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Discussione: Diario del Nae

  1. #1
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    Predefinito Diario del Nae

    salve a tutti
    sono un ragazzo di 25 anni di 178cm per 76 kg,che purtroppo vive ancora coi genitori e dopo lunghe discussioni è riuscito a farsi dare lo spazio per mettere un semi rack e una panca (rbr910 e bi910).mi sono deciso a tenere un diario per avere consigli e vedere se effettivamente riesco a fare pogressi decenti.ho un bilanciere da 2 m,due manubri e vari pesi.dato l'impegno bisettimanale con la kickboxing ho deciso di dividere l'allenamento casalingo(purtroppo tempo e $ per la palestra non ci stanno) in 3 giorni a settimana:

    PETTO-TRICIPITI

    panca piana 4 6 8 10 (68-64-58-50)
    spinte panca inclinata 4 6 8 10 (40-36-30-20)
    croci 3x12(10)

    french press sdraiato 3x12 (peso da definire)
    spinte indietro 3x12 (")


    SPALLE-BICIPITI

    lento dietro 4 6 8 10 (22-20-16-10)
    alzate frontali 3x12 (3)
    alzate laterali 3x12 (3)


    curl presa larga 4 6 8 10 (36-32-26-20)
    manubri seduto con presa a martello 3x10 (10)
    manubri seduto gomito su interno coscia 4 6 8 10 (18-16-13-10)




    GAMBE-DORSALI

    squat 4 6 8 10 (20-18-15-12)
    affondi per ora senza pesi

    trazioni sbarra (quante riesco)
    rematore con manubrio 6 8 10 12 (16-14-12-10)
    rematore inverso (senza peso aggiuntivo per ora)


    ADDOMINALI (sempre)
    per l'alimentazione mi sto documentando anche se sarà impegnativo far capire che mangerò spesso cose a parte
    avendo appena iniziato a prendere la cosa sul serio sono GRADITISSIMI consigli,nella scheda,nel carico e se nel tempo devo alternare tipo di esercizi e numero di ripetizioni e serie.
    Ultima modifica di Herr_Nae; 30-08-2011 alle 02:38 PM

  2. #2
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    ok,si comincia seriamente: partono gli allenamenti di kickboxing al martedì e al giovedì,quindi la routine settimanale cambia
    mer: schiena+bicipiti
    ven: petto+tricipiti
    sab: spalle+quadricipiti
    oggi:
    panca piana 4-6-8-10 (32-30-27-22)
    panca inclinata 4-6-8-10 (21-19-16-12)
    croci 3x12 con 10 chili
    so che è poco ma ho messo mezzo chilo in più per parte e sembra di riuscire a spingere bene,secondo voi ha senso aumentare poco per volta all'inizio?perchè mi sembra di arrivare a esaurimento bene,quando faccio le croci vedo i pettorali saltellare come tarantolati


    french press con manubri 3x12 10 chili
    spinte indietro 3x10 6 chili
    questi ultimi due esercizi erano in fase di test come peso

    addominali come al solito,il maestro mi ha chiesto di farne almeno 200 al giorno per incassare meglio

  3. #3
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    sabato 17/9/2011
    spalle:
    lento dietro 6-8-10-12 (12-11-9-6)
    alzate frontali con manubri 3x10 4kg
    alzate laterali con manubri 3x10 4kg
    gambe:
    squat 4-6-8-10 (20-18-15-12)
    affondi a corpo libero 3x10(per gamba)
    inserirò i pesi sugli affondi e mi serve un esercizio senza macchine per i bicipiti femorali,proposte?

  4. #4
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    saltato l'allenamento di mercoledì,si riprende oggi 23/9
    petto:
    panca piana 4-6-8-10 (33-31-28-24)
    panca inclinata 4-6-8-10 (21-19-17-14)
    croci 3x10 con 10 chili
    tricipiti
    alzate dietro 3x10 con manubrio da 10kg(a due mani)
    spinte dietro 6-8-10 con 5-4-3 kg

    un po di fatica in più nelle serie 4 e 6 di panca piana,dovrei scaldare di più i muscoli prima,mentre le altre 2 serie vanno via tranquille,sempre spingendo al massimo

  5. #5
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    le gambe saltano a causa della botta a kick...
    ho rimediato i dorsali del mercoledì e ho tenuto gli stessi esercizi per le spalle,pesi invariati

  6. #6
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    mercoledì:
    trazioni alla sbarra 10-8-7-5 le sento più leggere da fare,infatti aumento un poco le ripetizioni(finalmente si risvegliano i dorsali)
    rematore inverso 10-8-6-4 (0-10-15-20)
    rematore alla panca 6-8-10-12 (15-13-10-8-)

    curl in piedi a 2 mani 4-6-8-10 (12-10-7-5)
    curl concentrato 4-6-8-10 (18-16-13-10)
    curl seduto 3x10 6 chili

  7. #7
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    bè dopo l'incidente in moto (niente di rotto,ma ho lasciato un po di pelle sull'asfalto) si riprende
    venerdì:
    petto:
    panca piana 4-6-8-10 (33-31-28-24)
    panca inclinata 4-6-8-10 (21-19-17-14)
    croci 3x10 con 10 chili
    tricipiti
    alzate dietro 3x10 con manubrio da 10kg(a due mani)
    spinte dietro 6-8-10 con 5-4-3 kg
    qualche difficoltà con la prima serie da 4 reps sulla panca...possibile che una settimana fermo mi costringa a togliere dei pesi?

  8. #8
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    sabato:
    dorsali:
    trazioni alla sbarra 9-7-5-5
    rematore inverso 10-8-6-4 (0-5-10-15) in aumento
    rematore su panca 6-8-10-12 (15-13-10-8)
    gambe
    squat 4-6-8-10 (20-18-15-10) si può aumentare un po il peso
    affondi a corpo libero

    cambio ripartizione dei giorni: mer spalle+bicipiti; ven petto+tricipiti; sab dorsali+gambe

  9. #9
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    metto i pesi totali compreso il bilanciere,cosi capisco meglio i progressi
    mercoledì 12/10
    spalle:
    lento dietro 4-6-8-10 @38-34-30-24
    alzate laterali 3x10 @5
    alzate frontali 3x10 @5
    bicipiti:
    curl con bilanciere 4-6-8-10 @36-33-28-24
    curl seduto con manubrio 4-6-8-10 @17-15-13-11
    curl in piedi con manubrio 3x10 @9

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