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Discussione: Bench ... Squat ... Deadlift ... Psif is coming !!

  1. #1
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    Predefinito Bench ... Squat ... Deadlift ... Psif is coming !!

    Finalmente mi sono deciso ad aprire questo diario !!
    Il motivo del mio dubbio è molto semplice, lavorando di mattina, seguendo le lezioni all'Università (Scienze Dell'Educazione Motoria, 2° Anno) di pomeriggio ed allenandomi di sera nella mia HomeGym, il tempo per aggiornarlo è veramente ridotto.

    Mi alleneno seguondo schemi da PL, grazie al supporto del mitico Coach Mr. TonyMusante, da circa un'annetto no stop, e tutto ciò "me gusta!!", sempre piu motivato vado ad elencare i miei obiettivi:

    BREVE - Come descritti nel post "Resoconto Test Roma" i miei massimali sono Bench 80 kg, Squat 135 kg, Stacco 160 kg, per un totale di 375 kg, quindi primo obiettivo arrivare a 400 entro Giugno. Come seconda cosa, pertecipare al meglio al corso indetto dalla FIPL che si terra questo week-end.

    LUNGO - Alzare almeno 2 volte il mio peso nella Bench Press, e superare abbondanetemente il triplo in Stacco e ... ma si, anche Squat !!

    Dico subito, 20 anni, peso 73.8 kg x 181 cm, sono partito da 71 kg.
    Non seguo un'alimentazione molto particolare, non sono il tipo che pesa tutto al milligrammo, mi basta una sana linea generale dove aggiungo un'integrazione di Whey al mattino e dopo il Wo, di sera se non mi alleno, e vado avanti cosi.

    Ho iniziato il nuovo macrociclo da 2 settimana, oggi p.m. sara la 3°, dove faro un breve riassunto delle ultime 2.

    A dopo !!
    Ultima modifica di Psif; 06-02-2012 alle 02:13 PM

  2. #2
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    "Nelle puntate precendenti"

    Squat 3x5x100 + 2x8x80 (24 Gennaio) / 4x5x102 + 2x8x85 (31 Gennaio)
    Bench Press 2x8x52 '' / 8x2x60 kg ''
    Croci su 30° 4x10x12 kg '' / Distenzione manubri su 45° 3x7x21 kg ''
    Trazioni pres inv. 4x6 '' / 4x6 ''
    Crunch 3x20x8 kg '' / 3x20x8 kg ''

    Panca Presa Medio/stretta 3x6x50 kg (26 Gennaio) / 3x6x52 kg (2 Febbraio)
    Stacco 3x100 - 2x115 - 1x130 per 2 ondate totali '' / stessa cosa per 3 ondate
    Push Press 4x6x38 kg '' / 4x6x38 kg ''
    Curl su 60 ° 4x8x10 kg '' / 4x8x10 kg ''
    Calf Raises alternato su gradino 5x12x4 kg '' / 5x12x4 kg ''

    Squat 8x2x100 kg pausa squat 1'' (28 Gennaio) / 8x2x100 kg pausa squat 1'' (4 Febbraio)
    Bench Press 1x70 + 3x5x62 kg '' / 1x74 + 5x3x66 ''
    Rematore Manubrio 4x8x23 kg '' / 4x8x23 kg ''
    Curl impugnatura martello con rotazione 4x12x10 kg '' / 4x12x10 kg ''
    Crunch inverso 4x12 '' / 4x12 ''

    Questo è quello fatto fin ora. (2 settimane)

    WO del 6/2

    Temperatura ambiente si aggira intorno ai 0/1 °, bilancere un pezzo di ghiacco, ma non è un problema.

    -SQUAT 5x5x105 kg, sessione heavy, e tanto ne è stato.
    -BENCH PRESS 2x8x54 kg, ovviamente la bench in se per se comprende il fermo al petto, sessione light, anche se con tutto le spalate di neve di questi giorni è stata sentita avendo le spalle affaticate.
    -CROCI SU 30° 4x10x12 kg
    -TRAZIONI PRESA INEVRSA 5x6, dopo le faticose 4x6, a sorpresa è uscita fuori un altra serie.
    -CRUNCH 4x15x8 kg, ho voluto variare.

    Questo è il WO di oggi, nessun problema nell'affrontarlo.
    Alla prossima.
    Ultima modifica di Psif; 06-02-2012 alle 07:17 PM

  3. #3
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    Ciao Gio',
    eccomi quì e buon diario ovviamente

  4. #4
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    Alla fine ho deciso di aprirlo, spero solo di tenerlo aggiornato costantemente.
    E comunque, grazie Coach.

