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Discussione: Diario di PowerAngel

  1. #1
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    Predefinito Diario di PowerAngel

    Ho deciso di aprire anche io un diario , eta' 38 , peso 51 , altezza 165.
    Obiettivo: aumentare i massimali in panca piana e avere un fisico tonico.
    Vi posto il mio programma iniziato la settimana scorsa , non sono autodidatta ma son seguita da un allenatore sia nell'allenamento che nella dieta.
    Mi alleno 3 volte a settimana, l'idea e' seguire questo programma per 4 settimane e poi fare un test sul massimale,per poi variare qualcosa.

    20 feb- Allenamento A

    Panca piana 6x1 90% rest 3' 40-42,5-42,5-42,5-40-40
    Stacco da terra 4x6 75% rest 2' 40-40-40-40
    Pulley basso 4x8 75% rest 1'30'' 30-30-30-30
    Bicipiti bilancere inv 4x10 70% rest 1'30'' 20-20-20-20

    Crunch 4xmax rest 1'
    Cardio 30'

    22 febbraio -Allenamento B

    Panca piana 6x3 55%-65% rest 2' 26-26-28-28-30-30
    Panca inclinata 4x6 75% rest 2' 25-25-25-25
    Trazioni supine/lat mach sup 4x3 rest 2'30'' 3-2-1- (3 45kg)
    Panca presa stretta 4x6 80% rest 2' 24-26-26-28
    Squat 4x6 75% rest 2' 40-40-40-40

    Obliqui 4x max

    Cardio 25'


    24 feb- Allenamento C

    Panca piana 6x5 70% rest 2'30'' 32,5-32,5-32,5-32,5-32,5-32,5
    Lento avanti 4x6 75% rest 2'30'' 14-14-16-18
    Stacchi da terra 4x6 75% rest 2'30'' 40-40-40-40
    French press bil 4x8 75% rest 2' 14-14-14-14

    Addominali parallele 4xmax

    27-feb -Allenamento A

    Panca piana 6x1 90% rest 3' 40-42,5-42,5-42,5-42,5-40 incrementata una serie con 2,5kg
    Stacco da terra 4x6 75% rest 2' 40-45-45-45 5 kg in piu' per 3 serie
    Pulley basso 4x8 75% rest 1'30'' 30-30-30-30 nessun aumento
    Bicipiti bilancere inv 4x10 70% rest 1'30'' 20-20-20-20 nessun aumento

    Crunch fitball 4 x max

    Cardio 40'
    Ultima modifica di PowerAngel; 29-02-2012 alle 04:09 PM

  2. #2
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  3. #3
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    ciao, buon diario!
    a naso direi che il programma che stai seguendo ha delle % troppo "protettive" per una atleta principiante
    oltretutto voi donne in genere tendete ad avere una resistenza sulle ripetizioni maggiore, quindi una seduta di panca 6x3x55%-65% equivale a poco + di un riscaldamento

    la rete è piena di programmi di powerlifting con % di riferimento ma sono per lo più rivolti ad atleti intermedi\avanzati
    nel tuo caso probabilmente mi concederei più serie da 6-10 ripetizioni

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ciao, buon diario!
    a naso direi che il programma che stai seguendo ha delle % troppo "protettive" per una atleta principiante
    oltretutto voi donne in genere tendete ad avere una resistenza sulle ripetizioni maggiore, quindi una seduta di panca 6x3x55%-65% equivale a poco + di un riscaldamento

    la rete è piena di programmi di powerlifting con % di riferimento ma sono per lo più rivolti ad atleti intermedi\avanzati
    nel tuo caso probabilmente mi concederei più serie da 6-10 ripetizioni
    Ciao si e' vero rendo di piu' con le serie a ripetizioni piu' alte , il 6x3 55%-65% mi hanno spiegato che e' per migliorare la velocita'-esplosivita' e tecnica, anche coi carichi prima ero molto piu' alta , li ho dovuti rivedere in tutte le sedute perche' sbagliavo impostazione nella panca oltre non aver mai fatto il fermo.

  5. #5
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    29 febbraio -Allenamento B

    Panca piana 6x3 55%-65% rest 2' 26-26-28-28-30-30

    Panca inclinata 4x6 75% rest 2' 25-27-29-31 son riuscita ad aumentare ogni serie di 2Kg l'ultima chiusa per un pelo
    Trazioni supine 4x3 rest 2'30'' 3-2-1-1
    Panca presa stretta 4x6 80% rest 2' 28-28-28-28 ho cominciato a prendere confidenza con la presa stretta e aumentato tutti i carichi
    Squat 4x6 75% rest 2' 40-45-45-45 il mio trainer mi ha regalato un paio di scarpe da pesista e lo squat va decisamente meglio , son bruttissime e quasi quasi mi vergogno a metterle solo che mi scoccia dirglielo

    Obliqui 4x max

    Cardio 25'

  6. #6
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    il tuo trainer è un mito!
    le scarpe da pesista (io ho delle pignatti) sono bruttissime e sembrano delle scarpe ortopediche ma daranno una spinta al tuo squat!

