Il diario di Hulk!!
Ciao ragazzi!
E' da molto tempo che visito il forum, ma è la prima volta che scrivo e ho deciso di cominciare proprio dal diario! Infatti, dopo l'estate e due settimane di riposo inizierò una nuova stagione di allenamenti in palestra e credo che questo sia un ottimo modo per condividere la mia esperienza e ricevere consigli da esperti e appassionati!
Il mio nome è Stefano e il nickname nasce dalla mia passione per il telefilm L'Incredibile Hulk, quello anni '70 con Lou Ferrigno, che ritengo uno dei migliori di sempre nel mondo del body building!!
Ho 23 anni e mi alleno in palestra da due. L'obiettivo, adesso come in questi due anni, è di aumentare la massa. Il mio peso è 63 kg (per 172 cm e con una massa grassa del 4%) ed è aumentato con l'allenamento in palestra, ma vorrei che crescesse ancora un po'. Alla fine di questa settimana ho intenzione di prendere le misure antropometriche, che posterò nel diario così da darvi un'idea più precisa della situazione!
Dopo aver calcolato queste misure e i massimali in palestra comincerò la nuova scheda di allenamento, che ho cercato di preparare da solo seguendo i consigli presenti nei post e nei diari del forum, articoli di giornali e tabelle passate preparate da un PT. Mi piacerebbe, prima di iniziarla, che voi mi deste qualche suggerimento per renderla migliore possibile, per questo la posto proprio qui!
Allenamento A: petto - bicipiti
distensioni bilanciere panca piana
6x12-10-8-6-4-12 rec 2'30"
distensioni manubri panca inclinata
3x8 rec 1'30"
croci ai cavi alti
3x10 rec 1'
dip parallele
1xmax
curl bilanciere EZ
4x6 rec 2'
curl manubri panca inclinata
3x8 rec 1'30"
curl ai cavi
2x12 rec 1'
Allenamento B: gambe - spalle
hack squat
6x12-10-8-6-4-12 rec 2'30"
standing leg curl
3x10 rec 1'30"
affondi bilanciere
3x10 rec 1'
leg extension
2x12 rec 1'
lento avanti manubri
4x6 rec 2'
alzate laterali manubri
3x8 rec 1'30"
tirate al mento
2x12 rec 1'
Allenamento C: dorso - tricipiti - addominali - lombari
trazioni sbarra presa prona
4x6 rec 2'30"
pulley orizzontale
3x8 rec 1'30"
pulley orizzontale presa stretta
3x10 rec 1'
trazioni maniglie
1xmax
french press bilanciere EZ
4x6 rec 2'
push down corda
3x8 rec 1'30"
push up tra due panche
1xmax
sit-up panca superserie sit-up panca con torsione: 3x15 - 3x10 rec 1'30"
iperestensioni
3x10 rec 1'
L'idea di base è quella di svolgere più esercizi per i gruppi muscolari grandi (3+1) e meno per quelli più piccoli (2+1). Nel primo caso ho pensato, come ho letto più volte in articoli e post del forum, di inserire un esercizio fondamentale multiarticolare, uno di rifinitura e uno complementare. A questi ho aggiunto un esercizio facoltativo (una serie a corpo libero o due serie con molte rip).
Per quanto riguarda il carico, infine, pensavo di usare rispettivamente l'80/85%, il 75/80% e il 70% del massimale.
Ho scritto un poema.... spero non sia troppo noioso...
Aspetto davvero vostri consigli e critiche!
Alla prossima e grazie!
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