  5. #5
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    poi, ogni tanto, fai come the Lord Abacus e posta nel diario qualche video, magari solo quelli che ritieni più interessanti (fondamentalmente direi quelli sulle three lifts e neanche tutti).
    In questo modo il diario sarà più seguito e troverai pure occasionalmente qualche commento sul tubo: qualche volta utile, altre volte solo simpatico, altre ancora ameno e superfluo ma sarai comunque tu a valutare, di volta in volta, se sia interessante, condivisibile o trascurabile.
    Così, oltre a tenere memoria personale dei tuoi workouts, manterrai vivo l'interesse dei lettori che, altrimenti, non seguono molto a lungo un elenco di es., serie e reps privo di immagini ed in cui non sono direttamente coinvolti.
    Ormai, in tempi di frontiere nazionali abbattute, occorre confrontarsi con tutti e considerare pure l'esempio ed i costumi della Real Casa Britannica

  6. #6
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    ahahahahahahha

    Va benissimo, terrò fede del tuo consiglio. Magari riuniro tutto in un unico filmato, cosi che non ci sara uno spam di finistre da video.

  7. #7
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    Tanto per seguire subito il consiglio del Coach
    Video di quasi 2 min, sulle ultime seduete heavy dei 3 big, in sequenza:
    -Stacco 3x100 kg - 2x115 kg - 1x130 kg (2^ ondada)
    -Bench Press 1x74 kg + 5x3 66 kg
    -Squat 5x5 105 kg



    Mentre l'immagine è la situzione al di fuori della mia HomeGym, dove ci alleniamo io (Psif/Giovanni) e l'utente Buccy. Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Foto562.jpg 
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  8. #8
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    Felice

    Ciao e buon diario. ti seguirò con particolare attenzione perchè i tuoi massimali ed il tuo peso sono abbastanza vicini ai miei. (panca 96 squat 130 stacco 155, sono 1.72 x 74 kg.)

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Tonymusante Visualizza Messaggio
    poi, ogni tanto, fai come the Lord Abacus e posta nel diario qualche video, magari solo quelli che ritieni più interessanti (fondamentalmente direi quelli sulle three lifts e neanche tutti).
    In questo modo il diario sarà più seguito e troverai pure occasionalmente qualche commento sul tubo: qualche volta utile, altre volte solo simpatico, altre ancora ameno e superfluo ma sarai comunque tu a valutare, di volta in volta, se sia interessante, condivisibile o trascurabile.
    Così, oltre a tenere memoria personale dei tuoi workouts, manterrai vivo l'interesse dei lettori che, altrimenti, non seguono molto a lungo un elenco di es., serie e reps privo di immagini ed in cui non sono direttamente coinvolti.
    Ormai, in tempi di frontiere nazionali abbattute, occorre confrontarsi con tutti e considerare pure l'esempio ed i costumi della Real Casa Britannica
    D'altronde è grazie anche al confronto aperto con le altre tradizioni di oltre frontiera che abbiamo ereditato dal mio avo Lord Brummel tante utili lezioni in tema di stile...a partire dalle scarpe DOWIN per squattare!

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da nik2 Visualizza Messaggio
    Ciao e buon diario. ti seguirò con particolare attenzione perchè i tuoi massimali ed il tuo peso sono abbastanza vicini ai miei. (panca 96 squat 130 stacco 155, sono 1.72 x 74 kg.)
    Grazie.
    Direi propio che hai un ottima panca.

  11. #11
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    Eccomi qui con il Wo di oggi, 8/2.

    Solito discaldamento, dove anceh il bilancere si riscalda con te e si parte con:

    -BENCH CLOSE GRIP 3x6 52 kg
    -STACCO 3x110 kg - 2x125 kg - 1x135 kg per 2 ondate (6 serie tot.)
    -PUSH PRESS 4x6 38 kg
    -CURL SU 60° 4x8 10 kg
    -CALF RAISES SU SCALINO 5x12 4 kg

    Alle prime prese con la nuova Push Press, stupendo esercizio tra l'altro, sono alla ricerca di una presa adatta, stessa cosa nella bench dove avendo un appoggio nella panca limitata, non riesco ad avere la presa desiderata. Sono alla ricerca di una soluzione.

