Striving for perfection .. D&O

[Devid]

Dato che aprire diari online non va mai fuori moda mi aggrego anchio
Premetto che per ora sarà solo un rimpiazzo di carta, quindi postero ogni tanto solo per nuove split e piani alimentari, in futuro magari lo adopererò al meglio ma per ora...

Eccoci con una nuova split in pieno stile BB monofrequenza che seguirò da lunedi e durerà 5 settimane , vediamo :

A:-Spinte con manubri su panca piana 4x6 120" (Progressione 7,8 e aumento carico)
-Panca inclinata 3x8 90"
-croci su inclinata 3x10 60"
-Croci ai cavi 1x15 30" (Serie "lattacida", tenere il picco di contrazione ad ogni ripetizione per 2 sec)
-Spinte con manubri 3x10 60"
-Alzate laterali ai cavi 3x12 30"
-French press 3x8 90"
-Panca stretta 3x10/12 60" (Esplosiva,senza negativa)

B:-Front squat 5x6 120" (Progressione carico settimanale)
-Affondi con bilancere in camminata 3x8 90"(Per gamba)
-Salti alternati con manubri 60" (Esplosivi ma rallentando nella negativa)
-Sprint x 60"
-Calf in piedi 3x15 60"(Mantenendo la fase eccentriva per 2 sec)
-Lavoro su intera fascia addominale in 5/6 set 30"

C:-Trazioni 4x6 120" (progressione reps settimanale)
-Rematore Bilancere presa prona 90° 3x8 90"
-Rematore singolo presa alterna con appoggio su petto 3x10 45"
-Dorsali ai cavi 1x15 30"(come per le croci ai cavi nella split A)
-Curl bilancere scoot 3x10 60"
-Curl alternati panca 60° 3x12 60"
-Scrollate 3x10 60"
-Alzate ad angelo 3x12/15 60"

"Mancano i 3 big!" .. You don't say? Lo sò, ma ho deciso di effettuare uno "scarico dei big" per validare la tesi di allenatore FIPE direi molto preparato nel campo PL... Inoltre finite queste 5 settimane tornerò ad allenare la forza con un bill star o ciclo russo e a sto giro forza pura.

[Devid]

Ed ora il piano nutrizionale che seguirò:

Pre- 1°pasto: 10/15g whey isolate + banana

1°Pasto:frittata di 200g albume + 100g Lenticchie rosse/fagioli rossi messicani - 150g pane integrale 100% integrale arricchito con crusca - 20/25g mandorle - Mela - Integratore a basso dosaggio vitamine idrosolubili (E-C-B - Acido folico etc..)

2° Pasto: 75g riso basmati + 125g merluzzo + 50g legumi + 20g noci

3° Pasto: 100g riso basmati + 25g orzo + sugo fatto in casa con sole verdure e ortaggi freschi senza ne olio,sale + 10g olio EVO - Mezzo kg di verdura cruciferà + 175g pollo/tacchino + 10g olio EVO

4°Pasto: 100g stesso pane del 1° pasto + 50g pollo/tacchino + 15g noci o 75g di solo salmone affumicato + pane e lattuga in ambicasi

5° Pasto:100g pasta integrale + 10/12g olio EVO - Circa mezzo kg di verdura cruciferà/foglia verde + 200/250g pesce azzurro o 175g carne di cavallo + 10/12g olio EVO

Tot macro: 420/430g cho-160g pro nobili - 50g pro - 70/80g grassi = 3200/3300 kcal giorni OFF
Non credo nel "prenanna" quindi lo evito dato che mi pare di aver gia mangiato abbastanza nella giornata .. Il Post wo sostituisce la merenda ed è cosi composto:
50g gallette di riso + frullato con una banana e 25g whey isolate.
Questo è gia il piano che sto tuttora utilizzando da settembre, variando ogni qualvolta qualcosa ma le kcal sono quelle , a volte di più a volte di meno.

