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Discussione: Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

  1. #1
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    Predefinito Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

    Ciao a tutti ragazzi, ebbene si, sono anche quì a rompere le scatole, mi presento per chi non mi conoscesse: mi chiamo Roberto, 19 anni, 185cm x 77kg di peso (sono secco lo sò), mi alleno da circa un anno, ma solo da luglio in stile Powerlifting, dico in stile poichè non faccio squat, non scelgo nessuna scusa (del genere fa male ecc) per non farlo, semplicemente non mi piace. Differentemente amo alla follia Stacco Panca e Trazioni (in ordine di importanza). Attualmente mi alleno con un programma rubato a gladionar.

    Panca
    Week 1
    5 sets of 3 @ 70%
    5 sets of 5 @ 70%
    5 sets of 3 @ 70%
    Week 2
    3 sets of 3 @ 75%
    5 sets of 3 @ 70%
    5 sets of 5 @ 70%
    Week 3
    5 sets of 3 @ 75%
    3 sets of 3 @ 80%
    5 sets of 5 @ 70%
    Week 4
    5 sets of 3 @ 85%
    3 sets of 3 @ 80%
    3 sets of 3 @ 90%
    Week 5
    Your choice @ 70%
    Your choice @ 70%
    Test for new 1 rm

    Stacco (finite il ciclo si aumentano le % del 5% e si ricomincia)
    day1 5x3 80%
    day2 4x6 60%
    day3 4x3 65%

    settimana 2
    day1 6x2 85%
    day2 3x5 65%
    day3 5x3 70%

    settimana3
    day1 5x1 90%
    day2 2x4 70%
    day3 4x2 75%

    Le % si riferiscono a dei massimali di 85kg di panca e 160kg di stacco. La panca quando ho tempo la alleno pure gli altri giorni con una sorta di MAV, ma utilizzando triple doppie e singole, così da passare da una frequenza minima di panca di 3xweek ad una frequenza massima di 6xweek. Oltre a Stacco e Panca in tutti gli allenamenti faccio Trazioni, Military press e un esercizio ad alte rip a rotazione per pompaggio (a scopo di recupero).

    Ecco 2 video di stacco e panca, così potete ammirare quanto sono scarso.

    http://www.youtube.com/watch?v=Q3kD1l0_smo

    http://www.youtube.com/watch?v=Lj0dONoYpNo

    Credo di avervi annoiato abbastanza, un saluto a tutti

  2. #2
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    Ciao Deal e buon diario........

    faccio un piccolo appunto sullo stacco....la ripresa è un po' scura e forse vedo male io, ma quando parti, nonostante un buon set, mi sembra che tu perda un po' il bacino e che tiri di schiena...

    ma aspettiamo qualche parere più tecnico.
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  3. #3
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    nono, non vedi male, ci stò ancora lavorando, stacco sumo solo da settembre, quindi è ancora under construction, in ogni caso quel video è abbastanza vecchio, credo abbia più di un mese ed era la prima volta che staccavo 130kg

  4. #4
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    Buon diario

  5. #5
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    sono stato male e quindi fermo 1 settimana e mezzo, ho riniziato la settimana scorsa e mi sono scordato di aggiornare, ho fatto la settimana scorsa di riadattamento e adesso ho riniziato con lo stesso schema per lo stacco, per la panca invece faccio il korte un pò modificato, questo è l'accumulo che sarebbe quello di tonymusante

    1° FASE

    Settimana 1:
    Giorno 1 - 6 x 6 @ 68%
    Giorno 2 - 8 x 6 @ 68%
    Giorno 3 - 10 x 6 @ 68%
    Settimana 2:
    Giorno 1 - 6 x 6 @ 70%
    Giorno 2 - 8 x 6 @ 70%
    Giorno 3 - 10 x 6 @ 70%
    Settimana 3:
    Giorno 1 - 6 x 6 @ 72%
    Giorno 2 - 8 x 6 @ 72%
    Giorno 3 - 10 x 6 @ 72%
    Settimana 4:
    Giorno 1 - 6 x 6 @ 74%
    Giorno 2 - 8 x 6 @ 74%
    Giorno 3 - 10 x 6 @ 74%

    Per la trasformazione faccio una cosa del genere:

    Settimana 1:
    Giorno 1: 4x3 80%
    Giorno 2: 4x3 80%
    Giorno 3: 4x3 80%

    Settimana 2:
    Giorno 1: 5x2 85%
    Giorno 2: 5x2 85%
    Giorno 3: 5x2 85%

    Settimana 3:
    Giorno 1: 6x1 90%
    Giorno 2: 6x1 90%
    Giorno 3: 6x1 90%

    Adesso sono alla prima settimana di allenamento per la panca e la seconda per lo stacco, l'allenamento di oggi è:


    Panca 8x6@57,5kg
    Stacco 3x5@104,5kg (ormai sono uno scherzo questi pesi)
    Trazioni 55554
    Military 5x5@30,5kg
    Push-up 5x10

  6. #6
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    Oggi altro buon allenamento.

    Panca 10x6@57,5kg (facili e veloci fino all'ultima, sono soddisfatto)
    Stacco 5x3@112,5kg (tres facile)
    Trazioni 55544
    Push-up 5x10

    Oggi niente military per mancanza di tempo.

