Diario Ct.7b

[Ct-7b]

Allenamento di un Free-Climbers Catanese


PERIODO RESISTENZA->Ottobre-Dicembre
(lunedì-venerdì)-> addominali[3*max(bassi, leavitation, obliqui)+ 5kg] ,pannello(1 ora),stretching e allungamento
(martedì-giovedì)-> trazioni alfabeto (12*max con 30” di riposo), stretching e allungamento
(week-end)->falesia

PERIODO FORZA->Gennaio-Aprile
(lunedì-venerdì)-> addominali [3*max(bassi, leavitation, obliqui)+5kg] ,stretching e allungamento
(martedì-giovedì)-> sinusoidali con variazione delle prese (3 dita, 2 dita, tacca da mezza falange e monodito su sbarra) 6xmax ripetizioni ,
monobraccio 6xmax ripetizioni, prob boulder 2° sopra il mio livello (30/45 min), stretching e allungamento
(week-end)->falesia

PERIODO SCARICO->maggio-settembre
(lunedì-venerdì) addominali, forza pura 4*max (monobraccio isometrico, trazioni monodito, sbarra presa larga + 20kg) , stretching e allungamento
(mercoledì) 30 min di corsa, stretching e allungamento
(weeh-end e quando posso) falesia e vari viaggetti arrampicherecci
in questo periodo nn seguo regolarmente gli allenamenti, se sono stanco mi riposo o quando posso li sostituisco con un pò di arrampicata in falesia o boulder su roccia

DIETA: % carbo-protidi-lipidi
PERIODO RESISTENZA->zona (40-30-30)
PERIODO FORZA->(20-50-30)
PERIODO SCARICO->(15-50-35)

[Ct-7b]

la mia dieta di questo perido:

COLAZIONE
250gr di albumi
30gr burro arachidi bio

SPUNTINO
100gr tonno o fesa di tacchino

PRANZO
300gr pesce o 250gr carne magra
15gr olio di oliva o 6 noci

MERENDA
250gr di albumi
30gr crema di nocciole o mandorle bio (fatta con solo nocciole o mandorle tostate, senza aggiunta di zucchero o oli vegetali)


SPUNTINO
100gr tonno o fesa di tacchino

CENA
verdura a vapore (broccoli e fagiolini) quasi 1kg
250gr di albumi
30gr burro di arachidi

PRENANNA
40gr di whey pro

tot Kcal 1710
mi alleno o arrampico quasi ogni giorno

ricarica (mercoledì)
COLAZIONE
200gr di albumi
50gr marmellata senza zucchero
30gr miele
10gr di crusca di frumento

SPUNTINO
100gr tonno o fesa di tacchino o 30gr whey pro
2 mele

PRANZO
gelato fatto da me ( 500ml di latte scremato+ 40gr di wheypro+40gr di miele)

MERENDA
200gr di albumi
30gr miele
50gr marmellata senza zucchero
10gr di crusca di fumento
( se vado fuori-> 2 barrette proteiche 18gr pro-23gr carbo-6gr lipidi l'una)

SPUNTINO
100gr tonno o fesa di tacchino
2 mele
( se vadi fuori->gelato)

CENA
verdura a vapore (broccoli e fagiolini) quasi 1kg
gelato fatto da me ( 500ml di latte scremato+ 40gr di wheypro+40gr di miele)

so che gli albumi son tanti, ma li cucino in vari modi così da nn cadere nella noia....

[Ct-7b]

sono + di 2 settimana che seguo questa dieta. Cavolo. mi sento veramente scarico, anche se le prestazioni in arrampicata vanno bene. NN ho riscontrato cali energetici ed ho anche + resistenza.
Il giorno di ricarica è stato allucinante. Gli zuccheri avevano tutto un altro sapore e l'insulina nn si è fatta attendere. Lo stesso giorno della ricarica sono andato ad arrampicare. Fantastico, avevo energia da vendere. Ho tirato sino allo sfinimento.
Mi piace questa dieta, l'unico neo è che quando mi alleno il lunedì ed il vebnerdì mi sento veramente a terra e mi viene un leggero mal di testa, vabbè ci posso stare.......anche visto che mangiare in questo modo mi piace assai

[bardak84]

ct...ma come diavolo ricaricavi?

[IRON BOY]

-ok la dieta senza carbo..............
ma personalmente in ricarica abbasserei le pro che tu' tieni comunque abbastanza elevate....e aggiungerei molti piu' zuccheri anke semplici.......altrimenti che ricarica e'?

[mau]

-ok la dieta senza carbo.........

iron io e te siamo agli antipodi ; se tu sei il polo nord io sono il polo sud ;
io dico una cosa sola : finchè il muscolo non recupera il glicogeno la sintesi delle pro muscolari non comincia nemmeno e non voglio aprire polemiche pure qua...

x ct-7b leggi sopra e rifletti...

[IRON BOY]

iron io e te siamo agli antipodi ; se tu sei il polo nord io sono il polo sud ;
io dico una cosa sola : finchè il muscolo non recupera il glicogeno la sintesi delle pro muscolari non comincia nemmeno e non voglio aprire polemiche pure qua...

x ct-7b leggi sopra e rifletti...

non ce' nessun bisogno di aprire polemiche se tu' fraintendi..........
la compensazione delle riserve di glicogeno sta' alla base di un adeguato recupero muscolare, ,,, e infatti io ho soltanto detto che ok seguire una dieta low carb per determinati scopi,(in questo caso l'arrampicata) pero' la ricarica adeguata deve essere piu' incentrata sui carbo e meno sulle pro......
quindi non capisco cosa mi contesti...

[mau]

non sapevo fosse un arrampicatore... ( sociale ? )
vabbè :

[tropicana]

devi fare l' 8c a vista???