PS: a volte ci sono anche patate rosse americane a sostituire un pò di riso basmati nel 2 e 3 pasto più altre variazioni che vanno ad "umore"

[Devid]

Primo giorno di allenamento su quest split... Che dire, al fine dei set per il petto sono andato a cedimento con una sola flessione .
A parte questo i carichi sono diminuiti per via del sovrallenamento e spero di riprenderli presto prima di cominciare il prossimo programma di forza , ovvero il bill star e a sto giro starò molto più attento.

ps: Sarebbe il primo bill star che eseguo, meglio farsi aiutare da qualcuno per le % sul fondamentale

[SeNsHi]

scarico dai 3 big? io scaricherei tutto il resto
la fipe e il powerlifting... mah.

[Devid]

scarico dai 3 big? io scaricherei tutto il resto
la fipe e il powerlifting... mah.

Lo so lo so... Come scritto lo faccio solo per validare una tesi e perchè dato le numerose feste e serate in disco o comunque uscite fino a prima mattina sarebbe troppo stressante eseguirli, soprattutto visto il mio precedente stato di sovrallenamento ed il fatto che la mia palestra in questo periodo è spesso chiusa e mi tocca andare ad allenarmi al parco stile calisthenics .

Dai mi farò perdonare con un bill star e successivamente con un ciclo russo

[SeNsHi]

occhio ad usare il termine "sovrallenamento": è diverso da "sono un po' stanco".
e aggiungo: è più facile vedere un angelo che un sovrallenato

[Wildcat]

dato le numerose feste e serate in disco o comunque uscite fino a prima mattina

u AESTETIX BRAH?

[Devid]

u AESTETIX BRAH?

Hahahaha dai solo perchè mi piace (e mi è sempre piaciuta) fare la "bella vita" mi pargoni a zyzz?



Io sono più bello!

Per dark: Bè considera che non mi stoppavo da tipo maggio e vista la regressione dei carichi direi che il sovrallenamento c'era, lieve forse.. Ma c'era

[Devid]

Programmazzione Bill star:
Riporto di seguito la mia split per il Bill, sarà a carico fisso partendo dal 75/80% 5RM.

A- Panca 5x5
Rematore 5x5
Squat 5x5
Dip 3x8
Panca stretta 2x10
(Pensavo di aggiungere anche trazioni finche le % dei big sono basse e poi rimuoverle , voi che dite?)


B- Stacchi 5x5
Lento 5x5
Squat 3x5
Trazioni 3x6/8
Scrollate 2x10
Calf 3x15

C- Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Panca inclinata 3x10
French press 2x10/12
Curl bilancere 3x10
Addominali

Sono ancora indeciso se eseguire i tre big di fila oppure "splittare a gruppi" quindi es. panca poi dip + panca stretta e passo al rematore... Inoltre ho dubbi per il volume del dorso (ma anche generale) e se eseguire il rematore a 45° o 90°.
I recuperi variano da 2 a 5 minuti nei big mentre nei complementari max 90 sec.

[Devid]

Bene visto che il bill star è prossimo alla fine, comincio a buttare giu un idea per il ciclo ipertrofico che durerà fino ai primi di giugno, dopodiche passerò l'estate con una variante del russo o ancora un bill star intruducento nei giorni OFF un circuito tabata e sessioni HIIT.

L'idea sarebbe di fare una monofrequenza continua a tre split x quattro giorni settimanali... Quindi per esempio: A-B-Rest-C-A -Week- B-C-Rest-A-B e cosi via..
Nella split che capiterà due volte a week cambieranno esercizi, ripetizioni più alte, recuperi brevi in modo da dare un diverso stimolo al muscolo..E poi è più divertente cosi .
La progressione sarà settimanle su ogni split nel fondamentale che sia di ripetizioni o peso o anche set.
Siccome incredibile ma vero riesco a dimagrire con quasi quattro K di calorie al giorno in multifrequenza a tre giorni settimanali dovrò aumentare ulteriormente i carbo per questo nuovo ciclo in modo da arrivare nei mesi caldi con una % di grasso che sia almeno dell'undici %.
Attualmente sto ancora studiando bene la disposizione degli esercizi cosi come quella del volume e intensità , nei prossimi giorni postero la scheda completa di es, set e rip.