Diario di DryGym

[DryGym]

Ciao a tutti,

Sono nuovo del forum ma è da gennaio 2010 che frequento la palestra.
SE AVETE TEMPO LEGGETEVI L'INTRO tanto per capire:

Ora.. Parto con un po' di PREMESSE E INFO SU MOTIVAZIONI ED OBIETTIVI (diseguito darò Parametri Fisici, poi Dieta "Sommaria", infine Routined'Allenamento)

dopo molto tempo in cui mi sono affidato quasi completamente al trainer(salvo piccole riserve personali) e due annetti di smazzamento e legname durocon "decenti" risultati ho deciso di iniziare un inverno serio cercandofinalmente mi mettere su il più possibile di massa (il più pulita possibile). Ho quindideciso di iscrivermi qui e postare allenamenti, alimentazione sommaria etcconfidando nell'aiuto di gente molto più esperta di me.

Il mio obiettivo iniziale era quello di definirmi al massimo (senza grossointeresse per i muscoli) e migliorare un pochino la massa magra soprattuttonelle braccia.

In questi due anni ho migliorato in realtà molto + la massa muscolarerispetto alla definizione e, per quanto mi rimanesse poco da smaltire, non sonomai riuscito a tirarmi al massimo (probabilmente anche perchè c'era poco da tirare non essendoci muscolo!). Inoltre i miei trainer mi hanno sempreconsigliato solo di fare massa e di lasciar stare la definizione perchè"sei già magro" (parole loro, ma la pancetta resta, anche sepoca).

Alla luce dei miglioramenti della massa, da luglio a settembre di quest'annoho impostato una scheda orientata verso una definizione moderata combinatacon 3/4 sessioni di corsa settimanali (tra interval training e velocità costante, senza mai superare i 45 min di tempo di corsa totale) e dieta lowcarb molto grezza ma non essendoancora riuscito a tirarmi come volevo ho deciso di non sprecare l'inverno, fare gran massapulita seria e poi darmi a quel poco di definizione che mi manca in pre estate.
Nota personale di rilievo: NON uso integratori, pro in polvere, amminoacidi e menate simili, voglio prima vedere dove arrivo senza aiuti, orgoglio personale o stupidità, vedete voi.




DATI FISICI PRINCIPALI:

Altezza: 1.88 Peso: 73 kg %BF 12% circa
Misure Fisiche: Petto 108, vita 82, fianchi 87, POLSO: 15, collo 40, coscia 56, caviglia 22, polpaccio 35, bicipite 32 rilassato 35 tensione (nam*****!)... altro? ridicole, lo so! ahah

OBIETTIVI: Fare massa pulita (come già detto), obiettivo a lungo LUNGO lungo termine (credo sarà dura): arrivare a pesare sugli 82 kg tirato tirato (immagino ci vorranno anni viste le mie caratteristiche fisiche).

[SeNsHi]

benvenuto e buon diario

[DryGym]

Grazie mille..!

vado con la DIETA SOMMARIA

Premetto: sono studente, ho lezione giovedì e venerdì, il resto della settiamana non faccio niente quindi spesso mi alzo verso le 11.30 - 12.00 per pranzare, ergo faccio i 5 o 6 pasti solo nei 2 giorni di lezione. Insomma... se non devo alzarmi, colazione e spuntino metà mattina nn li faccio.

GIORNI DI ALLENAMENTO PESI: Lun, Mer, Ven. Domenica: CORSA (8 km 35 min).


COLAZIONE h 7.30: 400 ml circa latte (1.2% grassi, solo omega3), 1 frutto (banana di solito), 5 biscotti di riso, 1 caffè senza zucchero. (facendo il calcolo salta fuori circa un 20g pro)


SPUNTINO (h 10.30/11): 1 mela, 1 yogurt magro, 8 mandorle


PRANZO (h 13.00):

SE SONO A CASA: 80 gr circa pasta (non ho molta facoltà di scelta sul condimento) + 100 gr circa fonte proteica a scelta (solitamente tonno o parmigiano) (so che non sono 2 sostituti tra loro, ma mi tocca rimediare delle pro in questo modo).

SE FUORI CASA: 250 gr pesce (minimo) + verdura a foglia verde a volontà (+ eventualmente 50 gr pane/100 g patate lesse).


