Il diario di Yoko

[yokovoice]

Non so quanto sarò costante nell'aggiornare il mio diario ma ci proverò.
Sono ritornato in palestra da un mese dopo anni di assenza e all'inizio del secondo mese ho deciso di postare i miei esercizi e i miei "spero" progressi, ma prima vi lascio con qualche mia informazione personale:
- 34 anni
- 167 cm
- 63 Kg
- obiettivo: rimettermi in forma cercando di eliminare un pò di circonferenza vita prima del 16 luglio, data in cui mi sposo e dopo il viaggio di nozze iniziare con la massa.


Ecco il mio allenamento di oggi Lunedi 12 aprile:

PETTORALI

Panca alta al multipower (ero da solo ed ho preferito carichi giudati)
4x 12/11/9/10 (10/12.5/15/10 kg per lato, ultima ripetizione abbassando il peso)

Panca piana con manubri
4x12/12/10/8 (12/14/16/18 kg)

Cavi incrociati
4x12/12/9/14 (17.5/20/25/15 Kg)

Dip
3 serie fino ad esaurimento

TRICIPITI

French Press con bil angolato
3x10/10/8 (5/5/6.25 kg per lato)

Torretta con corda
3x12/11/11 (27.5/30/30 Kg)

Distensioni tra 2 panche
3 serie fino ad esaurimento

* Inizio ogni allenamento facendo esercizi per addominali (sollevamento ginocchia al busto, crunch, crunch laterali, mezzi crunch, abs alla torretta con corda) e a volte a fine seduta aggiungo dai 10 ai 30 minuti di cardio

Speriamo che la mia scheda vi piaccia

[yokovoice]

Dopo 2 giorni di riposo causa lavoro (quindi riposo poco e lavoro tanto) sono tornato in palestra per allenarmi, oggi il workout è dedicato a Spalle e Gambe.
Prima di postare il mio allenamento vorrei inserire alcune mie immagini scattate proprio lunedi dopo l'allenamento, ecco il link...cosa ne dite?
https://picasaweb.google.com/1140120...eat=directlink
Ora vi posto il mio allenamento di oggi:

DELTOIDI

Lento avanti alla Smith Machine
4x11/10/9/6 (10/10/12.5/15 Kg per lato)

Arnold Press
3x12/10/8 (10/12/14 Kg x manubrio)

Alzate laterali inclinati
3x10/10/12 (6/7/7 Kg x manubrio molto concentrati)

GAMBE

Squat alla Smith Machine
4x12/10/9/10 (17.5/20/22.5/25 Kg per lato)

Leg Extension
4x10 (45/50/55/60 Kg)

Leg Curl (prima volta che lo eseguo)
3x12/12/12 (10/15/20 KG)

Alla fine della sessione mi sentivo le Gambe esplodere.
Buon allenamento a tutti!!!

[yokovoice]

Approfittando del poco tempo a disposizione causa lavoro, ieri (sabato 16/04) ho deciso di non saltare il mio giorno di allenamento e di allenarmi a casa utilizzando panca, manubri e bilanciere.
Nella giornata di ieri ho allenato Dorsali e Bicipiti, ecco cosa sono riuscito a fare:

DORSALI

Rematore ad 1 braccio
3x10/10/9 (16/18/20 Kg)

Stacchi a gambe tese
4x10/10/10/9 (20/30/40/40 Kg dopo anni che non lo eseguivo)

Pullover su panca di traverso
2x13/13 (10/12 Kg)

BICIPITI

Curl in piedi con bilanciere
4x12/11/11*/8 (8/9/10/10 Kg per lato) *8 ripetizioni complete + 3 burns

Curl a martello da seduto
3x10/10/9 (8/10/12 Kg)

Concentrati su panca a 45°
3x10/10/10 (10 Kg)

Poco tempo a disposizione ma ho deciso di lavorare lo stesso, ne ho approfittato per utilizzare manubri e bilanciere che preferisco sulle macchine, cosa ne pensate?

