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Discussione: Diario , Bull XVI ( neofita in cerca di consigli )

  1. #1
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    Predefinito Diario , Bull XVI ( neofita in cerca di consigli )

    Ciao a tutti , anche io ho deciso di aprire un diario con l intenzione di confrontarmi e ricevere consigli da chi si allena da più tempo di me .Ho iniziato ad allenarmi all’ età di 16 ma dopo un infortunio ( lussazione recidivante spalla destra ) avvenuto durante una partita di calcio ho cominciato a staccare gli allenamenti dopo ogni successiva lussazione , cosi per 6 anni non facevo altro che allenarmi , lussarmi , aspettare di tornare in condizione per riprendere , allenarmi per poi …avete capito . Mi sarei operato prima ma i miei erano contrari . Dopo l ennesima lussazione avvenuta nel dicembre 2009 a maggio 2010 mi sono operato e dopo 3 mesi fermo e 1 di riabilitazione sono tornato in palestra . La base di partenza era 72 kg con metà del busto completamente isotonico . Dopo un anno di allenamenti durissimi una buona alimentazione e l integrazione di Bcaa , caseina , vitamine , arginina akg o creatina ( in base al periodo ) sono tornato a un completo recupero della spalla , al recupero del tono muscolare e un aumento della massa fino a raggiungere il peso massimo di 83,6 kg in 7/8 mesi . Quest’ estate ho sbagliato l alimentazione eliminando troppi carboidrati e ho tolto tutti gli integratori per 3 mesi perché anche se cose naturali non so se nel tempo questi integratori possono creare dei problemi così permetto al mio organismo di riprendersi 3 mesi l anno . Anche se sbagliando l alimentazione ho perso troppa massa muscolare mi ha permesso di smaltire un po’ di grasso extra che avevo sulle gambe . Adesso peso 78.8 cercherò di arrivare a prendere gi 86,5 /87 kg per ritrovarmi a 82/83 kg quest’ estate . Ho deciso di iniziare la stagione di allenamenti con un ciclo di forza da settembre fino a fine novembre e in questo periodo integrerò con : caseina, bcaa , creatina e glutammina ! cosi da poter dedicarmi seriamente alla massa da dicembre a fine aprile .
    Ultima modifica di Bull XVI; 28-08-2011 alle 04:27 PM

  2. #2
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    Lunedì 22/08 Petto Dorso


    Distensioni panca piana 3x6 35kg per lato
    Spinte manubri panca 45 3x6 20kg
    Croci ai cavi panca piana 3x6 30 kg per lato
    Lat machine 3x8 47kg esecuzione lenta
    Rematore col manubrio 3x6 16 kg
    Rematore col bilanciere 3x6 15kg per lato

    addominali ai cavi 3x10 esecuzione molto lenta




    Mercoledì 24/08 bicipiti tricipiti

    Panca Scott 3x6 27kg per lato
    Curl manubri alternato presa a martello 3x6 18kg
    Curl al cavo seduto su panca a 45 3x6 70 kg ( questo cavo è più leggero dell’ altro perché scarica di più sulle carrucole )
    Distensioni presa stretta 3x6 32kg per lato
    Push down ai cavi 3x6 37 kg
    French press con bilanciere 3x8 10 kg per lato


    addominali crunch 2 serie per 2 minuti l una



    Venerdì 26/08 spalle ( non posso fare troppo forza meglio rispettare una parte che prima era lesionata ) gambe

    Alzate laterali 3x8 14kg
    Alzate frontali 3x8 12kg
    Spalle ai cavi su panca per la parte posteriore 3x10 10 kg
    Lento avanti macchina 3x10 25 kg
    Scrollate alla macchina 3x6 27 kg per lato
    Scrollate con i manubri 3x6 22kg

    Squat bulgaro 3x4 25 kg per lato
    Pressa 3x4 170 kg
    Stacchi da terra 3x6 30 kg per lato
    Affondi 22 kg per lato
    Bicipiti femorali ai cavi 3x6 30 kg

    addominali ai cavi 3x10 esecuzione molto lenta
    Ultima modifica di Bull XVI; 29-08-2011 alle 01:20 PM

