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Discussione: Diario di LucaLuca

  1. #1
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    Molto dubbioso Diario di LucaLuca

    Buongiorno a tutti.
    Mi sono auto-convinto, dopo il post aperto in "Allenamento", che era meglio creare un Diario.
    Sarà utile? Non lo sarà?
    Ai posteri l' ardua sentenza.
    Il tempo è tiranno , soprattutto quando hai una famiglia e non vivi di rendita, giusto?
    Comunque , ogni tanto, riesco a eludere questo "tiranno" o, come diceva Jovanotti, credi di fregarlo ma intanto è già andato.
    Passiamo ai fatti:

    alto 1,78 circa ; ultima pesata 84 Kg ( ero 65 Kg pre-allenamenti),
    BF auto-stimata all' inizio dell' uso dei "dischi" ( che ho preso in un secondo momento) circa 25/26%.

    Ho iniziato i miei allenamenti ( detti anche workouts) da non molti mesi.
    Cosa importante: mi alleno a casa, per motivi economici e di tempo.
    Per impegni di lavoro, famiglia e casa avevo perso moooolti chili .
    Ho iniziato a fare allenamenti a corpo libero allenando principalmente la flessibilità, per circa 4 mesi forse.
    In questo periodo non ho curato assolutamente la mia dieta , sempre per il "tiranno" che vi dicevo pocanzi.
    Dal corpo libero senza uno schema preciso, sono passato ad un allenamento composto da :
    1)Squat corpo libero o con bastone ( per cercare di apprendere un minimo di tecnica );
    2)Stacco reg. a corpo libero o idem come sopra;
    3)Rematore inverso ( un pò da temerario forse ma è servito);
    4)Parallele fra sedie.

    I progressi , anche se molto minimi, si sono intravisti.
    Nel frattempo ho cercato di abbozzare una dieta.

    Da questo tipo di allenamento sono passato a :

    1)Squat prima solo con bilanciere , poi aggiungendo poco alla volta;
    2)Stacco reg. idem come sopra,
    3)Trazioni alla sbarra ( che purtroppo ora non posso più usare, mi si è staccata dalla porta e non posso avvitarcela dentro , cercherò qualcos altro );
    4)Parallele (sempre le sedie).

    Dopo sempre, circa 3/4 settimane sono passato ad una full-body 3 volte /settimana:


    squat/stacco regolare
    trazioni sbarra ( primo esercizio se facevo stacco, secondo se dopo lo squat)
    parallele
    calf in piedi
    addominali

    Poi sono passato a :

    Riscaldamento + corda 2',
    Squat/Stacco regolare/Affondi 3x8 , recupero 1'30" circa

    Calf in piedi 2x12, recupero 30"

    Trazioni prone/supine sbarra 4x6( pur migliorando di molto, in realtà ancora non sono riuscito a farne una Vera, cioè senza barare con slanci , spinte ed aiutini vari, nè con bicipiti, ma soprattutto con dorsali), rec. 1'30"

    Alzate laterali a busto flesso 2x12, rec. 30"

    Parallele 4x6 ( all' inizio solo negative, ora sono a 4x2+1negativa) rec. 1'30"

    Alzate 90° 2 x 12, rec. 30"

    Collo 2x 10, rec. 30"

    Addominali/obliqui 2x 12, rec. 30"
    Defaticamento,
    stretching.

    Durata totale:
    65/80 min. compreso riscaldamento iniziale.
    Le ripetizioni sono lente e controllate, non esplosive, no cheating , fasi concentrica/isomentrica/eccentrica: 2-3/2/4-5.

    P.s.: appena il tempo me li riconcede , scriverò come ho proseguito e la mia dieta attuale che è sicuramente migliorata rispetto all' inizio.

    Dimenticavo che il mio settore è ben lontano da tutto questo: mi occupo di telecomunicazioni e , marginalmente, informatica.
    A presto, spero.

