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Discussione: Diario di x.CaZa

  1. #1
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    Predefinito Diario di x.CaZa

    Salve a Tutti
    Come potete notare sono un nuovo membro e questo è il mio primo post sul forum.
    Mi ha dato subito un'ottima impressione, oltre che il piano organizzativo, la "popolazione" davvero competente che popola il forum!

    Ho 17 anni, di Teano (CE), frequento il quarto anno di superiori e sono al mio terzo mese di palestra ( un vero pivellino ).

    Di seguito posto la scheda fornitami dal mio Istruttore:
    PROGRAMMA MASSA/DIMAGRIMENTO
    1° Giorno: 10' Cardio - Pettorali - Addominali - Tricipidi - 10' Cardio
    2° Giorno: 10' Cardio - Dorsali - Lombari - Bicipidi - 10' Cardio
    3° Giorno: 10' Cardio - Deltoidi - Gambe - Polpacci - 10' Cardio

    Qui posto serie e ripetizioni per ogni esercizio:

    - CARDIO: Tappeto ( incl. 4%) / Cross Trainer ( liv. 7 )

    - PETTORALI:
    Panca Piana: 8 rip x 60kg - 10 rip x 50kg - 12 rip x 40kg
    Pectoral Machine: 3 serie x 12 ripetizioni x 35kg
    Chest Press: 12 rip x 50kg - 10 rip x 60kg - 8 rip x 70kg

    -ADDOMINALI:
    Sit-Up Panca Incl.: ced x 3
    Crunch a Forbice: ced x 2
    Crunch con Torsione: ced x 3
    Alzate Gambe da Terra: ced x 3
    Torsioni al Twiser: 100 rip
    Rotazione del Busto con asta legno: 100 rip

    -TRICIPIDI:
    Flessioni alla fronte su panca (bil. angolato - dritto): 12 rip x 8kg - 10 rip x 10kg - 8 rip x 12kg
    Distensione Panca Piana: 8 rip x 20kg - 10 rip x 15kg - 12 rip x 10kg
    Dip alla Panca: ced x 2

    -DORSALI:
    Trazioni Lat Mach Avanti: 8 rip x 50kg - 10 rip x 45kg - 12 rip x 40kg (presa larga)
    Trazioni Lat Mach Dietro: 12 rip x 40kg - 10 rip x 45kg - 8 rip x 50kg (presa larga)
    Trazioni al Pulley: 3 serie x 12 rip x 40kg

    -LOMBARI:
    Panca Romana con Rotazione dx/sx: 2 serie x 20 rip

    -BICIPIDI:
    Curl in Piedi con Manubri: 12 rip x 6kg - 10 rip x 8kg - 8 rip x 10kg
    Curl in Concentrazione: 2 serie x 8 rip x 10kg
    Curl Panca con Bilanciere Angolato - Dritto: 8 rip x 20kg - 10 rip x 16kg - 12 rip x 10kg

    -DELTOIDI:
    Aperture Laterali: 12 rip x 6kg - 10 rip x 8kg - 8 rip x 10kg
    Pek Dek: 12 rip x 30kg - 10 rip x 35kg - 8 rip x 40kg
    Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 3 serie x 12 rip x 35kg

    -GAMBE:
    Leg Extension: 10 rip x 30kg - 12 rip x 25kg - 14 rip x 20kg
    Leg Curl: 14 rip x 45kg - 12 rip x 55kg - 10 rip x 65kg

    - POLPACCI:
    Calf Seduto: ced x 2 x 40kg - ced x 2 x 50kg

    In Palestra mi reco 5 giorni a Settimana ( tranne sab/dom ), in più 2 volte a settimana (una infrasettimana, l'altra sabato fisso) gioco a calcetto.

    Per ora non sto seguendo una dieta specifica, ma cerco di mantenermi e mangiare in modo equilibrato per non stressare ulteriormente il corpo...

    Che ne pensate?

  2. #2
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    Sverginato!

    Ps TricipiTI e bicipiTI...

  3. #3
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    Grazie Mille!
    Aumentare peso e ripetizioni o aggiungere altri esercizi complementari?

