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Discussione: diario di Rocco

  1. #1
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    Predefinito diario di Rocco

    ciao ragazzi, ho deciso di cominciare anche io un mio Diario.

    Mi chiamo Rocco,ho 21 anni sono alto 166 cm e peso all' incirca 63 chili....
    Ho gia' praticato la palestra per circa 1anno e mezzo, poi mi sono fermato prima a causa degli esami superiori, e poi a causa del mio trasferimento in Germania...
    Sono circa 8 mesi che sono qui,in Germania, quindi ho deciso di riscrivermi in una palestra.

    Misure: Braccio 29 cm
    circonferenza addominale 75 cm
    Collo 35 cm
    polso 16 cm
    busto 95cm

    Massa grassa 55 kg (12%)
    calorie necessarie (2200 kcal)

    Vi posto la mia scheda, che utilizzero' per riprendere confidenza con gli attrezzi.

    scheda circuito 4 giorni x settimana

    petto : chest press 12 rep
    spalle : shoulder press o alzate laterali 12 rep
    dorsali : Lat machine avanti o trazioni alle parallele 12 rep
    tricipiti : push down (fune) o dip 12 rep
    Bicipiti: curl a martello o panca scott 12 rep
    quadricipiti: leg extension 12 rep
    femorali: leg curl. 12 rep
    Lombari: (nn so il nome ) 12 rep

    Faccio 3 circuiti con tempo di recupero tra esercizi di massimo 1 minuto, e di recupero tra i circuiti di 5 minuti.

    Alla fine faccio i crunch...

    Per favore ditemi se sto sbagliando qualcosa.

    P.S.: Come posso caricare delle foto.?

  2. #2
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    Per le gambe potresti cominciare con lo squat e dopo aggiungere semmai qualche complementare. Per i dorsali idem con lo stacco da terra e il rematore, ma anche le trazioni vanno bene. Le foto io le carico come allegato sulla risposta ma devi essere sul sito completo e non con la versione per smartphone

  3. #3
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    Ah,ok ho capito....dopo ne carico Qualcuna..
    Per quanto riguarda squat panca e stacchi, aspetto qualche settimana prima di comicinciare a farle :-)

  4. #4
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    Colazione di oggi :
    300 ml di latte
    10,5 pro
    14,6 carbo
    4,5 grassi
    1 uovo
    50 grammi marmellata fragole
    1 fetta di wasa
    Totale
    49 carbo
    19 pro
    12 grassi

  5. #5
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    Pranzo:
    4 ravioli ricotta e olive
    2 fettine di manzo
    1 piccolo panino
    1 arancia

  6. #6
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    Spero che 4 ravioli non siano di numero,se sono di numero tanto vale toglierli e farti un'insalata mista

  7. #7
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    Nn sono ravioli, e una specie di pasta ripiena con ricotta e olive, però più grande dei ravioli

  8. #8
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    Ah beh a questo punto bon appettito

  9. #9
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    ragazzi, cosa mi consigliate come spuntino?

  10. #10
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    Yogurt greco e un frutto

  11. #11
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    ragazzi, secondo i miei calcoli, dovrei mangiare 2300 kcal..
    Secondo voi va bene?
    ho fatto una ripartizione di

    carbo 290(50%)
    pro 135 (23%)
    grassi 70,5 ( 27%)

    anche se a fine giornata non raggiungo mai i 290 g di carbo.

  12. #12
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    non farti troppi problemi nella testa per quanto riguarda la dieta.Ovviamente devi mangiar bene e corretto,ma mangia tanto e soprattutto allenati duramente.
    Per una sana alimentazione io ti consiglierei di:
    abbassare un po le proteine almeno a 115grammi,magari a 105-110grammi sarebbe l'ideale.
    se i carbo non li raggiugi,basta che aggiungi un frutto o delle gallette e sei a posto.
    quantità di grassi vanno bene.
    Comunque se vuoi una buona dieta ben costruita,posta una giornata tipo e provvederemo a correggerla e a darti consigli utili.

    ps:tieni sempre uno sgarro a settimana,aiuta fisiologicamente la persona a portare la dieta per tanto tempo,consideralo come un trofeo per aver rispettato la dieta per 6 giorni su 7,ovviamente non devi divorarti l'universo,ma nella giornata sgarro tieniti due pasti liberi e cucinati quello che vuoi .

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da giulio96 Visualizza Messaggio
    non farti troppi problemi nella testa per quanto riguarda la dieta.Ovviamente devi mangiar bene e corretto,ma mangia tanto e soprattutto allenati duramente.
    Per una sana alimentazione io ti consiglierei di:
    abbassare un po le proteine almeno a 115grammi,magari a 105-110grammi sarebbe l'ideale.
    se i carbo non li raggiugi,basta che aggiungi un frutto o delle gallette e sei a posto.
    quantità di grassi vanno bene.
    Comunque se vuoi una buona dieta ben costruita,posta una giornata tipo e provvederemo a correggerla e a darti consigli utili.

    ps:tieni sempre uno sgarro a settimana,aiuta fisiologicamente la persona a portare la dieta per tanto tempo,consideralo come un trofeo per aver rispettato la dieta per 6 giorni su 7,ovviamente non devi divorarti l'universo,ma nella giornata sgarro tieniti due pasti liberi e cucinati quello che vuoi .
    La mia giornata tipo:

    Mi sveglio abbastanza tardi, a causa del lavoro, faccio colazione verso le 10 , per questo non faccio lo spuntino di meta' mattina...lavoro in un ristorante, per questo mangio abbastanza tardi verso le 14: 30..
    Il Lunedi Martedi e il giovedi allenamento in palestra alle ore 16 circa, mentre il sabato allenamento alle 11:00 di mattina...
    ore 18:00 spuntino.. Ore 18:30 ritorno al lavoro fino alle 23:00 circa...quindi, cena alle 23:00.

    Lo so ho degli orari davvero sballatissimi, pero mi ci devo adattare.

  14. #14
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    Oggi ho davvero esagerato tantissimo con le proteine, ne ho mangiate circa 180 grammi( arrotondate per difetto) facendo uno spuntino con un bel po di prosciutto, e cenando con una bella bisteccona, dopo gia aver mangiato altra carne a pranzo.

    So che e' una cosa sbagliatissima,visto che peso 62 kg. Cerco di non ricascarci piu'.

  15. #15
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    Allenamento di lunedi ore 15:00
    Chest press 3* 12 57 kg
    shoulder press 3*12 50 kg
    curl a martello 3*12 7,5 kg
    push down 3*12 6 kg
    trazioni alle parallele con peso assistenza 3*12 -36kg
    leg extension 3*12 45kg
    leg curl 3*12 50 kg
    addominal machine 3*12 36 kg...
    cosa ne dite, potrebbe andare??

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