SPUNTINO (h 16.30): GIORNI WO :125 g circa affettato magro + mela + 6 mandorle + 1 caffè GIORNI OFF: 200 g tonno + mela + 6 mandorle


WO: h 18.00 subito POST WO: 1 banana (un'ora circa prima di cena)

CENA h 21.00: 250g minimo fonte proteica (carne bianca/pesce/ carne rossa "magra" se va male) + insalata e pomodori senza riserve di peso/200 g patate lesse/verdura foglia verde a volontà (ogni condimento per insalate etc è ridotto al minimo o assente, carne sempre senza sale e condimenti)


So che è scarna nei giorni in cui salto colazione e spuntino di metà mattina, ma non posso mangiare una volta ogni ora per raggiungere 5 pasti.. e nn credo porti benefici neppure mangiare come un bue durante i 3 pasti successivi.. pensavo cmq di alzarmi ogni mattina e magari aumentare le carbo totali dato che sto passando da definizione a massa.


Sono sempre stato diffidente nell'aumentare il totale delle carbo perchè non ne ho mai visti grossi risultati nei precedenti anni tranne che aumento di grasso (anche se controllato).
Personalmente ho trovato più efficace una specie di ibrida: una specie di LOW CARB non strettissima con piccola ricarica sabato (e eventualmente anche domenica), anche se in realtà il vero problema è che l'unica dieta che ho seguito più regolarmente è stata proprio quest'ultima, che effettivamente mi ha dato buona definizione (combinata a attività cardio) con perdita di massa quasi nulla, quindi mi resta difficile distaccarmici e passare ad una dieta da massa con un 50-20-30 o simili.

Quindi, intanto... consigli sulla dieta e/o su come tramutarla in una massa controllata e pulita?

PS: So che non sembra alla luce della mia dieta, ma di teoria ne so parecchio.. Ho letto + o - tutti i thread qui e forse quello che più si avvicina a quello che pensavo è quello di Menphisdaemon sulla ciclizzazione dei carbo, che però in qualche punto mi lasciava perplesso, sia per gli introiti calorici calcolati per mettere massa (a occhio un po alti), sia per la concentrazione dei carbo nel post wo e nel pasto successivo (che per chi si allena alle 18/19 implica una sovrabbonzanza di carbo tutta la sera tarda e non so quando sia buono per uno che vuole fare massa pulita, anche contando il fatto che in un suo stesso post smentiva l'importanza dei carbo nel post wo che in realtà non favorirebbero la sintesi proteica, ma mi sa che sono io ad aver capito male, ma essendo andato in confusione preferisco evitare di seguire tale regime dietetico, per non sbagliare).

chiedo scusa per il papiro!

[smallville]

ciao e auguri per il tuo diario, anzi in bocca al lupo che auguri porta sfiga eheh.
Vedendo il tuo peso e la tua altezza, non mi farei troppe seghe mentali nell'alimentazione, aumenta pure le quote di carbo, secondo me ne mangi troppi pochi

[stex1990]

buon diario! a forza di leggerli mi sta venendo voglia di farlo anche a me :P

[DryGym]

buon diario! a forza di leggerli mi sta venendo voglia di farlo anche a me :P

spero sia una presa per i fondelli, mi sentivo logorroico dopo la prima riga di diario ahha

[DryGym]

cmq...

ROUTINE DI ALLENAMENTO

Questa era + o - la mia routine in definizione, mi sono trovato molto bene sia per le ripartizioni dei gruppi muscolari, sia per gli esercizi.. quindi mi sono limitato a ridurre le ripetizioni / variare le serie per recuperare e riadattarmi ad un programma di massa (preceduto ovviamente da un periodo di forza che inizierò prossima settimana).
Era quindi una scheda sui 3x12 e simili con un 3x3 per muscolo per tenere un po di botta ormonale, poi passata ai 3x8 3x10 o 4x8 insomma più verso la massa con un esercizio da 12 a chiudere eventualmente, infine è diventata quella che posto ora che dovrebbe essere un ibrido massa forza per riprendere i carichi e andare a fre un ciclo di forza prima della massa seria dell'inverno.


1)LUN: DORSO - TRIC - ADDO - GAMBE POST.

2)MER: GAMBE - ADDO - SPALLE - richiamo PETTO o BIC (spesso li butto dentro entrambi).

3)VEN: PETTO - richiamo SPALLE - BIC - ADDO.


1)DORSO:

- riscaldamento leggero (45kg) Lat machine avanti larga 2x12
- Trazioni alla sbarra presa larga 4x6
- Rematore manubri (logicamente singolo) 3x8 35kg
- Lat machine presa inversa (stretta logicamente) 3x10 70kg

TRIC:

- French con bilancere 4x6 10 kg per parte (sono calato da maggio e nn ho ancora ripreso in french.. è bella tosta!!)
- Piegamenti tra 2 panche 3x8 con 40 kg di carico aggiunto sulle gambe
- Tric ercolina 3x10 55/60kg

quando mi gira ci butto un richiamo spalle: 3x8 lento manubri (o distensioni come volete chiamarle) 20 kg per parte

ADDOMINALI scelta al momento, qui non credo di aver bisogno di consigli ecc, me la gestisco io diciamo.

