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Discussione: Caro diario di Damiano

  1. #1
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    Predefinito Caro diario di Damiano

    Ciao ragazzi, è da settembre che vi leggo tantissimo e da 1 mesetto ho anche cominciato a partecipare più attivamente al forum. Per "imprimere su carta" sensazioni, soddisfazioni e insoddisfazioni del mio allenamento, ho deciso di aprirmi un diario, cercando di coinvolgere anche qualcuno di voi in questa traversata verso la forma
    Bando alle ciance.

    Come intuibile mi chiamo Damiano, 20 anni (ormai quasi 21), 179 x 68,8.
    Per ora vi evito la dieta, a grandi linee si tratta di una dieta da 2100kcal circa in rapporto 45-30-25, sempre più o meno. Comunque me l'ha consigliata l'istruttore, leggermente ritoccata da me, è equilibrata e mi ci sto trovando bene.

    Mi alleno da Settembre, quindi 5 mesi. Il primo mese è stato di allenamento blando, diciamo per abituarmi all'attività, quindi full body, molto leggero. Purtroppo ho solo le ultime due schede, in generale però vi posso dire che ho fatto Ottobre e Novembre allenando 3 gruppi per volta (Gambe, dorsali, tricipiti - Petto, bicipiti, spalle), 3 volte a settimana con ripetizione medio alte (minimo 8 massimo 15). A Dicembre ho iniziato ad allenare 2 gruppi sempre 3 volte a settimana, quindi (Petto, bicipiti - Spalle, dorso - Gambe, tricipiti), mi è stato inserito 1 esercizio a gruppo in piramidale (12,10,8,6,4) e gli altri sempre dal 4x8, 4x10 al 3x12, 3x15. (3 esercizi per spalle,petto,dorso e gambe. 2 esercizi per bicipiti e tricipiti)
    Da Gennaio abbiamo inserito 1 esercizio in più per gruppo, allenando sempre 2 gruppi per volta.
    Nel post seguente metterò le schede, intanto le mie misure (per comodità solo quelle di Ottobre e le ultime della settimana scorsa)

    Ottobre:
    Febbraio:
    Peso: 67,7 Kg.
    Peso: 68,8
    Vita: 79
    Vita: 79
    Petto: 89
    Petto: 93
    Bicipite: 27
    Bicipite: 30
    Coscia: 56
    Coscia: 56
    Polpaccio: 35
    Polpaccio: 35
    Collo: 36
    Collo: 38
    Polso: 17
    Polso: 17


    Vi posto anche il primo e l'ultimo test dell' impedenza:

    9 Ottobre 2011
    6 Febbraio 2012
    Peso 67,7 Kg.
    Peso: 68,8
    M. Grassa 16,8% (11,4 Kg.)
    M. Grassa 12,8% (8,8 Kg.)
    M. Magra 56,3 Kg.
    M. Magra 60 Kg.
    Acqua 41,2 Kg.
    Acqua 43,9Kg.
    MB 1687Kcal
    MB 1781 Kcal

    Per ora è tutto, sotto aggiornerò con le schede di Gennaio e con quella attuale.
    Ultima modifica di Damiano91; 11-02-2012 alle 07:34 PM

  2. #2
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    Eccoci qui, scheda di Gennaio, usata per 5 settimane:

    AEROBICA (INIZIO): Top XT 6'
    ADDOMINALI: Crunch inverso su panca 4x20
    ADDOMINALI: Crunch su panca bench 3x15
    LOMBARI: Panca iperextension 4x15
    AEROBICA (FINE): 12' - 20' a piacere. (Elliptical, Tapis roulant, bici, step)

    Questi esercizi sopra li faccio sempre, quindi 3 volte a settimana.

    Lunedì:
    Gambe - Tricipiti

    TRICIPITI:

    French press con bilanciere su panca 4x6+20
    Parallele (assistite) 4x8
    Ai cavi, spinte in basso con corda 3x12

    GAMBE:

    Bicicletta 6'
    Trap Bar 4x6+20
    Leg Extension dx,sx 3x10
    Seated leg curling 4x8
    Calf da seduto 4x15


    Mercoledì:
    Spalle - Dorsali

    Spalle:

    Distensioni con manubri da seduto 4x6+20
    Lateral raise 3x10
    Deltoidi posteriori ai cavi 4x8
    Scrollate con bilanciere 3x12

    Dorsali:

    Lat machine avanti con triangolo 4x6+20
    Rematore con bilanciere 4x8
    Sbarra dietro 3x10
    Rematore con manubri dx,sx su panca 3x10


    Venerdì:
    Petto - Bicipiti

    Pettorali:

