Peach is back

**peach black** · 23-09-2011, 12:10 PM

Ho deciso di riaprire il diario

Riassunto della mia situazione: son stato fermo da agosto 2010 a febbraio/marzo 2011 causa infortuni e balle varie.
Ho ripreso inizialmente ad allenare l'upper body, ho reintrodotto esercizi per le gambe soltanto da un mesetto. Il punto è che son partito un po' troppo spedito e ora nello squat accusavo dolori alla schiena e ginocchia.
Da lunedì ripartirò un po' più tranquillo con le gambe limitandomi a esercizi con manubri e stacchi da terra con buffer (gli stacchi non sembran darmi problemi per ora) e reintrodurrò lo squat fra qualche settimana.

Pensavo di fare qualcosa del genere:

A
Panca 5x5 carichi crescenti + qualche serie di deload
Lat machine 5x5
Split squat 4x8-12
Abs 3 sets

B
Stacco da terra 5x3 come panca
Panca 5x5 esplosive
Pulley 4x8-12
Iperestensioni 3 sets

C
Overhead press 5x5 come panca
Lat dietro 4x8-12
Split squat 4x8-12
Abs 3 sets

D (opzionale)
braccia,calf e cazzatine varie

Le priorità sarebbero carichi nei primi esercizi e ipertrofia dell'upper back così da avere qualcosa su cui poggiare il bilanciere nello squat. E ovviamente non farmi male

Per quanto riguarda l'alimentazione seguo un intermittent fasting 16/8 con 2800kcal nei giorni on e 2300 nei giorni off. La scelta dell' intermittent fasting è dovuta più a comodità e gusti personali che a serie motivazioni scientifiche

**°°sOmOja°°** · 23-09-2011, 12:26 PM

ciao peach
onestamente ti consiglierei di lavorare MOLTO frequentemente a bassa intensità (e con buffer) per schiena e gambe
il massimo del recupero si ottiene così e ti toglie via pochissimo tempo (magari in coda al workout o nel riscaldamento)

stacco con manubrio (sumo), goblet squat, squat in accosciata (anche solo bilancere), stacchi rumeni con bilancere (anche leggerissimo) e stretching
3x10-20 di un esercizio di squat + 3x10-20 di un esercizio di stacco in ogni seduta (oppure 5-6x10-20 di uno a scelta per ogni seduta)

per il resto l'impostazione può andare anche se il volume mi sembra bassino, aggiungerei un 5x10 di un esercizio di spinta o tirata come 3°esercizio
non farei la lat machine dietro.

esempio:

seduta 1
panca: 5RM + backoff
lat machine avanti: 5x5
panca inclinata manubri: 5x10
squat\stacco: 5x10

seduta 2:
panca: 5x5 fisso
pulley: 5RM + backoff
rematore con manubri: 5x10
squat\stacco: 5x10

seduta 3:
OHS: 5RM + backoff
lat avanti: 5x5
spinte in piedi ad un braccio: 5x10
squat\stacco: 5x10

dopo un mese inserirei nella rotazione uno squat ben eseguito e non dovresti avere problemi

**peach black** · 23-09-2011, 08:14 PM

Oooookay grazie mille.
Mesi fa comprai un foam roller, a me dava sollievo utilizzarlo e ne ho sentito parlare bene...te hai mica esperienza a riguardo?

**peach black** · 26-09-2011, 09:15 PM

Oggi

panca 5x52 5x57 2x5x62 5x57 5x52 (venerdì a lavoro mi ero fatto male alla spalla, "scatta" proprio nel movimento di panca...così ci sn andato un po' piano)
lat prona 5x5 55kg
panca 45° 5x10 10+10kg
affondi 3x15-20 10+10kg
RDL 3x20 32kg
stretching

**peach black** · 29-09-2011, 11:28 AM

work out di ieri

panca 5x5 52kg
pulley 5x5 a salire fino a 55kg
rematore manubrio 5x10 14+14kg
RDL 3x20
goblet squat 3x15

Sta mattina appena alzato mi ha fatto male il tendine rotuleo (penso). Ora tutto ok invece ... mah

**peach black** · 01-10-2011, 02:15 PM

sta mattina

lat prona 5x5 57.5kg
curl e pushdown 3 sets
RDL 3 sets da 15-20
squat high-bar 3x15 solo bilanciere

Ho dovuto saltare gli esercizi di spinta verticale, penso di avere una contrattura alla spalla dx. Perlomeno la sx ora sta bene.