    Citazione Originariamente Scritto da Respec7 Visualizza Messaggio
    Ps TricipiTI e bicipiTI...
    XDXD Scusa ma ci son arrivato solo ora allo sbaglio da me commesso xD
    Chiedo venia
    Ultima modifica di x.caza; 11-01-2011 alle 07:23 PM
    Novellino

  4. #4
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    Discreto allenamento oggi!
    3a Scheda: Deltoidi, Gambe, Polpacci

    Oggi mi sentivo davvero in forma per quanto riguarda soprattutto le gambe e i polpacci
    Unica pecca è che comincio ad avere leggeri dolori ai lombari o.O

    Ho chiesto al PT di farmi vedere come si eseguiva lo Squat, ma mi ha indicato solo quello al Multipower ( sconsigliandomi lo squat libero in quanto è troppo rischioso per ginocchia e schiena ) nel quale raggiungevo il parallelo... Dato che è il primo giorno che effettuo questo esercizio, ho preferito mantenermi non sopra i 50kg x 20 ripetizioni (asta esclusa) concentrandomi sulla tecnica.

    Ma lo squat libero, come anche gli stacchi da terra, è tanto pericoloso?
    Ultima modifica di x.caza; 11-01-2011 alle 08:33 PM

  5. #5
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    Anche oggi un buon allenamento nel complesso

    Pettorali e Abs non mi han dato per niente problemi!

    Tricipiti ho aumentato il carico a:
    Distensioni su panca: 12rip x 30kg + 10rip x 40kg + 5rip x 46kg ( han ceduto alla quinta su otto xD )
    Ma avendo innalzato il carico non mi lamento

    Sostituite le Flessioni alla Fronte su Panca con Trazioni al Cavo Alto: 5 serie x 3 rip x 60kg

  6. #6
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    Buon wo oggi

    Seconda Scheda
    Aumentata la difficoltà per i dorsali con un 5x3 di trazioni alla sbarra prima di cominciare con lat e pulley, senza conseguenze con questi esercizi con i normali pesi ( a parte maggior stanchezza xD )
    Aumentata anche la difficoltà dei bicipiti!
    Passando con il Curl Panca con Bilanciere Angolato - Dritto: 8 rip x 20kg - 10 rip x 16kg - 12 rip x 10kg a 8 rip x 20kg - 10 rip x 18kg - 12 rip x 16kg.
    Aggiunte trazioni alla sbarra ho voluto provare un 3x5 ma son ceduto proprio all'ultima ripetizione e pensare ne mancava una sola
    Andrà meglio con la prossima

    Ah dimenticavo di citare il mio peso xD Tra 80/85kg x 1.75ca metri!
    Ultima modifica di x.caza; 14-01-2011 alle 12:30 AM

  7. #7
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    Cambio di scheda da parte del PT!
    Dato che mi reco in palestra 5 giorni la settimana ha deciso di passare dalla scheda x 3 giorni a settimana ad una x 5 giorni, in pratica ha separato le precedenti schede da giorni con cardio ed addominali per non affaticare troppo i muscoli

    Posto la nuova:
    1° Giorno: Pettorali - Tricipiti
    2° Giorno: 20' Cardio - Addominali - 10' Cardio
    3° Giorno: Dorsali - Lombari - Bicipiti
    4° Giorno: 20' Cardio - Addominali - 10' Cardio
    5° Giorno: Deltoidi - Gambe - Polpacci

    In più ho fatto rendere esercizi come trazioni e squat effettive e quindi da fare obbligatorie:

    TRAZIONI:

    Tricipiti: 5x3 + 1xmax (per aumentare le ripetizioni in futuro) con presa larga senza sovraccarichi

    Bicipiti: 3x5 + 1xmax con presa a livello delle spalle

    SQUAT AL MULTIPOWER: 2x14x50kg - 2x12x50kg con l'esecuzione più lenta possibile in modo tale da non utilizzare carichi maggiori dato che è ancora la prima settimana di allenamento nello squat dandomi così tempo per perfezionare al massimo la tecnica.
    Proibito lo squat con solo Bilanciere...

    Wo di oggi praticamente distruttivo per le gambe (scheda 5)

    -GAMBE:
    Squat al MP: 2 x 14 x 50kg - 2 x 12 x 50kg (lento)
    Leg Extension: 10 rip x 30kg - 12 rip x 25kg - 14 rip x 20kg
    Leg Curl: 14 rip x 45kg - 14 rip x 55kg - 12 rip x 65kg - 10 rip x 75kg

    - POLPACCI:
    Calf Seduto: 20 rip x 2 serie x 40kg - 15 rip x 50kg - 15 rip x 60kg

