Un saluto a tutti i lettori del mio diario.
Ho deciso di cominciare un diario su questo bel sito per migliorare la tecnica di esecuzione delle mie alzate e chiedere consigli sull'allenamento.
Ecco un'anamnesi di chi scrive: 23 anni, 170cm x 67kg %BF all'incirca sul'11-13%. Ho avuto una precedente esperienza nel mondo dei pesi nell'autunno-inverno 2010/11 non continuata causa tempo e energie a disposizione, ma ora ho deciso di riprendere seriamente, quindi in pratica sono un novizio.
Il 30 settembre di quest'anno ho iniziato il programma di allenamento Starting Strenght di Mark Rippetoe. Il mio obiettivo è diventare forte e alzare i carichi negli esercizi fondamentali (squat, panca piana, stacco da terra, lento avanti, trazioni, dip) e eseguirli con la tecnica migliore che possa riuscire ad utilizzare.
Ho scelto Starting Strenght per l'ottimo materiale che si trova a riguardo sul web e per la guida che spiega passo passo come comportarsi nell'allenamento caso per caso qui riportata: FAQ:The Program - Starting Strength Wiki, utilissima per chi come me si allena da solo a casa.
Le prime 2 settimane ho seguito la seguente scheda (conosciuta nel programma come "Practical Programming"):
Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Workout B
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift
Dopodichè sono passato a quella che seguo tutt'ora:
Week 1
Monday: 3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift
Wednesday:3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups
Friday: 3x5 Squat 3x5 Press 5x3 Power Clean
Week 2
Monday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Pull-ups
Wednesday:3x5 Squat 3x5 Press 1x5 Deadlift
Friday: 3x5 Squat 3x5 Bench Press 3x10 Back Extension 3xFailure(15 max) Chin-ups
Con la differenza che non eseguo il power clean. In pratica faccio lo stacco 1 settimana due volte e una volta la settimana successiva, alterno panca piana e lento avanti e eseguo le trazioni il giorno della panca piana alternando chin up e pull-up. Squatto 3 volte a settimana.
Questi sono i carichi con cui son partito, seguiti da quelli max che sinora son riuscito a raggiungere per 5 rip tranne dove specificatamente indicato:
Squat: 38kg --> 84kg
Stacco da terra: 48kg --> 104kg (2 rip)
Panca piana: 34kg --> 48kg (4 rip)
Lento avanti: 24kg --> 38kg
Il 15/11 ho eseguito l'ultimo allenamento del primo ciclo di SS, dopodichè ho effettuato una settimana di scarico per affinare la tecnica degli esercizi e vedere di correggere quanti più errori possibili.
Il 25/11 ho riniziato un nuovo ciclo di SS con carichi che specificherò nel post subito sotto.
Discorso alimentazione: il primo ciclo l'ho svolto senza seguire una dieta precisa, mi basavo sulla sazietà e andavo a sensazione mangiando un pò di tutto (porcherie comprese ). Per questo ciclo voglio rimediare seguendo un piano più organizzato e posso dire già da oggi, poichè ho provato a mangiare conteggiando le calorie dei pasti, che molto probabilmente nelle settimane passate non mangiavo a sufficienza. Devo mettermi sotto e compilare una dieta ben fatta.
Bene mi sembra tutto, do il benvenuto a chiunque voglia partecipare, i vostri preziosi consigli sono ben accetti!
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