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Discussione: diario di mattia

  1. #1
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    Predefinito diario di mattia

    ebbene si, ho deciso di aprire anch'io un diario, per tenere traccia dei miei allenamenti nel caso volessi rivederli tra qualche mese, le vecchie schede di solito finiscono nel dimenticatoio mentre se tutto è scritto in rete resta.

    premetto dicendo che sono a ciclo gia iniziato, avrei voluto aprire un diario all'inizio di un nuovo ciclo di allenamento, ma la voglia era troppa.

    inizio col dire qualcosa di me, ho 21 anni (22 questo ottobre), altezza misurata questa mattina 181 cm (mi ha stupito, credevo di essere 178!), peso di questa mattina, appena sveglio a stomaco vuoto, 73.2 kg.

    ho iniziato a fare palestra nel settembre del 2007, e a settembre 2010 ho iniziato ad interessarmi di forza.
    all'inizio, piazzavo i big 3, con molto peso e poche ripetizioni, in mezzo ad una classica scheda da palestra, con allenamenti una volta a settimana per muscolo e molte serie lattacide.
    da circa un mese invece ho iniziato a fare sul serio.

    i miei massimali attuali, provati il 18 e 20 gennaio 2012, sono:

    panca piana: 80kg senza fermo
    squat multipower: 134 kg
    stacchi: 102 kg

    lo squat è al multipower perchè la mia palestra non ha un rack, che però dovrebbe arrivare a settimane.
    intanto avevo provato a fare comunque squat libero, ma senza rack dovevo usare un peso ridicolo e proprio non sentivo l'esercizio, quindi finchè il rack non arriva rimarrò al multipower.


    le presentazioni sono finite, il primo allenamento da diario lo faccio oggi pomeriggio, aggiornerò questa sera, spero di riuscirci perchè un paio di giorni fa ho fatto un leggero stiramento nella zona centrale della schiena, forse al trapezio, ora sto bene ma oggi ho stacchi quindi vedremo








    01/02/2012

    STACCHI

    5x32 kg
    5x42 kg
    5x47 kg
    5x52 kg
    5x54,5 kg
    5x57 kg
    5x59,5 kg
    5x62 kg
    a questo peso ha iniziato a farsi sentire lo stiramento sulla schiena, quindi mi fermo qua.
    3x3x62 kg

    PANCA INCLINATA

    4x55 kg
    4x57.5 kg
    3x60 kg
    3x62,5 kg
    2x2x65 kg

    Ora dovrei fare stacco fino al ginocchio e military press, ma li salto per via della schiena e faccio:

    Lento avanti:

    4x30 kg
    4x35 kg
    2x3x40 kg
    3x42,5 kg
    3x45 kg
    2x47,5 kg

    Poi, bicipiti e addominali

  2. #2
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    02/02/2012

    riscaldamento 10 minuti cross trainer

    PANCA PIANA

    2x8x40 kg
    5x50 kg
    5x52.5 kg
    5x55 kg
    5x57.5 kg
    5x60 kg
    5x62.5 kg
    5x65 kg
    5x67.5 kg
    4x3x67.5 kg

    SQUAT MULTIPOWER

    5x59 kg
    5x69 kg
    5x79 kg
    5x84 kg
    5x89 kg
    5x94 kg
    3x3x99 kg

    PARALLELE 10kg SOVRACCARICO

    6-6-5-5-5-4

    TRAZIONI 5kg SOVRACCARICO IMP. INVERSA

    5-5-5-4-4

    addominali.


    poi, una barretta energetica, mezz'ora di recupero e 1 ora di muay thai

  3. #3
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    per il sabato non ho una scheda di allenamento, di solito faccio quello che mi sento, oppure se durante la settimana ho dovuto saltare qualcosa lo faccio il sabato.
    visto che lo stacco di questa settimana l'ho fatto molto leggero per via dello stiramento, oggi allora ho recuperato lo stacco.

    quindi:

