Diario di Military Press

[Military Press]

mi chiamo Danilo sono di genova ho 19 anni,mi alleno seriamente x la massa da settembre 2003 e da poche settimane ho iniziato la definizione.... ecco alcune mie caratteristiche:

altezza 1.72
peso 81 kg attualmente(obbiettivo 77/77.5kg)
grasso corporeo circa 8.5%
polso 17,5 cm
avambraccio 30,5 cm
braccia(a freddo e rilassate) 37,5 cm
giropetto 107 cm
girovita 82cm
fianchi 98cm
gamba 64cm
polpaccio 42,5cm

attualmente mi alleno 6 volte a settima seguendo i consigli del mio preparatore e proprio oggi cambio l'allenamento...sostituisco alcuni esercizi della vecchia scheda....ho cambiato il numero di ripetizioni mentre i recuperi sono sostanzialmente rimasti invariati.ho iniziato il cardio da subito dopo pasqua una volta a settimana e dopo circa un mesetto scarso di dieta x la definizione sono passato da 85kg di massimo agli 81 attuali passando dal 10.8% circa di grasso corporeo all'attuale 8.5%.ecco come mi alleno

Lunedi': Petto e Tricipiti
Martedi': Dorsali/Lombari e Avambracci
Mercoledi': Quadricipiti e Polpacci
Giovedi': Deltoidi e Trapezi
Venerdi': Bicipiti e Avambracci
Sabato': Bicipiti Femorali e 50 min di cardio frequenza medio bassa,135battiti
Domenica:riposo assoluto

ecco gli esercizi:

1
PETTO
croci su inclinata a 45 4 x 8 1.30 min 24kg x manubrio
panca piana 8/6/6/4 1.40 min 75kg/80kg/85kg
press manubri su inclinata a 30 3 x 6 1.40 min 32kg x manubrio
pullover 3 x 10 1.00 min 30kg
TRICIPITI
estensioni bilaterali con bilancere anatomico 8/6/6/4 1.30 min 40kg/45kg/50kg
spinte in basso al cavo col triangolo 3 x 8 1.20 min 35kg
concentrato manubrio estensione verso l'alto 3 x 10 0.45 min 10kg

2
DORSALI
trazioni alla sbarra avanti presa larga 4 x 8 1.40 min(peso corporeo e ke fatica..... )
lat machine avanti presa neutra 3 x 10 1.30 min 65kg
rematore bilancere presa supina 8/6/6/4 1.40 min 65kg/70kg/75kg
lat pulley basso 3 x 8 1.30 min 70 kg
LOMBARI
stacchi da terra a gambe flesse 10/8/6/6/4 1.50 min 107kg/112kg/117kg/119.5kg
AVAMBRACCI
arrotola srotola 5 x max(di solito 5/6 rip con 2.5kg) 1.00 min

3
QUADRICIPITI
squat libero 4 x 8 1.50 min 110kg
leg press45 8/6/6/4 1.50 min 240kg/250kg/250kg/260kg(carico max)
affondi con manubrio 3 x 10 1.30 min 18kg x manubrio
leg extension 3 x 10 1.30 min 50kg
POLPACCI
calf machine seduto 4 x 15 1.00 min 80kg(carico max)
calf in piedi al multipower(in punta di piedi su pedana) 4 x 15 1.00 min 100kg

4
DELTOIDI
alzate laterali 3 x 8 1.30 min 14kg x manubrio
military press da seduto 8/6/6/4 1.40 min 60kg/65kg/65kg/70kg
rematore busto90 presa larga 3 x 10 1.30 min 52.5kg
alzate laterali concentrate un braccio alla volta 3 x 10 0.45 min 12kg
TRAPEZI
tirate al mento 4 x 8 1.30 min 45kg
shrug alla pek dek 4 x 10 1.00 min 100kg(carico max)

5
BICIPITI
Trazioni alla sbarra presa inversa 1.40 min 4 x 10
Curl bilancere angolato 8/6/6/4 1.40 min 40kg/45kg/45kg/50kg
Scott bilancere dritto 3 x 8 1.30 min 40kg
Concentrato seduto con manubrio 3 x 10 0.45 min 10kg
AVAMBRACCI
arrotola srotola 5 x max(di solito 5/6 rip con 2.5kg) 1.00 min

