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Discussione: Yato ricomincia...non e' mai troppo tardi!!!

  1. #1
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    Predefinito Yato ricomincia...non e' mai troppo tardi!!!

    Ciao ragazzi,
    ho 39 anni, passato di atleta (velocista), allenato con i pesi a piu' riprese negli ultimi 20 anni, ma ultimamente avevo mollato (tra lavoro, famiglia e figli non avevo tempo).
    Tipo tendenzialmente ectomorfo con metabolismo molto veloce, difficolta' a mettere su grasso, ma anche molta per aumentare la massa, alto 186 peso ad inizio dicembre 72,5 kg.
    Mi trovo 6 mesi all'estero con molto tempo e possibilita' di allenarmi regolarmente (ed anche molto tempo per studiare qui sul forum...ho incominciato ad apprezzare Somoja, IronPaolo, Wildcat ecc...mi sono letto veramente di tutto!!)

    Ora..iniziato a dicembre con qualche circuit training per riprendere un po' di forma, poi 2/3 settimane di pesi con una full body leggera, poi iniziato a splittare un po'.

    Ho fatto 4 settimane privilegiando grandi esercizi base (squat con accosciata completa, stacchi, panca, rematori, distensioni per le spalle) con una routine di allenamento ABCD su 8 giorni (un giorno allenamento, un giorno riposo), facendo nell'esercizio principale di ogni muscolo la prima settimana un 3x6, la seconda un 4x6, la terza un 5x6 e la quarta un 6x6, con rest 1'30", ed accoppiandolo con un complementare con 2x10/12 e rest 1'.

    Dopo una settimana di scarico, ora ho pianificato, sempre con ABCD su 8 giorni (stessa modalita' 1 giorno allenamento ed 1 giorno riposo), aumentando i pesi utilizzati rispetto al ciclo precedente, la prima settimana un 5x5, la seconda un 6x4, la terza un 8x3 nell'esercizio base di ogni gruppo, con rest tra 1' e 1'30", aggiungendo sempre un complementare da 2x10/12.

    Per ora ho visto ottimi risultati (sono passato dai 72.5 kg del 3/12/2012 ai 77.6 di fine febbraio, senza appannamento visivo del giro vita, e aumentando decisamente gambe, spalle, schiena e braccia).

  2. #2
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    Mi trovo ora nella terza settimana di questo ciclo (quella con 8x3 nell'esercizio principale).

    La mia divisione settimanale prevede:
    A: Gambe/spalle
    B: Petto/bicipiti/addome
    C: Gambe/tricipiti
    D: Dorso/addome

    Mercoledi' mi sono sparato:

    Squat 8x3 con 85 kg, rest 1'30"
    Leg extension (una gamba alla volta) 2x12 con 30 kg, rest 1'

    Distensioni 8x3 con manubri da 22 kg, rest 1'30"
    Aperture laterali 2x10 con manubri da 10 kg, rest 1'

    Alla fine ho fatto 15 minuti sul tapis-roulant (5 minuti corsa leggera, poi alternando 1' veloce, tra 14 e 15 km/h, e 2' lenti)

    Devo dire che da qualche settimana ho rivoluzionato il mio modo di fare squat...leggendo vari articoli qui (da IronPaolo in poi) e studiando molti filmati su youtube, mi sono reso conto che quello che facevo da anni era tutt'altro che un vero squat...
    Per fortuna in questa palestra ho trovato un ragazzo americano che invece lo fa molto bene, accosciata completa, che mi sta seguendo e mi corregge...ora lo faccio due volte a settimana per imparare prima il movimento e ne sono molto soddisfatto.

  3. #3
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    Oggi venerdi' 01 marzo...seconda sessione della settimana 8x3...

    Petto, il mio punto debole...

    Ma chiudo bene (qualche difficolta' nell'ultima rep dell'ultima serie):
    Panca bilancere 8x3 con 65 kg, rest 1'30"
    Dips parallele 8-6, rest 1'30"
    Croci su inclinata 2x10 con manubri da 11 kg, rest 1'

    Curl con bil angolato in piedi 8x3 con 35 kg (credo, avevo 15 kg per parte, il bil penso sia un 5 kg???), rest 1'30"
    Curl con manubri da seduto, 2x8 con manubri da 14 kg, rest 1'

    Addome 3 serie alla crunch machine con sovraccarico
    3 serei di crunch ai cavi con sovraccarico

    A fine allenamento anche 40 minuti di partitina di pallavolo (non ne avevo nessuna voglia, ma i colleghi di ufficio mi hanno tirato dentro e non ho potuto rifiutare...)