    Ammetto che con queste giornata di allenamento con lo squat le gambe si son rafforzate, dandomi la possibilità di aumentare di 10kg il leg curl, senza diminuire le ripetizioni, FANTASTICO!
    Per quanto riguarda il Calf invece la fatica accumulata ha reso le ripetizioni più basse nelle ultime due serie, compensate poi con l'aumento del carico.
    Unica pecca alcuni dolorini (come scosse elettrostatiche) durante il leg curl lungo i polpacci, credo sia semplicemente fatica Rimediate con microserie a bassissimo carico (15kg) prima dell'ultima serie e stretching dopo la serie

    -DELTOIDI:
    Aperture Laterali: 8 rip x 10kg - 10 rip x 8kg - 12 rip x 6kg
    Pek Dek: 12 rip x 30kg - 10 rip x 35kg - 8 rip x 40kg
    Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 3 serie x 12 rip x 35kg

    Un pò deluso per non esser riuscito ad aumentare il carico nelle aperture

    Domani Partita a Calcetto e Lunedì il prossimo wo! Non vedo l'ora!

  8. #8
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    Finalmente lunedì

    Scheda n° 1: Pettorali - Tricipiti


    - PETTORALI:
    Panca Piana: 6 rip x 60kg - 10 rip x 50kg - 8 rip x 50 kg - 12 rip x 40kg
    Pectoral Machine: 3 serie x 12 ripetizioni x 40kg
    Chest Press: 12 rip x 50kg - 10 rip x 60kg - 8 rip x 70kg
    Croci su Panca: 20 rip x 4kg - 15 rip x 8kg - 12 rip x 12kg - 10 rip x 14kg - 8 rip x 16kg

    -TRICIPITI:
    Tricipiti ai cavi: 12 rip x 35kg - 10 rip x 40kg - 8 rip x 45kg
    Flessioni alla fronte su panca (bil. angolato - dritto): 12 rip x 12kg - 10 rip x 14kg - 8 rip x 16kg
    Distensione Panca Piana: 8 rip x 30kg - 10 rip x 24kg - 12 rip x 20kg
    Dip alla Panca: 2 serie x 15 rip

    In palestra sembrava una giornata no! Ho perso la scheda e non ricordavo i carichi da utilizzare
    A parte gli esercizi in più sia per pettorali che per tricipiti (per compensare la mancanza degli addominali), a fine allenamento 30' Tappeto (Battito Cardiaco stabile: 131 ca.) per sciogliere i muscoli e la tensione di questo periodo

  9. #9
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    Scheda n°2: 35' Cardio - Addominali - 25' Cardio

    Addominali:
    Sit-Up Panca Incl.: ced x 3
    Crunch a Forbice: ced x 2
    Crunch con Torsione: ced x 3
    Alzate Gambe da Terra: ced x 3
    Torsioni al Twiser: 100 rip
    Rotazione del Busto con asta legno: 100 rip

    Aggiuntivi:
    Sollevamento Gambe alla Sbarra: 3 serie x 10 rip

    In più ho tentato di provare gli stacchi alla rumena ( ovviamente all'inizio dopo il riscaldamento ) con 30kg. Per ora la tecnica non mi sembra tanto male, anzi la prossima volta voglio farmi un video così da analizzare bene posizioni e eventuali curve delle quali non mi son reso conto... Purtroppo senza l'istruttore ( mi vuol far fare solo i mezzi stacchi la non mi piace per niente il movimento della schiena =( ) dovrò arrangiarmi con guide, video e spiegazioni varie... Ho trovato un articolo che mi ha convinto, non sapendo se posso copiar il link quindi mando solo tramite Messaggio.

    La prossima volta posto anche i video delle alzate, ah non potendo "sbattere" i pesi a terra, devo accompagnare il bilanciere anche in discesa...

  10. #10
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    Irriverente

    Scheda n°3: Dorsali - Lombari - Bicipiti


    -DORSALI:
    Trazioni alla Sbarra: 1 serie x 5 rip - 4 serie x 3 rip
    Trazioni al Pulley: 3 serie x 12 rip x 45kg
    Trazioni Lat Mach Avanti: 8 rip x 55kg - 10 rip x 45kg - 12 rip x 40kg
    Trazioni Lat Mach Dietro: 12 rip x 40kg - 10 rip x 45kg - 8 rip x 50kg
    Rematore Manubrio: 12 rip x 12kg - 10 rip x 18kg - 7 rip x 26kg


    -LOMBARI:
    Stacchi alla Rumena: 20kg ( una ventina di rip di seguito, giusto per migliorare la tecnica)
    Panca Romana con Rotazione dx/sx: 2 serie x 20 rip
    Panca Romana: 1 serie x 10 rip x 10kg