6
FEMORALI e GLUTEI
1/2 stacchi a gambe tese 4 x 8 1.40 110kg
leg curl prono 8/6/6/4 1.40 40kg/42.5kg/42.5kg/45kg
standing leg curl 3 x 10 40kg
gluteus machine 3 x 10 100kg(carico max)
CARDIO 50 min frequenza 135


ecco l'alimentazione che seguo attualmente

Colazione h7.00 30 gr crusca di cereali,300ml albume d'uovo sodo(circa 32gr d prot e 2 d carbo),1supradin

Spuntino h10.30 50gr di pane+10gr marmellata light,150ml di latte di soia con 25gr iso90dymatize

Pranzo h13.30 80 gr pasta con passata di pomodoro semplice,70gr di pane all'acqua,200/250 gr di petto di pollo ai ferri,verdura a volonta'con un cucchiaino di olio extra vergine d'oliva,caffe'

Spuntino h16.30 1 mela
h.18 50 gr pane con 70gr bresaola o 100gr arrosto di tacchino

allenamento

dopo 30min allenamento(tempo di fare la doccia e rivestirsi) 1 banana(sempre)saltuariamente 25 gr di iso90dymatize in 150ml latte di soia

cena:minestrone light,200 gr vitella o 300 gr di merluzzo/nasello/salmone al naturale/orata,verdura a volonta'con un cucchiaino di olio di semi di lino.
appena prima di dormire verso le 24/24.30 2 capsule di Zma.

d'ora in poi aggiornero'il diario con i progressi nell'allenamento,le modifiche,le variazioni alimentari etc etc.

[KURT ANGLE]

tutti i giorni in palestra ?????
per me ci vorrebbe la flebo ...o un pò di popper
o al limite 300 gr di pasta al day

[Military Press]

eppure ti assicuro ke uno split del genere mi ha dato risultati molto apprezabili sia dal punto di vista della forza che della massa!purtroppo l'unico muscolo non all'altezza del resto del corpo e'il petto...cmq conto di migliorarlo sensibilmente gia'da settembre prox quando ricomincio il ciclo x l'ipertrofia muscolare

[KURT ANGLE]

non lo metto in dubbio anke perkè in ogni caso la risposta di ogni persona ad un tipo di alllenamento è diversa.
intendevo che sarebbe difficile per me recuperare te ce la fai ?

[Lorenzo]

Military Press,anke io son d GEnova.d dove 6 esattametne?dove t alleni?
ciauzzz!

[Military Press]

non lo metto in dubbio anke perkè in ogni caso la risposta di ogni persona ad un tipo di alllenamento è diversa.
intendevo che sarebbe difficile per me recuperare te ce la fai ?

non ho particolari problemi di recupero...anche perche'mangio correttamente e dormo abbastanza!

e cmq sono sempre sessioni molto brevi anke se 6 volte a settimana...in questo modo riesco a dare il meglio di me stesso ad ogni singolo gruppo!x esempio prima quando mi allenavo 4 volte a settimana e facevo tricipiti e bicipiti dopo pettorali e dorsali non riuscivo ad allenarli con questi carichi e con questa intensita'xke'ero gia'spompato!

[Military Press]

Military Press,anke io son d GEnova.d dove 6 esattametne?dove t alleni?
ciauzzz!

sono di rivarolo mi alleno alla tiranno gym di certosa...e'abbastanza famosi...conosci??e te?

[Lorenzo]

nn la conosco.ma c si riesce a fare anke sollevamento pesi? intendo alzate olimpiche dove puoi imbelinare il bilancere per terra senza sfondare il pavimento o uccidere qualcuno? xkè avevo sentito d una palestra simile proprio da quelle parti.
io sono d sestri ponente.dalle parti d borzoli...sai dove c'è la piscina...ITIS?
ciauz!