  2. #2
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    Da allora il mio allenamento è cambiato così: in 4 split/settimana.
    -- Giorno A:
    Braccia:
    Riscaldamento 5' + salto corda 2';
    -Panca piana con bilanciere a presa stretta, 3 serie X 3-5 rep.;
    -Panca piana con bilanciere a presa stretta, 3 serie X 6-8 rep.;
    -Estensione tricipiti con manubrio seduto, 3 serie X 6-8 rep. ;
    -Estensione tricipiti con bilanciere sdraiato, 3 serie X 6-8 rep.;
    -Curl con bilanciere , 3 serie X 3-5 rep.;
    -Curl con bilanciere , 3 serie X 6-8 rep.;
    -Curl con manubri e panca inclinata , 3 serie X 6-8 rep.;
    -Curl " alla Scott" , 3 serie X 6-8 rep.;
    Stretching circa 15 min. .

    Rec. in tutti gli esercizi dai 2 ai 3 min circa.


    -- Giorno B:
    Gambe:

    Riscaldamento 5' + salto corda 1':
    -Squat frontale ( non ho degli appoggi per il back e l' ho scelto per "coinvolgere" di più gli estensori gamba e perchè lo vedo più sicuro ) 4 X 6 rep. , rec. 2';
    - Affondi 3 X 8 rep. , rec. 1' 30";
    - Leg ext. 3 X 4 rep. , rec. 30";
    - Calf in piedi 2 X 12, rec. 30" ;
    - Stacco Rumeno ( l' ho scelto per caricare meno la schiena, rispetto a quello a GT) ,
    3 X 10 rep . , rec. 60" ;
    - Leg curl 2 X 10 , rec. 30";
    - Addom. 2 X 12 , rec. 30";
    - Obliqui 1 X 10, rec. 30";
    - Trasverso 1 X 10 .

    Stretching 15 min. circa.

    -- Giorno B1
    -- Riscaldamento + salto corda 3 X 3' , Stretching

    -- Giorno C

    Petto+ Delt Ant. e Lat. :

    Riscaldamento + 3' salto corda ;

    - Panca P. Bilanc. 4 X6 , rec. 2';
    - Parallele 3 X 8 ( 1+7 Negative , ancora non sono in grado di fare rep. lente e
    controllate = decenti), rec. 2/3 min. ;
    - Croci manub. 3 X 10 , rec. 1' 30";
    - Pull over 2 X 12 , rec. 60";
    - Military Press parziale 4 X 6 , rec. 1'30";
    - Alzate front. 2 X 12, rec. 30";
    - Tirate al mento 3 X 10, rec. 2';
    - Alzate lat 2 X 12, rec. 30".

    Stretching.


    -- Giorno D :

    Dorso + Delt. post. :

    Riscaldamento 5' + salto corda 3';

    - Rematore bil. , varianti all' addome+ al petto, 4 x 6 , rec. 2 ';
    - Trazioni sbarra , 4 X 6,4,3,5 ( solo una completa e decente , finalmente la mia prima
    dopo 3 settimane di allenamento serio coi pesi) , rec. 2';
    - Scrollate bil. , 2 X 12 , rec. 1' 30 ";
    - L- Fly, 1 X 12 ;
    -L- fly inverse 1X 12;
    - Alzate busto 90° 2 X 12, rec. 1' ;
    - Pull over 2 X 10, rec. 1'.

    Stretching.

    -- Riposo
    -- Riposo.

    Tutti gli allenamenti, a parte il primo dove non ero "organizzato", hanno una durata tra 65/80 min compreso riscaldamento iniziale.


    Per quanto riguarda le braccia, stavo facendo un programma a parte ( inserito nel programma generale, che ho adattato apposta) , per vedere se era così efficace come mi era stato suggerito altrove e non lo è stato.
    In pratica , però, avrei dovuto dedicarci sempre delle sedute a parte e quindi mi sarebbe venuto, in base agli allenamenti (WO) ad esse dedicati , una 4-5 o 6 split!!
    Tra l' altro sedute troppo lunghe , anche oltre 1h40', per produrre degli "effetti" ipertrofici ( era indirizzato a quello il programma) su di me.
    Mi hanno dato di più le full body scelte in precedenza con pochi esercizi ma buoni, pur non allenando "direttamente" le braccia ( per chi ancora è convinto che le braccia non si allenano per niente in quel modo e non parlo di scolpire/definire).


