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Discussione: Diario di Ř3DMEŘ - IF, Liftin' & Sport

  1. #1
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    Predefinito Diario di Ř3DMEŘ - IF, Liftin' & Sport

    Ciao! Mi chiamo Luca e questo č il mio primo diario di allenamento.
    Ho 24 anni, sono alto 174 cm e peso 66 kg, bf ad occhio circa 13%. (foto piů sotto)
    Ho un anno e mezzo di esperienza con i pesi, con il tempo sono riuscito a costruire la mia home gym, cosa che mi ha aiutato molto a prendere confidenza con gli esercizi e con il “failure mindset” che a mio avviso manca in molte palestre. Gioco a futsal in c2.
    Prediligo gli esercizi multiarticolari (che mi aiutano anche nelle prestazioni sportive), ma non disdegno anche un po' di lavoro d'isolamento..
    Ho provato alcuni sistemi di allenamento e parecchie routine alimentari..
    Apro un diario per aiutarmi a restare costante nel tempo con gli allenamenti.. ogni volta che ho raggiunto un risultato per un motivo o per l'altro ho sempre perso continuitŕ..
    E' da due mesetti che sono completamente fermo (anche a causa di un brutto stiramento), le mie migliori prestazioni in passato sono state:
    squat: 1x20 a 97,5 kg
    panca: 3x5 a 50 kg
    stacco: 1x5 a 90 kg
    chinups: 3x13 a peso corporeo

    Non sono un granchč di numeri, ma preferisco focalizzarmi su una buona tecnica invece che caricare 30 kg in piů ed eseguire male gli esercizi.. In generale mi piacciono squat e stacco, molto meno la panca..
    Per allenarmi ho a disposizione un power rack con chinup bar, un bilancere 220cm diam. 50Mm, 130kg di ghisa, una panca scadente e dip bars artigianali fissate a muro

    La scheda che vorrei adottare sul lungo periodo č una 4 day split che trovai sul web, la provai tempo fa e ricordo che mi lasciň ottime impressioni.
    E' ispirata al lavoro di King e Thibaudeau..

    Day 1 - Horizontal push pull - calves
    Rack pulls 5×5
    Bent-over rows 3×8
    Resistance bands rows da seduto 3×12

    Bench press 5×5
    Dumbell press 3×8
    Dumbell flyes 3×12

    Calf raises 3x20

    Day 2 - Quad dominant - hamstring accessory - biceps
    Back squats 5×5
    Front squats 3×8
    Resistance bands Pullthrough 3×12

    Dumbell alternated curl da seduto 5×5
    Ez-bar reverse thumbless forearm curl 3×8
    Resistance bands forearm work 3×12


    Day 3 - Vertical push-pull - calves
    Chinups medium grip 5×5
    Underhand grip Barbell rows medium grip 3×8
    Resistance bands wide grip pulldown da sdraiato 3×12

    Standing Military press 5×5
    Upright rows 3×8
    Shrugs 3×12


    Day 4 - Hamstring dominant - quad accessory - triceps
    Romanian deadlifts 5×5
    Resistance bands Pullthrough 3×8
    Weighted explosive jump squats 3×12

    Weighted triceps dips 5×5
    Resistance bands triceps pushdowns 3×8

    Calf raises 3x20

    Per quanto riguarda la dieta, mi atterrň ad un regime di intermittent fasting 16/8h a 2100 kcal circa 40-40-30 per iniziare.. il menů per ora č lo stesso sia nei giorni di wo che di riposo, perchč nei rest days ho gli allenamenti di calcio..

    PRANZO 384,25 kcal Tot 8 c/60,5 p/12,25 f

    100g Verdura
    250g Petto di pollo 2,5 c/50 p/2,5 f
    150g Ricotta vaccina 5,5 c/10,5 p/9,75 f

    SPUNTINO 556,45 kcal Tot 37,6 c/58,2 p/19,25 f

    50g Quinoa 30.5 c/6.5 p/2.5 f
    1 Uova Intere (60 g) 0.6 c /7.2 p/6 f
    3 Uova solo Albumi (100 g) 1 c/10 p/0 f
    150g Ricotta vaccina 5,5 c/10,5 p/9,75 f
    112g Tonno 0 c/24 p/1 f

    CENA 1127,1 kcal Tot 134,2 c/77,6 p/31,1 f

    Macinato manzo chili con:
    200g Macinato di manzo scelto 0 c/42 p/14 f
    100g Fagioli borlotti 13,2 c/7 p/0,5 f
    100g Salsa pomodoro fatta in casa 4 c/0,8 p/0,2 f

