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Discussione: 22OR HARDCORE3big (finalmente!)

  1. #1
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    Predefinito 22OR HARDCORE3big (finalmente!)

    un saluto a tutti ! apro questo diario per condividere idee e discutere sulla mia programmazione e la mia dieta. critiche, opinioni e consigli sono benaccetti da parte di tutti,

    vediamo il mio "curriculum da BB" :

    età: 19anni

    peso attuale: 67.5kg

    altezza: 172cm

    bf: non lo so (tartaruga un po' appannata )

    ALLEGO DELLE FOTO

    ___________________

    -DIETA:

    COLAZIONE 9.00
    frutta (a rotazione durante la settimana)
    pane 150g circa
    carne bianca 120/150g (pollo o tacchino)

    PRANZO 12.00
    pasta 150g circa
    pesce 250g
    insalata

    SPUNTINO
    frutta
    pane 100/150g
    tonno al nat. 120g o bresaola eventualmente

    CENA
    riso 100g o 2patate
    tacchino 250g circa
    verdura (a rotazione durante la settimana)

    SPUNTINO SERALE
    parmigiano 30g

    _____________________

    -anzianità di allenamento : (purtroppo prima d'ora non ho mai avuto la fortuna di frequentare palestre "serie" dove insegnano gli esercizi BASE e si fa sul serio)

    da ottobre 2008 a giugno 2009 allenamento fatto male-alimentazione fatta peggio.
    da luglio a settembre 2009 pausa
    _INIZIO A LEGGERE E INFORMARMI X BENE SUI PESI
    da ottobre 2009 a giugno 2010 allenamento discreto-alimentazione curata
    da luglio a metà ottobre 2010 pausa (maledetta)

    a metà ottobre ho ricominciato con una fullbody,
    a novembre ho iniziato una abc( spinta-gambe-tirata):

    A panca5x5-lento4x6-panca stretta 3x8
    B pressa5x5-polpacci4x8-crunch al cavo4x8
    C trazioni5x5-rematore4x6-curl4x6
    più qualche complementare.

    che terrò fino a fine dicembre.

    (a novembre ho iniziato anche gli allenamenti di thai-kickboxing)
    ________________

    i carichi (se cosi si possono chiamare ) ora sono:

    PANCA 5x5 63kg (tutte le serie pulite e sfiorando il petto, cedimento alll'ultima rep della 5a serie )

    pressa90° 5x5 138kg

    rematore 4x6 53kg ( devo ancora imparare l'esecuzione )

    trazioni inverse 1xmax ne faccio 8 (braccia da distese a toccare il petto)

    lento avanti 4x6 33kg

    finito di ridere ?
    _________________
    _________________

    da gennaio2011 vorrei dare una svolta all'allenamento e iniziare a fare sul serio , dando importanza ai 3BIG , e finalmente ho trovato una palestra HARDCORE seria dove persone competenti mi insegnano i movimenti corretti e mi seguono.
    avendo fatto novembre e dicembre di quest'anno ipertrofia, vorrei dedicare gennaio febbraio e marzo alla forza massima per poi tornare a fare ipertrofia con carichi spero maggiori.
    girando per la rete ho trovato un sacco di metodi per la forza (bill starr,ciclo russo,sheiko,ecc.) però penso che al mio livello siano un po' troppo complessi questi metodi.

    - in sostanza vorrei fare un ciclo di forza ( eventualmente prima uno di preparazione alla forza ) che non sia troppo complicato e che mi dia finalmente una svolta con un grande incremento dei carichi.
    cosa mi consigliate?
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    I WANT U 4 BULLGYM

  2. #2
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    Ciao e benvenuto tra i diaristi!

  3. #3
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    discutendo con il trainer abbiamo deciso di fare 4settimane di ipertrofia prima di iniziare forza visto che non mi conosce ancora e vuole vedere carichi e come eseguo gli esercizi, primi due allenamenti :

    lunedi 10:

    panca 10 8 6 4
    inclinata al multi 3x8 (fermo a sfiorare il naso 1")
    inclinata manubri 3x10 croce+distensione (totale 10ripetiz. a serie)
    piegamenti a terra obbiettivo1x50 con pause di 20-30sec (ne ho fatte 20pausa10pausa10 -tot 40)

    curl al cavo disteso a terra 10 8 8
    curl scott alla macchina 3x8
    curl manubri 3x10 hammer+normale tot 10ripetiz. a serie

    mercoledi 12:

    trazioni prone assistite 3x8 ( in pratica anziche essere appeso sono a 45° rispetto al suolo)
    trazioni alla macchina con presa ez 3x10
    row alla macchina 3x10 presa supina+presa neutra tot. 10 ripetiz
    stacco da terra 3x8

    panca stretta 10 8 8
    manubrio sopra la testa 3x8
    dips tra 2panche in ss con tricipiti al cavo - 8ripetizioni x 2set




    non ho mai fatto allenamenti cosi , sempre pochi complementari e meno ripetizioni sui fondamentali però voglio provare 4 settimane cosi, ora vediamo venerdi con le gambe e le spalle come andra


    I WANT U 4 BULLGYM

  4. #4
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    allenamento venerdi 14gennaio:

    LENTO DIETRO AL MULTIPOWER 3x8 ( non lo farò mai piu ho ancora i dolori alla cuffia rotatori)
    alzata laterale con distensione 3x10
    pectoral inversa con presa inversa 3x12

    squat 10 8 6 4
    hack squat 3x8
    affondi camminati 3x20



    tutto ok tranne il lento dietro , lo squat devo fare un po di pratica perche non ho stabilità era la prima volta che lo facevo.. carico 55 65 75 85

  5. #5
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    modifiche alla dieta:

    colaz 9.00

    350ml di albume+50g farina di riso bio+cacao e zucchero bio+noci frantumate e un velo di marmellata ai mirtilli
    frutta ( ananas o mele circa 300g)

    pranzo ore 12.00
    130g pasta
    150g pollo o 250g di pesce
    olio evo

    spuntino ore 16-16.30
    pane o frutta
    tonno120g o bresaola100g
    noci solo giorni riposo

    cena:
    riso 80g o 2patate
    tacchino 180g o vitello200g
    verdura cotta ( carote o finocchi )
    olio evo

    prenanna:
    yogurt greco 150g
    noci


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  6. #6
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    allenamento lunedi 17:

    panca 10 8 6 4 - kg 54 62 66 70

    inclinata 30° al multipower 3x8 con fermo al naso 54,5kg

    inclinata 30° croce+spinta 3x10 - 12kg

    piegamenti 1x50 con pause da 30''

    -

    curl sdraiato al cavo 10 8 8 - 25kg

    curl scott alla macchina 3x10 40kg

    curl su panca 60° manubri presa supina+hammer 3x10 6kg ( dolore al gomito destro cosa puo essere ? )

  7. #7
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    mercoledi 19:

    -trazioni prone assistite 3x8 con stop di 1'' ( in pratica anziche essere appeso sono a 45° rispetto al suolo)
    -trazioni alla macchina con presa ez 3x10 --------------------60kg
    -row alla macchina 3x10 presa supina+presa neutra tot. 10 ripetiz ----35kg
    -stacco da terra 8 6 4 ----------- 70 80 90 kg

    -panca stretta 10 8 8 ---------------44kg
    -manubrio sopra la testa 3x8-----16kg
    -dips tra 2panche in s.s. con tricipiti al cavo 8ripetizioni15kg x 2set



    ho messo 8 6 4 nello stacco perche effettivamente fare 10reps non ha senso... è normale un dolore muscolare ai lombari molto forte dopo la serie da 4 ?

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