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Discussione: Strike's training log

  1. #1
    Strikeout non  è collegato Mr Universo
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    Aug 2010
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    Figo Strike's training log



    Apro anche qui un diario .
    Sono Vincenzo ho 44 anni e dopo lunga inattività, dall'anno scorso mi sto dedicando al Power Lifting ( o per meglio dire ci sto provando ) sotto la guida di Tonymusante , che ringrazio ancora una volta
    Qualche dato antropometrico , altezza 186 cm , bw 102 circa , bf "tanta" , ma se prima non raggiungo determinati obiettivi , di diete non se ne parla
    I miei massimali attuali sono i seguenti : Stacco da terra ( convenzionale) 215 kg realizzati al FIBAT 2011 , Panca piana 125 kg realizzati qualche mese fa nella tana dei Tony's , Squat(parallelo) 140 kg , lo squat è la mia alzata peggiore ( anche a causa di un ginocchio mal messo ) ma non dispero .
    Attualmente il Coach Tony , mi sta facendo eseguire un ciclo dedicato al volume ( che personalmente non tollero molto ) e quindi abbiamo dovuto riadattare un minimo i carichi .
    Mi alleno a casa e periodicamente vado alla tana dei Tony's.

    Posto l'allenamento di ieri :

    Riscaldamento
    Spin bike 7 '
    circondunzione delle anche esterno interno 2*15
    calci all'indietro 1*15
    good morning 1*15*15

    riscaldamento stacco
    7*50
    5*70
    4*100
    3*130
    doppia prona senza cintura

    pin pull ( distanza bilanciere da terra 36 cm )
    1*2*175
    2*1*195
    1*2*175
    mista con cintura
    stacco
    5*6*130( in tabella 150 , ma rivisti con il placet di Tony)
    mista con cintura

    La prima doppia dei pin pull l'ho fatta senza magnesite e si sono aperte le mani , quindi ho "infilato" , ma la considero buona , ottime le due singole ravvicinate a 195, stavolta con abbondante magnesite , ho sentito lavorare molto i dorsali .
    Nelle serie di stacco convenzionale ho fatto un paio di esperimenti , il primo allargare la stance , e non sembra funzionare, il secondo la respirazione diaframmatica , come se fossero 6 singole , e questo funziona alla grande .

    Panca
    6*50
    6*70
    touch and go
    7*6*87.5
    fermo 1 "

    Ho abbassato il peso( in tabella erano 95) , messo dei rialzi sotto i piedi ( la panca con misure IPF è in fabbricazione ) curato l'assetto, ci ho messo anche un pò di "testa" e tutto è andato alla grande , un altra serie la ho sicuramente .

    Shoulder press con manubri
    4*6*22
    Recuperi infimi, e dopo la panca si sentivano.

    Alzate a 90° prono su panca inclinata
    3*10*10
    Buone, senza recupero in pratica .

    Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 °
    4*8*10.
    idem come sopra

    Bicipiti presa inversa con bilanciere bomber

    4*10*25

    Recupero basso anche qui , ho fatto tutti i complementari come una specie di giant set .
    Devo comprare un bilanciere EZ .

    Stretching femorali e scarico della colonna

    il video dei miei 215 kg al FIBAT 2011
    Ultima modifica di Strikeout; 24-06-2011 alle 01:08 PM

  2. #2
    L'avatar di °°sOmOja°°
    °°sOmOja°° non  è collegato Power Doctor -[]-----[]-
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    sverginato!
    sono contento che tu abbia aperto un diario, ti seguirò con interesse!

  3. #3
    Strikeout non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    sverginato!
    sono contento che tu abbia aperto un diario, ti seguirò con interesse!
    Grazie Somoja,
    spero di non deludere

  4. #4
    L'avatar di abacus
    abacus non  è collegato Arnold Schwarzenegger
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    mi segno anch'io! sarà molto interessante seguire i tuoi progressi

  5. #5
    L'avatar di menphisdaemon
    menphisdaemon non  è collegato Insane Moderator
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    Benvenuto tra i diaristi di BBH
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    "You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder."-Joel Marion-

