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Discussione: il mio diario...obiettivo diventare ''massiccio''

  1. #1
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    Predefinito il mio diario...obiettivo diventare ''massiccio''

    ciao a tutti ragazzi,la nuova stagione di allenamenti finalizzati all'ipertrofia per me ricomincia domani e quindi apro un diario di allenamenti con cui spero di ottenere risultati e anche di fare amicizia e consigliarmi con qualcuno di voi sugli allenamenti.vi dico le mia caratteristiche,sono alto 173 cm,peso 66 kg ed ho 25 anni.sono un soggetto che tende ad accumulare grasso nella zona addominale e riesco anche facilmente a salire di peso.domani posterò la mia dieta che si aggira sulle 2600 kcal nei giorni on e sulle 2400 nei giorni off.faccio un lavoro che mi tiene tutto il giorno occupato,infatti lavoro in un supermercato dalle 8 e 30 alle 13 e 45 e dalle 16 e 30 alle 20 e 30 dal lunedi al sabato,a turni anche la domenica solo la mattina.in palestra ci vado durante la pausa pranzo.ora posto la mia scheda:

    A)
    Panca piana bilanciere 4x6 90''
    Croci piana 3x10 60''
    panca inclinata manubri 3x8 75''
    Pullover 3x12 60''

    Lento manubri 10/8/6/6 75''
    Alzate laterali 4x8 60''

    French press panca 30° 10/8/6/6 75''
    Kickback 3x10 60''

    B)
    Squat 4x6 90''
    Affondi manubri 3x10 75''
    Leg extension 3x12 60''
    leg curl 3x8 60''
    Calf bilanciere al mp lentamente 4x12 60''

    Addome

    C)
    Stacchi 4x4 120''
    Trazioni presa prona 3x max 90''
    rematore bil 4x8 75''
    pulley 3x12 60''

    Alzate 90° 4x8 60''
    Scrollate bilanciere 3x10 60''

    Curl bil in piedi 10/8/6/6 75''
    Hammer 3x10 60''


    nell'allenamento del petto faccio prima le croci che la panca inclinata per avere il petto preaffaticato.

  2. #2
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    alimentazione di oggi:
    colazione

    pancake (100gr farina di riso 200ml albumi 50 ml di latte)
    marmellata circa 30 gr
    25 gr burro di arachidiù

    700 kcal totali circa con cho 107 pro 30 2 grassi 13

    spuntino

    panino 75 gr
    fesa 25 gr
    galbanino 25 gr

    340 kcal totali circa con cho 50 grassi 7 e pro 15


    preworkout circa 30 minuti prima

    mela
    caffe amaro

    kcal totali circa 180 di cui solo cho 22

    postworkout

    125 gr riso al curry
    100 gr di pollo

    575 kcal totali circa con cho 109 grassi 2 e pro 26

    spuntino 2

    frullato (200ml di latte,una banana,25 gr burro di arachidi,50gr albumi)

    kcal totali circa 395 con cho 44 pro 15 e grassi 15

    cena

    300gr di pomodoro
    100gr mozzarella
    52 gr tonno al naturale
    3 gr di olio (un cucchiaino)
    180 gr di melone giallo

    kcal totali 445 circa con cho 21 pro 33 grassi 24

    per un totale giornaliero di 2635 kcal di cui cho 353 pro 119 e grassi 61

  3. #3
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    allenamento di oggi:
    Panca piana bilanciere 4x6 90'' 67,5-67,5-67,5 con aiuto spotter-62,5 kg
    Croci piana 3x10 60'' (14 kg)
    panca inclinata manubri 3x8 75'' 18 kg
    Pullover 3x12 60'' 18kg

    Lento manubri 10/8/6/6 75'' ho fatto per sbaglio col bil il lento avanti 25-27,5-30-30 kg
    Alzate laterali 4x8 60'' ho fatto 3x10 con 8 kg e l'ultime 2 rip dell'ultima serie dondolando per aiutarmi

    French press panca 30° 10/8/6/6 75'' 23-25,5-28-28
    Kickback 3x10 60'' 10 kg

    ho fatto alcuni errori per non guardare la scheda xD

  4. #4
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    sverginato! buon diario!!
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    sverginato! buon diario!!
    non so se dire di esserne contento xD

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da mirko88 Visualizza Messaggio
    non so se dire di esserne contento xD
    Vedrai che un po' alla volta...
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    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da mirko88 Visualizza Messaggio
    non so se dire di esserne contento xD
    ti tocca farci l'abitudine... ahaah
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  8. #8
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    bene xD

    oggi la colazione è stata la stessa e il primo spuntino pure mentre ho cambiato il resto dei pasti.