[Military Press]

non e'adibita al sollevamento pesi olimpionico...o cmq non credo visto che non lo pratica nessuno...magari se hai voglia vieni a farci un salto e parlane col proprietario...sicuramente se e'possibile farlo non ti neghera'la possibilita'

[Military Press]

e'da un po'che non aggiorno il diario e i miei dati...d'ora in poi cerchero'di tenerlo aggiornato quasi quotidianamente!

sono alto 1,72 al momento peso circa 83kg con circa il 10% di grasso corporeo e faccio seriamente palestra da settembre scorso(1 anno e 3 mesi quindi)e ho compiuto 20anni nemmeno 2mesi fa!

i miei muscoli migliori sono i quadricipiti e i polpacci(nettamente superiori al resto del corpo)seguiti da deltoidi,tricipiti e dorsali(x quanto riguarda lo spessore forse il meglio della parte superiore del corpo)

ho invece carenze nei pettorali,nella larghezza dorsale(molto spessi ma non altrettanto larghi)e nella presa(ho avambracci deboli..uso sempre le cinghie x la presa negli stacchi...e anche nelle serie pesanti di rematore o lat machine inversa a presa stretta le utilizzo altrimenti mi si apre la presa quando il dorsale non e'ancora affaticato a dovere!

attualmente mi alleno 5 volte a settimana e seguo uno split che mi consenta di allenare tutti i muscoli una volta settimana(tranne un breve richiamo x il petto e x il dorso)..preferisco allenarmi piu'spesso ma con una scheda non troppo lunga(dopo un'ora di allenamento gia'sono ko e non riesco piu'a tirare nulla!!)

ma prima vediamo l'alimentazione:

COLAZIONE ore 7/7.30
100gr farinata d'avena(a volte uso i fiocchi che sono+comodi da preparare),300 gr dialbumi dell'aia(prendo quelli confezionati),a giorni alterni invece 200/250gr albumi+2uova intere.quando non mangio uova intere(nell'altro giorno)inserisco 15-20gr di noci come fonte di lipidi.
200ml succo d'arancia fresco(circa 9gr d carbo ogni 100ml..ma e'spremuta fresca senza zuccheri aggiunti e senza conservanti)
META'MATTINA ore 10/10.30
100gr pane toscano(solo acqua lievito e farina,No sale)+100gr bresaola
PRANZO ore 13/13.30
130 gr riso integrale bollito+1cucchiaio d'olio extra vergina d'oliva
250gr petto di pollo/tacchino ai ferri(o carne di cavallo o vitella magra)+piatto di spinaci bolliti
META'POMERIGGIO ore 16
100gr pane toscano+150gr tonno al naturale(sciacquato nel colino sotto l'acqua x eliminare+sodio possibile)
SECONDO SPUNTINO PRE WORKOUT
1 banana,100gr arrosto di tacchino
POST WORKOUT
1banana,dopo 20/25 minuti(tempo di lavarmi)250ml latte tot scremato+30/35gr proteine in polvere
CENA solitamente intorno alle 22.30/23
80/100Gr pasta integrale+minestrone di verdure light
300gr platessa bollita+1cucchiano d'olio

PS:mangio completamente insipido...usando pane toscano e non aggiungendo mai sale ne'nel riso ne'nella pasta ne'sulle pietanze.
l'unica fonte di sodio e'la frutta secca,la bresaola e il tonno o salmone o sgombro in scatole ke pero'sciacquo sempre!
alterno il pane toscano spesso con legumi o patate bollite,mangio ogni varieta'di pesce(dall'orata al salmone al nasello allo sgombro) e spesso sostiusco negli spunti col pane mele pere o arance!(anche se preferisco gli amidi agli zuccheri semplici della frutta!)

alimenti che ho bandito dalla mia dieta sono fritti alcoolici dolci e condimenti e cerco di mangiare il piu'possibile roba fresca(uso le scatolette solo x tonno e salmone).ogni tanto mi concedo 20/30 gr di parmigiano gratuggiato sul riso insieme all'olio o una fetta di fontina(20gr max)insieme al panino con la bresaola!
gli unici sgarri della dieta che avvengono molto raramente sono rappresentati da pizza(cmq o margherita o spesso marinara+bresaola...la pizza che io chiamo del culturista ) e 1/2 volte al max al mese mi concedo un gelatino artigianale da non piu'di 2 pallette in gelateria(mai quello confezionato...visto che devo sgarrare almeno lo voglio fresco ke e'molto+buono!!)

nanna intorno alle 24..dormo sempre 7/7.5 ore x notte!

integro con 6 gr di omega 3(2 capsule prima di colazione,2prima di pranzo,2prima di cena),ramificati(liquidi pre workout,8gr in compresse durante e dopo allenamento)e assumo circa 10/15 di glutammina al di'suddivisa tra colazione,pre workout e pre nanna.
1supradin al mattino.

