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Discussione: Diario di Madmaker

  1. #1
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    Predefinito Diario di Madmaker

    Salve a tutti.
    Inizio la mia carriera da powerlifter, non mi interessa diventare enorme, ma con un fisico equilibrato e forte, diciamo funzionale.

    Ho 21 anni e mi alleno costantemente da 2 anni, ma non mi sono mai dedicato esclusivamente alla palestra, l'ho alternata con il nuoto e l'estate mi cimento con delle gare agonistiche su lance a remi a 10 posti.

    Insomma, sono sempre rimasto piuttosto leggero.

    I miei dati:

    Altezza: 187 cm

    Peso: 80 kg

    Collo: 39
    Petto: 106
    Vita (ombelico): 85.5
    Braccio rilassato: 30
    Braccio contratto sul picco del bicipite: 34
    Glutei (punto più largo): 97
    Coscia (sotto linea glutea): 57
    Polpacci (Punto più largo): 38

    Ho iniziato ieri, dopo un mese di fullbody per riabituarmi ai pesi dopo la stagione di barca, con i primi massimali, calcolati con l'esecuzione corretta dell'esercizio, senza assumere posizioni strane (Ad esempio nella lat machine avanti 60 era il massimo carico con cui riuscivo a toccarmi il petto con la sbarra, e così via).

    Pullay: 70
    Stacco: 40
    Squat: 54
    Rematore verticale bilanciere: 35
    Lat Machine 60

    Mancano ancora: Panca Piana, inclinata, stretta inversa, bicipiti col bilanciere e lento avanti, che farò alla prossima sessione.

    Partirò con un programma di forza della durata di 5 settimane, poi una di scarico e poi via con la massa.

    5x5 74%
    6x4 78%
    7x3 82%
    8x2 86%
    10x1 90%

    Che ne dite?

    Alla prossima con gli aggiornamenti.
    Ultima modifica di madmaker; 28-09-2010 alle 08:10 PM

  2. #2
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    Aggiornamento, con gli ultimi 4 allenamenti.

    Allenamento A, lunedì 4 ottobre 2010

    Lat Machine av. 5x5 – 45 kg
    Pullay 5x5 - 50 kg
    Rematore verticale bilanciere 5x5 – 26 kg
    Panca Piana 5x5 - 42 kg
    Stacco 5x5 – 30 kg
    Squat 5x5 – 40kg

    Recuperi: 2 minuti

    Addominali alla macchina + addominali laterali + iperestensioni

    Allenamento B, giovedì 7 ottobre 2010

    Panca stretta 5x5 – 32 kg
    Lento avanti 5x5 - 30 kg
    Bicipiti 5x5 – 18 kg
    Panca Piana 5x5 - 42 kg
    Stacco 5x5 – 30 kg
    Squat 5x5 – 40kg

    Recuperi: 2 minuti

    Addominali alla macchina + addominali laterali + iperestensioni

    Complementari: Alzate laterali 5x5 - 8 kg
    Avambracci con bilanciere 5x5 - 20 kg
    Polpacci 2 serie alla pressa + 1 serie alla standing calf

    Allenamento A, lunedì 11 ottobre 2010

    Lat Machine av. 6x4 – 50 kg
    Stacco 6x4 – 40 kg Notevole miglioramento, già aumentato massimale
    Rematore verticale bilanciere 6x4 – 28 kg
    Pullay 6x4 - 55 kg
    Bicipiti 6x4 – 22 kg (Con spotter sull’ultima fase dell’ultima ripetizione)

    Recuperi: 2 minuti

    Addominali su panca declinata + addominali laterali + iperestensioni (2 serie) + 1 serie addominali alla sbarra + Bicicletta

    Complementari: Alzate laterali 6x4 – 10 kg
    Deltoidi posteriori ai cavi 6x4 – 15 kg (L’ultima con spotter)

    Allenamento B, giovedì 15 ottobre 2010

    Panca piana 6x4 – 44 kg
    Panca stretta 6x4 – 34 kg
    Lento avanti 6x4 – 30 kg
    Squat 6x4 – 44 kg
    Polpacci 6x6 Smith Machine – 70 kg

    Recuperi: 2 minuti, anche 2 minuti e 30

    Addominali su panca declinata + addominali laterali + iperestensioni + Crunch inversi alle parallele

    Complementari: Leg Curl, Tricipiti doppio cavo, Femorali alla macchina


    In sintesi, solo migliorando la tecnica ho già superato il mio massimale di stacco, spero di arrivare presto al mio peso corporeo
    E la forza sta aumentando notevolmente, riesco a lavorare già su percentuali più alte di quelle programmate (sarà perchè sono un principiante in questo tipo di allenamento )

    Beh, alla prossima

  3. #3
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    Ancora un'altra giornata, ancora miglioramenti!!!

