Dopo una lunga assenza dal forum, torno a frequentarlo per trovare nuovi stimoli, critiche consigli (C&C) e annotare i progressi...I hope
Le mie misure sono sempre più o meno le stesse da 2-3 anni (anzi a dire il vero ero più cazzuto un paio di anni fa...eh, l'amour toglie tempo), quella che cambia è l'età, alla soglia dei 34.
Peso 66kg e son basso 170cm.
Un po' di riferimenti sui soliti fondamentali
panca: 107
squat: 125
stacco: 132
Ad oggi, da troppi mesi ormai (primo errore) mi alleno con la seguente routine su 2 giorni certi a settimana (A-B), 3 ogni tanto (A-B-A e B-A-B):
Mi alleno per lo più in una sorta di jump set per cercare di non fare 1h e mezza di allenamento e quindi rischiare di non avere il tempo di portarlo a termine...con la conseguenza che il cuore in 1h di allenamento è a 135-140bpm di media (tolto il riscaldamento di 10', ovvero 5-6' di bike + 2-3 serie di avvicinamento per i fondamentali).
Allenamento A
1. panca 4x6 in jump set con tarzioni 4x8; rest di 1' tra panca e trazioni e 2' tra trazioni e panca (2-3 serie di avvicinamento)
2. Spinte manubri su panca a 30° - 3x8 in jump set con rematore manubrio - 3x10 rest 1'.
3. Spinte manubri o lento avanti: 4x8 rest 1'30"-2' (1-2 serie di avvicinamento)
4. alzate frontali-laterali (combo) 3x12 rest 1'
5. addominali (crunch alti o bassi o panca romana) 4x15-20 in jump set con calf in piedi o seduto 4x10-12. No rest (max 15" per passare da un attrezzo all'altro)
Allenamento B
1. Squat 4x8-6-6-6-6-8 o 4x8 (3 serie di avvicinamento)
2. Leg curl 3x10 in piedi in jump set con Affondi o Leg extension 3x10 rest 1' tra le serie in jump set.
3. Panca stretta 4x6 in jump set con curl bilancere 4x8-6 rest 1' tra panca e curl e 1'30" tra curl e panca stretta (2 serie di avvicinamento)
4. Push down 3x10 in jump set con culr manubri su panca a 60° 3x8-10 rest 1'.
Chiaro no?
Bene, sono ovviamente in stallo (che pretendi con un allenamento che non cambi mai?)...kg più kg meno a seconda che riesca ad intensificare per un periodo l'allenamento o meno.
Mi sono un po' rotto di questa routine, quindi vorrei senza stravolgere (nel senso che sempre 2-3 volte a settimana mi posso allenare) variare un po', mantenendo i fondamentali e magari reinserendo gli stacchi che da qualche mese ho abbandonato.
Chi mi da qualche spunto da elaborare insieme?
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