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Discussione: Not Avarage Workout (o così si spera...)

  1. #1
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    Predefinito Not Avarage Workout (o così si spera...)

    Salve a tutti!!

    Allora per farla breve xD... ho 19 anni e mi sono avvicinato al mondo della palestra 1 annetto fa abbondante e dopo qualche mese di cazzeggio verso maggio 2011 ho iniziato ad allenarmi un po' più seriamente e a darmi una regolata con il cibo... il mio primo obbiettivo è stato perdere ciccia ero circa 78kgx184cm e nel giro di 6-7 mesi sono arrivato a agosto a pesare 71 kg... da settembre l'obbiettivo è MASSA... ma in modo controllato! Ora sono 75.5 Kg e punto a diventare 80kg puliti con la BF che ho ora (che credo sia intorno al 10%).
    Per ora sono un solaio-gymmer xD anche se nel giro di pochi mesi mi trasferirò a Torino per l'università (sono al primo anno di medicina)... quindi mi dovrò trvare una nuova palestra(qui i consigli sono bene accetti)
    Di norma mi alleno 4 volte alla settimana e negli altri giorni almeno una volta alla settimana partita a caletto o pallamano tra amici.

    Detto questo buoni allenamenti a tutti!!

  2. #2
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    10/01/2012

    Week 1 - Day 1

    Warm up + Bench press 1x12 - 40kg

    Petto
    Bench press 4x10-10-10-13 _ 60kg, 60 kg, 60 kg, 50 kg (ultima rip da 60 sporca)... R 2'
    Dumbell Flies 4x10 _ 11 kg................................................ ............................. R 1' 30"
    Cavi down to mid 4x15 _ 7kg 8 kg 8 kg 9 kg................................................ ............ R 1'

    Bicipiti
    Dumbell Curl 4x10 _ 11 kg................................................ ............................. R 1' 30 "
    Larry Scott's Barbell Curl 3x10-10-9 _ 20kg 22kg 22kg (ceduto).......................................... . R 1' 15"
    Concentrato 3x15 _ 7kg............................................... ................................ R 1'

    Note: buon allenamento... un po' di incazzature da smaltire.

    Sonno e cibo regolari.

  3. #3
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    11/01/2011

    Week 1 - Day 2

    BW : 75.4 kg

    Warm Up

    Spalle
    Lento Dietro 4x10 _ 30kg, 32kg, 32 kg, 34kg.................R 2'
    Alzate laterali 4x10 _ 11kg.........................................R 1' 30"
    Alzate latarali a 90° 4x15 _ 9kg...................................R 1'
    Srcollate(1" di pausa in cima) 4x10 _ 58kg.....................R 1' 30"

    Abs
    Ponte prono 3x1' 05"............................................... . R 1'
    Cruch bicicletta 3x20.............................................. .. R 1'

    Note: ero incerto se allenarmi o meno perchè la spalla sinistra mi dava leggermente fastidio ma dopo il riscaldamento non sentivo più nulla e alla fine il WO nel complesso è andato bene.

    Sonno e cibo regolari.

  4. #4
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    Week 1 - Day 3

    BW : 75.5

    Warm Up

    Dorsali
    Trazioni presa supina 4x7-7-7-8 _ BW........................... R 2'
    Rematore manubrio 4x10 _ 19kg................................... R 1' 30"
    One Arm Lat machine 4x10 _ 11kg................................ R 1'

    Tricipiti
    Dumbell triceps extensions 4x10 _ 7kg........................... R 1' 30"
    Barbell overhead triceps extension 4x10 _ 20-22-22-24kg..R 1' 15"
    Seated cable triceps extension 4x15 _ 21-21-21-20kg.......R 1'

    Note: ottimo allenamento bene le trazione il 4x8 di supine non è più così lontano... pump discreto soprattutto i tricipiti... i pesi sui dorsali sono un po' da alzare.

    Sonno e cibo regolari(anche il 12/07/2012)

    Ps. non l'avo scritto prima per un problema al ginocchio sinistro (una lievssima entesite con dolore edemomatoso) sarò fermo per l'intero mese e poi passerò febbraio a riprendere piano piano...

