Ciao a tutti mi presento: ho 21 anni ho iniziato a fare palestra a 16 anni ma all'età di 18 anni ho dovuto staccare per lo studio e adesso ho ripreso da un anno e 2 mesi (seriamente con tanta voglia di crescere) ho avuto ottimi risultati in questo anno e mezzo sono passato da 93(chili presi nel periodo di stacco perchè il mio peso non è mai stato superiore a 76 kg) kg a 65 in estate, adesso sono 68 kg per 178 cm con 10 12% bf, ho iniziato da un mese il periodo di massa quindi ho cambiato alimentazione e ovviamente tipo di allenamento.
Adesso il mio obiettivo è la massa, vi posto la mia scheda attuale iniziata da una settimana(sparate consigli ragaaaa xD).

A-B-C recupero 90"/120"

Lunedì A-->Cosce spalle addome:

Cosce: squat 3x12-10-8
stacchi sumo 3x10-8-6
leg curl 3x10
leg ext sing. 3x8

Spalle: Lento dietro 3x10-8-6
distensioni manubri seduto 3x10
tirate al mento 3x8
alzate laterali+alzate front 3x5+5

Addome: crunch+peso dietro nuca 3xmax
knife 3xmax
distensioni lat con man+ lombari 3x12+12

Mercoledì B-->Petto tricipiti polpacci

Petto: panca piana 3x10-8-6
croci 45°+parallele 3x8+8
panca declinata 3x8

Tricipiti: panca stretta 3x10-8-6
push down singolo 3x10
ercolina 3x10

Polpacci: calf in piedi 3x15
sollevamento sing con man 3x15

Venerdì C--> Dorsali bicipiti addome


DOrsali: trazioni presa inversa 3x12-10-8
remat imp. larga 3x10-8-6
trazioni imp larga 3x8
pull over bilanciere 3x8-10

Bicipiti: curl bil 3x10-8-6
curl man 3x8-10
curl traz. ai cavi 3x8-10

Addome: elev ginocchia d'appeso 3x max
elevazione gambe su piana 3xmax