    PRANZO

    100 gr legumi misti
    100 gr patate
    2 cucchiai di olio
    10 gr di grana

    tot kcal 645 circa con pro 22 cho 72 grassi 26

    spuntino 2

    40 gr di fesa
    90 gr mozz di bufala
    1 mela

    tot kcal 380 circa di cui pro 21 cho 21 grassi 22

    cena

    300 gr albumi
    250 gr zucchine
    150 gr melone

    tot kcal 435 circa di cui pro 37 cho 26 grassi 12



    per un tot giornaliero di 2500 kcal di cui pro 125 cho 276 e grassi 80

  9. #9
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    dieta di oggi identica a quella di lunedi fino al pranzo.per quanto riguarda l'allenamento:

    Squat 4x6 90'' 80 kg
    Affondi manubri 3x10 75'' 8 kg
    Leg extension 3x12 60'' 30 kg
    leg curl 3x8 60'' 40 kg
    Calf alla macchina lentamente 4x12 60'' 35 kg

  10. #10
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    spuntino 2:
    200 ml latte
    50 ml albumi
    25 gr di burro di arachidi

    tot kcal 270 di cui pro 15 cho 15 e grassi 15

    cena

    200 gr spiedini di maiale
    200 gr lombata
    150 gr melone
    5 gr olio extra vergine

    tot cal 703 di cui pro 82 cho 11 e grassi 35

    per un totale di 2768 di cui pro 198 cho 292 e grassi 72

    di sera un po mi sono lasciato andare

  11. #11
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    alimentazione identica al primo giorno tranne cena e pranzo.

    pranzo

    300 gr gnocchi di patate
    60 gr mozzarella
    100 gr spiedini di maiale
    10 gr grana

    tot kcal 801 circa di cui pro 40 cho 108 grassi 21

    cena
    300 gr albumi
    250 gr zucchine
    150 gr melone
    9 gr olio extra vergine di oliva
    tot kcal 409 circa di cui pro 37 cho 26 grassi 10

    tot giornaliero 2683 circa di cui pro 142 cho 322 e grassi 66

    ho aumentato le pro al mattino di 5 gr cioe' 50 ml di albumi in piu' e dimezzato la banana del frullato quindi circa 100 gr.
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    http://www.bbhomepage.com/forum/online-training-journal/47633-mio-diario-obiettivo-diventare-massiccio.html#post644682

  12. #12
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    ecco le mie foto:
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  13. #13
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    la dieta è la solita ho aumentato solo leggermente le proteine aumentando il petto di pollo post workout da 120 gr a 150 gr circa.ora aumenterò mi sa i carboidrati a colazione aggiungendo un frutto e pure a pranzo aumentando il risoo post workout e nei giorni off aumento i carbo e aggiungo la frutta.il peso è identico provero questa settimana ancora se no arrivo a 400 cho nei giorni on e 350 ch nei giorni off.
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    http://www.bbhomepage.com/forum/online-training-journal/47633-mio-diario-obiettivo-diventare-massiccio.html#post644682

  14. #14
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    Panca piana bilanciere 4x6 90'' 67,5 kg ultima serie davvero stanco finita a stento
    Croci piana 3x10 60'' 14 kg
    dip 3xmax 75'' 10 colpi ogni serie
    pectoral machine 3x12 45'' ho dimenticato di farla xD


    Lento manubri 3x10 75'' 14 kg
    Alzate laterali 4x8 60'' 8 kg


    Curl bil in piedi 10/8/6/6 90'' ho usato il bil curvo credo pesi 7,5 kg quindi ho usato 22,5-27,5-30-30 kg
    Hammer 3x10 60'' 10 kg
    curl ai cavi 2x15 45'' 5 kg


    che ve ne sembra?
    ​IL MIO DIARIO

    http://www.bbhomepage.com/forum/online-training-journal/47633-mio-diario-obiettivo-diventare-massiccio.html#post644682

  15. #15
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    solita alimentazione...aumentate la sera le proteine causa cena dalla nonna xD a posto di 150 gr di carne rossa ne ho mangiate 300 con una mela,una fetta di melone e l'insalata condita con due cucchiai di olio extra vergine.
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