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Discussione: Diario di Pippoz89-Only the Brave

  1. #1
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    Predefinito Diario di Pippoz89-Only the Brave

    Ciao a tutti ragazzi dopo aver ponderato a lungo in un'altro post sul nuovo allenamento da seguire eccomi qui che apro il mio diario.Piccola presentazione:sono alto 178 cm e peso 80 kg e bazzico in palestra da 3/4 anni ma solo da 1 anno e mezzo ho iniziato a fare sul serio.

    Passiamo all'allenamento:

    Lunedi

    Squat pesante(progressione ciclo russo)
    Panca piana leggero 6x3x80% massimale
    Spinte su inclinata 3x8 leggero
    Lento avanti 5x5 pesante
    Alzate laterali 3x10 leggero
    French press 4x10 leggero

    Martedì

    Stacchi da terra leggero 6x2x80%massimale
    Trazioni alla sbarra con sovraccarico 6x4 pesante
    Rematore Manubri 3x8 leggero
    Tirate al mento 3x8 leggero
    Bicipiti panca Scott bilanciere EZ 4x10 leggero


    Giovedì

    Panca pesante progressione ciclo russo
    Squat leggero 6x3x80%
    Croci 4x8 leggero
    Calf vario 5x12 leggero
    Push down 3x10 leggero
    Distensioni manubri da seduto 4x8 leggero

    Venerdì

    Stacchi da terra pesante progressione ciclo russo
    Rematore bilanciere 4x6 pesante
    Lat machine 3x12 leggero
    Alzate a 90° 3x10 leggero
    Bicipiti concentrati 3x12 leggero
    Hammer alternati 3x10 leggero

  2. #2
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    Passiamo alla seduta di oggi

    riscaldamento 5 minuti cyclette

    Squat 6x3 100/100/100 rest 2'(fatto al MP per mancanza del rack)---->ll'ultima mi sembrava di scoppiare
    Panca piana leggero 6x3 90/90/90 rest 1'30"----->tutto tranquillo,prossima volta posso anche spingere un pò di più
    Spinte su inclinata 3x8 27.5+27.5/27.5+27.5/27.5+27.5 rest 1'30"
    Lento avanti 5x5 50/50/50/50/50 rest 1'30"/2'----->ho provato la prima in piedi ma mi trovo un pò in difficoltà le altre da seduto
    Alzate laterali 3x10 10+10/10+10/10+10 rest 1'
    French press 4x10 20+bil./20/20/20 rest 1'30"---->non ho caricato molto per via dell'oramai passato infortunio ma la prossima volta posso fare meglio

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da pippoz89 Visualizza Messaggio
    Passiamo alla seduta di oggi

    riscaldamento 5 minuti cyclette

    Squat 6x3 100/100/100 rest 2'(fatto al MP per mancanza del rack)---->ll'ultima mi sembrava di scoppiare
    Panca piana leggero 6x3 90/90/90 rest 1'30"----->tutto tranquillo,prossima volta posso anche spingere un pò di più
    Spinte su inclinata 3x8 27.5+27.5/27.5+27.5/27.5+27.5 rest 1'30"
    Lento avanti 5x5 50/50/50/50/50 rest 1'30"/2'----->ho provato la prima in piedi ma mi trovo un pò in difficoltà le altre da seduto
    Alzate laterali 3x10 10+10/10+10/10+10 rest 1'
    French press 4x10 20+bil./20/20/20 rest 1'30"---->non ho caricato molto per via dell'oramai passato infortunio ma la prossima volta posso fare meglio
    Sverginato eheh! Mamma mia che carichi il tuo 80% di squat e 100kg e di panca 90kg complimentoni!!!!!!!!Il lento fallo seduto, la schiena ne gioverà!
    -PT 1° livello

  4. #4
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    Scusami piccolo appunto, le sessioni leggere di panca,squat e stacco sono 6x2x80% non x 3Ok?Scusa la pignoleria, vacci cauto il programma non è uno scherzo e attenzione a non fallire le alzate più avanti!
    -PT 1° livello

  5. #5
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    si hai ragione, mi sono sbagliato...ora mi sorge un dubbio, nelle trazioni devo fare 4x6 o 6x4???

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da pippoz89 Visualizza Messaggio
    si hai ragione, mi sono sbagliato...ora mi sorge un dubbio, nelle trazioni devo fare 4x6 o 6x4???
    A su quelle come vuoi, sono "pesanti".
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da pippoz89 Visualizza Messaggio
    si hai ragione, mi sono sbagliato...ora mi sorge un dubbio, nelle trazioni devo fare 4x6 o 6x4???
    Ciao e buon diario

    Nelle trazioni puoi anche valutare un ladder, coi tuoi carichi 50 reps dovrebbero essere facilmente raggiungibili e avresti un volume decisamente maggiore

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Tetsujin Visualizza Messaggio
    Ciao e buon diario

    Nelle trazioni puoi anche valutare un ladder, coi tuoi carichi 50 reps dovrebbero essere facilmente raggiungibili e avresti un volume decisamente maggiore
    ho trovato questa spiegazione in un forum...è corretta???

    1 rep
    rip 10''
    2rep
    rip 20''
    3 rep
    rip 30''
    4 rep
    rip 40''
    5 rep
    totale 15 ripetizioni, questa è una serie!!!!
    riposo 1,5-2' o quanto necessita
    e riprendo per un altra serie...di solito si fanno dai 3 ai 5 set o comunque fin quando non si riesce a completare una scaletta.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Tupac 1991 Visualizza Messaggio
    Scusami piccolo appunto, le sessioni leggere di panca,squat e stacco sono 6x2x80% non x 3Ok?Scusa la pignoleria, vacci cauto il programma non è uno scherzo e attenzione a non fallire le alzate più avanti!
    Mi sono accorto che ho sbagliato!!!Ho fatto un 3x6 invece che 6x3(anche se poi in realtà avrei dovuto fare 6x2)Ma con due ripetizioni, non è meglio se aumento tipo 85/90%???? perchè finchè sono 6 rep alll'80% le sento , ma se ne faccio solo due sento ben poco.