[yokovoice]

Oggi lunedi ho iniziato una nuova settimana di allenamento, il mio workout di oggi come quasi ogni lunedi è dedicato ai Pettorali ed ai Tricipiti, naturalmente prima mi sono riscaldato facendo crunch, sollevamenti delle ginocchia ed altri esercizi per gli addominali per circa 20 minuti, poi 60 minuti di intenso workout e poi per finire oggi ho esagerato, ho indossato il cardiofrequenzimetro ed ho lavorato 30 minuti sul tapis roulant facendo un programma per bruciare calorie, totali bruciate solo correndo circa 300.
Ecco invece il mio wo:

PETTORALI

Panca alta con manubri
4x12/12/10/9 (12/14/16/18 Kg)

Panca piana al Multipower (ho notato che da solo senza il mio compagno di allenamento riesco a concentrare di più facendo l'esercizio guidato)
4x12/12/9/12 (10/12.5/15/10 per lato, ultima ripetizione abbassando il peso)

Croci su panca piana
2*x12/10 (9/10 Kg) * nell'ultima ripetizione ho sentito un dolore durante l'apertura alla spalla sx ed ho mollato

Cavi incrociati
3x12/12/10 (17.5/20/22.5 Kg)

TRICIPITI

Tricipiti alla torretta con barra a V
3x12/12/10 (30/32.5/37.5 Kg)

Distensioni sopra la testa ad 1 braccio
3x12/12/10 (5/6/6 Kg)

Kick Back al cavo
3x12/12/10 (7.5/7.5/10)

Ogni mio allenamento è diverso (quando possibile) a quello precedente, cerco sempre di stimolare il muscolo con esercizi che ruotano ogni volta, ogni l'allenamento dei Tricipiti è stato completamente nuovo per me, esercizi che non facevo da anni, per questo i pesi erano molto più leggeri rispetto alle mie capacità.

[Fisico]

come va la scheda spero bene

[yokovoice]

Ciao Fisico e grazie per aver scritto sul mio diario, questo vuol dire che lo hai letto (almeno spero), bhè...devo dire che procede bene, purtroppo mi sono fermato a scrivere per le feste di pasqua perchè tra lavoro e organizzazione del mio matrimonio tempo ne ho sempre poco.
Questa mattina invece mi sono svegliato con l'intenzione di aggiornare il mio diario riferito all'ultima settimana in palestra per poi iniziare la nuova settimana di workout, in più ad inizio mese ho deciso di prendere tutte le mie misure e postarle qui, eccole:

Altezza 167 cm
Peso 61.5 Kg (ho perso 1.5 Kg dal 1 Marzo)
BMI: 22.2
BF: 15%
Pettorali: 90 cm
Bicipiti: 31 cm a riposo 34 cm gonfio
Pancia: 80 cm
Fianchi: 85 cm
Coscia: 52 cm
Polpacci: 35 cm

E' stata dura rientrare a pieno regime dopo le ferie di pasqua e un paio di giorni di ferie a casa dai miei genitori, in 2 giorni ho messo su oltre 2 kg di roba, naturalmente ho mangiato di tutto di più, ma adesso le cose sono ritornate alla normalità, ecco la scheda della scorsa settimana:

PETTORALI

Panca piana
3x10/10/6* (15/17.5/20 Kg per lato *l'ultima ripetizione negativa con aiuto)

Croci alte al crossover
4x12/10/10/8 (10/15/15/17.5 Kg)

Cavi incrociati al crossover
4x12/12/8/8 20/20/22.5/22.5 KG)

Dip in superserie con pullover di traverso
3x8/8/8 con 12/12/14 Kg per i pullover

TRICIPITI

Spinte in basso alla torretta con barra a V
4x16/12/12/9 (30/35/37.5/40 Kg)