    Purea di patate con:
    500g di patate 85 c/6 p/0 f
    150g Latte p.s. 9 c/4,8 p/2,4 f

    Centrifugato con:
    1 mela 11 c/0 p/0 f
    1 arancia/pompelmo 12 c/0,5 p/0 f

    50g di Grana Padano 0 c/16,5 p/14 f

    TOTALE 2067,8 kcal 179,8 c/196,3 p/62,6 f

    Molto probabilmente ciclerň le calorie tra on/off days o su base settimanale..
    Come integrazione prendo solo delle capsule di omega3 se non mangio pesce o noci, per il resto qua sopra c'č tutto quello di cui ho bisogno..

    Non č un mio obiettivo diventare BB o PL, tuttavia apprezzerň ogni kg di massa magra in piů
    Diciamo che mi prefiggo di arrivare entro 1 anno a questi obiettivi:
    squat 150 kg
    rack pull 200 kg
    bench 100 kg

    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: 15092011 FrontBack.jpg 
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ID: 10995
    Ultima modifica di Ř3DMEŘ; 15-09-2011 alle 12:53 PM

  2. #2
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    Stasera riparto con gli allenamenti di calcio dopo lo stiramento, saranno utili anche per raccogliere sensazioni sul quadricipite..
    Domani partirň con il Day 3 della scheda..

  3. #3
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    ciao
    programma e dieta sono ok
    volendo essere pignolo perň nella split c'č una carenza di movimenti di squat e un'eccesso di stacchi, i jump squats mi sembrano sconsigliabili se hai subito uno strappo e sei in recupero

  4. #4
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    Grazie del consiglio somoja!
    Sicuramente eviterň i jump squats nelle prime fasi dopo l'infortunio..
    Se riesco a ritrovare la routine sul web posto il link..
    Effettivamente io la provai tempo fa per sole 2 settimane, la trovai buona, ma forse ci sono un pň troppi stacchi.. se avete consigli dite pure..

  5. #5
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    Eccola qui!
    http://builtblog.wikidbody.com/2007/...baby-got-back/

    Mi fa molto piacere che tu mi dica che l'alimentazione č ok.. ho affrontato la stesura da solo dopo aver letto millemila articoli..

  6. #6
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    conoscevo giŕ la routine perchč ho letto le discussioni su t-nation

    per quanto riguarda l'alimentazione, fermo restando che l'IF č solo UN modo di alimentarsi, la tua interpretazione va comunque testata
    sicuramente nel tempo sarai costretto a modificare diversi aspetti per migliorare la qualitŕ dei tuoi risultati o semplicemente per problemi di comoditŕ\gusto.

    torniamo all'allenamento:
    al di lŕ dell'organizzazione di ciň che fai in sala pesi, un problema importantissimo sarŕ "come" e "se" questo allenamento sarŕ coordinato con quello in campo
    nel tempo sarai costretto a raddrizzare il tiro e operare delle rinunce per dare prioritŕ a qualcosa.

    io ritoccherei cosě, visto che in generale l'impostazione č 4 fullbody:


    Day 1 - Horizontal push pull - calves

    Rack pulls 5×5 (o carichi crescenti + serie di backoff)
    Bench press 5×5 (o carichi crescenti + serie di backoff)
    Dumbell press 3×8
    Bent-over rows 3×8

    opzionale: Resistance bands rows da seduto 3×12 (o pulley\rematore con manubrio)
    opzionale: Dumbell flyes o croci ai cavi 3×12

    Calf raises 3x20

    Day 2 - Quad dominant - hamstring accessory - biceps
    Back squats 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
    Front squats 3×8 (qui lavora anche l'upperback)
    Dumbell alternated curl da seduto 5×5
    Ez-bar reverse thumbless forearm curl 3×8

    opzionale: Resistance bands Pullthrough 3×12
    opzionale: Resistance bands forearm work 3×12

    Day 3 - Vertical push-pull - calves

    Chinups medium grip 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
    Standing Military press 5×5

    Back squat (richiamo) 5x5 (70-80% del tuo 5RM)

    Underhand grip Barbell rows medium grip 3×8

    opzionale: Resistance bands wide grip pulldown da sdraiato 3×12
    opzionale: Upright rows 3×8
    opzionale: Shrugs 3×12

    Day 4 - Hamstring dominant - quad accessory - triceps
    Deadlift (stacco da terra) 5×5 (o carichi crescenti + backoff)
    Weighted triceps dips (solo se non ti causa problemi alle spalle, in caso sostituisci con flessioni a terra e disco sulla schiena) 5×5

