Risultati da 1 a 6 di 6

Discussione: Diario di RackMore - Rack more and rack it well

  1. #1
    Data Registrazione
    Nov 2013
    Messaggi
    5

    Predefinito Diario di RackMore - Rack more and rack it well

    Un saluto a tutti i lettori del mio diario.
    Ho deciso di cominciare un diario su questo bel sito per migliorare la tecnica di esecuzione delle mie alzate e chiedere consigli sull'allenamento.

    Ecco un'anamnesi di chi scrive: 23 anni, 170cm x 67kg %BF all'incirca sul'11-13%. Ho avuto una precedente esperienza nel mondo dei pesi nell'autunno-inverno 2010/11 non continuata causa tempo e energie a disposizione, ma ora ho deciso di riprendere seriamente, quindi in pratica sono un novizio.
    Il 30 settembre di quest'anno ho iniziato il programma di allenamento Starting Strenght di Mark Rippetoe. Il mio obiettivo è diventare forte e alzare i carichi negli esercizi fondamentali (squat, panca piana, stacco da terra, lento avanti, trazioni, dip) e eseguirli con la tecnica migliore che possa riuscire ad utilizzare.
    Ho scelto Starting Strenght per l'ottimo materiale che si trova a riguardo sul web e per la guida che spiega passo passo come comportarsi nell'allenamento caso per caso qui riportata: FAQ:The Program - Starting Strength Wiki, utilissima per chi come me si allena da solo a casa.

    Le prime 2 settimane ho seguito la seguente scheda (conosciuta nel programma come "Practical Programming"):

    Workout A
    3x5 Squat
    3x5 Bench Press
    1x5 Deadlift

    Workout B
    3x5 Squat
    3x5 Press
    1x5 Deadlift


    Dopodichè sono passato a quella che seguo tutt'ora:

    Week 1

    Monday: 3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift
    Wednesday:3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups
    Friday: 3x5 Squat 3x5 Press 5x3 Power Clean

    Week 2

    Monday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Pull-ups
    Wednesday:3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift
    Friday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups


    Con la differenza che non eseguo il power clean. In pratica faccio lo stacco 1 settimana due volte e una volta la settimana successiva, alterno panca piana e lento avanti e eseguo le trazioni il giorno della panca piana alternando chin up e pull-up. Squatto 3 volte a settimana.

    Questi sono i carichi con cui son partito, seguiti da quelli max che sinora son riuscito a raggiungere per 5 rip tranne dove specificatamente indicato:
    Squat: 38kg --> 84kg
    Stacco da terra: 48kg --> 104kg (2 rip)
    Panca piana: 34kg --> 48kg (4 rip)
    Lento avanti: 24kg --> 38kg

    Il 15/11 ho eseguito l'ultimo allenamento del primo ciclo di SS, dopodichè ho effettuato una settimana di scarico per affinare la tecnica degli esercizi e vedere di correggere quanti più errori possibili.
    Il 25/11 ho riniziato un nuovo ciclo di SS con carichi che specificherò nel post subito sotto.

    Discorso alimentazione: il primo ciclo l'ho svolto senza seguire una dieta precisa, mi basavo sulla sazietà e andavo a sensazione mangiando un pò di tutto (porcherie comprese ). Per questo ciclo voglio rimediare seguendo un piano più organizzato e posso dire già da oggi, poichè ho provato a mangiare conteggiando le calorie dei pasti, che molto probabilmente nelle settimane passate non mangiavo a sufficienza. Devo mettermi sotto e compilare una dieta ben fatta.

    Bene mi sembra tutto, do il benvenuto a chiunque voglia partecipare, i vostri preziosi consigli sono ben accetti!
    Ultima modifica di RackMore; 27-11-2013 alle 12:12 AM

  2. #2
    Data Registrazione
    Nov 2013
    Messaggi
    5

    Predefinito

    1. Lun 25-11-13 Primo allenamento, ricerca del peso allenante come descritto nel programma

    set x rip x peso

    Squat
    5x20 5x30 5x40 5x50 5x54 5x58 5x62 5x64 + 2x5x64 4'30" ca di recupero fra le serieVerità: non mi sono piaciuto tanto. Ho cercato di cambiare leggermente il setup delle ultime 2 sedute tecniche evidenziando più il petto esploso verso fuori (stile video che ho postato sopra) e ho cercato di non usare troppo la pausa in buca, col risultato che riguardandomi ho l'impressione di rimbalzare troppo. Inoltre i gomiti mi sembrano troppo puntati contro il bilanciere anzichè stare sotto di esso. Chiedo lumi.