    Dopo il suddetto schema, durato una settimana , le mie "sedute" ( non quelle in bagno) settimanali sono cambiate ancora ed a breve arriverò al mio attuale schema.
    Un saluto a tutti e grazie per l' attenzione ( sembro quasi Giuliacci così ).

  3. #3
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    Allenamento/Workout seguito per circa 3 settimane, soprattutto per provare l' efficacia sulle braccia , che non ha funzionato alla perfezione e, quindi, ho cambiato programma prima del previsto ( avrei dovuto proseguire per altre 3 settimane).

    -- Giorno 1:

    Dorso- Delt post. :

    Riscaldamento 5' + salto corda 3';

    -Side bend , 1 X 15, rec. 30";
    - Trazioni sbarra , 3 X 6 ( 6 complete) , rec. 2';
    - Alzate busto 90° 2 X 12, rec. 1' ;
    - Stacco regolare ( sto eseguendo un programma a parte), 7 X 3 , rec. 45".

    Stretching.


    -- Giorno 2:

    Braccia:

    Riscaldamento 5' + salto corda 1'30";

    -Estensione tricipiti con manubrio,da supino, 3 serie X 15 rep.;
    -Estensione tricipiti con bilanciere ,da supino, 3 serie X 15 rep.;
    -Estensione tricipiti con manubrio, seduto, 3 serie X 15 rep. ;

    -Curl con manubri, panca inclinata , 3 serie X 15 rep.;
    -Curl " alla Scott" , 3 serie X 15 rep.;
    -Curl a martello , 3 serie X 15 rep. .

    Stretching circa 15 min. .

    Rec. in tutti gli esercizi 1 min circa.


    -- Giorno 3

    Petto+ Delt Ant. e Lat. :

    Riscaldamento + 3' salto corda ;

    - Croci manub. 3 X 10 , rec. 1' 30";
    - Flessioni tra sedie(le parallele per il petto non posso farle, al momento, causa instabilità appoggi (sedie) ), 3 X 8, rec. 2';
    - Panca piana manubri, 3 X 6, rec. 3';
    - Pull-over 2 X 12 , rec. 60";

    - Alzate lat 2 X 12, rec. 30".
    - Alzate front. 2 X 12, rec. 30";
    - Military Press parziale 3 X 8, rec. 2';
    - Tirate al mento 3 X 10, rec. 1'30";
    - Scrollate 2 X 12, rec. 30";
    - Flesso/estensioni Collo 2 X 10, rec. 30".

    Stretching.

    -- Giorno 4:

    Riposo

    -- Giorno 5

    Gambe+ addom.:

    Riscaldamento 5' + salto corda 3':

    - Leg ext. 2 X 12 rep. , rec. 30";
    - Leg curl 2 X 12 , rec. 30";
    - Calf in piedi 2 X 15, rec. 30" ;
    - Affondi laterali 3 X 10 rep. , rec. 1' 30";
    -Stacco regolare 6 X 3 , rec. 45";
    - Front Squat 3 X 6, rec. 1'30";

    - Addom./Obliqui 2 X 12 , rec. 30";

    Stretching 15 min. circa.




    -- Giorno 6 :


    Braccia:


    Riscaldamento 5' + salto corda 3':

    -Curl presa stretta , 3 X 25,20,20 rep.;
    -Curl " alla Scott" , 3 X 25,20,20 rep.;
    -Curl a martello , 3 X 20 rep. .

    - Parallele 3 X cedimento;
    -Estensione tricipiti con manubrio, seduto, 3 X 16,12,17 rep. ;
    -Estensione tricipiti con bilanciere ,da supino, 3 serie X 8,10,7 rep.;

    Rec. in tutti gli esercizi 1 min circa.


    Stretching.


    Giorno 7:

    Riposo.


    Alla prossima per l' aggiornamento.
    Piano piano arrivo a quello attuale eh.
    La famiglia mi chiama.
    Grazie ancora per l' attenzione.