  3. #3
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    Lunedì 29/08 Petto Dorso

    Distensioni panca piana 3x6 38kg per lato (38 aiutato 40 non riesco a farne più di 3)
    Croci panca piana 3x6 20 kg per lato (22 ci riesco ma ho un esecuzione più corretta con i 20 )
    Croci ai cavi alti 3x6 25 kg per lato
    Spinte manubri panca 45 3x6 22kg
    Lat machine 3x6 50kg esecuzione lenta
    Rematore col manubrio 3x6 18 kg
    Rematore col bilanciere 3x6 17.5kg per lato

    martedì 30 compro gli integratori penso che prenderò Caseina ,Bcaa, MORPH (Arginina,arginina akg, creatina e altre sostanze) non metto le marche perchè non so se sul forum è permesso farlo !
    Ultima modifica di Bull XVI; 29-08-2011 alle 01:27 PM

  4. #4
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    Giovedì 01/09 bicipiti tricipiti

    Panca Scott 3x6 25kg per lato (oggi poca forza forse la colazione )
    Curl manubri alternato presa a martello 3x6 18kg
    Curl al cavo seduto su panca a 45 3x6 con sbarra 60kg (cavo pesante )
    Distensioni presa stretta 3x6 32kg per lato
    Push down ai cavi 3x6 38 kg
    French press con bilanciere 4x6 14 kg per lato

    Addominali "bassi anche se esiste un solo muscolo addominale "
    addominali ai cavi 3x10 esecuzione molto lenta 35kg
    Ultima modifica di Bull XVI; 01-09-2011 alle 03:14 PM

  5. #5
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    Sabato 03/09
    Alzate laterali 3x8 16kg
    Alzate frontali 3x8 10kg
    Spalle ai cavi su panca per la parte posteriore 3x10 10 kg
    Lento avanti macchina 3x10 30 kg
    Scrollate alla macchina 3x6 30 kg per lato
    Scrollate con i manubri 3x6 22kg

    Squat bulgaro 3x4 25 kg per lato
    Pressa 3x4 170 kg
    Stacchi da terra 3x6 30 kg per lato
    Affondi 22 kg per lato
    Bicipiti femorali ai cavi 3x6 30 kg

    addominali ai cavi 3x10 esecuzione molto lenta 40kg
    crunch 3x10 lenti con carico 10 kg
    Ultima modifica di Bull XVI; 04-09-2011 alle 06:51 PM

  6. #6
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    Martedì 06/09

    Distensioni panca piana 3x4 38kg per lato (da solo)
    Spinte manubri panca 45 3x6 24kg
    Croci ai cavi bassi 3x6 30 kg per lato

    Lat machine 3x6 52kg esecuzione lenta
    Rematore col manubrio 3x6 18 kg
    Rematore col bilanciere 3x6 20kg per lato

    addominali ai cavi 3x10 esecuzione molto lenta 40kg
    crunch 3x10 lenti con carico 10 kg

    Giovedì 08/09

    Panca Scott 3x6 25kg per lato (esecuzione migliorata ancora è presto per aumentare il peso )
    Curl al cavo seduto su panca a 45 3x6 con sbarra 65kg (cavo pesante )
    Curl manubri alternato presa a martello 3x6 18kg

    cedimento muscolare ! ancora dolori del martedì

    French press con bilanciere 4x6 14 kg per lato
    Distensioni presa stretta 3x6 32kg per lato
    Push down ai cavi 3x6 38 kg

    addominali ai cavi 3x10 esecuzione molto lenta 40kg
    crunch 3x10 lenti con carico 10 kg
    Ultima modifica di Bull XVI; 08-09-2011 alle 04:32 PM