  6. #6
    Strikeout non  è collegato Mr Universo
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    Citazione Originariamente Scritto da abacus Visualizza Messaggio
    mi segno anch'io! sarà molto interessante seguire i tuoi progressi
    Grazie Lord Abacus


    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    Benvenuto tra i diaristi di BBH
    Grazie anche a te Memphis

  7. #7
    Strikeout non  è collegato Mr Universo
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    Allenamento del 25/06/2011

    Allenamento casalingo , provato nuovo bilanciere domyos da 2mt , che ha anche gli anelli sugli 81 , a differenza dell'Olympian's che ha si due tacche , ma a 78 cm ( e costa il doppio) per (box)squat e panca e provato anche il bilanciere EZ , un buon allenamento , ho fatto varie prove nello squat , e la cosa lampante è che devo utilizzare una presa stretta , pena dolori agli avambracci il sx in particolare , ho provato anche ad incastrare il bilanciere più basso , ma con esiti negativi , mi sono sbilanciato in avanti, in compenso la panca è andata benissimo .

    Riscaldamento
    spin bike 8'
    circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
    calci del mulo 1*15
    good morning 1*15*10

    riscaldamento
    Squat
    5*50
    4*70
    senza cintura
    3*90
    2*100
    con cintura

    box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo)
    6*2*117.5
    con cintura

    Ho stretto la stance e come scritto sopra ho provato ad incastrare basso, ma non va; presa stretta, nel complesso buone , ma credo di essere al limite con questo carico , vedrò che succede con 120 .

    Panca
    riscaldamento
    6*50
    6*70
    touch and go
    serie allenante
    8*6*87.5
    fermo 1' secondo abbondante

    Questa settimana riducendo il carico è filato tutto liscio( dovevano essere con 95) , le prime 5 serie ero un maglio , dopo la stanchezza si è fatta sentire ma cmq le ho chiuse tutte col fermo , certo ho perso smalto nella sesta reps.
    Ma a differenza di sabato scorso , non son rimasto sotto

    Rematore con bilanciere
    4*6*87

    In attesa di farmi la Tbar( ho tutto , adesso devo portare il materiale al fabbro) ho fatto questo , con la prima reps che era uno stacco , buone sensazioni .

    Bicipiti con bilanciere EZ
    4*10*35
    Mi mancava questo bilanciere e l'ho rimediato , lieve fastidio agli avambracci, ma tutto ok .

    Addominali saltati causa zanzare

    A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna .

  8. #8
    L'avatar di °°sOmOja°°
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    ciao novellino, nello squat usi i polsini?

  9. #9
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    ciao novellino, nello squat usi i polsini?
    Ciao Somoja ,
    si utilizzo i polsini ma anche coi polsini ho fastidio gli avambracci sono l'anello debole, il sx in particolare, e quindi si infiammano con facilità credo ci sia anche un bel trigger .
    La sera lo tratto e poi tutto si ristabilizza, in pratica l'unico esercizio in cui non avverto fastidi è lo stacco ( la sx è prona) .
    Ma nulla di che, non sono poi così lamentoso

  10. #10
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    io noto maggiori fastidi con una presa stretta (anche ai gomiti)

    non entro nel merito degli allenamenti però magari dovresti modulare un pò lo stress negli esercizi di tirata (curl bilancere?) e fare squat con bilancere alto (senza bisogno di far forza con le mani per stabilizzarlo) per qualche seduta
    sono solo idee, sicuramente il coach saprà consigliarti meglio

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    io noto maggiori fastidi con una presa stretta (anche ai gomiti)

    non entro nel merito degli allenamenti però magari dovresti modulare un pò lo stress negli esercizi di tirata (curl bilancere?) e fare squat con bilancere alto (senza bisogno di far forza con le mani per stabilizzarlo) per qualche seduta
    sono solo idee, sicuramente il coach saprà consigliarti meglio
    Io non ho mai avuto problemi ai gomiti ( ognuno di noi , ha i suoi punti "deboli" ) .
    Come "tirata" , faccio il giusto , trazioni ( 5*8*85) rematore (4*6*85/100) + qualche set di curl , il problema dell'avambraccio si presenta nello squat appena la mano va indietro ( polso extraruotato ?)
    Per quanto riguarda i consigli/suggerimenti del Coach , dovrei riuscire ad andare alla tana dei Tony's con maggiore continuità ( speriamo presto) .
    Purtroppo lo squat è la mia bestia nera , per tutta una serie di motivi ( ginocchio in primis , ma anche poca flessibilità di tutto il comparto , caviglia compresa, spero che l'acquisto di apposite calzature , mi permetta di migliorare la tecnica, e poi i carichi verranno automaticamente).
    Cmq per la cronaca,ad agosto dell'anno scorso, ne facevo una con 110 parallelo ed adesso ne faccio 140 , e non ho potuto allenare lo squat con la stessa dedizione con la quale mi sono dedicato alle altre lifts .

