Bueno, ci provo, chissà che tenere un diario non mi sia d’aiuto per quanto concerne allenamento e quant’altro (leggasi tra le righe:consigli, CRITICHE in primis, suggerimenti etc. sono ben accetti)
Un po’ di storia personale, prima.
Mi chiamo Giovanni, ho 17 anni, pratico palestra da circa tre mesi (avevo già cominciato in precedenza), ma vengo da uno stop forzato di quasi un anno causa malattia piuttosto lunga, la stessa che mi ha portato ad arrivare allo straordinario peso di 50 kg per 1.80 di altezza.
Attualmente, grazie il costante allenamento ed un’alimentazione calibrata (mi auguro, si vedrà in seguito) sono arrivato a pesare 67-68 kg. Posto ora dieta (sono più che altro linee guida che seguo, avrò tempo in seguito per attenermi a piani alimentari più rigidi) ed allenamento.
ALIMENTAZIONE (giornata tipo) Obiettivo massa quanto più possibile pulita.
Colazione:
Latte 100ml + Caffè
Albumi 200ml
Fette biscottate/Gallette di riso 40gr
Marmellata 20gr
Spuntino:
Pane 50gr
Affettato magro80gr /Tonno naturale 100 gr
Mandorle 15gr
Pranzo
Riso 120gr
Petto di pollo 200gr
Verdura a volontà
EVO 10 gr
Spuntino (post WO):
Gallette di riso 40gr
Affettato magro80gr /Tonno naturale 100 gr
Cena:
Petto di pollo 250-300gr/Carne rossa 200gr/Pesce 300gr
Pane 40 gr
Verdura a volontà
EVO 10gr
Pre nanna (non sempre):
Grana 50gr
ALLENAMENTO
GIORNO A
Petto/Addome
Panca piana 6 x 12 10 8 8 6 6
Dips Parallele 3 x 6-8
Spinte manubri a 30° 4 x 10 8 8 6
Chest press 3 x max
Addome vario
GIORNO B
Dorso/Bicipiti
Trazioni 5 x 5
Lat machine avanti 4 x 10 8 8 6
Rematore manubrio 3 x 8-10
Pulley 3 x max
Curl bilanciere panca scott 4 x 8
Curl manubri 3 x 10-12
GIORNO C
Gambe/Addome
Squat 5 x 10 8 8 6 6
Leg curl 4 x 8-10
Leg extension 4 x 8-10
Calf 3 x 12-15
Addome vario
GIORNO D
Spalle/Tricipiti
Lento Avanti 4 x 10 8 8 6
Aperture un braccio cavi 3 x 8-10
Rowing torso machine 3 x 8
Tricipiti ai cavi 4 x 10-12
French Press 3 x 8-10
Questo è quanto
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