    Allenamento A, lunedì 18 ottobre 2010

    Lat Machine av. 7x3 – 55 kg
    Stacco 7x3 – 52 kg (Ogni ripetizione inverto la presa delle mani)
    Rematore verticale bilanciere 7x3 – 33 kg
    Pullay 7x3 - 65 kg
    Bicipiti 7x3 – 24 kg

    Recuperi: 2:30 minuti

    Complementari: Alzate laterali 2x2 12 kg 1x8 8 kg 1x6 10kg (ultimo cavi)
    Trazioni presa supina (bicipiti) 3 serie limite (2-3 max, no cedimento)

    3 Circuiti con (misti): Iperestensioni (con e senza sovraccarico 10 kg), crunch parallele, sollevamenti gambe parallele, bicicletta, crunch sullo step.

  4. #4
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    Allenamento B, giovedì 21 ottobre 2010

    Panca piana 7x3 – 52 kg
    Panca stretta 7x3 – 36 kg
    Lento avanti 7x2-3 – 32 kg
    Back Squat 7x3 – 40 kg (Culo a terra)
    Zercher Squat 1x5 10 kg 1x3 20 kg 1x3 30 kg 1x1 34 kg 1x1 38 kg (Fallita) 1x1 36 kg
    Front Squat 1x2 20 kg
    Trazioni presa prona (bicipiti) 1 serie 4 reps

    Recuperi: 2:30-3 minuti

    Crunch panca inclinata e piana, iperestensioni, bicicletta, crunch alle parallele

    Il mio primo tentativo di Zercher non è andato male come pensavo, ho avuto giusto problemi a tenere le spalle indietro, e sui 38 chili ho fallito la monoripetizione (Ma mi allenavo già da 2 ore e la concentrazione ormai non c'era più).
    Il front Squat l'ho preso troppo alla fine ed ero distrutto, dopo la prima serie la doccia mi chiamava.
    Nel back squat invece ho messo 8 chili in meno per migliorare l'esecuzione, quasi culo a terra. Ho le cosce in fiamme ._.

    Alla prossima.

  5. #5
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    Allenamento C, Domenica 24 ottobre 2010

    Sessione Cardio: Corsetta di riscaldamento, 5 serie di sprint (100-150 metri), stretching.
    Recuperi: Durata abbassamento pulsazioni (1 minuto e mezzo, 2 circa)
    Durata complessiva allenamento: circa 30 minuti

    Ho ripreso a correre, lo sprinting è sempre stato parte del mio allenamento e l'ho interrotto in nome di una mentalità Biista, ma alla fine chissenefrega, io corro perchè mi piace, e se non prendo 300 grammi in più al mese non è un dramma.


    Allenamento A, lunedì 25 ottobre 2010

    Lat Machine av. 8x2 – 60 kg (Sono riuscito poche volte a toccarmi il petto, la settimana prossima manterrò lo stesso peso)
    Stacco 8x2 – 54 kg con bilanciere squat (più spesso e pesante di quello della panca) (Non ho invertito la presa mani, dimenticanza ._. )
    Rematore verticale bilanciere 8x2 – 35 kg
    Pullay 8x2 - 65 kg esecuzione corretta, con 70 non riuscivo a completare l'ultima parte dell'esercizio e ho ridotto
    Bicipiti 8x2 – 26 kg (24 per le ultime 2 serie)

    Recuperi: 2:30-3 minuti

    Complementari: Trazioni presa supina (bicipiti) 4 serie (2-3 max, no cedimento)
    Jump Squat 4 serie da 5 con 20 kg

    1 Circuito con Iperestensioni, crunch, bicicletta (Addome compromesso dallo sprinting del giorno prima)

    Ho inserito il jump squat per allenare la forza esplosiva, a 16 anni giocavo a pallacanestro e staccavo parecchio, schiacciavo anche, ma ho perso questa skill smettendo di saltare la corda e di usare cavigliere appesantite negli allenamenti (non fatelo, io ci ho quasi rimesso un ginocchio!!!).

    Ok, a giovedì per gli aggiornamenti.

  6. #6
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    Aggiorno con un paio di dati.

    Peso al 17/09/2010, mattino, ore 10:33, stomaco pieno: Kg 79,5 - B.M.I 22,8

    Peso rilevato ieri, 27/10/10, mattino, ore 09:26, stomaco quasi vuoto (giusto 2 biscotti): Kg 81.0 B.M.I. 23,2

    Ricordo che sono alto 1,87 metri.

    Insomma, ci sono progressi, allenare la forza funziona!

    Commenti? A più tardi in ogni caso con l'allenamento di oggi!