    04/02/2012

    10 minuti riscaldamento

    STACCHI

    8x30 kg
    5x40
    5x50
    5x60
    5x62.5
    5x65
    5x67.5
    5x70
    4x72.5
    3x3x75

    STACCHI FINO AL GINOCCHIO

    5x5x80 kg

    10 minuti di cross trainer leggero per defaticamento, poi stretching per gambe e schiena

  4. #4
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    06/02/2012

    SQUAT MULTIPOWER

    5x59
    5x69
    5x79
    5x84
    5x89
    5x94
    5x99
    3x3x99 kg

    PANCA PIANA

    10x40
    5x50
    5x52.5
    5x55
    5x57.5
    5x60
    5x62.5
    5x65
    4x67.5
    3x3x67.5 kg

    TRAZIONI PRESA LARGA

    5-5-5-5-4

    REMATORE BILANCIERE

    8x32
    5x37
    6x42
    4x5x52
    5x57
    3x3x62 kg

    poi addominali

  5. #5
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    oggi stavo male, o meglio fisicamente non mi sentivo male, ma ho la tosse.
    prima di andare in palestra, ho preso le gocce per la tosse, e oggi in palestra ho tirato su parecchio più del solito! che le gocce per la tosse abbiano qualche dopante, oppure ero io particolarmente in forma?

    07/02/2012

    10 minuti cross trainer

    STACCHI

    6x30
    5x40
    5x50
    5x60
    5x62.5
    5x65
    5x67.5
    5x70
    5x72.5
    5x75
    5x77.5
    2x3x80 kg

    PANCA INCLINATA

    10x40
    7x50
    2x4x60
    2x3x65
    2x2x70 kg

    STACCHI FINO AL GINOCCHIO

    5x70
    5x80
    3x5x85 kg

    MILITARY PRESS

    5x20
    5x30
    2x5x35
    4x37.5
    3x37.5


    poi una barretta fatta in casa con frutta secca, miele, burro di arachidi ecc..., mezz'ora di pausa (circa) e un ora di muay thai
    Ultima modifica di pironman; 07-02-2012 alle 11:44 PM

  6. #6
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    ...
    Ultima modifica di pironman; 07-02-2012 alle 11:42 PM Motivo: doppio per sbaglio

  7. #7
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    Oggi niente allenamento causa febbre

  8. #8
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    finalmente, dopo quasi una settimana di stop forzato per influenza, si ricomincia.

    13/02/2012

    oggi mi sentivo forte, avevo voglia di rimettermi sotto i pesi

    riscaldamento 10 minuti cross trainer

    SQUAT MULTIPOWER

    5x69
    5x79
    5x84
    5x89
    5x94
    4x3x94

    PANCA PIANA

    8x40
    6x50 (mi ero dimenticato che dovevo farne 5 )
    5x52.5
    5x55
    5x57.5
    5x60
    5x62.5
    5x65
    5x67.5
    4x3x67.5

    TRAZIONI PRONE PRESA LARGA

    5x5

    REMATORE BILANCIERE

    5x42
    5x47
    5x52
    2x5x57


    poi addominali

  9. #9
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    15/02/2012

    oggi mi sentivo più stanco del solito e non mi sono allenato molto bene. forse c'entra il fatto che ieri era san valentino

    in compenso, ho trovato un modo per fare lo squat libero e lasciare il multipower, utilizzo la panca inclinata come un rack, i supporti sono alti giusti oggi ho fatto un paio di serie di test, domani ho squat quindi proverò così.

    inoltre, oggi nello stacco sono stato assistito dal proprietario della palestra che mi ha corretto un paio di difetti, andavo su prima di gambe e poi di schiena.

    comunque, questo è l'allenamento di oggi:

    STACCHI

    5x50
    5x60
    5x62.5
    5x65
    5x67.5
    5x70
    5x72.5
    4x3x72.5 kg

    PANCA INCLINATA

    8x40
    4x50
    2x4x60
    2x3x62.5
    2x2x65 kg

    STACCO FINO AL GINOCCHIO

    4x5x80 kg

    MILITARY PRESS

    8x22
    5x27
    3x5x32
    4x34.5 kg


    stretching per la schiena, doccia e a casa

  10. #10
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    ciao!

