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Discussione: Arnold's new diary

  1. #1
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    Predefinito Arnold's new diary

    Dopo molto tempo ho deciso di riaprire un nuovo diario, ho deciso di allenarmi in upper body/lower body con schema a-b-a, ma prima di postare la scheda vi do alcuni miei dati:

    altezza: 174cm;
    peso: 82kg;
    bf: 14%;
    braccio: 40cm;
    petto: 115cm;
    vita: 90cm;
    Coscia: 58cm;
    polpaccio: 38cm.

    Ecco la scheda che inizierò da domani:

    Upper-A

    Panca piana 5x5(metodo Reg Park) 2'
    Rematore bil. 6 8 10 90"
    Dips 3x6 90"
    Lat-machine presa inv. 6 8 10 90"
    Military-press 4x6 90"
    Curl bil. 6 8 10 90"
    French-press 6 8 10 90"

    Lower-A

    Stacco 5x5(metodo Reg Park) 2'
    Affondi 3x8 90"
    Leg-curl 3x8 90"
    Calf 3x15-20 60"
    Abs 6x15-20 60"

    Upper-B

    Panca incl. 4x6 90"
    Rematore manubrio 4x6 90"
    Panca piana manubri 6 8 10 90"
    Trazioni supine 3x6 90"
    Lento manubri 6 8 10 90"
    Curl manubri 6 8 10 SS Panca stretta 6 8 10 90"

    Lower-B

    Squat 5x5(metodo Reg Park) 2'
    Leg-press 6 8 10 90"
    Leg-ext SS Leg-curl 3x8+12 90"
    Calf 3x15-20 60"
    Abs 6x15-20 60"

    Per metodo Reg Park, intendo fare 5 serie da 5 arrivando nella 5° serie a sollevare il 5RM, aumentando progressivamente il carico, invece di fare il classico 5x5 con peso stazionario. Se avete dei suggerimenti intervenite pure.

  2. #2
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    buon diario
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  3. #3
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    Grazie Dark

  4. #4
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    Buon lavoro...
    sei molto impostato..posso chiederti i carichi?

  5. #5
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    buon diario!

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Karn Visualizza Messaggio
    Buon lavoro...
    sei molto impostato..posso chiederti i carichi?
    di preciso adesso non saprei dovrei essere sui 100kg di panca massimale, 120 di stacco o forse meno e 130 di squat, ma ti dirò più precisamente al termine del primo ciclo di 5x5 nei 3 fondamentali, infatti se prendi il 5RM e moltiplichi x1,15 ottieni l'1RM.
    Arnold,The Come Back!!!

  7. #7
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    Predefinito Venerdi 30 Novembre 2012: Upper body

    10 min. cardio+stretching;

    2x12 extrarotatori con manubri da 2kg.

    Panca piana:

    32kgx10reps;

    52kgx5reps;
    62kgx5reps;
    72kgx5reps;
    2x5@ 82kg.

    + Forse se gestico meglio i carichi posso arrivare ad 84 o 86kg, comunque le ultime 2 serie sono state buone.

    Rematore bil. :

    72kgx6reps;
    62kgx8reps;
    52kgx10reps.

    +il rematore in piramidale non mi è garbato molto, penso che la prossima volta farò un classico 4x6.

    Dips:

    3x6@ bw.

    + serie tirate alla morte, ma considerato che non lo facevo da molto tempo è andata bene, se la prossima volta riesco di nuovo a completare bene il 3X6 aggiungerò un sovraccarico da 5kg.

    Lat-machine presa inv. :

    60kgx6reps;
    50kgx8reps;
    40kgx10reps.

    +i dorsali e i bicipiti erano in fiamme, penso che anche qui però toglierò il piramidale inverso e farò un 4x6.

    Military-press:

    32kgx6reps;
    36kgx6reps;
    2x5@ 36kg.

    +la prima serie mi è sembrata leggera ed ho deciso di aumentare di 4kg, ma poi non sono riuscito a chiudere le 6reps nelle ultime 2 serie, quindi prossima volta carico stabile a 32kg e vediamo come va.

    Curl bil. :

    32kgx6reps;
    28kgx8reps;
    22kgx10 reps.

