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Discussione: Diario Di Alle

  1. #1
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    Predefinito Diario Di Alle

    Ciao a tutti!
    Sono ormai anni che seguo il forum ma posto poco.Mi son deciso a tenere un diario visto che l'anno scorso mi sono allenatoa "caso", senza segnarmi pesi,progressi ecc...
    Premetto che parto da situazione abbastanza tragica.Arrivo da due infortuni che mi hanno tenuto fermo da fine maggio ad agosto e l'ultimo da ormai 3 settimante. Entrambi alle gambe, quindi potete immaginare quanto sia indietro col gruppo! In più ho perso più di 5 kg che avevo messo su con tanta fatica...
    Diciamo che il fine di questo diario e farmi trovare la voglia di ricominciare da quasi zero con la preparazione.

    Vi scrivo due dati:

    Età:22
    Altezza:188
    Peso:75 circa
    Polso: 17.5
    Bf: non l'ho misurata ma cmq bassa

    Ho ricominciato ad allenare la parte alta da settembre mentre le gambe cerco di mantenerle un minimo con l'elettrostimolatore per ora. Dovrei essere pronto a ripartire tra due settimane!
    Il mio sport principale è mtb downhill, non essendo un lavoro puramente aerobico non contrasta troppo la palestra.

    Per ora sto seguendo questa scheda che cambierò tra tre settimane:

    Dorso+tricipiti:
    trazioni 12-10-8-6 (/-4-6-8 kg)
    Pulley 4x6 (75kg)
    stacchi 2x12 (52kg) sto alto con le rep. causa frattura L2 di 2 anni fa
    Pullover 2x15 (24kg)
    P. stretta Guidata 12-10-8-6 (38-48-53-58)
    push down 2x12 (25kg)

    Petto+bicipiti
    p.piana 10-8-6-4 (58-63-68-75kg)
    croci cavi 3x10 (20kg)
    p. 45° 3x8/10 (24-22-22kg)
    p.scott 10-8-6-4 (28-30-32-34kg)
    curl man 2x12 (12kg)

    Addome due volte a sett.

    La prossima scheda sarà divisa in 4split

    dorso+spalle
    gambe+addome
    petto+addome
    tricipiti+bicipiti

  2. #2
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    ciao mi segno sul tuo diario, mi dispiace per i tuoi infortuni ma sono stati provocati tutti dai pesi?

  3. #3
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    ciao! no no nessun infortunio con i pesi! Tutti dovuti a cadute in bici.. fino a due anni fa sottovalutavo molto la preparazione in palestra ma ora dedico quasi più tempo a quella che alla tecnica in mtb.
    fino a marzo il lavoro sarà puramente di massa con un ciclo di forza, poi andrò a lavorare sulla tolleranza al lattato.

  4. #4
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    comunque ora che ho capito che sport fai sicuramente i pesi ti aiutano tanto nella preparazione.

  5. #5
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    Ieri ho iniziato a muovere un pò le gambe finalmente!

    15 min di cyclette

    5x12 squat molto soft con 52kg

    3x12 crunch+10kg
    3x12 leg rise gambe tese
    2x20" isometria gambe a squadra

    il ginocchio non mi faceva troppo male ma la sera si è di nuovo gonfiato l'epicondilo laterale del femore.
    Però oggi ho già dolori muscolari..Le ho atrofizzate ste gambe ormai!
    Ultima modifica di allemdc; 28-10-2010 alle 10:13 AM

  6. #6
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    Oggi Petto e Bicipiti
    I tricipiti erano ancora indolenziti da lunedì perchè forse avevo esagerato.

    Petto+bicipiti
    p.piana 10-8-6-4 (60-64-70-73.5kg) +2kg sui 10-8-6 colpi. invariato il 4
    croci cavi 3x10 (20kg)
    p. 45° 3x8/10 (24-22-/) tricipiti distrutti
    p.scott 10-8-6-4 (28-30-32-34kg)
    curl man 2x12 (12kg)

  7. #7
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    Oggi dorso+gambe soft

    Dorso:
    trazioni 12-10-8-6 (/-4-6-8 kg)
    Pulley 4x6 (77kg)
    stacchi 2x12 (52kg)
    Pullover 2x15 (24kg)

    Gambe
    15 min di cyclette

    5x12 squat molto soft con 52kg


    Il ginocchio reagisce meglio.. ma tutto quello stop si fa sentire.. pur facendo un lavoro leggero le gambe mi fan male..

  8. #8
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    Dalla prossima settimana inizierò con il metodo bill star 5x5.

    Lunedì Leggero

    Panca 45° 4x5
    Squat 4x5
    Stacco 4x5

    Martedì Medio

    Panca 4x5 1x3 1x8
    Squat 4x5 1x3 1x8
    Trazioni 4x5 1x3 1x8


    Giovedì pesante

    Panca 5x5
    Squat 5x5
    Trazioni 5x5


    Ho seguito il metodo classico cambiando solo la military press con panca 45° e il rematore con le trazioni.
    I recuperi sono sui 3'.

  9. #9
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    Metodo bill star iniziato.
    Prima settimana abbastanza leggera, devo arrivare al mio 5rm in 4 settimane e poi da li iniziare a progredire.

  10. #10
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    3° settimana conclusa

    oggi giornata pesante:

    Panca 5x5 con 70kg chiusa tranquillamente
    Trazioni 5x5 +14 chiusa ma con 16 sarà dura
    Squat 5x5 85kg chiuso tranquillamente

    Dalla prossima settimana raggiungo i massimali per 5rm e poi si prova a progredire per almeno altre 5 sett.