    Panca piana 4x6+20
    Pectoral gomiti alti 3x10
    Distensioni con manubri su panca obliqua 4x8
    Aperture ai cavi 3x10

    Bicipiti:
    Arm Curl 4x6+20
    Bicipiti due braccia al cavo basso 4x8
    Bicipiti contemporanei con manubri impostazione martello 3x12


    Questa scheda mi è piaciuta per petto e bicipiti ma in generale non l'ho sentita più di tanto, soprattutto le gambe (per via della trap bar che trovo scomodissima) non le ho allenate come avrei voluto...ho un senso di insoddisfazione

    Pace, passiamo a febbraio in cui faremo (farò) la conoscenza delle SUPERSERIE.
    Ultima modifica di Damiano91; 11-02-2012 alle 08:03 PM

  3. #3
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    Ecco qui la scheda di febbraio. Ho fatto la prima settimana di allenamento prendendo confidenza con gli esercizi, perciò non ho spinto più di tanto, ancora devo trovare i pesi ottimali. Nel complesso la scheda mi piace molto ed è veramente tosta, vedremo a fine mese. (Gli esercizi segnati con * sono le superserie)

    LUN.-MER.-VEN.

    AEROBICA (INIZIO): Bike 6'
    *ADDOMINALI: Roman chair con torsione 4x20
    *ADDOMINALI: Elevazione delle gambe su pance 4x20
    LOMBARI: Mezzi stacchi con manubri 4x15
    AEROBICA (FINE): 12' - 20' a piacere. (Elliptical, Tapis roulant, bici, step)

    LUNEDI:
    Pettorali - Bicipiti

    PETTORALI:

    *Distensioni su panca obliqua con bilanciere 4x8
    *Aperture con manubri su panca obliqua 4x12
    Chest press 3x10
    Pullover 3x15

    BICIPITI:

    *Flessione dei bicipiti con bilanciere su panca L.S. 4x8
    *Manubri da seduto su panca L.S. al contrario 4x12
    Bicipiti al cavo alto dx,sx 3x10


    MERCOLEDI:
    Spalle - Dorsali

    SPALLE:

    *Shoulder press 4x8
    *Alzate laterali con manubri 4x12
    Alzate frontali impugnatura inversa al functional trainer 3x10
    Tirate al mento con bilanciere 3x15

    DORSALI:

    *Lat machine avanti impugnatura inversa 4x8
    *Rematore al pully 4x12
    Trazioni al functional trainer in ginocchio ai cavi alti 3x10
    Rematore al cavo basso con corda 3x15


    VENERDI:
    Gambe - Tricipiti

    TRICIPITI:

    *French press con 2 manubri da seduto 4x8
    *Estensione tra due panche 4x12
    Impugnatura inversa al cavo alto dx,sx 3x10

    GAMBE:

    Elliptical 6'
    *Squat al multypower 4x8
    *Affondi inversi 4x12
    Leg curling 4x10
    Calf press 4x20

    N.B. Il riposo tra le serie è di 1'

    E anche per questo mese è tutto...vi aggiornerò poi allenamento dopo allenamento.
    Mi farebbe piacere qualche impressione da parte vostra sui risultati conseguiti, sull' allenamento, insomma su qualsiasi cosa per cercare sempre di migliorarmi...siamo intesi, anche un vaffan***o è bene accetto
    Ultima modifica di Damiano91; 11-02-2012 alle 10:01 PM

  4. #4
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    Stamattina ho allenato petto e bicipiti, anche se mi sentivo un pò stanco e le superserie sono tostissime! Ho notato molto la differenza rispetto a quando prendevo gli aminoacidi BCAA (sto facendo 1 mese di scarico), in più ho ancora il raffreddore quindi non respiro molto bene, però spingo uguale!

    Nel complesso un buon allenamento, gli esercizi mi piacciono, anche se non mi sento particolarmente "pompato"...forse perchè per fare le superserie devo necessariamente diminuire il carico.
    Vabbè, aspetto con ansia mercoledì e vediamo come va!

  5. #5
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    Ieri pomeriggio ho fatto spalle e dorso. Sto gestendo meglio i carichi nelle superserie, ho abbassato un pò perchè avevo lavorato con carichi eccessivi e non riuscivo a finire tutte le ripetizioni nel secondo esercizio. Comunque un buon allenamento, anche se alla fine i risultati li vedrò tra 2-3 settimane.

  6. #6
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    Eccoci di nuovo qua, mi sono allenato stamattina un paio d'ore, soddisfatto per quanto riguarda le gambe, anche se proprio a livello di SNC accuso tantissimo squat + affondi. Quando arrivo ai tricipiti praticamente sono stanchissimo e non li faccio quindi al 100%...vabbè venerdì prossimo spero di allenarmi di pomeriggio (ho notato che "resisto" meglio) e senza fretta, dato che sono dovuto scappare a lavoro.

