Ciao a tutti, sono praticamente nuovo del forum
Mi chiamo Matteo, ho 18 anni, sono alto 180cm e peso 71km.

I miei vecchi massimali (a giugno), erano i seguenti:

Panca: 65
Squat: 78
Stacco: 91

Ora ho deciso di seguire un allenamento del genere (inizio a settembre, adesso sto già facendo una scheda di ricondizionamento dato che sono fermo da un po').

(allenamento preso da un post di ado gruzza).

1) Finito il ricondizionamento effettuerò un test sui massimali.

2) Fatto il test, passerò a un Max7550.
In pratica, dovrò prendere il 70% dell'1RM, e fare più ripetizioni possibili arrivando ad un cedimento tecnico.
Dopo di che, riposato per 2', fare il 75% delle ripetizioni fatte prima. E, l'ultima serie, dovrò fare il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.

L'allenamento, sarà così impostato:


  • Lunedì Squat e Panca piana metodo Max7550. Lat machine metodo max7550.
  • Mercoledì Stacco da terra metodo Max7550. Lento avanti metodo max7550.
  • Venerdì Panca stretta e Squat Metodo Max7550. Lat machine metodo max7550.


3) Finito il max7550, passerò ad un MAV così impostato (ho fatto copia e incolla per velocizzare):

Lunedì

  1. Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocità oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.
  2. Panca piana __ esattamente come squat
  3. Trazioni dorsali 6 x 5 serie
  4. Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoledì

  1. Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un ritorno da 2 x 3 serie).
  2. Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).
  3. Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.
  4. Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sarà più facile e veloce.
  5. abs

Venerdì

  1. Panca piana come squat
  2. Squat idem
  3. Parallele 6 x 6
  4. Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie
  5. Affondi camminati 10 x 3.


4) Finito il MAV, passerò ad un VO_BO (anche qua ho fatto copia e incolla per velocizzare).

Prima settimana: usate il carico più alto sollevato nelle settimane precedenti del ciclo MAV (che sia un MAV, però, non un 5 RM o un finto MAV stiracchiato, autocritica ragazzi!) e ci fate un bel 3 x 6 serie.
Es. Panca piana (miglior mav 80kg)
Lunedì: riscaldamento 50 x 6, 60 x 5, 70 x 4 (fatelo con la stessa attenzione come se fossero tutte massimali), 80 kg x 3 x 6 serie. Valutatene l'effettiva difficoltà.
Mercoledì: Come lunedì
Venerdì: 80 kg x 3 x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.
Quindi al Venerdì applichiamo l'idea di Bogdanovsky a quella di Vorobyev aggiungendo qualche singola qualitativa e dinamica ma non massimale, dopo aver fatto un po' di volume di lavoro, non essendo in questa fase il PI abbastanza avanzato da rompere l'omeostasi solo facendo alzate di una ripetizione.
Seconda settimana: se al lunedì l'allenamento è stato veramente facile potete aumentare di 2,5 kg e fare di nuovo 6 serie da 3 ripetizioni.
Al mercoledì fate lo stesso carico di lunedì, e al venerdì rifate 3 serie da 3 con il carico iniziale, poi di nuovo fate 3 singole a salire con un peso che sia assolutamente fattibile e che vi permetta di tenere un ottima qualità. Anche qua VIETATA la lentezza e la perdita di controllo tecnico.
Il fermo va fatto anche se viene papa Benedetto XVI° nella vostra palestra e con bolla papale vi dice che il fermo non va bene.
Terza settimana: aumentate il carico nelle 6 serie di lunedì se e solo se, la settimana precedente erano davvero facili e continuate con lo schema proposto.


Lunedì Squat Panca piana
Mercoledì Stacco da terra Panca piana leggera
Venerdì Panca piana Squat
Quarta settimana: Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato.

Ecco il mio programma da agosto a novembre, aspetto i vostri pareri

(Per chi volesse l'articolo intero, ecco il link Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu)