Salve a tutti!
E' già da un po che vi seguo e ho deciso di iniziare anche io a postare il mio "diario"...
Ho 18 anni (vado per i 19) e quest'anno, nonostante l'arrivo degli esami, ho deciso di sfruttare il periodo estivo per fare una bella fase di massa!

Partivo a Dicembre con questi dati:
Altezza 1.85
Peso 66.7

Da paura...non so che mi passava per la testa...per fortuna sono stato sempre sportivo e una buona base muscolare l'ho mantenuta...così ad oggi ci sono arrivato con questi dati:
Altezza 1.85
Peso 70.2

Per il periodo estivo seguirò una dieta simile a questa (variano i secondi, alternando petto di pollo/tacchino a tonno/salmone e una volta ogni 15 giorni una bella e sana grigliata come sgarrata!)

Colazione:
250 ml di albume + 1 uovo intero 33g PRO/ 2g CHO/ 6g FAT/ 215 Kcal
100 grammi fiocchi d'avena-farro-segale 9g PRO/60g CHO/ 6g FAT/ 340 Kcal

Spuntino
70 grammi pane 6g PRO/35g CHO/ 2g FAT/ 190 Kcal
120 grammi affettato petto di pollo 24g PRO/ 1g CHO/ 1g FAT/ 111 Kcal

Pranzo
100 grammi riso (integrale, basmati, 3 cereali) 9g PRO/ 78g CHO/ 1g FAT/ 360 Kcal
250 grammi petto di pollo 58g PRO/ 0g CHO/ 2g FAT/ 250 Kcal
10 grammi olio e.v.o 0g PRO/ 0g CHO/ 10g FAT/ 90 Kcal

Spuntino Pre W.O.
300 grammi yogurt 0,1% 13g PRO/ 15g CHO/ 0g FAT/ 120 Kcal
20 grammi noci 2g PRO/ 1g CHO/ 11g FAT/ 115 Kcal
20 grammi mandorle 4g PRO/ 1g CHO/ 11g FAT/ 120 Kcal
100 grammi mela 0g PRO/ 14g CHO/ 0 g FAT/ 56 Kcal

Spuntino Post W.O.
70 grammi gallette di riso 9g PRO/ 45g CHO/ 0g FAT/ 225 Kcal
40 grammi Whey 30g PRO/ 1g CHO/ 1g FAT/ 148 Kcal

Cena
70 grammi pane di segale 3g PRO/ 25g CHO/ 1g FAT 122 Kcal
110 grammi tonno naturale 27g PRO/ 0g CHO/ 1 g FAT 113 Kcal
10 grammi olio e.v.o 0g PRO/ 0g CHO/ 10g FAT/ 90 Kcal

Dovrebbero essere sulle 3000 Kcal nei gironi con 2 spuntini.

Come integrazione, oltre alle Whey, prendo un multivitaminico e un integratore di vitamina C la mattina e 2 grammi pre w.o. e 1 grammi post w.o. di creatina in capsule.

Mi alleno 4 volte a settimana seguendo uno schema Spinta/Tirata

Spinta
Tirata
RIPOSO
Spinta
Tirata
RIPOSO
RIPOSO

Le schede sono le seguenti:
SPINTA
3x5 SQUAT 90 KG
3x5 BENCH PRESS 50 KG
3x8 INCLINE BENCH PRESS DUMBELL 16 KG
3x8 OVER HEAD PRESS 30 KG
3x6 DIPS BW

TIRATA
3x5 PENDALY ROWS 30 KG
2x5 DEADLIFT 85 KG
3x8 T-BAR ROWS 40 KG
3x6 CHIN UPS BW
3x8 CURL EZ BARBELL 20 KG

Per i pesi, quando riesco a completare tutte le ripetizioni con una buona tecnica, alzo il peso di 4 Kg in squat e deadlift, 2 kili in tutti gli altri esercizi tranne nell' incline bench press dove prendo il manubrio di 1kg più pesante.

Come massimali provati ho
Squat: 115 Kg
Panca: 60 Kg

Per lo stacco non ho mai provato un massimale serio ma lavoro bene anche con 90 Kg completando serie da 5 ripetizioni (ora parto da un peso più basso per non stallare subito).

Stasera se riesco metto le foto.

Grazie a chi mi seguirà e mi darà consigli...