  7. #7
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    Allenamento B, giovedì 21 ottobre 2010

    Panca piana 8x2 – 50 kg (Esecuzione alla powerlifting, ho dovuto abbassare il carico per cercare di farla il meglio possibile)
    Panca stretta 8x2 – 38 kg
    Lento avanti 8x2 – 30 kg
    Back Squat 8x2 – 44 kg (Oltre il parallelo ma si è capito che ci tengo)
    Zercher Squat 5 serie con aumento del carico fino al cedimento
    Snatch (Si avete capito bene, quello olimpico) con bastone (Ecco l'inghippo XD) per imparare la tecnica, 5 serie da 5 (Attività cardio non indifferente, avevo il fiatone alla fine nonostante il recupero)

    Per finire, un bel circuito: Dips alle parallele, trazioni presa prona (con slancio sullo step, non sono ancora abbastanza forte), presa supina (queste riescono, con sbarra al petto, se non riesco a farle tecniche mi fermo) addominali panca inclinata. Ripetuto circa 5 volte, un paio di minuti tra un circuito e l'altro.

    I dips mi preoccupano, sarà che li ho fatti la prima volta, ma alla fine, andando giù per bene, mi hanno dato un pò di dolore alla spalla sinistra.

    Molti carichi stallano perchè ho abbassato i recuperi a 2 minuti, mi sembra poco intenso se ci metto di più, e già oggi mi sono allenato 3 ore o_O Però mi diverto troppo per andarmene prima

    Alla prossima!

  8. #8
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    Allenamento C, Domenica 24 ottobre 2010

    Sessione Cardio: Corsetta di riscaldamento, 5 serie di sprint (100-150 metri), stretching.
    Recuperi: Durata abbassamento pulsazioni (1 minuto e mezzo, 2 circa)
    Durata complessiva allenamento: circa 30 minuti

    Allenamento A, lunedì 25 ottobre 2010

    Lat Machine av. 8x2 – 60 kg
    Stacco 8x2 – 54 kg con bilanciere squat (Non ho invertito la presa mani ._. )
    Rematore verticale bilanciere 8x2 – 35 kg
    Pullay 8x2 - 65 kg esecuzione corretta, 70 strappando
    Bicipiti 8x2 – 26 kg (24 per le ultime 2 serie)

    Recuperi: 2:30-3 minuti

    Complementari: Trazioni presa supina (bicipiti) 4 serie limite (2-3 max, no cedimento)
    Jump Squat 4 serie da 5 con 20 chili.
    Tentativo di Gluteus Ham Raises: Fallito

    1 Circuito con Iperestensioni, crunch, bicicletta (Addome compromesso dallo sprinting del giorno prima)

    ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Peso al 27/10/2010, ore 09:25, stomaco quasi vuoto – Kg 81,0
    B.M.I. 23,2

    ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

    Allenamento B, giovedì 28 ottobre 2010

    Panca piana 8x2 – 50 kg
    Panca stretta 8x2 – 38 kg
    Lento avanti 8x2 – 30 kg
    Back Squat 8x2 – 44 kg
    Zercher Squat 5 serie aumento carico fino a esaurimento

    Recuperi: 2 minuti

    Circuito con trazioni prone (con rimbalzo sullo step) e supine, addominali panca inclinata, dips alle parallele, tenute isometriche alla sbarra presa larga.

  9. #9
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    Allenamento A, martedì 2 novembre 2010

    Lat Machine av. 10x1 – 60 kg
    Stacco 10x1 – 56 kg (Partito da 40 fino ad arrivare a 70, ma l’ultima stentata con pessima tecnica)
    Rematore verticale bilanciere 10x1 – 35 kg
    Pullay 9x1 70 kg 1x1 75 kg
    Trazioni prone presa stretta alla sbarra 10x1
    Trazioni supine presa stretta alla sbarra 10x2

    Recuperi: 2-2:30 minuti


    Allenamento B, giovedì 4 novembre 2010

    Panca piana 10x1 - Pesi: 4x40, poi 1x50-52-54-56-58-60(Fallita)–60-60-60
    Panca stretta 1x5 30 kg 1x4 32 kg 1x3 36 kg 1x2 40 kg 1x1 42 kg 1x1 44 kg 2x1 46 kg
    Lento avanti 1x1 30 kg 1x2 30 kg 1x1 32 kg 1x2 32 kg 1x2 34 kg 4x1 36 kg 1x1 38 kg
    Back Squat 11x1 con 40-42-44-46-48-50-52-54-56-56-56(Fallita)-54
    Pressa 4x12 25 kg
    Bicipiti al lat machine 3x8 40 kg
    Polpacci 3x20 30 kg
    Tricipiti lat machine 2x10 40 kg
    Flessioni una mano su due step 5x1

