una sensazione di vomito decisamente sgradevole.
Sciolti i quadricipiti e i femorali ben bene, mi son concesso 5 minuti di riposo seduto su una panca.

Leg extension 3X12/8 - 40Kg
Dopo lo squat e la pressa diventa un esercizio complicatissimo, eseguite tutte e tre le serie con una certa fatica. L'ultima in particolare ha richiesto tutta la mia concentrazione per evitare che durante la salita mi dessi una spinta troppo forte andando così a perdere tensione.
Guardare i quadricipiti lavorare allo stremo delle forze però ripaga!

Leg curl 2X12 - 45Kg
Anche qui stesso discorso di prima, dopo aver massacrato i femorali con squat e pressa quest'esercizio diventa veramente tosto. Prima serie portata a termine con discreta tranquillità, durante la seconda dalla 6 rep in poi mi son dovuto concentrare al massimo.

Calf in piedi 3X20/12 - 80Kg
Prima serie 20 reps, eseguita senza alcun problema anche se dalla 15 rep in poi la sensazione di bruciore era altissima.
Seconda e terza serie da 15 reps, portate a termine con leggera fatica dalla 12 rep in poi. Finito l'esercizio i polpacci ardevano.

Warm down - Cyclette - 5 Min.

Nel complesso sono davvero, davvero, davvero soddisfatto dell'allenamento odierno. Le gambe fanno ancora male, attendo il DOMS sperando di riuscire a salire le 4 rampe di scale per poter sostenere l'esame di mercoledì!