    Stasera esausto...ma molto contento...vedo risultati eccellenti, isia in termini di pesi maneggiati si di "trasformazione" del mio fisico, pensando che fino a 3 mesi fa ero assolutamente fuori allenamento...

    Devo dire che leggendo questo forum ho tratto grandissimo giovamento e motivazione...gli allenamenti che faccio adesso sono mooolto piu' intensi, ma li affronto con molti piu' stimoli, rispetto al 8/6/4 che ero solito fare in passato(arrivando a cedimento alla prima serie, e non avendone piu' per andare avanti...)

    Stasera a nanna presto...e domani riposo!!!

  4. #4
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    Approfitto della giornata di riposo per descrivere la mia dieta in questo periodo...premettendo che sono fuori casa per 6 mesi...non ci sono negozi ne posti dove posso scegliere cosa comprarmi...esiste solo una mensa (non italiana!!) che mi fornisce 3 pasti al giorno ed in cui devo riuscire ad "individuare" il meglio volta per volta...per fortuna da qui riesco ad acquistare online ed a farmi arrivare prodotti dagli US, cosi' riesco a completare ed integrare quel che non trovo a mensa

    Colazione:
    15 gr proteine whey
    2 uova strapazzate
    una tazza di latte (circa 200 ml) ripiena di cereali integrali (immagino sui 30 gr circa)

    Spuntino meta' mattina:
    5 bianchi d'uovo (rubo le uova sode alla mensa al mattino)
    1 yogurt bianco

    Pranzo (uguale alla cena):
    una tazza di brodo/minestra/crema (in base a quello che c'e', cmq con verdure o patate o funghi) con una manciata di crostini di pane (meno di una fetta di pane in totale)
    pollo o salmone o bistecca alla griglia (circa 300 gr) con una mezza patata di contorno
    un bel piatto di insalata mista condita solo con olio d'oliva

    se non trovo uno dei secondi sopra elencati (a volte ci sono miscugli orientali, o cose piene di salse, o cibo messicano) l'alternativa sempre disponibile e' un mega piattone di insalata mista con 200 gr di tonno

    Spuntino pomeriggio
    30 gr proteine e un frutto, nelle giornate di riposo
    o
    40 gr maltodestrine e 30 gr proteine subito post wo

    Spuntino pre nanna
    30 gr proteine caseine


    P.S.: 3 mesi che non mangio pasta (qui e' piu' facile...quando c'e'...e' stracotta...con condimenti improponibili!!)
    Ultima modifica di Yato73; 03-03-2013 alle 10:12 AM

  5. #5
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    Oggi terzo allenamento della settimana dedicata all'8x3

    Parto con le gambe
    Unica variante ho deciso di abbassare il peso nello squat per cercare di farlo pulito pulito...oggi poi in palestra c'era il tipo americano che mi da qualche dritta...cosi' mi ha visto...sono migliorato molto nell'esecuzione rispetto alla cosa obbrobriosa che ho fatto per anni...mi manca ancora pochino...

    Cmq:
    Gambe:
    Squat 5x8 con 55kg rest 1'30"...era da un po' che non facevo serie da 8 reps...alla fine mi sentivo le cosce gonfie!!!
    Leg curl una gamba alla volta 2x10 con 25kg rest 1' (e' una macchina che odio...da seduti...ma non c'e' altro)
    Calf in piedi 2x12 con 70 kg rest 1'

    Tricipiti:
    French press (si lo so che lo sconsigliate...ma e' quello che mi fa lavorare meglio i tric) 8x3 con bil angolato e 30 kg rest 1'
    spinte presa stretta su panca 2x8 con 40 kg rest 1'

    Alla fine mi sono sparato 20' sul tapis roulant, una sorta di interval, alternando due minuti a 6 mph (circa 9 kmh) ed un minuto a 9 mph (circa 14 kmh)

    Peso a fine allenamento: 76,8 (in lieve calo nell'ultima settimana...ma non mi preoccupa...mi vedo bene...ho ancora un allenamento pesante poi ho lo scarico...quindi avro' modo di recuperare...)

    Ora sono bello cotto...vado a cena...e poi nannna...

  6. #6
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    Oggi mi sono alzato molto stanco...mi sa che incomincio a risentire dei postumi di un allenamento cui non ero abituato...se riesco mi butto a letto un'oretta oggi pomeriggio...

    Per fortuna oggi ho riposo, e domani l'ultimo allenamento di questo ciclo con i dorsali...poi scarico e potro' recuperare un po'...

  7. #7
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  8. #8
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    Le foto sono quello che sono...risultato di 3 mesi di allenamento per ora...spalle braccia gambe rispondono bene...penso un pò indietro nel petto...