  7. #7
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    Benvenuta!
    Le scarpe da squat non sono proprio sinonimo di fashion ma puoi sempre cambiarle non appena hai finito l'esercizio, ma sicuramente vale la pena usarle

  8. #8
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    quando le usi da un pò di tempo impari ad apprezzarle al di là di tutto
    - migliorano le prestazioni dello squat (e della panca)
    - riducono il rischio di infortuni
    - hanno un loro costo

  9. #9
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    Vabene mi avete convinto...avevo proprio deciso nell'allenamento di domani di ''dimenticarmele'' a casa

  10. #10
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    2 marzo- Allenamento C

    Panca piana 6x5 70% rest 2'30'' 32,5-35-35-35-35-35 aumentate tutte le serie di 2,5kg
    Lento avanti 4x6 75% rest 2'30'' 14-14-16-18 nessun aumento
    Stacchi da terra 4x6 75% rest 2'30'' 45-45-45-45 aumentato il peso la prossima provo 50
    French press bil 4x8 75% rest 2' 14-14-14-14 uguale

    Addominali parallele 4xmax

  11. #11
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    5-mar-2012

    Panca piana 6x1 90% rest 3' 42,5-45-45-42,5-42,5-42,5 incrementate tutte le serie con 2 a 45
    Stacco da terra 4x6 75% rest 2' 45-45-50-50 provate 2 serie con 50 , tanta fatica
    Pulley basso 4x8 75% rest 1'30'' 37-37-37-37 aumentate di 7 kg tutte le serie
    Bicipiti bilancere inv 4x10 70% rest 1'30'' 20-20-20-20 nessun aumento

    Crunch fitball 4 x max

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  12. #12
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    complimenti!

  13. #13
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    Grazie mille sai cos'e' successo, il 6x1 con 42,5 era troppo leggero cosi' ho aumentato a 45 per due serie, che ho eseguito con fatica, il fatto e' che avrei dovuto fare il test massimale a 45kg alla fine di questo ciclo ma a questo punto lo provero' un po' piu' alto, il problema e' che gia' quest'aumento di 2,5kg sembrava un enormita'

  14. #14
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    beh, al di là di tutto considera che 2.5kg corrisponde a + del 5% di incremento
    so che quando si è agli inizi si fatica a ragionare in termini % ma nel tempo capirai che 2.5kg hanno un significato totalmente diverso in base all'esercizio cui sono riferiti (su un bilancere caricato per lo stacco da terra in genere costituiscono una differenza minima)

    inoltre gli esercizi in cui si "spinge" contro un bilancere (panca e squat) e il centro di massa è spostato in alto tendono a risentire parecchio degli incrementi di carico, seppur minimo, quando siamo vicini al nostro massimale perchè 2.5kg in + richiedono non solo forza ma anche coordinazione (nello stacco da terra ciò non accade perchè il baricentro è in basso e 2.5kg significano solo che devi tirare 2.5kg in +)
    scusami se sono stato un pò contorto

    lavora tanto sulla tecnica, nella panca in particolar modo la chiave risiede nella adduzione delle scapole e nel mantenere i gomiti e i polsi in linea con il bilancere
    dopo migliaia\milioni di ripetizioni (nel corso dei mesi) il movimento diventa automatico e i pesi schizzano letteralmente

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    beh, al di là di tutto considera che 2.5kg corrisponde a + del 5% di incremento
    so che quando si è agli inizi si fatica a ragionare in termini % ma nel tempo capirai che 2.5kg hanno un significato totalmente diverso in base all'esercizio cui sono riferiti (su un bilancere caricato per lo stacco da terra in genere costituiscono una differenza minima)

    inoltre gli esercizi in cui si "spinge" contro un bilancere (panca e squat) e il centro di massa è spostato in alto tendono a risentire parecchio degli incrementi di carico, seppur minimo, quando siamo vicini al nostro massimale perchè 2.5kg in + richiedono non solo forza ma anche coordinazione (nello stacco da terra ciò non accade perchè il baricentro è in basso e 2.5kg significano solo che devi tirare 2.5kg in +)
    scusami se sono stato un pò contorto

    lavora tanto sulla tecnica, nella panca in particolar modo la chiave risiede nella adduzione delle scapole e nel mantenere i gomiti e i polsi in linea con il bilancere
    dopo migliaia\milioni di ripetizioni (nel corso dei mesi) il movimento diventa automatico e i pesi schizzano letteralmente
    Si sto lavorando molto sulla tecnica, prima di iniziare con le serie pesanti, ci sono tutte le serie di avvicinamento, parto da 30 e vado a salire di 2,5kg-5kg ogni serie , piu' che altro sbaglio spesso il punto di appoggio del bilancere , tendo sempre a portarlo troppo in alto (diciamo verso il collo) ma si parla di qualche cm e il trainer mi corregge spesso su quello

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