  5. #5
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    16/01/2012

    Week 2 - Day 1

    BW : 75.5

    Warm up + Bench press 1x12 - 40kg

    Petto
    Bench press 4x10-10-10-13 _ 62kg, 62 kg, 62 kg, 50 kg (ultima rip da 62 sporca)... R 2'
    Dumbell Flies 4x10 _ 11 kg, 11kg, 13 kg, 13 kg.................... ............................. R 1' 30"
    Cavi down to mid 4x15 _ 8 kg 8 kg 9 kg 9 kg....................................... ............ R 1'

    Bicipiti
    Dumbell Curl 4x10 _ 11 kg................................................ ............................. R 1' 30 "
    Larry Scott's Barbell Curl 3x10-10-9 _ 24kg 22kg 22kg........................................ . R 1' 15"
    Concentrato 3x15 _ 7kg............................................... ................................ R 1'

    Note: nonostante il poco sonno della sera prima l'allenamento è stato fruttuoso... alzato vari carichi... pump buono nel complesso soprattutto le braccia

    Sonno poco e cibo poco regolare(anche nel WE).

  6. #6
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    18/01/2011

    Week 2 - Day 2

    BW : 75.9 kg (bene il peso sta salendo anche se gli addominali iniziano a diventare un pelo meno visibili)

    Warm Up

    Spalle
    Lento Dietro 4x10-11-10-9 _ 32kg, 32kg, 34 kg, 34kg.....R 2'
    Alzate laterali 4x10 _ 11kg, 11kg, 13kg, 13kg.................R 1' 30" (poco convincenti le serie da 13kg ma dovevo alzare era troppo tempo che il peso era fisso)
    Alzate latarali a 90° 4x15 _ 9kg...................................R 1'
    Scrollate(1" di pausa in cima) 4x10 _ 58kg.....................R 1' 30"

    Abs
    Ponte prono 3x1' 10"............................................. .. . R 1'
    Cruch bicicletta 3x20.............................................. .. R 1'

    Note: inizio finalmente a provare qualcosa che si avvicina al pump pure per le spalle... ma c'è ancora da lavorarci... magari abbassero un pelo i recuperi. In questo periodo gli allenamenti vanno molto bene... sarà che sono in pausa esami e che la mia vita si riduce quasi solo a studiare(maledette biologia e biochimica xD) e palestra... ma sono abbastanza soddisfatto...

    Sonno e cibo regolari(ho aumentato la dose di cibo giornaliera).

  7. #7
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    Week 1 - Day 3

    BW : 75.6

    Warm Up

    Dorsali
    Trazioni presa supina 4x7-7-8-8 _ BW........................... R 2'
    Rematore manubrio 4x10 _ 21kg................................... R 1' 30"
    One Arm Lat machine 4x10 _ 11kg-11kg-12kg-12kg......... R 1'

    Tricipiti
    Dumbell triceps extensions 4x10 _ 7kg........................... R 1' 30"
    Barbell overhead triceps extension 4x10 _ 22-22-24-24kg..R 1' 15"
    Seated cable triceps extension 4x15 _ 21-21-21-21kg.......R 1'

    Note: sto seriamente pensando di tornare al multifrequenza... cmq allenamento un po' scazzato anche se i pesi sono un po' saliti

    Sonno e cibo regolari

  8. #8
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    16/01/2012

    Week 2 - Day 1

    BW : 75.9

    Warm up + Bench press 1x13 - 40kg

    Petto
    Bench press 4x10-10-10-13 _ 62kg, 62 kg, 64 kg, 52 kg (ultima rip da 62 sporca)... R 2'
    Dumbell Flies 4x10 _ 13 kg.............................................. ............................. R 1' 30"
    Cavi down to mid 4x15 _ 8 kg 8 kg 9 kg 9 kg....................................... ............ R 1'

    Bicipiti
    Dumbell Curl 4x10-9-10-10 _ 13kg, 13kg, 11kg, 11kg............ ............................. R 1' 30 "
    Larry Scott's Barbell Curl 3x10-10-9 _ 22kg.............................................. ....... . R 1' 15"
    Concentrato 3x15 _ 7kg............................................... ................................ R 1'

    Note: buon allenamento... putroppo ho preso freddo e ora sto bestemmiando in turco per riuscire a digerire la cena xD

    Sonno regolare e cibo poco regolare.