  10. #10
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    Metodo ladder: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...822#post590822

    Consiglio: se vuoi fare il ciclo russo, seguilo attenendoti al programma senza modifiche, altrimenti fai altro. Non è un programma leggero, quando arriverai alle ultime settimane del programma avrai veramente un margine risicato di riuscita, la seduta di supporto va quindi intesa come supporto, non la devi pensare in termini di ulteriore affaticamento, il suo valore è di altro tipo

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Tetsujin Visualizza Messaggio
    Metodo ladder: https://www.bbhomepage.com/forum/sho...822#post590822

    Consiglio: se vuoi fare il ciclo russo, seguilo attenendoti al programma senza modifiche, altrimenti fai altro. Non è un programma leggero, quando arriverai alle ultime settimane del programma avrai veramente un margine risicato di riuscita, la seduta di supporto va quindi intesa come supporto, non la devi pensare in termini di ulteriore affaticamento, il suo valore è di altro tipo
    okok farò un 6x2!!!ma per il metodo ladder quindi consigli di fermarmi ad un ciclo(quindi tot 55 rep)oppure ripeterlo 2 o 3 volte???poi altra cosa, con il sovraccarico che avevo provato sett scorsa , cioè 17.5,riuscivo a farne tranquillamente 5 o 6(quindi oggi pensavo di portarlo a 20 kg).Provando però il ladder non credo proprio di arrivarci in fondo in questo modo, quindi provo con carico minore???scusa le domande magari anche banali ma è per capire bene come impostarlo

  12. #12
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    secondo me sarebbe meglio tarare il sovraccarico in modo da arrivare a fare almeno 6-8 reps alla prima serie, in questo modo dovresti riuscire a raggiungere il totale delle reps che ti sei prefissato in 3/5 serie (l'ultima serie verosimilmente sarà tirata a 3/4 reps).
    In queste ultime sessioni di allenamento mi è stato consigliato di variare la presa durante il ladder, facendo ad esempio una serie con presa supina media, quella dopo supina larga, poi supina stretta, e poi daccapo.

  13. #13
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    ma tu per serie intendi il ladder completo???cioè una cosa così???

    1 serie:1-2-3-4-5-6-7-8-9-10(recupero 10"-15"-20"-25"....)
    2 serie:1-2-3-4-5-6-7-8
    3 serie:1-2-3-4-5-6

    Credo che potrei morire nel vero senso letterario della parola

  14. #14
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    Cmq passiamo alla seduta di oggi

    riscaldamento 5 min di cyclette

    Stacchi 6x2 80% 1 RM 80kg/80/80/80/80/80 rest 1'/1'30"---->tutto ok. pian pianino credo di megliorare meglio nell'esecuzione anche se ho sempre paura per la schiena

    Trazioni:
    Ho provato un misto tra ladder e 5x4
    1)1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 con riposo crescente 10"/15"/20"---->fatto senza sovraccarico e fino alla 9 sono riuscito bene l'ultima però non sono riuscito
    2)5x4 con sovraccarico di 20 kg rest 2'---->anche se ero decisamente provato sono riuscito ad arrivarci in fondo abbastanza bene

    Rematore manubri 3x8 30+30/30+30/30+30 rest 1'30"----->tutto ok
    Tirate al mento 3x8 40/40/40 rest 1'30"---->tutto ok, prossima volta posso aumentare un pochino
    Bicipiti panca scott 4x10 40/40/40/40 rest 1'30"---->prime due ok poi un pò di difficoltà(credo che sia dovuto al fatto che devo ancora abituarmi a fare i bicipiti dopo la schiena)
    Avambracci panca scott presa inversa 4x10 30/30/30/30 rest 1'---->devo cercare di migliorare la presa che nelle ultime due reps il polso tende leggermente a cedermi

  15. #15
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    [QUOTE=pippoz89;597748]Cmq passiamo alla seduta di oggi

    riscaldamento 5 min di cyclette

    Stacchi 6x2 80% 1 RM 80kg/80/80/80/80/80 rest 1'/1'30"---->tutto ok. pian pianino credo di megliorare meglio nell'esecuzione anche se ho sempre paura per la schiena

    Trazioni:
    Ho provato un misto tra ladder e 5x4
    1)1/2/3/4/5/6/7/8/9/10 con riposo crescente 10"/15"/20"---->fatto senza sovraccarico e fino alla 9 sono riuscito bene l'ultima però non sono riuscito
    2)5x4 con sovraccarico di 20 kg rest 2'---->anche se ero decisamente provato sono riuscito ad arrivarci in fondo abbastanza bene

    Rematore manubri 3x8 30+30/30+30/30+30 rest 1'30"----->tutto ok
    Tirate al mento 3x8 40/40/40 rest 1'30"---->tutto ok, prossima volta posso aumentare un pochino
    Bicipiti panca scott 4x10 40/40/40/40 rest 1'30"---->prime due ok poi un pò di difficoltà(credo che sia dovuto al fatto che devo ancora abituarmi a fare i bicipiti dopo la schiena)
    Avambracci panca scott presa inversa 4x10 30/30/30/30 rest 1'---->devo cercare di migliorare la presa che nelle ultime due reps il polso tende leggermente a cedermi[/QUOTE

    Io ti consiglio di toglierlo quello degli avambracci, è un di più inutile che non credo ti gioverà, visto che lavorando alla scott e facendo le trazioni stimoli già pesantemente gli avambracci!
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