Ciao ragazzi,
ho 39 anni, passato di atleta (velocista), allenato con i pesi a piu' riprese negli ultimi 20 anni, ma ultimamente avevo mollato (tra lavoro, famiglia e figli non avevo tempo).
Tipo tendenzialmente ectomorfo con metabolismo molto veloce, difficolta' a mettere su grasso, ma anche molta per aumentare la massa, alto 186 peso ad inizio dicembre 72,5 kg.
Mi trovo 6 mesi all'estero con molto tempo e possibilita' di allenarmi regolarmente (ed anche molto tempo per studiare qui sul forum...ho incominciato ad apprezzare Somoja, IronPaolo, Wildcat ecc...mi sono letto veramente di tutto!!)
Ora..iniziato a dicembre con qualche circuit training per riprendere un po' di forma, poi 2/3 settimane di pesi con una full body leggera, poi iniziato a splittare un po'.
Ho fatto 4 settimane privilegiando grandi esercizi base (squat con accosciata completa, stacchi, panca, rematori, distensioni per le spalle) con una routine di allenamento ABCD su 8 giorni (un giorno allenamento, un giorno riposo), facendo nell'esercizio principale di ogni muscolo la prima settimana un 3x6, la seconda un 4x6, la terza un 5x6 e la quarta un 6x6, con rest 1'30", ed accoppiandolo con un complementare con 2x10/12 e rest 1'.
Dopo una settimana di scarico, ora ho pianificato, sempre con ABCD su 8 giorni (stessa modalita' 1 giorno allenamento ed 1 giorno riposo), aumentando i pesi utilizzati rispetto al ciclo precedente, la prima settimana un 5x5, la seconda un 6x4, la terza un 8x3 nell'esercizio base di ogni gruppo, con rest tra 1' e 1'30", aggiungendo sempre un complementare da 2x10/12.
Per ora ho visto ottimi risultati (sono passato dai 72.5 kg del 3/12/2012 ai 77.6 di fine febbraio, senza appannamento visivo del giro vita, e aumentando decisamente gambe, spalle, schiena e braccia).
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