I wake up in the morning and i piss excellence

[ironale]

Altezza: 1.82 m
Peso: 83 kg
BF: 15%

SPLIT I (petto, tricipiti)

PANCA PIANA 4x4 @ 81-81-76-76 kg R90"
PANCA INCLINATA 3x6+4 @ 60 kg R90" (6 ripetizioni esplosive, 10" di pausa, 4 ripetizioni con fermo di 1 secondo al petto)
APERTURE CON MANUBRI 3x8 @ 18 kg in superset con
CROCI AI CAVI 3x6 @ 20 kg R90"

PUSHDOWN AL CAVO CON SBARRA DRITTA 3x6+MAX @ 65 kg (6 ripetizioni, 10" di pausa, il massimo delle ripetizioni che riesco a fare) in superset con
PUSHDOWN AL CAVO CON CORDA 3x8 @ 30 kg R90"
FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ 3x8 @ 25 kg R60"

CARDIO:
20 minuti interval training: 90" passo svelto (6 km/h) + 30" sprint (15-17 km/h) x 10 volte

ADDOMINALI

INTEGRAZIONE POST WO:
25 gr maltodestrine
30 gr whey

NOTE: petto dolorante dalle prove di massimale di due giorni fa. Dopo le prime due serie di panca avevo talmente dolore che ho dovuto abbassare il peso in quasi tutti gli esercizi. Avrei dovuto fare anche tre serie di dips, ma non ce l'ho fatta per i dolori al petto.

[ironale]

SPLIT II (dorso, bicipiti)

LAT MACHINE PRESA LARGA 5x5 @ 80 kg R60"
LAT MACHINE PRESA STRETTA (V PICCOLO) 3x15 mezza escursione @ 50 kg R60"
LAT MACHINE PRESA STRETTA (V PICCOLO) 3x6 con fermo al petto @ 60 kg R60"
REMATORE PRESA NEUTRA AL CAVO BASSO 3X10-8-6 @ 50 - 60 - 80 kg R60"

CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3x8 @ 11 kg R60"
CURL MANUBRIO SU PANCA SCOTT 3x6 @ 10 kg in superset con
CURL CON CORDA AL CAVO BASSO 3x8 @ 35 kg R90"
CURL DA SDRAIATO CON SBARRA DRITTA AL CAVO BASSO 3x8 @ 50 kg

CARDIO:
5 riscaldamento + 10' corsa a 10 km/h
55 minuti di cyclette

INTEGRAZIONE POST-WO:
25 gr maltodestrine
30gr whey