    -BICIPITI:
    Trazioni alla Sbarra: 1 serie x 5 rip - 4 serie x 3 rip (82kg)
    Curl in Piedi con Manubri: 12 rip x 8kg - 8 rip x 10kg - 8 rip x 8kg (speravo di aumentare )
    Curl in Concentrazione: 2 serie x 8 rip x 8kg
    Curl Panca con Bilanciere Angolato - Dritto: 6 rip x 22kg - 8 rip x 20kg - 12 rip x 16kg

    Oggi sembrava non avessi energia! Soprattutto nei bicipiti
    Davvero tosta!
    Impressioni sul rematore: fino a 26kg si può fare
    Ultima modifica di x.caza; 19-01-2011 alle 10:33 PM

  11. #11
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    Assenza ieri quindi saltato il cardio, causa impegni extrascolastici

    Scheda n°5: Deltoidi - Gambe - Polpacci

    -GAMBE:
    Squat al MP: 4x 14 x 50kg (lento)
    Leg Extension: 10 rip x 30kg - 12 rip x 25kg - 14 rip x 20kg
    Leg Curl: 14 rip x 55kg - 12 rip x 65kg - 10 rip x 75kg

    - POLPACCI:
    Calf Seduto: 15 rip x 50 kg

    -DELTOIDI:
    Aperture Laterali: 8 rip x 10kg - 10 rip x 8kg - 12 rip x 6kg
    Pek Dek: 12 rip x 30kg - 10 rip x 35kg - 8 rip x 40kg
    Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 12 rip x 40kg - 8 rip x 80kg - 10 rip x 60kg

    Aggiuntivi:
    Sollevamento Gambe alla Sbarra: 2 serie x 10 rip
    Cardio 35'

    Note:
    Stanchezza massima oggi... Non ce la facevo proprio... Giramenti di testa alla fine di ogni ripetizione...Dovrò trovar il motivo di questi fastidi!

  12. #12
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    Predefinito Nuova Scheda

    New Week, New Wo

    Per ora posto la giornata di oggi, prossimamente arricchisco con gli altri giorni

    1° Giorno: PETTORALI, GAMBE, POLPACCI

    PETTORALI
    Panca Inclinata: 1 serie x 8 rip x 40kg - 2 serie x 6 rip x 50kg - 1 serie x 6 rip x 54kg
    Croci ai Cavi: 12 rip x 40kg - 10 rip x 50kg - 8 rip x 60kg
    Croci su Panca Inclinata: 4 serie x 8 rip x 16kg a manubrio (32 tot)

    GAMBE:
    Leg Extension: 14 rip x 40kg - 12 rip x 35kg - 10 rip x 30kg
    Squat al MP: 2 serie x 14 rip x 50kg - 2 serie x 12 rip x 50kg (lente)
    Leg Curl: 14 rip x 55kg - 12 rip x 65kg - 10 rip x 75kg

    - POLPACCI:
    Calf Seduto: 3 serie x 15 rip x 60 kg
    Leg Press Talloni Alzati: 3 serie x 15 rip x 100kg - 125kg - 150kg

    Mezz'ora di riposo e partita di 60 minuti con gli amici

    Note:
    Pieno di Forze, Nessun Segno di Stachezza e alcuni DOMS dopo gli esercizi per i pettorali: probabilmente essendo esercizi mai provati prima ho avuto qualche problemino

  13. #13
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    Presa la Scheda Nuova!!!

    Giorno n°1: 10' Cardio - Pettorali - Gambe - Polpacci
    Giorno n°2: 20' Cardio - Addominali - 10' Cardio
    Giorno n°3: 10' Cardio - Dorsali - Deltodi - Lombari
    Giorno n°4: 20' Cardio - Addominali - 10' Cardio
    Giorno n°5: 10' CArdio - Bicipiti - Tricipiti - Polpacci

    Qui posto serie e ripetizioni per ogni esercizio:

    - CARDIO: Tappeto ( incl. 7/8%) / Cross Trainer ( liv. 10 )

    - PETTORALI:
    Panca Alta: 4 serie x 6 rip x 52kg
    Croci ai Cavi: 6 rip x 60kg - 8 rip x 55kg - 10 rip x 50kg
    Croci su Panca Alta: 4 serie x 8 rip x 16kg a manubrio (32 tot)

    - ADDOMINALI:
    Abking: 2 serie x 20 rip x 70kg
    Alzate Gambe da Terra: 2 serie x 20 rip
    Alzate Gambe su Parallela 3 serie x cedimento (20 rip ca.)