    Resistance bands Pullthrough 3×8
    Resistance bands triceps pushdowns (o tricipiti ai cavi) 3×8 o 3x15
    Calf raises 3x20

    - ho aggiustato l'ordine degli esercizi nella seduta in base all'impegno metabolico

    - ho inserito uno squat "leggero" (ma puoi regolare i carichi in base allo stato di forma del giorno)

    - ho inserito degli "opzionali", la struttura del workout cosě strutturato č praticamente completo con i primi esercizi e senza gli opzionali
    questi esercizi (ma in genere tutti quelli che erano previsti con "bands") possono essere saltati o eseguiti in modo molto leggero (che non equivale a dire inutile), in ogni caso non sono da intendersi come esercizi su cui sovraccaricare ma piuttosto come una forma di recupero attivo (stretching, pump)
    sentiti libero di aumentare le reps fino a 20 (senza bisogno di andare a cedimento)

    - se ritieni di dover recuperare di + (a causa degli allenamenti in campo) salta un allenamento facendolo slittare al giorno seguente

    se posso permettermi un altro consiglio aggiuntivo:
    se vuoi caricare su un esercizio per la catena cinetica posteriore prediligi sempre gli squat, lo stacco da terra č efficacissimo anche se allenato in modo non massimale (ma diventa distruttivo se allenato in modo troppo intenso)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 15-09-2011 alle 02:11 PM

  7. #7
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    Sei davvero troppo avanti somoja!!
    Concordo su tutto ciň che scrivi, ma allora ti faccio una domanda..non mi converrebbe partire subito con un 5x5 3 day split?
    Tipo una cosa cosě:


    DAY 1 - PULL

    Deadlifts 5x5
    Barbell Rows 5x5
    Weighted Close Grip Underhand Chins 5x5

    DAY 2 - PUSH

    Bench Press 5x5
    OHP 5x5
    Weighted Tricep Dips 5x5

    DAY 3 - LEGS

    Back Squats 5x5
    Front Squats 5x5
    Calf Raises 3x20

    Probabilmente per il mio recupero sarebbe meglio.. anche se sono un pň perplesso sullo squat 1x week..

  8. #8
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    per come la vedo io cosě facendo la frequenza d'allenamento per ogni gruppo muscolare č decisamente troppo bassa (ci sarebbe una seduta per i muscoli di spinta del tronco a settimana), eccezion fatta per lombari\glutei\femorali che sarebbero allenati 2xWeek (+ gli allenamenti in campo), insomma, non č bilanciata.

    i calf raises poi non so se siano indispensabili nel tuo caso o se addirittura possano essere controproducenti (bisognerebbe conoscere le condizioni di salute del tuo tendine d'achille e il volume di lavoro con cui č stressato durante gli allenamenti in campo), se vuoi inserirli dovresti interpretarli come esercizi di allungamento + che come potenziamento vero e proprio.

    probabilmente se tu imparassi dei rudimenti di alzate olimpiche (anche semplicemente hang clean e push press) potresti ottenere un buon transfer in termini di esplosivitŕ (e alleneresti anche i polpacci in modo "naturale")

    se vuoi allenarti 3xWeek semplicemente fai ruotare su 3 sedute la scheda che ho scritto sopra e se vuoi abbreviare le sedute elimina gli esercizi accessori o meglio ancora eseguili con carichi leggeri e recuperi tra 20 e 30'' (in modo da far affluire sangue)

    se invece vuoi un programma su 3 sedute semplicemente elimina la seduta di rackpull (o alterna rack pulls e stacchi da terra) mantenendo:
    squat (2 x week), stacco (1xWeek), bench press e\o dips (in totale almeno 2xWeek), military press o push press (almeno 1xWeek)
    se non recuperi agisci su volume e intensitŕ delle singole sedute, non sulla frequenza di allenamento.
    imparare a "dosare" le energie (e l'EGO) č un'ottima qualitŕ in sala pesi come in campo.

  9. #9
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    Ti ringrazio per l'ennesima volta per l'aiuto che mi stai dando!
    Credo anche io che la cosa migliore per la frequenza sia allenarsi in 4 sedute.. mi interessa molto il discorso dei movimenti olimpici, ad esempio l'hang clean and press lo trovo fantastico (arrivai con buona tecnica a 45 kg 5x5 ed era efficacissimo)! Sono i tipi di esercizi che prediligo e che mi danno soddisfazione..
    Tuttavia manco dell'esperienza per poterli incastrare nel programma qui sopra, non č che cortesemente mi daresti ancora un consiglio?
    Gli allenamenti di calcio (martedě e giovedě) non sono durissimi, mentre il lunedě sera e sabato pomeriggio gioco.. come intensitŕ paragono il calcio ad una buona sessione di cardio hiit..