  9. #9
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    Taaac!!! Diario sverginato
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  10. #10
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    Grazie Wildcat...

    Qui da un paio di giorni è scoppiata la primavera...18/20 gradi durante il giorno...sarà per quello che siamo tutti un pò fiacchi...

    Comunque...ultimo allenamento pesante...in programma dorso...ne ho approfittato per riprendere un pò di pratica con gli stacchi (che avevo abbandonato per riazzerare la tecnica nello squat, raddoppiandone le sedute)...

    Quindi

    rematore con manubrio da 28 kg 5x5 con 30" tra un lato e l'altro
    poi una serie con manubrio da 18 kg per 12 reps

    stacchi, (seguendo qualche consiglio visto qui ho provato a farli partendo da un rialzo)
    2x8 con 35 kg
    3x6 con 45 kg
    (i pesi son volutamente bassi...ho cercato di curarne più l'esecuzione)

    trazioni presa supina
    8-6

    trazioni lat machine avanti con 47 kg 2x12


    Non vedevo l'ora di finire questa settimana...ora 4/5 giorni di pausa, in cui faroò un paio di sessioni di cardio...forse una sessione fullbody leggera leggera...o una lezione di circuit training...vediamo...scopo principale affrontare la prossima fase bello carico..

    Prossima fase...come dicevo vorrei provare una scheda in multifrequenza...ne sono sempre stato alla larga per paura di esagerare col volume...ma ora è il momento migliore...se devo provarla è adesso...o mai più...

    Dovrei avere giusto un paio di settimane di tempo...poi a fine mese avrò uno stop forzato di 2 settimane (rientro in italia...e non credo mi allenerò in quel periodo)...quindi è il momento giusto per spingere a palla sapendo che poi potrò cmq recuperare...

    AH..oggi il peso è risalito...77.5...mah...vediamo come va...

  11. #11
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    Oggi 3o giorno di riposo totale...quattro conti calendario alla mano ed ho dovuto rivedere il programma a breve termine...

    Il mio volo per l'Italia (salvo sorprese) dovrebbe essere il 22...da domani al 21 sono 13 giorni...la settimana completa di scarico e' stata soppressa, sostituita da questi 3 giorni di riposo totale...
    Mi avanzano queste due settimane in cui faro' questo test con la scheda in multifrequenza (prima volta in vita mia)...

    So bene che due settimane sono poca cosa...ma conto di trarci qualche indicazione utile...vediamo se e' un tipo di allenamento che riesco a sostenere...

    Per il programma, sto ancora dando qualche piccolo ritocco...domani vedo di postarlo prima di iniziare.

  12. #12
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    Allora...ecco qui il programma per le prossime due settimane...riveduto e (soprattutto) condensato per riuscire a fare due cicli completi entro il 21...

    Dicevo...multifrequenza...suddivisione spinte/tirate...con questa sequenza:

    A1 - B2 - riposo - A2 - B1 - riposo (quindi 4 allenamenti su 6 giorni, da ripetere per due volte...poi avro' una quindicina di giorni in cui faro' poco o niente)

    A1: Gambe e spalle Pesanti - Petto e Tric leggeri
    Gambe: Squat 6x4 rest 1'30"
    Petto: Dist manubri 3x8 rest 1'
    Spalle: Dist man 6x4 rest 1'30"
    Aperture lat manubri 2x12 rest 1'
    Tric: Dist panca presa stretta 3x8 rest 1'

    A2: Gambe leggere - Petto e Tric pesanti
    Gambe: Squat 3x8 rest 1
    Petto: Dist panca 6x4 rest 1'30"
    Dips 2xmax rest 1'30"
    Croci manubri 2x10 rest 1'
    Tric: French press 6x4 rest 1'30"

    B1: Stacchi e bicipiti Pesanti - Dorso leggero - addome
    Back: Stacchi 6x4 rest 1'30"
    Dorso: Trazioni lat mach 3x8 rest 1'
    Bicipiti: Curl bil 6x4 rest 1'30"
    Addome

    B2: Stacchi e bicipiti leggeri - Dorso pesante - polpacci - addome
    Back: Stacchi 3x6 rest 1'30"
    Dorso: Trazioni sbarra pr prona 6x4 rest 1'30"
    Rematore manubri 4x6 rest 1'30"
    Bicipiti: Curl manubri 2x8 rest 1'
    Polpacci: Calf raise 2x15 rest 1'
    Addome

    Qualche commento: avendo compresso l'allenamento, ed avendo meno giorni di riposo rispetto a quanto pianificato in principio, ho tagliuzzato un paio di serie qua e la. Mantengo la monofrequenza sulle spalle (comunque sono interessate in molti altri esercizi, e non voglio rischiare di sovraccaricarle troppo). Mantengo la doppia seduta settimanale di squat e stacchi per migliorarne ancora l'esecuzione. Tolto l'esercizio sui bicipiti femorali (facendo 2 sedute di squat e 2 di stacchi in 6 giorni, penso che le gambe vengano stimolate abbastanza). Inserito le dips e le spinte alla panca con presa stretta (queste ultime pero' nella sessione leggera per ora, mantenendo il french press come esercizio pesante dei tricipiti...vediamo come mi trovo e poi in caso faro' lo "swap").