    complimenti per il diario, ho letto con interesse, e volevo fare un'osservazione sugli stacchi (se ti rompo puoi mandarmi a quel paese e non ti disturbo più ).

    premetto che sono scarso più di te, e di panca faccio 70 (quella inclinata non la sopporto e se ci mettessi 50 kg mi farei male alla colonna, che sembra una serpe impazzita, mentre tu lì rispetto a me sei proprio forte). dicevo, io di stacco non sono mai salito così lentamente nella progressione. anzi, già salire di 5kg alla volta mi rompe. per dire, sin dall'inizio inizio, il mio riscaldamento tipo era 5x40/50/60/70 e poi partivo con le serie allenanti. tu invece fai un gran numero di ripetizioni a carichi molto bassi (30 serie compresi i 70kg nell'ultimo allenamento, contro le mie 20; negli allenamenti precedenti superavi addirittura le 40). io arriverei distrutto quando ho proprio più bisogno di energia. inoltre quelle variazioni di 2,5kg sotto il 70% non sono neanche sicuro che le percepirei, tanto che mi eviterei la noia di infilare e togliere dischetti e se proprio facesse parte del mio progetto salire lentamente opterei per un 2x5@60 e 2x5@65 (anche se eviterei come la peste 20 alzate di stacco al 60-65%, a meno di un lavoro squisitamente dinamico, che però su 5 reps è un po' difficile). tutto ciò mi perplime ancora di più perché invece gli stacchi al ginocchio sono cinquine da 80, quindi l'energia non ti manca.

    era solo un dubbio, non voglio sporcarti il diario e tantomeno dirti che stai sbagliando (non ne avrei i titoli). e sicuramente non voglio incitarti a esagerare, chi va piano va sano e lontano

    in bocca al lupo, ciao

  11. #11
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    ciao, si in effetti hai ragione, alle ultime serie di stacco arrivo che sono effettivamente distrutto, martedì prossimo magari provo a progredire di 5kg in 5 kg anzichè 2.5.

    comunque, ti devo dire che gli stacchi sono il mio punto debole (perlomeno tecnicamente, infatti ieri l'istruttore mi ha corretto un pò di cose), prima di 4 mesi fa non li avevo neanche mai fatti, mentre panca e squat li facevo spesso.

    gia ora comunque, che sono 4 mesi che li faccio, nonostante qualcosa da sistemare ancora (non si finisce mai di migliorare ), mi sento più forte e mi piacerebbe vedere i pesi che salgono, quindi proverò con progressioni maggiori.


    a proposito, negli stacchi fino al ginocchio ho fatto 4 serie anzichè 5 perchè sono arrivato al punto che mi cedevano le dita, non riuscivo più a tenere il bilanciere, ma credo che la colpa sia più dell'infinità di serie precedenti, più che del peso in se.


    ciao!

  12. #12
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    la presa non è un gran problema, quando ti stanchi passi alla mista. e comunque la presa cresce di forza presto, al limite ci sono semplici esercizi (tipo le trattenute alla sbarra, e mille altri) che la fanno progredire. personalmente, dopo aver spalato neve ore e ore per due giorni, non credo avrò più problemi di presa in vita mia

    per l'esecuzione, ti consiglio di cercare il "corso di sopravvivenza allo stacco da terra" di ironpaolo. riprendersi è poi indubbiamente molto utile, ti permette di analizzare il movimento nel dettaglio e capire cosa migliorare.

  13. #13
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    allora vado a spalare un pò di neve ;D

    ho comunque la fortuna di avere l'istruttore che mi assiste e mi corregge i difetti, anche se ovviamente bisogna lavorarci su, una volta che si conoscono i propri difetti si lavora per migliorarli ma la cosa di solito non è immediata.








