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Discussione: diario di Goldenboy87

  1. #1
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    Figo diario di Goldenboy87

    Ciao a tutti!! Molte volte in passata mi sono proposto di tenere un diario x gestire e seguire meglio il w.o. xo un po’ per voglia un po’ per mancanza di tempo non l’ho mai fatto.
    Dopo un anno e mezzo di stop obbligato x infortunio (lombo-sciatalgia funzionale) con seguenti 6 mesi di fisioterapia, ora sto riprendendo ad allenarmi e colgo l’occasione per iniziare questo diario sicuro che risulterà molto utile a me, magari anche per i vostri consigli e spero sia utile per chi di passaggio per evitare gli errori che io ho commesso.
    Allora.. ho ripreso 2 mesi fa con scheda full body leggera ora sto passando ad allenarmi 3 volte a settimana con scheda per massa
    Qualche dato su di me…

    Eta 25
    H 1,77
    P 68.5Kg
    Bf 17%- 18%
    Esperienza: 6 anni (3 di boxe 3 di palestra)
    Infortuni: lombo-sciatalgia funzionale, infiammazione cuffia dei rotatori
    Life : Università, Lavoro , W.O. ,ragazza, amici, famiglia...

    Questo periodo non lavoro, quindi devo dedicarmi molto a studiare e ovviamente al W.O., mi sono iscritto all’università a 23 anni dopo 5 anni di lavoro, è stato difficile riprendere i libri, ma è importante, spero di finire tutto entro un anno e mezzo.

    Obiettivi lungo termine 12 mesi--> 70kg bf 14% ( cioè riprendere la mia vecchia forma pre infortunio) .+ dare 9 esami

    Obiettivi a breve termine1-3 mesi--> seguire plain nuova scheda per massa con dieta ipercalorica 2300kcal pro 2xkg + dare 2 esami

    Presto posterò la nuova scheda e la dieta

  2. #2
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    In bocca al lupo!

  3. #3
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    Felice La scheda

    Citazione Originariamente Scritto da Go Hard Visualizza Messaggio
    In bocca al lupo!
    Crepiiii!!

    La scheda...(con i carichi inizio molto leggero in modo tale da curare bene l'esecuzione e riprendere la mano).

    Lunedi:
    PETTO
    Chest press 4x8 @ 70
    Panca incilinata 4x8@50
    Croci 4x8@12
    butterfly 4x8@20
    TRICIPITI
    Bomber 4x8@14
    Cavo asta 4x8@20
    SPALLE
    Aperture Arnold. 4x8@10 (https://www.bbhomepage.com/forum/programmazione-pianificazione-dellallenamento/2682-circa-alzate-laterali.html ) veramente ottime, no compressione + lavoro per deltoidi
    Tirate con cavo 4x8@20 (da valutare x compressione schiena eccessiva) devo trovare sostituto

    Mercoledi:
    GAMBE
    Hip belt squat Per chi non lo conosce( Spencer- Hip Belt Squat 515 x 7 - YouTube )
    Leg curl 4x8@ 30
    Leg extension 4x15@50
    Glutei cavi 4x20@10
    Polpac pressa 4x12@80
    polpac scala 4x12
    ADD
    medi softball 4x30
    crunch 4x30@10
    bassi mix 3x30

    Venerdi:
    DORSO
    Lombari 3x30
    Trazioni sup 4x5
    Trazioni pro 3x4
    Lat machine front 4x8@35
    Lat machine back 4x8@40
    Rematore 3x6@70
    Trapezi 4x20@30 (fatti in modo particolare con panca x evitare compressione)
    BICIPITI
    Curl scott 4x8@10
    Arnold panca 4x8@8

    rest 1.30/ 2 min
    T.u.t 3 sec 1 concentrica 2 eccentrica
    pausa tra serie 3 min

    Tutto in buffer


    Questa è la mia nuova scheda da eseguire per un mese o poco piu' , valuterò in base ai feedback quando cambiarla, come potete vedere molti esercizi sono inseriti in varianti dove non vi è compressione per la schiena, ci ho messo molto x trovare tutte le varianti, ma il tempo è stato ripagato


    Esercizi come l'hip belt squat, le alzate laterali alla arnold su panca, il curl scott, danno la possibilità di eseguire varianti degli esercizi "originali" portando quasi a zero il carico sulla schiena..quindi per chi vuole eseguire un periodo di riposo per la schiena o per chi ha problemi cronici tipo me sono veramente ottimali. basta solo impararli..secondo il mio parere se si hanno problemi alla schiena e per questo si rimane totalmente fermi e non si fa piu' attività talvolta applicando sostegni ,busti ecc. la situazione andrà solo peggiorando, perchè i muscoli si atrofizzano e il carico sulla colonna sarà sempre maggiore, una corretta e accurata attività invece può portare benefici notevoli perchè fortificando la schiena e il core (add+lombari) si crea un sostegno naturale che può scaricare fino al 40% il carico sulla colonna, ovviamente questa è la mia opinione basata sulla mia esperienza,poi ogni caso è soggettivo..