  4. #4
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    Buongiorno a tutti.
    Eccomi qui per vedere se riesco a postarvi la mia "dieta-tipo" alla quale, dopo varie correzioni, sono finalmente arrivato.
    Prima di tutto:

    altezza : 178 cm;
    peso: 84,5 Kg ;
    Bf (stimata senza plicometria, ma tramite misure (poi, magari metterò una foto):
    circa 25% (inizio allenamenti) attuale circa 20%.
    Obiettivo: non so, dire massa potrebbe essere un pò strano visto il mio Bf? Sicuramente aumento della forza generale, primariamente.
    Metabolismo basale: 1900 Kcal circa;
    Metabolismo dovuto ad attività tipiche giornaliere: 2300/400 Kcal circa;
    Metabolismo giorni allenamento/workout: 3000 Kcal circa.

    L' introito di Kcal lo sto riducendo di circa 100-300/dì ( in base alle possibilità che ho, perchè non lavoro in un ufficio) , per "perdere" peso, ma non eccessivamente da "perdere" anche il muscolo.


    Se manca qualcosa ditemelo.

    Giorni allenamento/workout:

    Proteine: circa 140 g = circa 20%;
    Carboidrati: circa 50-55%;
    Grassi: circa 1g/KgPeso-corporeo = circa 25-30%
    saturi sempre sotto i 20g.

    Esempio:

    Colazione:

    Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
    Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
    Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
    noci secche: 4-5.

    Spuntino:

    1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
    Parmigiano Reggiano: 20 gr.;
    Pane : 20 gr.;
    Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

    Pranzo:

    Pasta 100 gr. / Riso o patate ( in proporzione);
    Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori);
    Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
    Olio evo: 1 cucchiaino;

    Spuntino:

    1 frutto circa 150 gr.;
    1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
    Pane: circa 20 gr.;

    Post allenamento:


    Whey: 20-30 gr. ( in base all' introito giornaliero);
    Melassa nera: circa 5-10 gr.;
    Pane: 20 gr. ;
    Miele : circa 10 gr.

    Cena:

    Cereali (orzo/farro e simili) : circa 80-100 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
    Pane : 10-50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
    Verdure: 200-250 gr.;
    Olio evo: 15-20 gr.;
    Pesce 100-150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr. .

    A breve posterò i giorni off.
    Si accettano cosigli.

    A presto.

  5. #5
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    Esempio:

    Colazione:

    Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
    Latte di cereali (soia,agave) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
    Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
    noci secche: 4-5.

    Spuntino:

    1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
    Parmigiano Reggiano: 10/20 gr.;
    Pane : 20 gr.;
    Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale;

    Pranzo:

    Pane: max 20 gr.
    Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori)/pesce ;
    Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
    Olio evo: 1 cucchiaino;

    Spuntino:

    1 frutto circa 150 gr.;
    1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 100 gr. ( come la mattina ), invertendo l' ordine dell' altro spuntino;
    Pane: circa 20 gr.;

    Cena:

    Cereali (orzo/farro e simili) : circa 50 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
    Pane : max 20 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
    Verdure: 200-250 gr.;
    Olio evo: 15-20 gr.;
    Pesce 150 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Lenticchie 50 gr./ Carne magra 100 gr.

    Queste sono le proporzioni approssimative.
    Se rimane "spazio" , lo colmo con qualche altra cosa durante la giornata, tipo aumentando un pò i cereali od il pane.

    Buonagiornata a tutti.

  6. #6
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    Buongiorno a tutti e tutte.
    Vediamo dove ero arrivato.
    Dopo aver fatto la "prova" con alcuni esercizi per le braccia ( che forse potranno essermi utili più avanti) , sono tornato agli esercizi base.
    Ma, prima, una seduta per completare il miniciclo precedente.


    Dorso-Delt. post. - Trapezi

    1) Traz. sbarra 3X8 -- rec. 1'30" ;
    2)Rematore manub 4X6 -- rec. 2';
    3)Alzate lat busto 90° 3X8 -- rec. 60";
    4)Scrollate bil. 2X12 -- rec. 30";
    5)Stacco regolare programma a parte che , poi posterò, se riesce;
    6)Side bend 2X15 -- rec. 30"

    Durata 1h50' (lo so, è un pò lunga, non c'è bisogno che me lo dite voi, c'è già mia moglie).

    Stretching 10-15' circa.

    Ho creato questo messaggio per tenere un "promemoria" della prima seduta dello Stacco regolare.
    A presto, cioè quando avrò tempo.