  7. #7
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    Ho deciso di provare a diminuire gli allenamenti da 3 a 2 seguendo uno schema del tipo : A ; B ; C ; A..... ess: lunedì pet/dor - giovedì bic/tri - lunedì gambe/spal - giovedì pet/dors - lunedì bic/tric ecc........ questa idea (anche se al mio istruttore non è piaciuta tantissimo ) deriva da un ragionamento fatto sull’ Heavy duty !So di non essere ancora pronto per allenarmi con le mono serie e sono un po’ scettico sul i lori benefici , ma condivido con la filosofia dell’ Heavy duty il concetto che per un natural riuscire a compensare (in un primo momento ) e super compensare (in un secondo momento ) il tutto in un solo giorno di riposo prima dell’ successivo allenamento sia una cosa impossibile ! o quasi voglio provare (pur mantenendo schemi ad alto volume ) ad aumentare il recupero tra un allenamento e l altro , se le mie considerazioni sono giuste dovrei riuscire a super compensare meglio incrementando cosi il glicogeno muscolare l ipertrofia e tutti i componenti che costituiscono i muscoli . ecco un grafico su cui si basa la teoria già affrontata e studiata da persone che sanno e hanno studiato molto più di me



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    come si vede la super compensazione avviene solo dopo aver recuperato la condizione che avevamo prima dell' allenamento ! poi il corpo riesce a super compensare rendendoci così più forti di prima o almeno in teoria mi sono convinto di questo
    Ultima modifica di Bull XVI; 08-09-2011 alle 05:25 PM

  8. #8
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    A distanza di un mese , l allenamento sopra citato mi ha portato ad un aumento di forza e di peso anche se non ho acquistato massa ( forse perché l allenamento è studiato solo per la forza ) anche se ancora non sono pronto per questi recuperi è un ottimo modo per variare un po’ dopo mesi intensi di allenamento . posto i nuovi valori in termini di carichi per sostenere la mia tesi su l aumento della forza . Da la prossima settimana ricomincerò con le tre sedute : Petto /dorso , bic/tri , spalle/trapezi/gambe
    Ultima modifica di Bull XVI; 07-10-2011 alle 09:11 PM

  9. #9
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    Diminuito assunzione di integratori . Sto prendendo peso velocemente , assumo solo 20g di pro del siero alle 17.00 con 400 di latte e frutta come spuntino , 25 di caseina con 400 di latte prima di dormire , bcaa ma in dosi normali e 2 volte a settimana voglio provare a mangiare i semi di zucca che dovrebbero darmi un po’ di arginina naturalmente ne contengono 5,5 g ogni 100 oltre ad altri amminoacidi
    Ultima modifica di Bull XVI; 07-10-2011 alle 09:11 PM

  10. #10
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    Distensioni panca piana 3x4 40kg per lato (da solo)
    Spinte manubri panca 45 3x6 30kg
    Croci panca piana 3x6 22 kg per lato

    Lat machine 3x6 60kg esecuzione lenta
    Rematore col manubrio 3x6 20 kg
    Rematore col bilanciere 3x6 22.5kg per lato

    Panca Scott 3x6 27.5 kg per lato ( l istruttore mi teneva i polsi , devo comprare delle polsiere)
    Curl al cavo basso 45 3x6 con sbarra 57kg (cavo pesante )
    Curl manubrio singolo su panca Scott 3x6 20kg

    Distensioni presa stretta su multi power 3x6 35kg per lato
    Push down ai cavi 3x6 40 kg
    French press con bilanciere 4x6 14 kg per lato


    Alzate laterali 3x8 16kg
    Alzate frontali 3x8 10kg
    Lento avanti macchina 3x10 30 kg
    Spalle ai cavi su panca per la parte posteriore 3x10 10 kg
    Scrollate al multi power dietro 3x6 20 kg per lato molto lente
    Scrollate al multi power avanti 3x6 20kg per lato molto lente

    Squat bulgaro 3x4 30 kg per lato
    Pressa 3x4 200 kg
    Stacchi da terra 3x6 30 kg per lato
    Affondi 14 kg per lato
    Bicipiti femorali al cavo 3x6 40 kg
    Polpacci alla pressa 3x20 80 kg
    Calf machine 2x20 50 kg

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