    Dalla settimana prossima i giorni di stacco leggero invece della military mi faccio un pò di rematore per rinforzare i dorsali e vedere se riesco a migliorare la mia maledetta panca.

  7. #7
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    Altro buon allenamento oggi.

    Panca 6x6@59,5kg (veloci fino all'ultima serie)
    Stacco 5x1@144,5kg (è il mio 90% ho fatto un video, probabilmente c'è ancora da migliorare a livello di tecnica, comunque sono state tutte abbastanza semplici e veloci, ho recuperato sempre 60 secondi tra le serie)
    http://www.youtube.com/watch?v=4gs7qR0ydMY

    Trazioni 55554
    Military 5x5@32,5kg
    Push-up 5x10

  8. #8
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    Oggi allenamento.

    Panca 8x6@59,5kg (tutte buone)
    Stacco 2x4@112,5kg (stò lavorando parecchio sulla tecnica)
    Trazioni 5x5
    Military 5x5@32,5kg
    Crunch 3x10@20kg

  9. #9
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    Oggi altro bell'allenamento.

    Panca 10x6@59,5kg (abbastanza facili)
    Stacco 4x2@120,5kg (sono molto soddisfatto nello stacco, nonostante debba migliorare di molto la tecnica, cosa che stò cercando di fare, questi 120kg mi risultano facili come lo erano gli 80kg di 2 mesi fa)
    Trazioni 5x5
    Military 5x5@32,5kg (potrei aumentare, ci devo pensare)
    Crunch 3x10@20kg

  10. #10
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    Oggi non mi sentivo molto bene, avevo un forte mal di testa forse causato dalle ore a studiare latino e matematica , non riuscivo a concentrarmi bene sulla tecnica.

    Panca 6x6@61,5kg (salgono veloci, ma poco tecnici, non riesco a prendere 2 traiettorie uguali, solo qualche serie è degna di nota)
    Stacco 5x3@136,5kg (anche quì salgono bene, la tecnica un pò meglio rispetto alla panca, ma lascia sempre a desiderare, nell'ultima serie ho provato la cinta, mi sentivo un pò legato essendo la prima volta che la provo, spero che dalle prossime volte andrà meglio)
    Trazioni 3x5 (tagliate a causa del mal di testa)
    Curl 3x10@27kg

  11. #11
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    Oggi buon allenamento, sono tornato in forma dopo il mal di testa dello scorso allenamento.

    Panca 8x6@61,5kg (buone, tutte veloci)
    Stacco 4x6@104,5kg (sono sempre stressanti le alte rip nello stacco)
    Trazioni 5x5
    Military 5x5@34,5kg (ho aumentato, zeru problemi)
    Push-up 5x10

  12. #12
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    vedo che sulla panca stai seguendo il cosiddetto Korte2.....

  13. #13
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    si tony, è la tua versione modificata del korte che ho trovato su internet, l'accumulo mi piace molto, ma la fase di trasformazione ho intenzione di modificarla perchè credo che mi faccia perdere forza in quanto si lavora troppo poco, probabilmente, a differenza di quanto avevo programmato all'inizio, dopo l'accumulo farò:

    Giorno 1: 5x2@85%
    Giorno 2: 6x1@90%
    Giorno 3 (cercherò di riposare 2 giorni): test massimali

    Che ne dici?

  14. #14
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    mah, la logica del Korte non è quella; sono percentuali elevate ed eseguite molto ravvicinate in 3xweek e, per giunta, tutte in un microciclo settimanale ....
    al quarto microciclo (settimana) della fase d'intensità cosa fai, 2x115% e 1xsuper super max?!
    Korte in realtà non arriva al max neanche all'8^ sett.na, cioè all'ultima di intensificazione, quando raggiunge il 95%; impiega almeno 2 cicli interi (16 settimane) per provare il PR.
    Non è la percentuale di intensità e meno ancora le intensità ravvicinata che costruiscono la forza ma semmai la mole di lavoro impiegata per arrivarci: cioè è più logico incrementare le serie lavorative su una intensità prestabilita che non la percentuale della stessa, a maggior ragione quando i carichi ed il curriculum non giustificano sufficiente esperienza per quei picchi dopo appena 5 settimane di preparazione.
    Un vecchio adagio sostiene che i massimali attestano ma non costruiscono forza.

  15. #15
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    quindi sarebbe meglio per me seguire il korte religiosamente fino ad arrivare all'ultima settimana e poi senza provare il massimale ripetere il ciclo con le stesse %? Il fatto che non capisco è questo: se la forza non si costruisce con l'intensità ma con la mole di lavoro (cosa che avevo intuito) come posso spiegare un così basso lavoro nella fase di intensificazione del korte? Nella fase di intensità secondo il programma si fanno praticamente 2 giorni in 5x4 con il 70% e 1 giorno in 2x1 con intensità ad aumentare nelle 4 settimane fino ad arrivare al 95%, a me sembrava in questa fase di perdere molta della forza acquisita durante l'accumulo a causa della scarsa mole di lavoro, per questo avevo pensato di intensificare con 1 settimana e poi provare il massimale. E' possibile anche che la mia impressione di "perdere forza" sia semplicemente frutto della mia immaginazione traviata da un minore lavoro e dalla sensazione di perdere tempo allenandomi con così poco volume.

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