    +anche qui farò un classico 4x6.

    French-press bil.ez:

    34kgx6reps;
    30kgx8reps;
    26kgx10reps.

    +idem come sopra passerò ad un 4x6.

    Note:

    Buon workout, alla fine ero abbastanza sudato è credevo di essere abbastanza sgonfio, ma quando ho tolto la maglietta negli spogliatoi il pump era evidente, sarà forse perchè avevo una maglia molto larga e nera che mi faceva sembrare molto magro.

  8. #8
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    mai indossare maglie nere e larghe!!!! MAI!
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  9. #9
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    oggi ovviamente doms nella parte alta, soprattutto petto e back

  10. #10
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    03/12/2012

    bw: 87,5kg(sono rimasto impressionato, ma diciamo che ho ripreso ad allenarmoi da un mese dopo quasi 6 mesi di stop, quindi i kg messi di volume in più ci stanno.

    *10min. tapirulan.

    Iperextension 1x15@ bw(warm-up).

    Stacco:

    5x50kg;
    5x70kg;
    5x80kg;
    2x5@ 90kg.

    +allora diciamo che potrei fare meglio ma purtroppo mi sfugge la presa, ho fatto le prime 4 serie con entrambe le mani in presa prona, poi nell'ultima serie ho messo la destra prona e la sinistra supina ed è andata meglio, penso che continuerò a fare lo stacco con questo tipo di presa.

    Trazioni porne:

    4x6/5/4/4@ bw(assistito).

    +lo sò, nelle trazioni sono scarso

    Lento manubri da seduto:

    3x8/8/6@ 20kg+20kg.

    Shrug bilanciere:

    3x12@ 50kg.

    Curl manubri su incl. :

    3x8@ 12kg+12kg.

    Crunch:

    3x20@ bw.

    Note:

    Buon wo, buon pump e soprattuto buone sensazioni durante gli esercizi.

  11. #11
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    nello stacco avevo il tuo stesso problema, la doppia prona è dura da mantenere ad alti carichi... la presa inversa è una salvezza... in genere cambio presa ad ogni serie (prima serie: dx prona e sx supina, seconda serie dx supina e sx prona... e così via...) prova
    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da dArK86 Visualizza Messaggio
    nello stacco avevo il tuo stesso problema, la doppia prona è dura da mantenere ad alti carichi... la presa inversa è una salvezza... in genere cambio presa ad ogni serie (prima serie: dx prona e sx supina, seconda serie dx supina e sx prona... e così via...) prova
    grazie per il suggerimento.
    Arnold,The Come Back!!!

  13. #13
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    Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di preparazione fisica. E' una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace.

  14. #14
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    se usi la presa inversa ad ogni serie ti consiglio di cominciare sempre la prima serie con la presa che ti riesce più difficile... Il lavoro più difficile da riposati, poi il resto

  15. #15
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    Ho avuto problemi di connessione, da domani riprenderò ad allenarmi con un ascheda upper/lower leggermente modificata fattami da somoja circa 2 anni

    A1

    Squat 5x5/5x4/5x3 2'-3'
    Stacco GT 4x8 1'30"
    Trazioni supine 4x6 1'30"
    Military 4x6 1'30"
    Calf 3x15-20 1'
    abs 3x15-20 1'

    B1

    Panca 5x5/5x4/5x3
    rematore bil. 4x6 1'30"
    Chest dips 4x6 1'30"
    Rematore manubrio 4x8 1'30"
    Curl bil. 3x6-8 1'30"
    Panca p.stretta 3x8 1'30"

    A2

    Stacco 5x5/5x4/5x3 2'-3'
    Front squat 4x8 1'30"
    Lat-machine presa inv. 4x8 1'30"
    Lento manubri 3x8 1'30"
    Calf 3x15-20 1'
    abs 3x15-20 1'

    B2

    Panca 5x5/5x4/5x3 2'-3'
    Rematore barra T 4x8 1'30"
    Panca incl.manubri 3x8 1'30"
    Pulley presa larga 3x10 1'
    Curl manubri 3x8-10 1'
    Push-down al cavo 3x15-20 1'
    Ultima modifica di arnold873; 10-12-2012 alle 11:44 AM

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