GAMBE POST: Leg Curl 4x8 95 kg


2) GAMBE:

- Leg Press: 15(risc) - 10 - 8 - 8 kg: 150 - 180 - 210 - 210
- Squat multipower 4x8 100 kg (ci vado piano per non forzare visto che mi manca la cintura e oltretutto ho male ad un ginocchio)
- Leg extension 3x10 110/120 kg

ADDOMINALI

SPALLE:

- riscaldamento Shoulder press 2x12 leggera (40-50 kg)
- Lento dietro 4x6 65kg (questa settimana vedo di far almeno i 70)
- Alzate laterali 3x8 12/14kg
- Tirate al mento 3x10 12,5/15 kg per parte

Se faccio i richiami: rich PETTO: 3x8 panca inclinata 45° 65/70 kg oppure spinte manubri panca 30° 25kg o chest press larga 85kg (sempre grande indecisione sui richiami)
rich BIC: 3x8 curl ai cavi "bilancere" 45kg oppure 3x8 concentrato 14kg oppure 3x8 manubri martello seduto 16kg

3)PETTO:

- riscaldamento leggero Chest press stretta 2x12 65/70 kg
- Panca piana 4x6 70/75kg (sono scarso in panca, ho perso qualcosa da maggio ma non facevo tanto neanche allora)
- Croci 30° 3x8 16kg
- bo

Richiamo SPALLE: 3x8 lento manubri 20kg x parte + un 1/2x12 alzate a 90° (mi manca un po la spalla dietro e sto cercando di formarla meglio)

BICIPITI:

- riscaldamento 1/2x10 sincrono (manubri logicamente) leggero 10kg
- Bic. manubri in piedi 4x6 16 o 18 kg, adesso nn ricordo
- Curl con bilancere in panca scott 3x8 10kg per parte
- Matrix 1x21 (reps: 6 basse+6 medie+6 alte+3 complete) 5kg x parte asta storta della panca scott

ADDOMINALI.


Dovrei mettere dei polpacci con peso da qualche parte perchè non mi crescono un ca**o.. anche le gambe mi restano abbastanza magre e longilinee cmq.. colpa del mio fisico, genetica del cavolo!!


Dimenticavo: Domenica faccio una corsa per mantenere il fiato fatto quest'estate.. tendenzialmente sto sugli 8km, insomma una distanza non esagerata, a ritmo costante, quindi un circa 35min di corsa.
Se potessi farei 8km a interval training (ovvero faccio un 4/5 min di ritmo costante per scaldarmi, poi per tutto il resto del percorso 30 secondi a medio ritmo e 30 secondi di scatto sull'80 85% della velocità max) come facevo in definizione 2 giorni su 4, però ho un fastidio al ginocchio che non mi consente ancora di sforzare con scatti e neppure di dare il massimo nei pesi con le gambe ora come ora...

Giudizi sulla scheda o sul resto? Accetto anche tutte le offese del caso, vi ringrazio comunque, più mi insultano più mi ricarrrrricano!

[DryGym]

6 settimane di forza, 2 kg puliti messi su.. ancora una con qualche massimale e finalmente si passa alla vera massa.. dai *****!

[tattoos]

Squat multipower e leg extension non si possono proprio vedere in una routine decente...

Il candidato si ripresenti !

[DryGym]

dopo forza e 2/3 kg di massa pulita sono arrivate le vacanze.. 24 e 25 mangiatone ma fin lì pochi danni.. poi dal 29 al 2 alimentazione non esagerata o scorrettissima, ma tanto tanto tanto, troppo alcool, non avete idea.. risultato: appannatino, grassetto addominale aumentato, ho preso 1/2kg in quei 4 giorni (li avrò messi tutti sull'addome).. ergo sono depressissimo e sto quasi pensando di mollare la massa pura prima ancora di iniziarla e ritornare come prima delle vacanze.. so che compromettero tutto aumentando la cardio e cambiando programma.. quindi prima che faccia cavolate o danni peggiori potete consigliarmi qualcosa??

[DryGym]

trovato mix alimentazione-allenamento per fare massa (leggera) e asciugarmi contemporaneamente! impossibile? beh caspiteracci vostri, io ce l'ho fatta.. 6 kg persi in poche settimane e misure aumentate.. TOH!