  7. #7
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    Non ti hanno ancora sverginato il diario??
    Zac zac zac! Ecco fatto
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  8. #8
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    GRANDE ( scusa il maiuscolo) Über! Non potevo desiderare di meglio.

  9. #9
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    Ciao luca e buon diario

    Come mai sei così basso di carbo nel Post work?
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Ciao luca e buon diario

    Come mai sei così basso di carbo nel Post work?

    Per equilibrare la dieta totale giornaliera (ogni tanto provo qualcosa di nuovo) , ma proprio questi giorni ho reinvertito il tutto ed ho alzato il pane a 100 gr. .
    Appena ho tempo la riposto.
    Ottimo occhio, comunque.

  11. #11
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    Carina come idea
    Aspetto che tu riposti la dieta per vedere.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da LucaLuca Visualizza Messaggio
    Per equilibrare la dieta totale giornaliera (ogni tanto provo qualcosa di nuovo) , ma proprio questi giorni ho reinvertito il tutto ed ho alzato il pane a 100 gr. .
    Appena ho tempo la riposto.
    Ottimo occhio, comunque.
    Grazie
    Bhe quando le diete o le schede sono impaginate bene è anche un piacere leggerle per bene...

    Cmq l'idea di alzarli è buona. Poi ,personalmente, il post work l'ho sempre preferito liquido perche ha molti vantaggi (come stimolazione di insulina)e poi ,dopo questo,meglio fare un post-post work dopo circa 1 oretta/1 oretta e mezza con un pasto solido...

    Questo è come la penso ed un consiglio...poi ovviamente se ti trovi meglio cosi continua pure che di sicuro,sbagliato non è
    Siamo riusciti ad andare sulla luna,a costruire civiltà intere...
    ...E non siamo in grado di far crescere un pezzo di carne???

  13. #13
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    Prima di tutto mi scuso con te Lore Rugby , per non averti risposto ed a tutti quei pochi ( meglio pochi ma buoni ) che mi seguono. Mancanza di tempo.

    Citazione Originariamente Scritto da LORE RUGBY Visualizza Messaggio
    Grazie
    Bhe quando le diete o le schede sono impaginate bene è anche un piacere leggerle per bene...

    Addirittura è scritta così bene? Pensavo che, per mancanza di tempo , avrei come minimo saltato qualcosa. Meglio così. Grazie.

    Cmq l'idea di alzarli è buona. Poi ,personalmente, il post work l'ho sempre preferito liquido

    Parli di maltodestrine e simili, oppure anche mix proteine-carbo in polvere, giusto? Non le ho mai prese , per motivi economici ( se non ricordo male, costano di più in rapporto alle Whey ). Penso che , comunque, possa essere una buona scelta per non far lavorare "troppo" l' apparato digerente ( oltre al lavoro che già compie di continuo) in un momento clou.

    perche ha molti vantaggi (come stimolazione di insulina)e poi ,dopo questo,meglio fare un post-post work dopo circa 1 oretta/1 oretta e mezza con un pasto solido... sono d' accordo anche io su quest' ultimo punto ( il primo è un pò più "scientifico" e non ho il tempo, adesso.

    Questo è come la penso ed un consiglio...poi ovviamente se ti trovi meglio cosi continua pure che di sicuro,sbagliato non è

  14. #14
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    Adesso accontento anche te.
    Le modifiche non sono molte.
    Per chi si fosse perso il prima, i cambiamenti/variazioni li metto in evidenza.

    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    Carina come idea
    Aspetto che tu riposti la dieta per vedere.
    Giorni allenamento/workout:


    Esempio:

    Colazione:

    Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
    Latte di cereali (soia,agave,soia+riso) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
    Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/Torta di avena fatta in casa/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero ( adesso ci sono quelli con un minimo di zucchero purtroppo, ma no problem) : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
    noci secche: 4-5/yogurt 125 mL.

    Spuntino:

    1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
    Parmigiano Reggiano: 10 gr.; (-10 gr.)
    Pane : 20 gr.;
    Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale; ( non c'è più, le pro le sparpaglio di più durante la giornata).