  9. #9
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    25/01/2011

    Week 3 - Day 2

    BW : 75.8 kg

    Warm Up

    Spalle
    Lento Dietro 4x10-11-10-9 _ 32kg, 34 kg, 34 kg, 34kg.....R 2'
    Alzate laterali 4x10 _ 11kg, 11kg, 13kg, 13kg.................R 1' 30" (un po' meglio le serie da 13 kg)
    Alzate latarali a 90° 4x15 _ 9kg...................................R 1'
    Scrollate(1" di pausa in cima) 4x10 _ 58kg.....................R 1' 30"

    Abs
    Ponte prono 3x1' 10"............................................. .. . R 1'
    Cruch bicicletta 3x20.............................................. .. R 1'

    Note: tutto ok... inzia a sentirsi lo stress pre-esami

    Sonno regolare e il cibo più o meno.
    Ultima modifica di Not Avarage Guy; 26-01-2012 alle 04:43 PM

  10. #10
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    Week 3 - Day 3

    BW : 75.8

    Warm Up

    Dorsali
    Trazioni presa supina 4x7-7-8-8 _ BW........................... R 2'
    Rematore manubrio 4x10 _ 21kg-21kg-21kg-23kg............ R 1' 30"
    One Arm Lat machine 4x10 _ 12kg................................ R 1'

    Tricipiti
    Dumbell triceps extensions 4x10 _ 7kg-7kg-9kg-9kg.......... R 1' 30"
    Barbell overhead triceps extension 4x10 _ 22-22-24-24kg..R 1' 15"
    Seated cable triceps extension 4x15 _ 21-21-21-21kg.......R 1'

    Note: ormai sono abbastanza sicuro quando mi trasferirò a torino e mi iscriverò in una palestra cambierò radicamente allenamento in senso molto più powerlifting...

    Sonno e cibo regolari

  11. #11
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    16/01/2012

    Week 4 - Day 1

    BW : 76.5

    Warm up + Bench press 1x13 - 42kg

    Petto
    Bench press 4x10-10-10-12 _ 64kg, 64 kg, 66 kg, 52 kg (quelle da 53 con fermo così per provare)... R 2'
    Dumbell Flies 4x10 _ 13 kg.............................................. ............................. R 1' 30"

    Bicipiti
    Dumbell Curl 4x10-9-10-10 _ 13kg, 13kg, 11kg, 11kg............ ............................. R 1' 30 "
    Larry Scott's Barbell Curl 3x10-10-9 _ 22kg.............................................. ....... . R 1' 15"
    Concentrato 3x15 _ 7kg............................................... ................................ R 1'

    Note: a parte la panca il resto molto soft domani ho un esame bello tosto... volevo sfogarmi ma senza distruggermi quindi quasi tutti pesi gli ho lasciati invariati.
    Non ho fatto i cavo perchè non sentivo benissimo il pettorale sx... e anche perchè mi sono abbastanza rotto li trovo inutili o cmq noiosi...

    Sonno regolare e cibo molto poco regolare.

  12. #12
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    questa sarà una settimana altamente alla *****

    Warm Up
    Bench Press con fermo 2'
    1x8x40kg
    3x5x70kg
    1x4x70kg
    Deadlift 2'
    1x6x70kg
    4x6x80kg
    Lat Machine 1'
    4x10x45kg
    Cable Curl
    1x10x15kg
    4x10x20kg

    Note: non se si nota ma ho deciso di tornare al multi... i pesi sono ridicoli *****(vabbe che le gambe erano ferme da 3 mesi pero il petto no ahah)... cmq l'impatto è stato bello tosto bene così!!

  13. #13
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    Continua la settimana alla c***o

    Warm Up
    Squat 2'
    1x5x40 kg
    1x5x60 kg
    4x5x70 kg
    Lento Avanti 2'
    4x6x40 kg (ultima da 5)
    French Press 1'
    4x8x22 kg
    Spinte 1'
    4x10x60 kg

    Note: peso nello squat ridicolo... ma dopo 3 mesi di stop dopo 4 serie ero cotto ahahah... però che figata mi mancava xD

  14. #14
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    Warm Up
    Trazioni 2'
    5x5x5 kg (sovraccarico)
    Squat 2'
    1x5x40kg
    4x6x60kg
    Alzate laterali a 90° 1'
    4x10x11kg
    Hammer Curl 1'
    4x10x11kg
    Calf su gradino 1'
    2x12x5kg

    Note: i polapcci stavano morendo col calf e ho fatto solo 2 serie... bene le trazioni!

  15. #15
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    Warm up
    Stacchi 2'
    1x5x60kg
    5x5x90kg
    Panca con fermo 2'
    4x6x62kg
    Push Down 1'
    4x10x20
    Barbell rollout
    4x8

    Note: bene tutto oggi... soprattutto i voti dei miei esami xD con un 29 di biologia e genetica, e con un 26 di biochimica strutturale e chimica direi che posso essere più che soddisfatto xD

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