French Press con bilanciere angolato
3x12/12/9 (5/5/7.15 Kg per lato)

Torretta inversa ad 1 braccio
3x15/12/12 (10/12.5/12.5 Kg)

GAMBE

Leg Extension
4x12/12/10/10 (45/50/57.5/65 Kg)

Squat al Multipower
4x12/12/10/7 (17.5/20/22.5/25 Kg per lato)

Leg Curl
4x10 (20/20/25/25Kg)

Leg Press orizzontale
3x12/10/6 (90/110/120 Kg)

DELTOIDI

Spinte in alto con manubri
4x14/16/9/9 (10/12/14/14 Kg)

Distensioni laterali ad 1 braccio su panca inclinata
3x12/12/10 (5/5/6 Kg)

Tirate al mento con manubri
3x10 (10/11/12 Kg)

Upper Back
4x14/12/10/10 (25/30/35/37.5 Kg)

DORSALI

Pulley Bass
4x12/10/8/6 (45/50/57.5/62.5 Kg)

Rematore con bilanciere
3x12/12/10 (25/30/35 Kg)

Stacchi a gambe tese
3x12/10/9 (35/40/45 Kg)

Lat machine avanti presa larga
3x9 (35/40/45 Kg)

BICIPITI

Curl alternati a martello
3x13/11/9 (10/11/12 Kg)

Curl con bilanciere angolato alla panca Scott
3x12/10/6* (5/6.25/7.5 Kg *forte dolore alla spalla sinistra durante il movimento)

Bicipiti doppi ai crossover alti
3x12/12/10 (15/20/20 Kg)


Questa settimana è stata la più impegnative di tutte con ben 75 serie rispetto alle 63/66 serie di una sessione di allenamento normale.
Come ogni settimana gli esercizi non sono mai quasi tutti gli stessi ma cambiano, cosi come l'ordine di allenamento dei gruppi muscolari.
Sperando che qualcuno mi dia consigli o suggerimenti....vi saluto e vi lascio alla prox.

[yokovoice]

Nuova settimana appena iniziata mentre io sono indietro nel postare la settimana appena trascorsa, è stata dura più del solito perchè ho deciso di sperimentare i 4 workout settimanali invece dei tradizionali 3 per far si di allenare i gruppi muscolari più grandi quali pettorali e gambe da soli.
Ben 81 serie rispetto alle 75 di una settimana fa che già erano parecchie, ciò vuol dire che l'alimentazione e l'allenamento sta facendo il suo effetto.
Ecco il mio allenamento di questa settimana:

PETTORALI

Panca alta
4x10/10/6* (15/17.5/17.5/12.5 Kg per lato *l'ultima ripetizione negativa )

Chest Press
4x12/12/11/10 (10/12.5/17.5/20 Kg)

Croci piane al crossover
3x12/11/9 (10/12.5/12.5 Kg)

Cavi incrociati al crossover in superserie con pullover
3x10 (20/20/22.5 KG) (12/14/14 Kg)

TRICIPITI

French Press con bilanciere EZ
3x12/10/10 (5/6.15/7.25 Kg )

Spinte in basso alla torretta con barra a V
4x12/12/10/9 (32.5/37.5/40/42.5 Kg)

Spinte alte con fune sopra la testa
3x15/15/10 (20/20/22.5 Kg)

Distensioni tra 2 panche
2x esaurimento

GAMBE

Leg Extension
4x12/12/9/8 (50/55/60/65 Kg)

Squat al Multipower
3x10/10/8 (17.5/20/22.5 Kg per lato)

Leg Press
3x10/9/6 (45/55/60 Kg)

Leg Curl
3x15/13/12 (20/20/25 Kg)

DELTOIDI

Spinte in alto con manubri
4x15/14/11/10 (10/12/14/16 Kg)

Lento dietro al Multipower
4x12/10/9/6 (7.5/8.75/10/12.5 Kg)