  7. #7
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    Eccoci di nuovo qua, mi sono allenato stamattina un paio d'ore, soddisfatto per quanto riguarda le gambe, anche se proprio a livello di SNC accuso tantissimo squat + affondi. Quando arrivo ai tricipiti praticamente sono stanchissimo e non li faccio quindi al 100%...vabbè venerdì prossimo spero di allenarmi di pomeriggio (ho notato che "resisto" meglio) e senza fretta, dato che sono dovuto scappare a lavoro.
    Stai attento a non afatizare troppo il snc altrimenti gli sforzi in allenamento potrebbero essere vani.

  8. #8
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    Gia infatti è proprio quello che sto notando... quando faccio le gambe in superset e poi passo ai tricipiti sento proprio un calo a livello "psicologico" piu che a livello fisico.

  9. #9
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    Gia infatti è proprio quello che sto notando... quando faccio le gambe in superset e poi passo ai tricipiti sento proprio un calo a livello "psicologico" piu che a livello fisico.
    Proprio quello che devi evitare nel caso evita le superserie alle gambe, tanto già con gli squat le alleni intensamente.

  10. #10
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    Ciao, iniziamo con le critiche. Tu sei molto magro, non vedo il perchè tu debba continuare a fare tanta aerobica. Seconda cosa, tutti (sul forum) sostengono che gli addominali sia meglio farli alla fine. Infine vedo molti esercizietti e non vedo i fondamentali (stacco panca piana squat lento avanti con bilanciere trazioni alla sbarra). Senza questi esercizi mi sa che non andrai molto lontano. Ciao.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Ciao, iniziamo con le critiche. Tu sei molto magro, non vedo il perchè tu debba continuare a fare tanta aerobica. Seconda cosa, tutti (sul forum) sostengono che gli addominali sia meglio farli alla fine. Infine vedo molti esercizietti e non vedo i fondamentali (stacco panca piana squat lento avanti con bilanciere trazioni alla sbarra). Senza questi esercizi mi sa che non andrai molto lontano. Ciao.
    Mamma mia come la fai tragica, questa è solo un opinione, non una legge che per diventare grosso devi fare per forza quelli esercizi, e te lo dice uno che fa sempre tutti quelli che hai scritto. La crescita avviene lo stesso, e ho visto persone crescere anche senza tutti quanti i fondamentali(nel caso tenendone solo qualcuno). So benissimo che squat, stacco e panca sono gli esercizi più anabolici, ma siamo a livello di teorie, certo è sempre bene farli ma, non è che se non li fai non cresci: dove sta scritto.

  12. #12
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    Secondo: dove la vedi tanta aerobica. Fa solo 6 minuti per riscaldamento generale, e non dirmi che credi alla stupidaggine che fare aerobica per un bb brucia la massa magra? Un bb dovrebbe sempre fare anche aerobica, solo che moderata per un tempo di 20-25 minuti al massimo, magari nei giorni off, ma tanto non lo fa quasi nessuno. Il motivo è il seguente, ed è da tenere a mente: l'allenamento con i sovraccarichi(anaerobico), crea un ispessimento delle pareti ventricolari e quindi , per evitare futuri problemi cardiovascolari, è bene aggiungere l'aerobica, per apliare le camere cardiache.

  13. #13
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    Ciao, voglio evitare di "sporcare" il diario con discussioni troppo lunghe, ma guarda che i fondamentali sono... fondamentali....se non ritieni che siano indispensabili, beh, non la pensiamo allo stesso modo...Poi, per una pura questione di aritmetica elementare, faccio notare che i minuti di aerobica sono da 18 a 26 ad ogni seduta di allenamento. Ciao.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Ciao, voglio evitare di "sporcare" il diario con discussioni troppo lunghe, ma guarda che i fondamentali sono... fondamentali....se non ritieni che siano indispensabili, beh, non la pensiamo allo stesso modo...Poi, per una pura questione di aritmetica elementare, faccio notare che i minuti di aerobica sono da 18 a 26 ad ogni seduta di allenamento. Ciao.
    Sarà che non ho letto bene, si infatti hai ragione. Damiano l'aerobica limitala due volte a settimana nei giorni off 20 minuti senza strappare. Per quanto concerne i fondamentali si possono anche inserire con cautela e non è detto che se non fai i tre Big non cresci( io li faccio sempre ma bisogna pur essere obiettivi, non è una legge).

  15. #15
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    Ok, grazie.
    Comunque a parte gli stacchi lo squat l'ho sempre fatto in un modo o nell'altro e la panca piana alternata con la panca obliqua.

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