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Discussione: Lou's Training Log

  1. #1
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    Molto Felice Lou's Training Log

    Forse qualcuno si ricorderà di me...
    sono un vecchio utente del forum ... manco da qualche anno ... per contingenze lavorative che hanno cambiato (in bene x fortuna) la mia vita ma ... non così tanto da farmi abbandonare il ferro.
    Qualche breve memo...
    Età : 44 (ahimè!)
    Attualmente il mio peso oscilla tra i 72-74
    bf... non la misura in maniera scientifica... diciamo che ho un girovita di 76 cm. e sono alto 1.75 ... sarei intorno al 10 o giù (su) di lì

    Sto seguendo, come dieta l'intermittent fasting 'addolcito' (14 ore fast/10 feed)

    Ecco alcune foto recenti :Clicca l'immagine per ingrandirla. 

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ID: 12911

    Mi sto allenando con un protocollo 5 3 1 Boring but big a la Wendler

    Cominciamo con oggi (al limite poi posto le schede dei primi tre giorni della settimana x completezza)

    A Panca piana
    50*5, 60*5, 70*3 - 77*5, 87*5, 97*5

    B1 Lento dietro
    40*10*5 set
    B2 Rematore supino stretto
    82*10*5 set

    C Alzate deltoidi posteriori
    13*25*2 set

    D 6 way lateral
    4*12, 10
    T NATION | Shoulder Training: The Mountain Dog Way

    pappa :
    prima e dopo allenamento (7-8 AM) 5 g. bcaa

    ore 11
    pane integrale 150 g
    frittatone di albumi (300 ml.) e melenzane grigliate
    1 fage 0%

    ore 13
    mela e 10 g. mandorle

    ore 14
    pane segale 150 g.
    200 g. fesa tacchino
    insalatona + cucchiao EVO

    ore 16 (cioè ora)
    pera

    a dopo l'aggiornamento...
    Here is no such thing as overtraining, just undereating. And you're undereating. Eat more and you ought to feel better. (The Barbarians)

  2. #2
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    Per comodità i pesi riportati sono solo le piastre (non conteggio il bilanciere.. da sempre)

  3. #3
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    dal divano di casa ;)
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    Bentornato! Domanda: come fai a usare un programma a percentuali come il 531 se non conteggi il bilanciare?

    Inviato dal mio GT-I9001 con Tapatalk 2
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

  4. #4
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    aggiornamento (sempre con indicazione delle piastre e non del bilanciere lungo 170 cm.)
    23.11.2013
    Glute ham raise (con carico 5 k) 5 x 10 rep x 3 set
    squat 88 x 5, 98 x 5, 120 x 3 // 128 x 5, 144 x 5, 160 x 5
    hise shrug 160 x 30 r x 2 set
    goodmorning 96, 98, 100 x 10
    polpacci in piedi 100 x 20 - 20 '' - 94 x 15 - 10'' - 15 - 10'' - 10 - 20'' - 20

    24.11.13
    Lento avanti 30 x 5, 35 x 5, 42 x 3 // 50 x 5, 55 x 5, 60 x 5
    Chinup con 18 k. x 10,10,10,10,10
    Incline bench 53 x 10, 9, 8, 5
    Bent lateral drop set 23 x 10, 20 x 10, 13 x 10 - 23 x 9, 20 x 5, 13 x 9
    alzata laterale 1 braccio da steso 8 k. x 11, 10, 10

