Salve a tutti
Mi presento:
Ho 30 anni , vivo a Bologna e amo il BB. Sono iscritto al forum dal 2012 ma non ho mai partecipato in prima persona alle discussioni di voi altri, mi sono sempre limitato a leggere i post e a seguire qualche diario. Ho deciso di lasciare qualche traccia di quello che faccio per discutere e migliorare con voi.
La mia passione è iniziata qualche annetto fa (2009), frequentando una palestra vicini casa , in maniera poco assidua, senza una giusta alimentazione, ADDECAPOCCHIAM ! come mi diceva sempre la mia ex prof di latino alle interrogazioni.
Successivamente per mancanza di tempo, e per risparmiare qualcosa ho iniziato ad allenarmi a casa nel mio sottotetto e pian pian ho acquistato gli attrezzi necessari ad eseguire quasi tutti gli esercizi per la stragrande maggior parte del corpo. Da settembre 2012 a luglio 2013 ho seguito la programmazione biio ( 1° parte ) di Tozzi con una Dieta a Zona , devo dire che ho avuto qualche risultato soprattutto anche xkè prima le schede me le auto creavo con poca logica e senza una giusta meta, il biio mi ha aiutato molto a capire l'importanza di cicli di forza , massa e altri intermedi nei vari mesi e orari dove è possibile sfruttare i picchi ormonali, anche con la dieta che prima non eseguivo ( non è ke ora la seguo in maniera proprio lineare visto il mio effetto panza , anche xke devo combattere quotidianamente con le gustose pietanze di mia moglie dove tutte le suddivisioni e percentuali si vanno a farsi friggere ) cmq non appena posso posto la mia dieta sulla discussione idonea.
Continuando con le mie poche esperienza , da settembre a dicembre 2013 ho eseguito il Bill Starr modificato di Fabio p. e anche qui ho notato incrementi di forza e di massa , l' unica pecca l'ho avuta nelle gambe che non ho potuto portare a termine nella programmazione dovuto a un infortunio a fine novembre di una simpatica tendinite tibia e perone , seguita successivamente da una tallonite e fascite plantare, quindi riposo ,ghiaccio, stretching, riabilitazione , fasciature, plantare, riabilitazione etc, etc,etc...
Come ciliegina sulla torta a inizio gennaio ho avuto un trauma da contusione alla cuffia dei rotatori alla spalla dx confermatosi con una infiammazione successivamente nell'esecuzione dei massimali dopo la pausa natalizia , dovuto ovviamente dalla mia poca esperienza e immaturità sportiva, e quindi riposo, ghiaccio, stretching, riabilitazione , fasciature, riabilitazione etc, etc,etc... ove tutt'oggi devo eseguire stretching e esercizi pre-allenamento per le spalle e per le caviglie, fortunatamente i fastidi sono quasi del tutto spariti.
Dopo questo breve sunto da due settimane ho iniziato l' HST ovviamente diminuendo quasi il 20% sui 15 RM per una ripresa totale delle mie deboli articolazioni cercando di allenarmi (vita,lavoro,famiglia,impegni permettendo) tre volte a settimana con la seguente suddivisione A/B degli esercizi :
HST 15 RM
SESSIONE A (75%) (85%) (95%)
STACCO DA TERRA 2
PANCA PIANA 2
PANCA INCLINATA 2
LAT AVANTI 2
CURL CON BIL EZ 2
CALF IN PIEDI (NO HST) 3X20
ABS BASSI PANCA INCLINATA AL MAX (NO HST) 3X20
SESSIONE B (80%) (90%) (100%)
SQUAT 2
LEG CURL 2
LENTO AVANTI 2
PANCA STRETTA 2
REMATORE 2
TIRATE AL MENTO 2 (SOSTITUITI CON ALZATE LATERALI AI 10RM, SCROLLATE AI 5RM)
ABS ALTI AI CAVI (NO HST) 3X20
2 sta per ripetizioni e come tempi di recupero ho iniziato con 2 minuti per i Big e 1:30 per gli altri, ovviamente con l'aumentare delle percentuali ho aumentato anche i tempi di recupero, calf e abs visto che li eseguo senza HST mi mantengo sui 1:10-1:30 minuti.
Oggi 4/02/14 ho eseguito la sessione A al 95%
INIZIO CON STRETCHING TOTAL BODY + ESERCIZI INTRA-EXTRA ROTATORI PER SPALLE E 10 MINUTI DI CYCLETT A MEDIA INTENSITA COME RISCALDAMENTO
STACCO 2 X 68 KG ( TERMINATO QUASI SENZA FIATO)
PANCA PIANA 2 X 40 KG
PANCA INCLINATA 2 X 28 KG
LAT AVANTI 2 X 33 KG
CURL CON BIL EZ 2 X 23 KG (LEGGERMENTE TIRATO AL TERMINE DELL'ULTIMA SERIE)
CALF IN PIEDI CON BILANCIERE 3 X 20 CON 21 KG
ABS CON BANCA INCLINATA AL MAX 3 X 20 A CORPO LIBERO (LA PROSSIMA VOLTA PROVERO CON ALMENO 5KG)
TERMINE CON 10 MINUTI DI STRETCHING TOTAL BODY
COME MINUTI DI RECUPERO MI SONO MANTENUTO SUI 2:30-3 E 1:30 PER CALF E ABS
TUTTO SOMMATO DEVO DIRE CHE MI SONO SENTITO IN FORZA ANCHE PERCHE VENIVO DA UNA PAUSA DI DUE GIORNI E VISTO CHE NON HO DORMITO QUASI NIENTE XKè HO AVUTO IL TURNO NOTTURNO DEVO RITENERMI SODDISFATTO.
MI RIMETTO A VOI PER LE CRITICHE , CONSIGLI E QUALSIASI COSA VI VENGA IN MENTE.
ZEPAR
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