    P.s. ho anche preso 1 kg!

  11. #11
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    4° settimana conclusa (5rm max)

    Panca: 5x5 con 72 chiusa e ne avevo ancora almeno una
    Trazioni 5x5 +15 chiusa
    Squat: devo diminuire il carico causa problemi al ginocchio, fino a gennaio!

    Dalla prossima settimana inizio con le progressioni di 1kg circa a sett.

  12. #12
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    Dopo 5 settimane di BIll starr ho cambiato un pò.
    Tengo le stesse progressioni per la panca,trazioni e lento ma su una scheda ibrida.
    I miglioramenti fin'ora ci sono stati, la panca come sempre è il punto carente però per ora non sono ancora in stallo.. Speriamo!

    ecco la scheda

    Dorso Spalle

    Trazioni 5x5 3-4' (+18 chiusa)
    Pulley 3x8 2'
    Rematore bil 3x10 1'30''
    Tirate cavi 2x12 1'
    Lento man 5x5 3-4' (24kg chiusa)
    Alzate lat 2x10 1x15 1'30''

    Gambe addome

    Squat 4x10 3-4'
    Leg ext 2x6+6+6 2'
    Leg curl 3x8 1'30''
    Calf Multip. 3x15 1'

    Crunch incl 3x8-10 1'30''
    Vup 2x12 1'
    Twister 2x1' 30''
    Chiusure 2x12 30''


    Petto Addome

    P.piana 5x5 3-4' (73kg chiusa)
    Man 45° 3x8 2'
    Dip 2x12 1'30''
    Piegamenti incl 2x15-20 1'

    Raccolta max 3x10 1'30''
    crunch inv 2x12 1'
    Isometria prono 2x1' 1'


    Bicipiti Pompaggio
    Curl bil 5x5 3-4' (34kg chiusa)
    Curl man 3x8 2'
    Trazioni inv 2x12 1'30''
    Pieg. p. stretta 2x15 1'
    Pullover 2x15 1'

  13. #13
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    Settimana un pò problematica. Ho esagerato con il dorso e mi son guadagnato una contrattura e son dovuto star fermo 3 giorni.
    Sto continuando la progressione e per ora sono soddisfatto, in più ho modificato leggermente la scheda.
    Dorso Spalle

    Trazioni 5x5 3-4' (+20 chiusa)
    Pulley 3x8 2'
    Stacchi 3x10 2'
    Tirate cavi 2x12 1'
    Lento man 5x5 3-4' (24kg chiusa)
    Alzate lat 2x12 1x15 1'

    Gambe addome

    Squat 20-15-12-10-8 2-3'
    Leg ext 2x6+6+6 2'
    Leg curl 3x8 1'30''
    Calf Multip. 3x15 1'

    Crunch incl 3x8-10 1'30''
    Vup 2x12 1'
    Twister 2x1' 30''
    Chiusure 2x12 30''


    Petto Addome

    P.piana 5x5 3-4' (74kg chiusa)
    Man 45° 3x8 2'
    Dip 2x12 1'30''
    Croci 30° 2x20 1'

    Raccolta max 3x10 1'30''
    crunch inv 2x12 1'
    Isometria prono 2x1' 1'


    Bicipiti+Richiamo petto+addome
    Curl bil 5x5 3-4' (38kg chiusa)
    Curl man 3x8 2'
    Curl conc. 2x15 1'
    Pieg. p. stretta 2x15 1'
    Pullover 2x15 1'


    Che ne pensate? Secondo voi il venerdì dovrei mettere lo stesso i tricipiti anche se li stresso già due volte il lunedì e mercoledì?

  14. #14
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    Ieri buon allenamento! Sono arrivato a 75kg al 5x5 chiudendolo al pelo! Prossima settiamana non so se riesco a passare a 76..
    Sono ancora indeciso se tenere i piegamenti o le croci, con le croci mi sono trovato bene come pompaggio però avendo poco petto non so se possono tornarmi utili, voi cosa mi consigliate?

    P.piana 5x5 3-4' (75kg chiusa)
    Man 45° 3x8 2'
    Dip 2x12 1'30''
    Croci 30° 2x20 1'

    Crunch incl 3x8-10 1'30''
    Vup 2x12 1'
    Twister 2x1' 30''
    Chiusure 2x12 30''

  15. #15
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    Posto anche la mia dieta indicativa, diciamo che non la seguo scrupolosamente, soprattutto pranzo e cena mangio cosa c'è ma sto comunque attento ad avere sempre le percentuali giuste dei macro.

    Colazione:
    100gr. cornflackes
    6 noci
    40gr whey
    1 multivitaminico

    Spuntino:
    100gr. pane/grissini/fette biscottate
    100gr. speck/tonno
    1 frutto

    Pranzo:
    120gr. pasta/riso
    200gr. pollo o comunque una carne magra
    100gr. pane
    verdure a volontà

    pre w.o.
    1 yougurt
    5-6 fette biscottate integrali
    1 frutto
    5 gr. bcaa (10 min pre w.o)

    Post w.o.
    40gr. whey
    40gr. destrosio
    1 frutto

    Cena:
    Come pranzo

    Pre nanna:
    40gr. parmigiano
    5noci
    2-3 fette biscottate integrali.

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