e ora veniamo all'allenamento:

lunedi' pettorali/bicipiti femorali/addominali
martedi' bicipiti/avambracci/polpacci dorsali richiamo
mercoledi' deltoidi/lombari/addominali

venerdi' tricipiti/quadricipiti/addominali pettorali richiamo
sabato dorsali/trapezi/polpacci


lunedi' panca inclinata bilancere 4-6-8-10.(da90kg a 70kg)
parallelle presa larga+peso 6-8-10.(25kg-22.5kg-20kg)
croci manubri a 30gradi 8-10-12. 24/22/20kg
pullover manubrio a gomiti stretti 3 x 10. 32kg(max peso manubri
della mia pale)
mezzi stacchi a gambe tese 4-6-6-8-10.145kg a 125kg)
leg curl 8-10-12. 55-50-45kg
gluteus machine 3 x 10.110kg(100max+15 liberi
sopra)



martedi' trazioni alla sbarra a presa inversa+kg 4-6-8-10.(15/12.5/10/7.5kg)
curl col bilancere angolato 6-8-10-12.da 53kg a 43kg
curl coi manubri a 60 3 x 8. 18kg

lat machine avanti presa larga 6-8-10. 80/75/70kg
lat machine avanti presa stretta e inversa 6-8-10. 90/86/80kg

calf pressa 8-10-12. da 240kg a 200kg
calf machine 3 x 15.tutto il carixo80kg,a volte aggiungo10kg

arrotola srotola 5 x max.




mercoledi'military press bilancere in piedi 4-6-8-10.da 65kg a 55kg
lento dietro bilancere seduto 6-8-10.da 65kg a 60kg
alzate laterali coi manubri 8-10-12. 18/16/14kg
rematore a presa larga gomiti a 90 3 x 8. 65/70kg

stacchi da terra 4-6-6-8-10. da 155kg a 132kg
good morning 8-10-12. da 60 a 50 kg




venerdi' panca piana presa stretta 4-6-8-10. da 85 a 70 kg
french press 6-8-10-12. da 51 kg a 41kg
spinte in basso al cavo col triangolo 3 x 8. 45kg

croci coi manubri a 45 6-8-10. 26/24/22kg
cross over ai cavi 6-8-10. 30+30kg

squat libero(cosce parellale) 4-6-8-10. da 160kg a 120kg
leg press 4-6-8-10. da 320kg a 260kg
affondi col bilancere 6-8-10-12. da 25kg x parte a 20
leg extension 3 x 10. 55kg




sabato trazioni alla sbarra 4-6-8-10.
rematore col bilancere presa inversa 4-6-8-10. da 95 kg a 80kg
lat machine avanti presa neutra 6-8-10-12. da 85 a 70 kg
lat pulley basso col triangolo 3 x 8. 95kg

tirate al mento 8-10-12. da 55kg a 45kg
shrug col bilancere avanti 8-10-12. da 90kg a 80kg

calf in piedi al multipower 8-10-12. da 170kg a 150kg
calf machine 3 x 8. 95kg 80max +15 aggiunti

ovviamente il venerdi'metto i quadricipiti dopo i tricipiti(qualcuno sicuramente avrebbe pensato come mai alleno un muscolo piccolo prima di uno grande...in questo caso il piu'grande di tutti)visto che non ho interesse a farle crescere ancora(anche se in verita'continuano a crescere lo stesso ,al momento ho 67 cm di girocoscia)

questo x quanto riguarda il mese di gennaio...dalla meta'di febbraio fino a fine marzo/meta'aprile vorrei sfruttare l'ultimo periodo freddo dell'anno x un ciclo di forza con basse ripetizioni(3-5) e recuperi intorno ai 3minuti,dando spazio quasi e solo agli esercizi di base come panca piana squat stacchi da terra rematore col bilancere military press o lento dietro.
ancora pero'non ho progettato la scheda e numero di sedute settimanali di allenamento(cmq pensavo 4 dividendo allenamento A e allenamento B,quindi allenando ogni gruppo muscolare 2 volte al di')

se avete consigli su allenamento o alimentazione qualsiasi tipo di intervento e'sempre ben accetto(benche'costruttivo)

Dany