    26.11.13
    Stacco 80, 100 x 5, 120 x 3// 135 x 5, 150 x 5, 165 x 5
    Front squat 83 x 10, 10, 1, 10 + 20 r. back squat subito dopo
    kbell row 24k. x 10, 10, 10
    seated calf 115 x 100 reps (pause 10')

    scusate lo stile arruffone ...
    le prossime annotazioni saranno più chiare
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  5. #5
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    ciao e grazie x il bentornato

    premessa ... come vedrai il mio è un 5 3 1 abbastanza personalizzato ... mi interessa l'enfasi sull'intero cingolo scapolare ...
    a dire il vero sono al quarto ciclo 5 3 1 post estate... (che uso già da svariati mesi)
    all'origine ho calcolato rigidamente i parametri usando le regole di wendler e considerando anche il bilanciere (dovrebbe essere 7 k.)...
    poi per mia comodità di annotazione ho preferito annotare il solo peso delle piastre ...
    lo so che ai fini del calcolo dovrei tenere conto dell'intero attrezzo (bilanciere e pizze) però credo la cosa non stravolga completamente il concetto del 5 3 1 che è quello di aumentare di una certa percentuale di ciclo in ciclo sulle serie da 5 e da 3...

  6. #6
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    28.11.2013
    integrazione alimentare:
    17.30 40 g. frutta secca
    20.30 250 g. petto pollo macinato con fagioli neri (60 g.), mais e salsa al pomodoro, 40 g. pane integrale e 5 g. fondente 85%
    fine giornata ... a domani
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  7. #7
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    29.11.13

    Oggi riposo

    menù mattutino

    ore 11
    insalata
    50 g. parmigiano
    250 ml. albumi + 100 spinaci (dentro)

    ore 13
    mela

    ore 14
    insalata
    150 g. polpette (magro)
    40 g. frutta secca

    ore 16
    pera

    ore 17.30
    il mitico half&half (150 g. in tutto)+i cucchiaio burro arachidi e 1 misurino caseina

    20.30
    100 g. tacchino
    insalata olio
    brodo vegetale misto (ci ho cotto dentro il tacchino) e 50 g. pastina (diciamo che ho la scusa del raffreddore e che mi serve qualcosa di caldo!)
    Ultima modifica di Lou Mark; 30-11-2013 alle 12:04 PM

  8. #8
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    ciclo triple
    30.11.2013
    squat warmup 90x5, 110x5, 120x3//138 x 3(+2); 152 x 3(+2), 164 x 3
    goodmorning 90, 94, 98, 100, 102 x 10
    hise shrug 152, 164 x 25 (in pratica le supersetto con le ultime 2 serie di squat)
    calf standing 94 x 80 (15, 15, 15, 10, 10, 10, 5 con pausa 15''), a scalare senza riposo se non x levare pesi (un drop set diluito!) 90 x 10, 80 x 10, 60 x 15, 40 x 20
    tibiali 10 k x 30, 40
    fine

    sto un pochino raffreddato (ed influenzato forse ma... va bene così)
    adesso mangio!

    11,00
    250 ml. albumi + exquisa cottage cheese 200 g. ed una zucchina grigliata
    bananozza e 20 grammi uvetta

    conto di abbuffarmi a pranzo!
    a dopo ...

    13.30
    45 g. miscela vegana (mix prot. riso e piselli)
    100 g. pasta e 80 g. fagioli
    insalata con melenzane grigliate, ciliegini e scagkliette grana, filo olio
    50 g. pane integrale tostato

    16
    arancia

    17
    70 g. leerdammer light e 70 g. parmigiano


    20.30
    250 g. costata maiale (taglio magro)
    150 g. minestrone
    50 g. pane integrale tostato
    tisana digestiva e ... buonanotte!
    Ultima modifica di Lou Mark; 30-11-2013 alle 11:21 PM
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  9. #9
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    ciao a tutti !