    Lento avanti
    5x20 5x24 5x28 5x32 + 2x5x32 3' rec fra le serie allenantiPeso azzeccato, arrivato alla 5a rip della terza serie giusto giusto. Qui devo completamente costruire la tecnica, è il primo video che posto di questo esercizio. La prox volta cercherò di riprendere da angolazioni migliori.
    Ho cercato di:
    1. tenere i gomiti puntati verso il pavimento;
    2. contrarre addome e chiappe;
    3. piedi larghezza più stretta delle spalle.

    Stacco da terra 5x46 5x56 5x66 5x76 5x86 5x90 5' rec fra le serieHo provato la presa ad uncino per la prima volta: sensazione fenomenale. Poi col crescere dei pesi ho dovuto abbandonare per non strapparmi i pollici . E ho ripreso con la prona. Fermato a 90kg, la mano sinistra cominciava ad aprirsi sporcando tutto il resto. Ho la sensazione di staccare con la schiena troppo parallela al pavimento, sbaglio?

    Videi a gogò:


  3. #3
    Data Registrazione
    Nov 2013
    Messaggi
    5

    Predefinito

    2. Mer 27-11-13 Scheda B


    Esercizio (progressione kg). set x rip x peso


    Squat (+4kg) 2x5x20 5x28 3x40 2x54 3x5x68 4'30" rec
    Nell'ultima serie fatta una rip in più: ho perso il conto e ho preferito farne una in più che una in meno. Voi come vi regolate in questi casi, apparte raddoppiare la dose di fosforo?
    Setup: ho cercato di mantenere i gomiti più sotto il bilanciere rispetto a lunedì.


    Panca piana ricerca peso target 5x20 5x24 5x28 5x32 5x36 5x40 5x42 5x44 5x46 + 2x5x46 3' rec
    Soddisfatto per la scelta del peso di start del ciclo: arrivato all'ultima rip dell'ultima serie giusto. Considerando che è il 5rm del vecchio ciclo ho avuto delle sensazioni migliori nel controllo del peso.
    Ho cambiato la posizione dei piedi: a terra, posizionati più larghi, sembra di sentirli partecipare di più nella spinta. Larghezza mani:allargata al max possibile nelle prime prove, sensazioni non ottimali, così ho usato quella da 63cm ca delle scorse sedute dai 36kg in poi.


    GHR 3x10 1' rec


    Chin-up 3xcedimento: 3 senza pausa + 7 con spinta da bil. poggiato a terra / 5 con spinta da bil / 5 spinta da bil.
    Devo cercare una progressione da seguire per aumentare la forza nelle trazioni. Troppo brevi i tempi di recupero, che hanno sporcato le ultime 2 serie.




  4. #4
    Data Registrazione
    Nov 2013
    Messaggi
    5

    Predefinito

    3. Ven 29-11-13 Scheda A

    Esercizio (progressione kg) set x rip x peso

    Messe in opera le catene e il bilanciere nuovo da 220cm.

    Squat (+4kg) 2x5x20 5x28 3x40 2x56 3x5x72 4'30" rec
    Non soddisfatto nel posizionamento del peso sulle spalle, nell'ultima rip della terza serie ho dovuto riposizionare il bilanciere tirandolo un pò più in alto forse anche troppo (schienata più accentuata). Mi pareva di non essere incastrato correttamente, probabilmente la novità delle catene mi ha fatto deconcentrare sul setup scapole-spalle-petto, la prox volta le levo.
    Gomiti troppo contro il bilanciere anzichè sotto.
    Cercato di diminuire il rimbalzo, in quel senso prob la 1a serie con 72kg è la migliore, con la stanchezza nel corso delle serie ho notato un cambio di angolo più evidente della schiena (in avanti) nella risalita in uscita dalla buca.

    Vi chiedo, per quanto riguarda la progressione di kg nel ciclo, se in situazioni simili è meglio proseguire aggiungendo 2 o 4kg oppure fare la prox seduta con lo stesso peso cercando di migliorare la tecnica.