**peach black** · 04-10-2011, 05:04 PM

Work out di oggi

PANCA 5x52 5x57 5x62 5x67 5x62 5x57
LAT PRONA 5x5 60kg
PANCA DBs 45° 5x10 12kg
leggeri, posso aumentare
RDL 2x15
Hi-bar SQUAT 2x15-20

**peach black** · 07-10-2011, 04:49 PM

workout di ieri

PANCA 5X5 54,5 kg
GOBLET SQUAT 2 sets ad alte reps
ho fatto prima lo squat perchè al pullery c'era la coda
PULLEY 5x35 - 5x40 - 5x45 - 5x50 - 5x55 - 5x60 - 5x55 - 5x50
REMATORE DBs 5x10 14+14kg
RDL 3 sets da 15-20reps
stretching (che faccio sempre anche se non lo scrivo qui)

Penso di inserire degli esercizi di attivazione per glutei e quads (concentrandomi sul contrarre il vasto mediale) nel riscaldamento. Ogni tanto a casa, magari dopo che leggo T-Nation e mi sento carico

, li provo e devo dire che i feedback son ottimi.
Sto leggendo inoltre "Bulletproof Knees Manual" di Mike Robertson da cui sto traendo spunti interessanti per tenere le ginocchia sane.

**peach black** · 08-10-2011, 06:26 PM

oggi

OVERHEAD PRESS 5x18 5x28 5x33 5x38 5x33 5x28
devo stare attendo a non ingobbirmi
LAT PRONA 5x5 62,5 kg
SPINTE 1 braccio 5x10 10+10kg
RDL 3 sets
GOBLET SQUAT 2 sets

**peach black** · 10-10-2011, 09:15 PM

oggi

PANCA 5x52 5x57 5x62 5x67 5x72 5x67 5x62
i 72 davvero tirati
LAT PRONA 5x5 62,5kg
qui c'eran 3 persone in coda e ho fatto un po' di casino coi recuperi
PANCA 30° 5x10-10-10-9-8 14+14kg
che sega ah ah ah
GOBLET SQUAT 3x20
SUMO DL 2x15

Penso di spostare gli esercizi di recupero per le gambe nei giorni di rest, a fine work-out son troppo stanco per eseguirli decentemente.

**peach black** · 12-10-2011, 10:37 PM

PANCA 5x5 54,5kg
PULLEY 5x40 5x45 5x50 5x55 5x60 5x65 5x60 5x55
REMATORE DBs 5x10 14+14kg
un po' di squat; ho avuto i crampi ai quads col bilanciere scarico

**peach black** · 15-10-2011, 07:15 PM

workout di ieri

OHP saltata mi faceva male la schiena, zona vertebre toraciche (???)
in compenso ho fatto un po' di spinte con manubri e alzate laterali che non davan problemi
LAT PRONA 5x5 65kg
PUSHDOWN 3 sets
REVERSE CURL 3 sets

e a casa un po' malumore

**peach black** · 17-10-2011, 09:05 PM

oggi

PANCA 5x54,5 5x59,5 5x64,5 5x69,5 5x74,5 5x69,5 5x64,5
LAT PRONA 5x5 65kg
PANCA 45°DBs 5x10-10-9-8-8 14+14kg
gambe saltate, ho fatto merenda più tardi del solito e stavo per sboccare alla prima serie di goblet squat. rimedierò domani a casa

stretching

**peach black** · 20-10-2011, 10:00 PM

oggi

PANCA 5x5 54,5kg
PULLEY 5x52,5 5x57,5 5x62,5 5x67,5 5x62,5 5x57,5
REMATORE DBs 5x10 14+14kg
affondi e rdl

**peach black** · 24-10-2011, 09:32 PM

Ho modificato un po' la scheda, tenendo l'impostazione di base.

A
Panca 5RM
Rematore bilanciere 5x8-10
Panca 30° manubri 5x10-12
qualche set di gambe
Iperestensioni 3/4/5/6x10 (progressione settimanale sulle serie; l'ultima da 6 non son ancora sicura se la farò)

B
Trazioni 20reps in meno tempo possibile
Panca 5x5 carico fisso
Face-pull 4-5 x10-12
qualche set di gambe
Pallof press 3x10-12

C
Squat 5-6 sets (inizierò davvero leggero)
OHP 5x5
Lat supina 5x5
Spinte a una mano 5x10-12
Ponte prono 3x45 " con progressione settimanale sui tempi di recupero

In praticala struttura è la stessa, ho cambiatogli esercizi per la schiena spostando l'attenzione dalla tirata orizzontale (pulley) alla tirata verticale (trazioni). Le progressioni su gli esercizi per il core son giusto per incentivarmi a farli ma non voglio spenderci troppe energie; potrei anche saltarli se con l'avanzare delle settimane mi sento stanco.

Oggi seduta A

PANCA 5x67 5x72 4x77 5x67
falliti i 77. ho ridotto le serie di back up e quelle di panca manubri. riprovo lunedì prox
REMATORE BB (con fermo al petto) 5x10-10-10-8-8 28kg
PANCA 30° DBs 2x10 12kg 2x9 14kg
IPERESTENSIONI 3x10 BW
belle lente

gli esercizi di recupero per le gambe li farò domani pome a casa che oggi si stava facendo tardi.

P.S. Ci tengo a sottolineare che tutte le sottigliezze come il fermo al petto nel rematore, le progressioni sugli esercizi per il core (e molte altre cazzatine che non ho voglia di scrivere) le faccio giusto per divertimento. So ben di essere ancora una sega di un principiante e che devo concentrarmi sulle basi