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Discussione: Diario di D9THC

  1. #1
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    Predefinito Diario di D9THC

    Ciao a tutti, mi prensento per chi non mi conosce (all'incirca il 99,9% delle persone del forum), sono un ragazzo d 23 anni 174x70kg faccio palestra da circa un paio d'anni come primo sport, e sono ancora un neofita diciamo, ho sempre seguito più o meno pianificazioni del tipo:
    Inverno = massa Maiala
    Estate = Definizione fino alla morte
    C'è da dire che non mi soddisfa più una pianificazione del genere, per questo ho deciso di tenere quest'ano un diario sia d'allenamento che alimentare, e fare le cose con un certo criterio. Quindi iniziamo facendo un'anamnesi generale, posto qlk foto!
    [IMG]file:///C:/Users/Seven/Desktop/Andrea/Palestra/Foto/27-9-20/27-9-10%20(3).JPG[/IMG]
    [IMG]file:///C:/Users/Seven/Desktop/Andrea/Palestra/Foto/27-9-20/27-9-10%20(5).JPG[/IMG]
    [IMG]file:///C:/Users/Seven/Desktop/Andrea/Palestra/Foto/27-9-20/27-9-10%20(7).JPG[/IMG]
    [IMG]file:///C:/Users/Seven/Desktop/Andrea/Palestra/Foto/27-9-20/27-9-10%20(8).JPG[/IMG]
    Misure:
    Vita 72 - 73
    petto 102-103
    spalle104-105
    coscia 54
    braccio 31

    Massa grassa non so credo sul 10 % ma non so come calcolarla, senza plicometro, forse qlkn esperto può darmi dei valori ad occhio... Cmq venendo all'allenamento, quest'anno vogliio assolutamente lavorare bene sui fondamentali, diciamo che mi interessa parecchio la forza senza trascurare la massa, e tenere sempre sotto controllo il girovita (hehehe detto niente vè?!?!). Cmq mi intriga parecchio il 5x5 di Bill Starr, ed è un allenamento del genere che vorrei seguire; poi naturalmente devo vedere come mi ci trovo....
    Iniziamo subito col dire che con lo squat e gli stacchi sono in alto mare (infatti non ho messo le foto delle gambe ) ma quest'anno bisogna limare questo piccolissimo difetto .
    Per due settimane potrò allenarmi per 5 volte la settimana perchè a causa di proteste i ricercatori hanno scelto di iniziare in ritardo l'anno didattico (vabbè allora vado in palestra XD..), per la prox sett andrò a fare 3 giorni di allemento e due giorni di tecnica appunto per migliorare lo squat e gli stacchi, con l'intento di inserirli nella routine tra due sett, la routine è questa:

    A Panca 5x5
    rematore bil 5x5
    lento in piedi 5x5
    complementare
    B Squat
    Stacchi

    lunedì A
    Martedì B
    Mercoledì A
    Giovedì B
    Venerdì A
    il 5x5 è una serie ad incremento di carico per esempio nella panca è 52-56-60-62-64 Kg MAI A CEDIMENTO la progressione rimane la stessa lungo tutta la settimana, queste infatti sono due settimane in cui dovrò padroneggiare la tecnica delgi esercizi e valutare bene come inserire i complementari, per poi iniziare la routine BS pronto, invece l'allenamento B è un giorno di tecnica, pesi leggeri e padroneggiamo lo squat e gli stacchi perchè tra due settimane non si scherza +, inserirò di volta in volta video di come eseguo questi due esercizi, e chiunque voglia darmi una mano è ben accetto anzi....Per favore aiutatemi soprattutto co sto cavolo di squat ... Alla prox!!

  2. #2
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    vabè le foto non si vedono...Occupano 3 MB e non so come allegarle

  3. #3
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    rispolvero qeusto vecchio diario che avevo lasciato appena iniziato a causa di un infortunio, ora dovrei poter allenarmi seriamente quindi iniziamo!!!
    Sentitevi liberi (anzi dovete perchè è il motivo principale per cui ho deciso di scrivere questo diario) di postare qualsiasi dubbio, consiglio e critica su
    1)come mi alleno
    2)esecuzione esercizi
    3)qualsiasi altra cosa, per esempio perchè porto i capelli lunghi, insomma non me la prendo certo per qlk off topic!!

    iniziamo:
    Anamnesi: 174 x 70kg vita 72 cm petto 103cm spalle 108cm braccio 31,5 cm coscia 54,5 cm
    Situazione clinica: Tibia sin + lunga di 0,9 cm (dismetria arti inferiori) con relativo shift sul piano verticale del bacino e live scoliosi lombare. Mi alleno con un plantare di 0,5-0,6 cm su consiglio dell'ortopedico

    Martedì 2 novembre

    Squat prog a 5 rip 42-52-56-62-66-72-76 stop + 3x8 62 kg 1,5 min rest
    Scendo al paralle e risalgo il + esplosivo possibile. Tante serie perchè dovevo setare il peso, il 5x 76 l'ho controllato piuttosto bene, ci stavano 82 kg ma nn volevo forzare

    Panca prog a 5 rip 52-56-62-66-72 stop + 62x3x8 1,5 min rest
    Bene qualche problema di sit up da migliorare per quanto riguarda la posizione dei piedi, cmq il peso e giusto e penso di poter aumentare 2-4 kg la prox volta

    Trazioni supine 6x4 8 kg sovraccarizo 1,5 min rest
    massima esplosività in concentrica, portate a termine bene tutte le rip, laprox volta provo u 5x5 con lo stesso pesp

    Lento dietro 4x11/10/8/7 32 kg 202
    Ho esagerato lcon la prima serie, non ci stavano 11 rip la prox volta agiamo di conseguenza

    addome crunch inv su panca 70° + side band

    non ho video purtroppo lunedì prox rimediamo xd

    Mrcoledì 3 11 10
    Stacchi prog a 3 rip 52-62-72-76-82-86 stop + 3x6 72 kg
    Questo è l'esercizio su cui devo migliorare tanto la tecnica...Allego i video
    http://www.youtube.com/user/1111Mogw.../2/HXHOghxVl-M

    Military press 4x4 44 kg + 1x5 42 kg
    Bene lo sentivo leggero, la prox volta provo 3x3 con 50 kg
    http://www.youtube.com/user/1111Mogw.../1/jve4a5jlB4g

    rematore bil prono 6x4 44 kg
    Nuovo sit up con peso a terra, mi sembra di aver margine, la prox volta aumentiamo
    http://www.youtube.com/user/1111Mogw.../0/2-ua1Fb-NXE

    curl 3x8 30 kg 301 1 min rest
    leg curl 3x10 40kg 301 1 min rest
    hyper 15 kg 3x10 202 1 min rest

    durata 1 h

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