  12. #12
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    allenamento del 27/06/2011

    Gran caldo , ma allenamento effettuato integralmente , ho bevuto quasi due litri di acqua , i primi 750 cl con aspartato di magnesio e potassio e sale da cucina .

    Riscaldamento
    tapis roulant 8 '
    circondunzione delle anche esterno interno 2*15
    calci all'indietro 1*15
    good morning 1*15*15

    Squat riscaldamento
    5*66
    5*76
    senza cintura
    serie allenante
    5*86
    5*96
    senza cintura
    3*5*106
    con cintura

    Stance stretta e impugnatura larghissima, al massimo, in questo modo non ho avuto la necessità delle fasce per i polsi, pessime le serie di riscaldamento , compresi gli 86 , con i 96 ho ingranato , buone le prime due a 106, l'ultima meno ,ma sempre buona rispetto alle prime due , in sintesi con meno di 90 kg faccio una fatica immane , da 90 in poi è uno squat mezzo decente .

    Panca
    riscaldamento
    6*52
    6*72
    serie allenante
    6*6*90 fermo 1"
    (erano previsti 97.5 , ma ho scalato 7,5 kg il 5%)

    Ottima panca fino alla fine , gomiti larghi e perpendicolari , buona compattezza , fermo abbondante , e bilanciere che andava sempre sullo stesso punto .

    Lat machine presa supina
    5*8*85

    Buone , ma ho aumentato i recuperi .

    Calf raise
    4*10*65

    Recupero zero , buoni.

    Extrarotatori
    L fly nelle due posizioni
    2*10*4
    2*10*4
    2*10*4
    Recupero zero anche qui .

    Crunch con sovrappeso
    3*15*20

    Stretching per i femorali e scarico della colonna .

  13. #13
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    Allenamento del 30/06/2011

    Caldo incredibile anche oggi , appena ho iniziato a pedalare grondavo letteralmente, meno male che ero a casa e avevo a disposizione ogni confort .
    Anche oggi ho fatto fuori 2 litri di acqua , i primi 750cl sempre con magnesio , potassio e cloruro di sodio

    Riscaldamento
    Spin bike 8 '
    circondunzione delle anche esterno interno 2*15
    calci all'indietro 1*15
    good morning 1*15*10

    riscaldamento stacco
    7*50
    5*70
    4*90
    3*110
    doppia prona senza cintura

    Stacco dai rialzi 12 cm
    1*2*130
    2*1*140
    1*2*130
    mista con cintura

    stacco
    5*5*140
    mista con cintura

    12 cm anche oggi , sono riuscito a mettere i piedi sotto il bilanciere per miracolo ottime e veloci , non mi sono scomposto e non ho perso dinamicità .
    A seguire il 5*5 di convenzionale con 10 kg in più rispetto al 5*6 e guarda caso ero fresco come una rosa , la prossima provo con 15O è poi voglio vedere se riesco con i 160 come da programma originario.
    Postilla : forse adesso sono più in forma, forse è la "testa" ma appena sono sceso sotto le 6 reps , ho sentito più smalto .

    Panca
    6*50
    6*70
    touch and go
    7*6*90
    fermo 1 "

    Anche qui avendo scalato il carico è stato abbastanza facile, riesco ad essere "tight" fino in fondo , ed a mantenere bene la traettoria del bilanciere.

    Shoulder press con manubri
    4*6*22
    Durette , ma fattibili .

    Alzate a 90° prono su panca inclinata
    3*10*10
    Buone, margine poco , ma recuperi infimi.

    Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 °
    4*8*10.
    Leggeri, recupero zero.

    Inverse curl con bilanciere EZ
    3*10*25
    Recupero basso si, buone .

    Stretching per i femorali e scarico della colonna .

  14. #14
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    Allenamento del 02/07/2011

    Allenamento casalingo, collaudata la T-bar, ma la sbarra si è piegata, nulla di che era provvisoria , in compenso la base d'appoggio funge perfettamente anche senza sovrappeso.
    Oggi ho squattato con le (simil) converse ed ho avuto ottime sensazioni , stance mediolarga , presa larghissima , ed incastro basso che con la presa larghissima mi riesce bene .

    Riscaldamento
    spin bike 8'
    circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
    calci del mulo 1*15
    good morning 1*15*10

    riscaldamento
    Squat
    5*50
    4*70
    3*90
    senza cintura
    2*110
    con cintura

    box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo)
    6*2*120
    con cintura

    Sabato scorso con 117,5 avevo fatto molta più fatica e infatti temevo la sessione di oggi , invece tutto è filato liscio , gli "esperimenti" continuano , ed forse sto riuscendo ad inquadrare lo squat, quello che ho compreso è che la presa deve essere larghissima , devo impugnare il bilanciere ai margini senza vie di mezzo .

    Panca
    riscaldamento
    6*50
    6*70
    touch and go
    serie allenante
    8*6*90
    fermo 1''

    Buona anche la panca, bruttina la prima serie ( forse perchè ancora dovevo carburare) , cmq 8 serie da 6 reps stancano specialmente a livello mentale , oggi in modo particolare , perchè volevo provare la T-bar .

    Rematore con T-bar
    4*6*60 +10 bilanciere
    Come scritto sopra , si è piegata la barra , era provvisoria , cmq ho potuto effetuare le serie , buone sensazioni , la bassa schiena è poco coinvolta , il gran dorsale si "sente " lavorare .

    Bicipiti con bilanciere EZ
    4*10*35
    Piccolo fastidio all'avambraccio sx durante la prima serie , ho risolto usando il polsino .

    Addominali (crunch)
    3*15

    A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna .

    Video
    Squat 2*110

    Poca profondità ma mi sforzo al massimo, il ginocchio dx non mi aiuta molto

    Box squat
    1^ 3^ 5^ serie 2*120




    Panca
    1^ e 3^ serie 6*90



    Rematore Tbar
    1^ e 3^ serie 6*90


    L'intenzione era di usare un carico maggiore , ma la sbarra si è piegata già con 60 kg.

    Foto della T-bar
    prima
    http://img33.imageshack.us/img33/2125/1002698nz.jpg
    http://img217.imageshack.us/img217/2684/1002697g.jpg
    http://img30.imageshack.us/img30/2888/1002695c.jpg
    http://img196.imageshack.us/img196/4426/1002694a.jpg
    http://img9.imageshack.us/img9/8721/1002696d.jpg

    dopo
    http://img192.imageshack.us/img192/6...rrapiegata.jpg
    http://img638.imageshack.us/img638/1...rapiegata1.jpg

  15. #15
    claus non  è collegato Principiante
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    Predefinito per sqaut


    Caro Novellino
    Sicuramente te lo avranno già detto ma comunque te lo ripeto
    in ogni caso.

    Quando stacchi il bilancere rimani piegato in avanti con la schiena.
    Dovresti cercare di tiranti su dritto.
    Se appoggi bene il bilancere non ti cade e non stressi la schiena anzi come fai tu
    gravi solo sulle vertebre lombari.
    Prova a contrarre un po glutei e femorali dovresti raddrizzarti.
    Poi fai troppi passetti indietro..
    Stacca e poi fermati , raddrizzati e stabilizza il bilancere poi comincia ad
    arretrare.
    Prova a fare solo tre passi. Uno picco indietro e poi due laterali per piazzarti. Stop
    Quando scendi non andare avanti con la schiena ma apri le ginocchia e cerca di scendere dritto. Quando arrivi al parallelo affonda spingendo leggermente in dietro
    e poi spara tutto con le gambe tenendo la schiena e raddrizzati bene.
    Ciao
    Claus

 

 

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