    - TRICIPITI:
    Distensione Cavo Alto: 4 serie x 6 rip x 40kg
    Flessioni alla fronte su panca (bil. angolato - dritto): 2 serie x 8 rip x 14kg
    Dip alla Panca: 3 serie x cedimento (15 rip ca.)

    - DORSALI:
    Trazioni Lat Mach Avanti: 4 serie x 6 rip x 50kg
    Trazioni Lat Mach Dietro: 4 serie x 8 rip x 45kg
    Trazioni al Pulley: 6 rip x 50kg - 8 rip x 45kg - 10 rip x 40kg

    - LOMBARI:
    Panca Romana con Rotazione dx/sx: 3 serie x 20 rip

    - BICIPITI:
    Curl Manubri Panca Inclinata: 4 serie x 6 rip x 10kg a manubrio
    Curl in Piedi con Bilanciere Angolato - Dritto: 4 serie x 8 rip x 22kg
    Trazione alla Sbarra Presa Inversa: 3 serie x cedimento (5 ca.)

    - DELTOIDI:
    Press con Manubri: 6 rip x 16kg - 8 rip x 14kg - 10 rip x 12kg
    Aperture Laterali: 4 serie x 8 rip x 8kg
    Pek Dek: 4 serie x 6 rip x 40kg
    Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 6 rip x 80kg - 8 rip x 65kg - 10 rip x 50kg

    - GAMBE:
    Leg Extension: 14 rip x 40kg - 12 rip x 35kg - 10 rip x 30kg
    Squat al MP: 2 serie x 14 rip x 50kg - 2 serie x 12 rip x 50kg (lente)
    Leg Curl: 14 rip x 55kg - 12 rip x 65kg - 10 rip x 75kg

    - POLPACCI:
    Calf Seduto: 3 serie x 15 rip x 60 kg
    Leg Press Talloni Alzati: 3 serie x 15 rip x 100kg - 125kg - 150kg

  14. #14
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    Stasera Scheda n°2:
    20' Cardio - Addominali - 10' Cardio


    - ADDOMINALI:
    Abking: 2 serie x 20 rip x 70kg
    Alzate Gambe da Terra: 2 serie x 20 rip
    Alzate Gambe su Parallela 4 serie x cedimento (20 rip ca.)

    Aggiuntivi:

    - BICIPITI: (avevo molto tempo e ne era passato molto dall'ultimo wo per i bicipiti! )
    Curl Manubri Panca Inclinata (Presa a Martello): 8 rip x 6kg - 8 rip x 8kg - 2 serie x 6 rip x 10kg
    Curl in Piedi con Bilanciere Angolato - Dritto: 8 rip x 30kg - 2 serie x 8 rip x 24kg - 8 rip x 20kg
    Trazione alla Sbarra Presa Inversa: 4 serie x 5 rip

    Note:
    Cominciano a sentirsi le gambe dopo lo scorso wo

  15. #15
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    Giorno n°3: 10' Cardio - Dorsali - Deltodi - Lombari

    - DORSALI:
    Trazioni alla Sbarra (presa larga): 5 serie x 3 rip
    Trazioni Lat Mach Avanti: 5 serie x 6 rip x 50kg
    Trazioni Lat Mach Dietro: 4 serie x 8 rip x 45kg
    Trazioni al Pulley: 6 rip x 50kg - 8 rip x 45kg - 10 rip x 40kg

    - LOMBARI:
    Panca Romana con Rotazione dx/sx: 2 serie x 20 rip

    - DELTOIDI:
    Press con Manubri: 6 rip x 20kg - 8 rip x 20kg - 8 rip x 18kg (han ceduto i polsi )
    Aperture Laterali: 4 serie x 8 rip x 8kg
    Pek Dek: 4 serie x 6 rip x 40kg
    Trazioni al Mento con Cavi Bassi: 6 rip x 60kg - 8 rip x 50kg - 10 rip x 40kg

    Aggiuntivi:
    Lento Avanti MP: 10 rip x 30kg - 6 rip x 45kg
    Rematore: 10 rip x 4kg - 10 rip x 8kg- 10 rip x 16kg - 10 rip x 20kg - 8 rip x 26kg

    Note:
    Provati i mezzi stacchi con bastone ma credo di non trovar bene la posizione in quanto non sento lavorare per niente i femorali
    Per il resto niente di rilevante.

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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