    Lento avanti (=) 2x5x20 5x23 3x26 2x30 3x5x30 (5-5-4) 3' rec
    Avevo programmato per 36 kg, ma col nuovo setup ho ritenuto utile per acquisire il movimento lavorare con 30kg.
    Purtroppo, per quanto abbia cercato di impegarmici, per le prime serie di riscaldamento parevo proprio non riuscire a schiodarmi dalla traiettoria ad arco, per questo non le ho neanche messe nel video. Ho messo invece quelle che ritengo presentino delle differenze rispetto alla mia vecchia esecuzione, nell'attesa che mi arrivi il libro di Rippetoe dall'Inghilterra cercherò di trovare anche un video del coach proprio sul press che ricordo di aver intravisto, per studiare meglio l'esercizio.
    Sensazioni: col nuovo setup ho avuto una sensazione di maggior bruciore ai deltoidi, come se fossero maggiormente coinvolti nell'alzata.



    Stacco da terra (+6kg) 2x5x36 5x46 3x56 2x80 5x96
    Ho cercato di tenere la schiena un pò più verticale, sento lavorare più le gambe in fase di spinta rispetto a prima.
    Precisamente nella terza rip della serie allenante mi sono ricordato di provare ad allontanare un 2cm le tibie dal bilanciere.
    Presa prona: sto usando il gesso per le mani, nessun accenno all'aprirsi della presa.


  5. #5
    Data Registrazione
    Nov 2013
    Messaggi
    5

    Predefinito

    4. Lun 02-12-13 Scheda B

    Esercizio (progressione kg)
    set x rip x peso

    Squat (+4kg) 2x5x20 5x30 3x44 2x60 3x5x76kg 4'30" rec fra 1a e 2a serie, aumentato a 5' fra 2a e 3a serie
    Mi sta ronzando in testa l'idea di tenere questo peso anche per il prox all: sento come se non stessi governando il peso sin dalla messa in spalla, come se ci fosse qualcosa che mi sfuggisse sin dal dalla presa del bilanciere. In risalita sta aumentando considerevolmente la schienata: salgo prima col culo e devo recuperare di spalle, si vede che tiro indietro la testa per controbilanciare. Sbaglio?
    Nell'ultima serie (brutta) ho volutamente cercato il rimbalzo in buca (in alcune rip sono stato anche meno profondo, non so se siano regolamentari), senza prob non l'avrei chiusa.
    I piedi sono larghi: il rack è 86cm e con la punta dei mignoli dei piedi sto circa 3-4cm più stretto, forse troppo?



    Panca piana (+2kg) 2x5x20 5x26 3x34 2x44 4x50kg + 2x5x48kg 3'rec
    Aumentato troppo il peso (+4kg) a 50kg, riuscito a fare nella prima serie solo 4 rip, così ho tolto 2kg e fatto 5 rip per serie con 48kg. La prox volta credo di mantenere i 48kg e fare un 3x5 completo.
    Guardandomi mi sembra che in questa sessione i gomiti non siano perfettamente allineati coi polsi. Usato bilanciere da 220cm, non avevo i nastri di riferimento ma a occhio ho cercato di allargare un pochino la presa.
    I polsi mi sembrano troppo iperestesi, in alcune rip si vede che ho cercato di recuperare addrizzandoli.
    Piedi a terra larghi.



    GHR 3x10 1' rec

    Pull-up 3xfailure, saltando da terra e afferrando la sbarra 10-8-6 1' rec

  6. #6
    Data Registrazione
    Dec 2012
    Località
    dal divano di casa ;)
    Messaggi
    5,230

    Predefinito

    Che bel diario, complimenti x lì'impegno e x la uta room of pain
    Poi con calma ti dico due cosine... brevemente ho notato che nello stacco parti con la schiena orizzontale, è da pazzi, quello è uno stacco a gambe (semi)tese. Abbassa il culo e alza il torace, verticalizza più che riesci il busto (piega le ginocchia).
    Lento avanti con presa troppo larga, ti fai male... larghezza spalle.
    Klokovizziamo il mondo!
    ^^^Lactate Addicted^^^
    Μολων λαβε! Λεονιδα

Discussioni Simili

  1. Mio stacco...consigli, insulti and more!
    Di Respec7 nel forum BodyBuilding Video, Libri e Riviste
    Risposte: 17
    Ultimo Messaggio: 27-05-2010, 01:08 PM
  2. Theory and Application of Modern Strength and Power Methods - Christian Thibaudeau
    Di TeckAndre nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 14
    Ultimo Messaggio: 21-01-2010, 09:59 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home