    16/02/2012

    ed eccomi dopo il mio primo squat libero. non l'avevo mai fatto prima, e devo dire che mi trovo bene, meglio che col multipower, proprio per il movimento più naturale e non guidato.
    mi ha seguito l'istruttore e corretto un difetto, dice che scendo troppo col busto mentre dovrei tenerlo più dritto, in una volta sola ovviamente non ho risolto dal tutto il problema, ma ci lavorerò su.
    come prevedibile, ho usato un pò meno chili rispetto al multipower, ma considerando che ho mantenuto un pò di margine, devo dire che sono contento.

    ecco l'allenamento:

    PANCA PIANA

    10x40
    7x50
    5x52.5
    5x55
    5x57.5
    5x60
    5x62.5
    5x65
    5x67.5
    3x3x67.5 kg

    SQUAT

    5x50
    5x60
    5x70
    5x75
    5x80
    5x85
    3x3x85 kg

    PARALLELE 10 kg SOVRACCARICO

    5x5

    TRAZIONI 5 kg SOVRACCARICO PRESA STRETTA PRONA

    3x5

    TRAZIONI COME SOPRA MA SENZA SOVRACCARICO

    6-4-4






    quindi, un bel panino con bresaola (avevo finito le barrette ), mezz'oretta di pausa e un ora di muay thai, e un ora intensa devo dire

  14. #14
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    18/02/2012


    oggi allenamento leggero agli stacchi, mi sono concentrato più sulla tecnica di esecuzione che sul peso sollevato, poi un pò di bicipiti/tricipiti, visto che non li faccio mai:

    STACCHI

    8x42
    5x52
    5x5x62 kg

    BICIPITI BILANCIERE IN PIEDI

    10x22
    6x27
    6x29.5
    5x32
    4x34.5
    5x32
    8x27
    10x22 kg

    FRENCH PRESS

    10x22
    8x27
    6x32
    4x34.5
    7x32
    8x27 kg


    poi, addominali

  15. #15
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    20/02/2012

    oggi ho provato lo squat sul lento avanti, e non sulla panca orizzontale come l'altra volta.

    diciamo che mi sento più sicuro, nel senso che almeno se dovessi fallire un alzata qui ho i due supporti laterali per il bilanciere. il problema però è che il punto di partenza è molto basso, praticamente devo sganciare il bilanciere in posizione di accosciata sotto al parallelo, quindi solo staccando il bilanciere e portandomi in posizione è come se avessi gia fatto una ripetizione.
    in più oggi mi sono concentrato bene sulla schiena, per tenerla il più dritta possibile, mi ha assistito anche l'istruttore e dice che ora va bene l'esecuzione.
    non so se più per l'esecuzione migliore, o per il fatto che parto da più basso, ma oggi sentivo più dell'altra volta il peso, tanto che ho usato un peso inferiore.

    oggi, inoltre, ho provato a fare le trazioni in modo diverso, con meno ripetizioni ma aggiungendo gradualmente del sovraccarico, e tenendo sempre un certo margine per non stancarmi troppo e curare anche in questo l'esecuzione.

    anche nella panca, arrivato a 67.5 kg ho dovuto fermarmi alla quarta ripetizione perchè mi faceva un pò male il bicipite nella parte bassa, dove c'è il gomito diciamo. dolore probabilmente provocato da dei lavori fatti stamattina a casa, dove ho un pò sforzato i bicipiti per spostare dei pesi.


    SQUAT

    2x5x50
    5x60
    5x70
    5x75
    5x80
    4x3x80

    PANCA PIANA

    2x7x40
    5x50
    5x52.5
    5x55
    5x57.5
    5x60
    5x62.5
    5x65
    4x67.5
    3x3x67.5

    TRAZIONI PRESA STRETTA

    corpo libero:

    3-3

    +5 kg

    3

    +10 kg

    2-3-3

    REMATORE BILANCIERE

    5x42
    5x52
    5x57
    3x3x57


    addominali

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