Diario di Aincy

[Aincy]

Ciao a Tutti, è la prima volta che scrivo su questo forum ma lo leggo e seguo da un sacco di tempo e voglio farvi da subito i complimenti per tutte le cose che ho imparato su questo forum e la motivazione che sto trovando nel leggere i risultati che molti ottengono seguendo i vostri consigli, bene credo che sia arrivato anche il mio turno per mettermi in gioco.

Mi chiamo Antonio e sono uno studente di 23 anni che vuole dare una svolta al proprio fisico. Sono alto 190 cm e peso 90 Kg con un indice di massa grassa che credo sia intorno al 15%, allegherò una foto al messaggio cosi da poter aiutarmi anche voi nella valutazione.

Girando su questo fantastico forum ho capito che oltre alla palestra devo iniziare a mangiare anche bene, non mangiare di meno come pensavo, ma mangiare bene che è totalmente diverso. Allora ho cominciato da una ventina di giorni dopo aver letto le discussioni importanti nella sezione Alimentazione a scrivere un diario alimentare. Calcolo le calorie e i carboidrati grazie ad una applicazione su smartphone che si chiama MyFitnessPal che mi rende tutto più facile.

Questa è la mia situazione di partenza: Il fabbisogno giornaliero che ho calcolato seguendo la guida di loziosam è: 2768 kacl nei giorni off
2965 kcal nei giorni in cui vado in palestra

A me sembra un pò tanto xd

Seguendo le indicazioni di Myfitnesspal per raggiungere gli 80 kg mi dice di consumare circa 1900 kcal al giorno suddividendo i macronutrienti in 50-30-20 e sto seguendo queste indicazioni da un pò di giorni.

Vado in palestra 2 volte a settimana e suddivido l'allenamento in:

• Giorno1:
  -Petto
  -Bicipiti
  -Tricipiti

• Giorno 2:
  -Spalle
  -Schiena
  Gambe

prima di ogni allenamento faccio 20 minuti di tapis-roulant o cyclette
e a fine allenamento faccio 5 serie da 20 di addominali bassi e 5 da 20 di addominali alti.

Ho molto da imparare e aspetto i vostri consigli

[SeNsHi]

ciao, buon diario. la suddivisione degli allenamenti non mi piace, leggiti un po' il forum, soprattutto i 3d in evidenza

[eraser]

Ciao aincy.

Sono d'accordo con dark.

La tua bf, ad occhio, supera il 20%. Ma più che altro mi sembra che la massa muscolare sia un po' carente.

Ti suggerisco di impostare un allenamento iniziale in 4 fullbody a settimana (ogni allenamento devi allenare tutto il corpo -magari con esercizi diversi-) prediligendo i pesi. Una volta che la tua massa magra sarà aumentata sarà più semplice anche la riduzione della bf.

E struttura un'alimentazione adeguata.

Usando il pulsante search troverai validi esempi sul forum e sotto la mia firma ci sono molti threads che potrebbero esserti d'aiuto.

[Aincy]

Sto scrivendo la mia dieta personalizzata seguendo questa discussione: https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

Ho calcolato che il mio BMR= 1819 kcal
2182 kcal calcolando anche il livello attività.

Il mio obiettivo è dimagrire qualche kilo quindi punterò su un programma 40-30-30
e suddividendo la giornata cosi:

Colazione: 25% = 545 Kcal
Spuntino: 5% = 110 Kcal
Pranzo: 30% =654 Kcal
Spuntino: 10% =220 Kcal
Cena: 25% = 545 Kcal
Spuntino 5% = 110 Kcal

[Aincy]

L'allenamento di ieri è stato:

CARDIO
- 20 minuti di cyclette
PETTO
- 4 x 10 Chest Press da 35 Kg
- 4 x 10 Spinte con Manubri su panca piana con manubri da 10 kg l'uno
- 4 x 10 Pectoral Machine da 35 Kg
BICIPITI
- 4 x 10 Curl Alternato con manubri da 8 kg l'uno
- 4 x 10 Curl su panca skot alla macchina con 20 kg ( non so preciso come si chiama questo esercizio
TRICIPITI
- 4 x 10 Push down con barra a V con 15 kg
- 4 x 10 Tricipiti busto a 90 alternati
ADDOMINALI
- 5 x 20 Crunch a terra mani sul petto
- 5 x 20 Crunch inverso a terra