Aperture da seduto con busto flesso a 90°
4x14/12/10/10 (4/5/6/7 Kg)

Tirate al mento alla torretta
4x12/11/10/7 (30/35/40/45 Kg)

DORSALI

Trazioni avanti alla Easy Power con aiuto
3x10/10/8 (15/15/15 Kg di spinta)

Lat Machine dietro
4x12/12/10/8 (35/35/37.5/40 Kg)

Rematore ad 1 braccio
4x12/12/9/9 (18/18/20/20 Kg)

Vertical Traction
4x15/12/10/10 (40/50/55/60 Kg)

BICIPITI

Curl con bilanciere
3x10/9/7 (20/22.5/22.5 Kg)

Curl inverso con bilanciere Ez alla panca Scott
3x10 (2.5/3.65/3.65 Kg x lato)

Concentrati
3x10 (6/8/8 Kg)

Curl alla torretta con corda
2x8/10 (30/30 Kg)


Ed ora vai con la prox settimana

[yokovoice]

Peccato, ero partito con tanto entusiasmo ed invece devo rassegnarmi ad una settimana di solo cardio.
Infatti lunedi sera mentre ero a lavoro mi sono infortunato ad entrambi gli avambracci, anche se quello più coinvolto è quello dx, il dottore mi ha detto che devo farli riposare, assumere magnesio e potassio, assumere delle compresse di acido lipoico e continuare a mettere su della pomata all'arnica, tutto questo perchè ho i tendini infiammati e mi fanno talmente male da non poter stringere in mano neanche una bottiglia, infatti non sapete che fatica sto facendo nello scrivere queste righe.
Lavoro in un supermercato e per rinnovare la disposizione dei surgelati all'interno delle vasche, ho lavorato a braccia scoperte per più di 2 ore, in più mi sono messo a rompere del ghiaccio accumulato ai bordi con un cacciavite, immaginate voi la mia stupidità, ma dovevo essere veloce perchè avevo i gelati da sistemare e se fossero rimasti troppo tempo nei contenitori termici si sarebbero scongelati.
Cmq visto l'arrivo dell'estate, visto lo stress di queste ultime settimane e visto il mio matrimonio in arrivo, un pò di cardio ci stà proprio bene, se ingrasso troppo poi non ci sto nel vestito da Sposo che ho già comprato.
Hasta la vista ragazzi, e buon allenamento a tutti voi.

[Fisico]

ciao YOKO devi resistere e poi dopo il matrimonio non devi mollare la ghisa mi raccomando è piacevole leggere il tuo diario

[yokovoice]

In questi giorni sto continuando lo stesso allenamento cercando di incrementare ogni seduta il peso sollevato, ho notato un leggero calo fisico sicuramente dovuto al caldo, allo stress lavorativo e alla poca alimentazione, cosa fondamentale.
Questa settimana sono ritornato ad allenarmi sempre su 4 giorni:

Lunedi: Petto
Martedi: Bicipiti e Deltoidi
Mercoledi: Riposo
Giovedi: Spalle e tricipiti
Venerdi: Gambe

Nei giorni di lunedi e venerdi dove cerco di isolare il più possibile gruppi muscolari più grossi, aggiungo dai 30 ai 40 minuti di attività cardio, preferisco tapis roulant ad una frequenza cardiaca tra i 130 e i 145 consigliata tramite i paramentri del cardiofrequenzimetro.
Ieri sono stato da un atleta (ndr) che ha gareggiato e gareggia ancora a livelli Internazionali oltre che ad essere anche allenatore di atleti uomini e donne che a loro volta gareggiano piazzandosi sempre tra le prime posizioni (vedi tornei Wabba e Ifbb), mi ha dato consigli di allenamento, consigli alimentari e di integrazione che presto adotterò con la speranza di ottenere degli ottimi risultati.
Presto maggiori info e l'ultima scheda completa di questa settimana