  10. #10
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    Ciao e buon diaro! Ovviamente Somoja ti ha dato giŕ degne spiegazioni, mi limito a qualche suggerimento personale:

    -Cerca di creare sedute dove alleni principalmente stacco, push press, panca e squat, possibimente accoppiati (panca+squat, stacco+push press, o come vuoi tu);
    -Dividi pure la scheda in 4 allenamenti, da spalmare su tre allenamenti a settimana (Lunedě=1, Mercoledě=2, Venerdě=4, Lunedě successivo=4, poi si riparte da mercoledě);
    -allena nella scheda almeno 2 volte ogni movimento (se vuoi anche 1 per lo stacco); in genere una seduta medio/pesante e una piů leggera e voluminosa. I consigli riguardo le progressioni che ti ha dato Somoja sono semplici ed efficaci: funzionano senza andar fuori di testa con i calcoli delle percentuali (anche se non puoi evitarli per sempre del tutto);

    PRova a buttar giů qualcosa se ti piace l'idea

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Abbath Visualizza Messaggio
    Ciao e buon diaro! Ovviamente Somoja ti ha dato giŕ degne spiegazioni, mi limito a qualche suggerimento personale:

    -Cerca di creare sedute dove alleni principalmente stacco, push press, panca e squat, possibimente accoppiati (panca+squat, stacco+push press, o come vuoi tu);
    Ciao! I vostri sono consigli da tenere bene a mente!
    Ho pensato a come sistemare la scheda sulla base della correzione di somoja, ma non riesco a trovare un modo sensato per dividere deadlift e squat inserendo push press..
    Help!

  12. #12
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    azz, mica facile (ti alleni tanto ed č un casino)

    ok, potresti fare:

    lunedi: upperbody horizontal pesante ( MA al posto del rack pull utilizza l'HANG CLEAN.. che sia esplosivo!) + partita

    martedi: solo allenamento calcio

    mercoledi: quad dominant pesante (seduta 2)
    sostituisci il front squat con un hang clean (o alternali nel corso delle settimane)

    giovedi: solo allenamento calcio

    venerdi: alterna seduta 3 e 4
    nella seduta 3 sostituisci la military press con la push press

    sabato: riposo

    domenica: partita

    mi sembra la soluzione + accettabile per gestire le energie senza distruggerti
    cerca di recuperare tra la seduta in palestra (anche se non allenerai le gambe in modo pesante subito prima di allenamenti o partite quindi sei tutelato) riposando e mangiando
    forse devi adattare la dieta
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 15-09-2011 alle 08:51 PM

  13. #13
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    Grazie mille! Penso che sia la soluzione migliore!
    Sono appena tornato dall'allenamento e il quadricipite non mi ha dato noie!
    Domani comincio subito con la scheda!
    Avrei dovuto aprire un diario molto tempo fa!!

  14. #14
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    Venerdě 16 settembre 2011

    Day 3 - Vertical push-pull

    Inizio wo 18:58
    Fine wo 19:40
    Durata wo 42'

    Chinups ------->> 5x5 @ 66kg (Rest 2')
    Push press ------->> 5x5 @ 35kg (Rest 2')
    Back squats (richiamo) ------->> 5x5 @ 50kg (Rest 2')
    Underhand grip barbell rows ------->> 3x8 @ 40kg (Rest 2')
    Upright rows ------->> 3x8 @ 15kg (Rest 25")
    Resistance bands shrugs ------->> 3x8 @ black band (10.4kg) (Rest 25")

    Un buon workout, tutto č filato liscio. Chinup e squat avevano un buon margine, il push press č semplicemente fantastico! Devo focalizzarmi sull'esplosivitŕ, comunque ho posto molta attenzione sulla tecnica d'esecuzione di tutti gli esercizi..
    Sono un pň indeciso sulla tecnica nelle rows.. sul web si trovano persone che le fanno con il torso parallelo al suolo e tirano il bilancere al petto, mentre altre tengono inclinato il busto e tirano il bilancere quasi all'anca..io in quest'ultimo modo mi trovo piů comodo e sento un maggiore coinvolgimento della schiena.. tuttavia non so se č un'esecuzione corretta..
    Domattina analisi del sangue, pranzo e partita!

  15. #15
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    il rematore va bene anche con schiena a 45°

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