    Pranzo:

    Pasta 100 gr. / Riso o patate ( in proporzione);
    Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori)/ pesce ( se c'è) ;
    Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
    Parmigiano reggiano : 3 cucchiaini;
    Olio evo: 2 cucchiaini; ( + 1 cucchiaino)

    Spuntino:

    1 frutto circa 150 gr.;
    1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 80gr. circa ( prima di sgrassarlo ) o 60/70 gr. post-sgrassamento, alterno;
    Pane: circa 20 gr.;

    Post allenamento:


    Whey: 20-30 gr. ( in base all' introito giornaliero);
    Melassa nera: circa 5-10 gr.;
    Pane: 100 gr. ;
    Miele : circa 10 gr.

    Cena:

    Cereali (orzo/farro e simili) : circa 60-100 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
    Pane : 20 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
    Verdure: 200-250 gr.;
    Olio evo: 15-20 gr.;
    Pesce 150/200 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Carne magra 100 gr. ./ Legumi 50-100 gr./
    Limone: 1 cucchiaio circa, in base alla pietanza ovviamente.

    Spuntino serale: ( eventuale)

    yogurt 125/250 mL
    (eventualmente) corn flakes 10/50 gr. ( in base alle kCal giornaliere ed alle attività svolte).



    Spero sia abbastanza comprensibile.
    Alla prossima e grazie per l' attenzione.

  15. #15
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    Messaggio

    Finalmente si continua questo diario.
    Mi scuso per i miei seguaci , so che siete 4 gatti ( o 2?), ma meglio di niente.
    A proposito, dove ero arrivato?
    Ecco.
    Ovviamente non è l'allenamento attuale.
    In quest' altro miniciclo , se volete chiamatelo così, ho adottato un metodo "misto"
    utilizzando volumi di lavoro alti/medi/bassi attraverso le "fasi" , il "mav " ed il "max_75_50"
    (ormai la frittata è fatta, inutile pensare "chi me l' ha fatto fare").
    E' una full-body, tutto come sempre dopo

    -- Riscaldamento generale , circa 5 ' , corda 3' oppure 1' veloce, rec. circa 1' , circonduzioni varie.

    -- Giorno 2 (come 2? si, quello 1 è la fine del miniciclo precedente, una cosa complicata;
    così vedo se siete attenti (fatemi illudere dai)):


    - Panca piana man. , fasi , rec. 2';
    - Flessioni tra sedie, 3 X 8, rec. 2';
    - Front Squat, Max_75_50, rec. 2';
    - Rematore bilanc., MAV, rec. 2';
    - Dips su sedia, 3 X 8, rec. 60"; super s. (che non è super saijan)
    - Curl inclin. manub, 3 X 8, rec. 60";
    - Alzate lat. , 2 X 12, rec. 30";
    - Fly , 1 X 12.

    Stretching. Durata 1h 45' circa.


    -- Giorno 3:

    Riposo, cioè WO famiglia/casa.

    -- Giorno 4:

    - Affondi laterali manub. , Fasi, rec. 2'; super s.
    - Calf in piedi, 2 X 15, rec. 30";
    - Stacco regolare, ? , rec. 45";
    - Rematore bil pr. sup. , Max_75_50, rec. 2' ; suerp s.
    - Curl bil. pr. stratta , 2 X 10 , rec. 30";
    - Military press, MAV, rec. 2';
    - Estensione tricipiti, 2 X 10, rec. 30";
    - Fly+ fly inverse, 1 X 12;
    - Flesso-estensioni collo, 2 X 10 , rec. 30".



    Stretching.
    Durata 1h50'.

    -- Giorno 5:

    - Riposo ( diciamo riposo, vedi sopra).

    -- Giorno 6:


    - Fly+ fly inverse , 1 X 12 ;
    - Panca piana manub., Max_75_50, rec. 60";
    - Front squat , MAV, rec. 2';
    - Stacco regolare, ? , rec. 45";
    - Rematore bil. , Fasi, rec. 2';
    - Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30" , super s.
    - Dips su sedia, 1 X ced , super s.
    - Curl bil. , 1 X ced, .


    Stretching.


    -- Giorno 7:

    - Riposo.


    Alla prossima.
    Sperando di avere più tempo.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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