    Come dicevo, sara' un periodo di prova, per vedere come mi trovo con questa cadenza bisettimanale...sono carico e motivato!!!

    Oggi pomeriggio si comincia!!!

  13. #13
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    Allora...dicevo...prima giornata con la scheda di prova multifrequenza...

    Inizio col dire che erano anni che non facevo petto e spalle nella stessa sessione (per non parlare poi dei tricipiti)...mi son reso conto da subito che dovro' prestare attenzione ai pesi da utilizzare...ovviamente non e' la stessa cosa fare le spalle da fresche...che dopo squat e petto...e via dicendo...

    Comunque...la sessione l'ho portata a termine...ma ho spalle e braccia praticamente penzoloni e svuotate...e domani ho gia' la seconda sessione (stacchi, dorso e bicipiti)...aiutoooo...

    Riepilogo della sessione:
    Squat:
    riscaldamento con
    1x6x35kg
    1x5x55kg
    1x4x65kg
    1x4x75kg
    Poi avevo 6x4 rest 1'30"
    2x4x85kg (alla seconda mi son reso conto che facevo fatica a chiudere con una buona forma, ed ho tolto 10 kg)
    4x4x75kg

    Petto (leggero)
    Distensioni su panca 3x8 con manubri da 22kg rest 1'

    Spalle
    Distensioni 6x4 con manubri da 18kg rest 1' (rispetto alla sett scorsa ho preferito scendere col peso e tenere un recupero limitato)
    Aperture laterali 2x10 con manubri da 10kg

    Tricipiti (leggero)
    Distensioni panca presa stretta
    2x6 con 45 kg (mi son reso conto che ormai ero cotto ed ho scalato anche qui)
    1x6 con 40 kg
    1x6 con 35 kg

    Per fortuna per scrivere al PC posso stare con gli avambracci appoggiati al tavolo...

  14. #14
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    Seconda sessione del programma...oggi stacchi e bicipiti leggeri - dorso pesante - più polpacci e addome

    (già dire bicipiti leggeri, dopo aver fatto dorso, è un controsenso per me abituato a farli in sessioni separate!!!)

    Cmq...continuo a far pratica di stacchi:
    riscaldamento con
    1x6x25 kg
    1x6x35 kg
    poi
    3x6x45 kg (primi due set molto bene credo, al terzo mi sembrava di essere un pò più scomposto) rest 1'30"

    Dorso:
    Trazioni alla sbarra con presa prona 3x8 rest 1'
    Rematore con manubrio da 24kg 4x5 rest 1'

    Bicipiti:
    Curl seduto con manubri da 14kg 3x8 rest 1'

    Polpacci:
    Calf raise in piedi con 60kg 2x15

    Addome:
    Crunch 3 serie con sovraccarico, poi 3 serie a sfinimento sollevamento gambe

    E sono distrutto anche oggi...

  15. #15
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    Non mi piace molto. Secondo me la ciclizzazione deve avvenire sui grandi gruppi muscolari.
    Fare dei 6x4 su esercizi di isolamento, potenzialmente pericolosi per le articolazioni come il french press, lo trovo poco sensato
    Vuoi mantenere la ciclizzazione? Allora alterna spina e trazione, leggero e pesante.
    Puoi fare una scheda di spinta pesante con squat, panca, military, dips e polpacci; la puoi rendere leggera riducendo i carichi e magari sostituendo i dips con la panca stretta o il french press se ti piace.
    Puoi fare una scheda di trazione pesante con stacco da terra, trazioni, rematore, curl e leg curl; puoi renderla leggera sostituendo lo stacco con le iperestensioni, e la lat machine al posto delle trazioni.
    Fare 4 volte squat e stacchi secondo me è troppo; personalmente lo stacco la farei una volta a settimana.
    Anche io faccio così: due sedute di squat e una di stacco.

    preferito risponderti qui piuttosto che via mp per creare un po' di discussione e magari sentire altre idee.
    Ultima modifica di Wildcat; 10-03-2013 alle 10:38 PM
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