    Ma i 52 kg la prossima volta saranno sicuramente maggiori, perchè oggi 6 reps sono state molto tranquille, potevo arrivare a 10 tranquillamente, allora aumneto di 1 2 kg.

    Questo è lo stacco di oggi:


    Scusate la fascia molto "fashion" ma fa un freddo cane li.
    A venerdi.
    Ultima modifica di Psif; 08-02-2012 alle 10:55 PM

  12. #12
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    Eccomi qui.
    Wo spostato ad oggi, perche non avendo la HomeGym propio nella mia abitazzione ma in quella di un mio amico, ieri c'era una bufera di neve da me allora non si riusciva neanche a camminare per strada. Ora siamo sul metro di neve.

    Ma comunque questo non basta per fermare il WO.

    11 Febbraio.
    -Seduta light Squat 8x2 100 kg 1'' Pausa Squat
    -Seduta heavy Bench Press 1x74 kg + 5x3 68 kg
    -Rematore Manubrio 4x8 23 kg
    -Curl Bicipiti imp. martello con rotazione polso 4x10 10 kg
    -Crunch Inverso 3x20

    Cosa dire, accetto l'affaticamento nell'upper body causato dalle continue spalate di neve, notato anche durante la panca che non si è dimostrata leggerissima, sto risentendo dei piccoli fastidini all'interno del deltoide sinistro, sotto sforzo.

    Per ora questo è tutto, un saluto.
    Ultima modifica di Psif; 11-02-2012 alle 07:28 PM

  13. #13
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    Sono vivo ... sono vivo ...
    Per problemi di lavoro lunedi è salatata la seduta, che verra recuperata questo Venerdi, questa sera cascasse il mondo sarò ad eseguire la sessione di Stacco, che damani sara qui.

  14. #14
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    Ora capite quando parlavo di non riuscire a tenere aggiornato il diario?

    Ecco i Wo mancanti all'appello.

    Questo è il wo del 15/2:
    -Squat seduta heavy 6x5 105 kg
    http://www.youtube.com/watch?v=7G7dTYmIrgA
    -Bench Press seduta light 8x2 60 kg
    -Distensioni su panca 45° 3x7 21 kg
    -Trazioni presa inversa 4x6
    -Crunch 3x20 8 kg

    Questo è il wo del 17/2:
    -Panca Medio Stretta 3x6 54 kg
    -Stacco 3x110 - 2x125 - 1x135 per 3 onde
    http://www.youtube.com/watch?v=mZM1HbtDOQU
    -Push Press 4x6 38 kg
    -Curl Bicipiti su 60° 4x8 10 kg
    -Calf Raises 5x12 4 kg

    Diaciamo ceh dato il poco riposo in questi giorni, in continuo stress mentale, questo wo potevano essere affonti con molto piu tranquillità, ma non mi lamento.
    Unica cosa ho ricominciato ad avvertire qualche micro fastidino nella spalle sinistra oggi durante la Push Press. Spero nulla di che.

  15. #15
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    Eccomi qui, per ricapitolare gli ultimi 2 wo edlla settimana :
    Avendo saltato una seduta se recupera con:

    Wo del 21/2
    -SQUAT seduta light 8x2x100 kg 1'' pausa squat
    http://www.youtube.com/watch?v=aL_XCaocd78
    -BENCH PRESS seduta heavy 1x78 kg + 5x3 70 kg
    -REMATORE MANUBRIO 4x8 23 kg
    -CURL MANUBRIO CON RTOAZIONE POLSO 4x12 10 kg
    -CRUNCH INVERSO 3x20

    Wo del 23/2
    -BENCH CLOSE GRIP 4x5 54 kg
    -STACCO 3x115 - 2x130 - 1x140 per 2 ondate (tot 6 serie)
    http://www.youtube.com/watch?v=CimB40RRov4
    -PUSH PRESS 4x6 38 kg
    -CURL MANUBRIO SU 60° 4x10 10 kg
    -CALF RAISES 5x12 4 kg

    Cosa dire, sto avvertendo sempre piu fastidio alle spalle, Martedi durante il Rematore solo alla sinistra, questa sera tra una serie e l'altra di Push Press, che so è deciso di interromperla per 1 mese .
    140 kg di stacco della 2^ ondata bello pesantino ma è venuto su abbastazna bene direi.
    Per il resto nessun problema, si tentano di megliorere le tecniche dei 3 BIG grazie anche ad i consigli di Ado Gruzza.
    Ultima modifica di Psif; 24-02-2012 alle 01:31 AM

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