    1.12.13

    lento avanti
    30,35x5, 42 x3 // 52, 57, 63 x 3, drop set 60 x 1, 55 x 2 e 50 x 3
    pull up 18 k x 11 x 5 set
    incline press 55 x 10 x 5
    bent lateral drop set 23 x 12, 20 x 7, 13 x 10 // idem 12-6-9
    close supine grip row 60 x 30, 25

    sto smaltendo i postumi dell'influenza...
    p.s. stamattina al peso a digiuno ... libero da ... pesi fisiologici (!) 75.1 (vita 77.5 cm)

  10. #10
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    3.12.2013
    Stacco da terra
    riscaldamento : 80, 100x5, 120 x 3//work set 140 x 3, 158 x 3, 172 x 3
    Front squat 84 x 10,10,10,10 + 20 rip. squat (superset con ultima serie front squat)
    Seated calf 120 x 80 rip. (40, 10,10,10 con pause 15'') + 10 x 40 rip.
    Alzate tibiali 10 k. x 70 rip. ; 14 x 35
    that'all a domani!
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  11. #11
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    5.11.2013

    allenamento mattutino (7.30-8.15)... come si dice ... fasted state (solo 7.5 g. bcaa prima e 7.5 dopo)

    bench press warm up : 52, 62 x 5; 72 x 3 // 82, 92 e 102 x 3 (ultima dura...)
    lento dietro 42 x 10 x 3; set finale in rest pause (10'') 42 x 10, 5, 2
    rematore presa supina stretta 83 x 10 x 3; set finale in rest pause (10'') 83 x 10, 10, 6
    alzate laterali su inclinata (deltoidi posteriori) 20 x 10 x 3 + drop set 20 x 9; 13 x 7; 8 x 15
    3 x 20, 20, 10 pull apart con estensore a 2 molle

    uso il lento dietro in tensione continua : giù fino alla nuca e su senza lockout e adotto una presa abbastanza larga ... ho l'impressione di sentire di più i laterali
    da un pò sto provando il rematore a presa stretta e supina ... mi sembra di aver letto da qualche parte che lavora i dorsali bassi...

    buona giornata!
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  12. #12
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    6.12.2013
    mi sento un pò stanchino così mi sono dedicato ad un pò di beach training... (braccia)... giusto per legittimare un bel pezzo di pagnotta integrale 100% che mia moglie ha comprato al forno ... ovviamente farcito con petto di pollo!
    dip 20 k x 12,12, 10
    estensione manubri su panca piana 13 x 12,10,10
    pulldown con banda elastica decathlon 50 ripetizioni
    curl 40 x 6, 6, 6
    incline hammer curl 13 x 10, 10, 10
    curl concentrato semre con la banda di cui sopra 50 rip. + 30 hammer
    ho finito con un pò di cazzeggio con l'utilissima banda elastica (pull apart, L fly, alzate laterali ad 1 braccio x deltoidi medi e posteriori)

    in tarda serata mi avanzava un pò di bianco d'uovo e mi son fatto sei muffin proteici (100 g. farina mandorle, 60 whey, 30 g. avena, 50 g. crusca, 20 g. psillio, 30 g. carote, 5 compressine di stevia, 150 ml. albume, 100 ml. panna liquida - lo so ... scelta poco saggia ma ... tanto è uno spuntino con pochi carbo... - llevito, sale e forno 180° x 20 min.) da mangiare il pomeriggio tra pranzo e cena...
    Ultima modifica di Lou Mark; 07-12-2013 alle 12:42 PM
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  13. #13
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    7.12.2013
    oggi inizia la settimana 531 del IV ciclo (da settembre)
    squat 80, 100 x 5, 120 x 3 // 148 x 5; 158 x 3; 176 x 2 + 130 x 10
    goodmorning 92, 96, 100, 102, 104 x 10
    polpacci in piedi 94 x 90 (20, 15, 15, 10, 10, 10, 10) e drop set 90 x 10, 80 x 10, 60 x 15, 40 x 20
    tibiali drop set 13 x 70, 10 x 20, 5 x 50


    poi la parte più simpatica della giornata ...
    oggi mi sentivo un pò Mc Gyver e così mi sono costruito una sorta di mini Tbar :
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: 2013-12-07 11.22.50.jpg 
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    ho preso ispirazione da un recente articolo su T Nation che proponeva alcune simpatiche varianti al rematore...

    T NATION | The 3 Best Rowing Exercises
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