    Prox post: la dieta.
    Ultima modifica di Goldenboy87; 18-05-2013 alle 03:36 PM

  4. #4
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    Terminato ora il W.O. che fameee!! Cena : 150 g di salmone+ un piatto enorme di insalata+pane, poi si studia un oretta xD perchè devo finire alcune cose , poi finalmente a 5 di spade nel letto...


    Lunedi:
    PETTO
    Chest press 4x8 @ 70
    Panca incilinata 4x8@50
    Croci 4x8@12
    butterfly 4x8@20
    TRICIPITI
    Bomber 4x8@14
    Cavo corda 4x8@20
    SPALLE
    Aperture Arnold. 4x8@10
    Flessioni verticali 4x7

    Ho trovato l'esercizio sostitutivo delle tirate per le spalle che non erano adatte, flessioni in verticale!! 4x7 una sorta di lento avanti al contrario, mi ci sono trovato molto bene e zero compressione per la schiena

  5. #5
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    Salmone, ottima scelta...ma preferisco il pesce spada(mercurio portami via)!

    Inviato dal mio GT-S5830 con Tapatalk 2
    Wow, e non è un'esclamazione....

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Goldenboy87 Visualizza Messaggio



    Venerdi:
    DORSO
    Lombari 3x30
    Trazioni sup 4x5
    Trazioni pro 3x4
    Lat machine front 4x8@35
    Lat machine back 4x8@40
    Rematore 3x6@70
    Trapezi 4x20@30 (fatti in modo particolare con panca x evitare compressione)
    BICIPITI
    Curl scott 4x8@10
    Arnold panca 4x8@8

    rest 1.30/ 2 min
    T.u.t 3 sec 1 concentrica 2 eccentrica
    pausa tra serie 3 min
    Non sono troppi esercizi per il dorso?

  7. #7
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    dici che sono molti?? …ahahahahaha si è vero, diciamo che sono veramente troppi...generalmente per i fondamentali(petto, dorso e gambe) utilizzo il triset o massimo 4 esercizi e il set composto per i complementari, per quanto riguarda il dorso ho fatto un eccezione, diciamo che per i problemi che ho avuto in passato alla schiena ora cerco di fortificare anke zone che prima trascuravo come i lombari e gli estensori della colonna per farlo ho dovuto implementare gli esercizi cmq è solo momentaneo..

  8. #8
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    Predefinito dieta

    finita la cena, 200g di pollo e spinaci a volontà + pane.

    Ecco la dieta che sto seguendo..


    Colazione: The,6 biscotti,banana (sono intollerante al lattosio)

    spuntino: Panino (bresaola e grana)

    Pranzo: Pasta 130g in bianco olio e grana
    carne o pesce o uova (tra i 150 e i 200g )

    spuntino: Integrazione Pro 30g + frutta

    Cena: carne o pesce (tra i 150 e i 200g) +patate\pane +
    verdura a volontà

    Pre - nanna: spuntino proteico

    Domenica libera!! con mega pranzo e super dolceeee

    Totale macronutrienti:

    Grassi 80g
    proteine 120g
    carbo 210g
    Ultima modifica di Goldenboy87; 28-05-2013 alle 02:54 PM

  9. #9
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    oggi musica in cuffia e squat ...


    GAMBE
    Hip belt squat 4x20 @50 ok!! sto prendendo bene confidenza con l'esercizio
    Leg curl 4x8@ 30 penso ke aumenterò il numero di ripetizioni
    Leg extension 4x15@50 aumentato il t.u.t. 2sec concentrica 3 eccentrica

    Polpac pressa 4x12@80
    polpac scala 4x12 ho aggiunto 3 serie a terra tirate al max portandoli a cedimento, in qualche modo si devono svegliare questii polpacci

    ADD
    medi softball 4x30
    crunch 4x30@10
    bassi mix 3x30 saltati xD


    giornata pesante , ora un pò di tv e poi a nanna...

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