    Recuperi: 2-3 minuti

  10. #10
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    Ed ora tiriamo le somme, e poi vediamo la nuova programmazione:

    SETTIMANA 6 (7-14 Novembre 2010): SCARICO, CONTROLLO PESO E CIRCONFERENZE E RICERCA NUOVI MASSIMALI

    Peso al 08/11/2010, ore 10:57, stomaco vuoto – Kg 80,5
    B.M.I. 23,2

    Circonferenze al 09/11/2010

    Collo 42
    Petto (capezzoli) 101
    Vita (ombelico) 83
    Braccio 30
    Braccio contratto 35
    Glutei (punto più largo, col metro frontale sull’inguine) 93
    Coscia (sotto linea glutea) 58
    Polpacci (Punto più largo contratto) 38
    Polso 18.5

    Massimali nella settimana dal 7/11/2010 al 14/11/2010

    Panca Piana
    Stacco: 82 kg + bilanciere 12 kg
    Squat: 60 kg + bilanciere 12 kg
    Lat Machine avanti presa prona (larga): 58 kg
    Lento avanti
    Trazioni presa media prone numero massimo: 4
    Trazioni presa media supine numero massimo: 4
    Massimale per entrambe le trazioni intorno ai 107 kg.


    NUOVA SUDDIVISIONE ESERCIZI

    Allenamento A

    Lat machine avanti presa prona larga
    Stacco
    Trazioni presa prona (Alterna presa stretta/media)
    Trazioni presa supina (Alterna presa stretta/larga)

    Allenamento B

    Panca
    Lento
    Squat
    Abs

    In sintesi, c'è un miglioramento in peso e circonferenze, lo stacco è passato da 0 a 94 chili con una tecnica decente (perlomeno a schiena tesa e sfondando il pavimento con i piedi, e dopo lo studio approfondito degli articoli di ironpaolo e non solo a riguardo). Lo squat è migliorato, la panca anche. Mi ritengo soddisfatto, ora inserisco le trazioni e tolgo tutti gli esercizi inutili. Mi mancano ancora dei massimali che testerò domani. Nel prossimo post vi inserisco la programmazione che ho intenzione di usare per le prossime 6 settimane, chiaramente i carichi sono calcolati solo per gli esercizi di cui ho già fatto i massimali.

  11. #11
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    PROGRAMMAZIONE PER LA FORZA A FASI CON PROGRESSIONE ONDULATORIA
    DURATA 6 SETTIMANE (Massimale-Dinamica) (Pesi segnati INCLUSO il bilanciere)

    SETTIMANA 7

    ALLENAMENTO A
    Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
    Recupero 5 minuti
    3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (44 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie (39 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (29 kg)
    Recupero 5 minuti
    Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie (70 kg, ovvero 58 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 65%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (62 kg, ovvero 50 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (46, 34 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    Trazioni supine 6x4
    Squat 8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti

    ALLENAMENTO B
    Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 75%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 65%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti

    Abs
    SETTIMANA 8

    ALLENAMENTO A
    Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
    Recupero 5 minuti
    3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (45 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie (40 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (32 kg)
    Recupero 5 minuti
    Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie (74 kg, ovvero 62 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 68%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (64 kg, ovvero 52 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (52 kg, 40 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    Trazioni prone 6x4
    Squat 8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti

    ALLENAMENTO B
    Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 55%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 78%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 68%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti

    Abs



    SETTIMANA 9

    ALLENAMENTO A
    Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
    Recupero 5 minuti
    3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (47 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie (42 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (35 kg)
    Recupero 5 minuti
    Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie (76 kg, ovvero 64 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 71%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (66 kg, ovvero 54 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (56 kg, 44 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    Trazioni supine 7x3 5 kg
    Squat 8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti

    ALLENAMENTO B
    Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 60%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 81%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 71%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti

    Abs

  12. #12
    Data Registrazione
    Sep 2010
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    14

    Predefinito

    SETTIMANA 10

    ALLENAMENTO A
    Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
    Recupero 5 minuti
    3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (49 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie (43 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (38 kg)
    Recupero 5 minuti
    Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie (80, ovvero 68 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 74%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (70, ovvero 58 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (62 kg, 50 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    Trazioni prone 7x3 5kg
    Squat 8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti

    ALLENAMENTO B
    Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 65%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 84%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 74%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti

    Abs



    SETTIMANA 11

    ALLENAMENTO A
    Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
    Recupero 5 minuti
    3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (50 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie (45 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (40 kg)
    Recupero 5 minuti
    Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie (82 kg, ovvero 70 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 77%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (72 kg, ovvero 60 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (66 kg, 54 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    Trazioni supine 8x2 10 kg
    Squat 8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti

    ALLENAMENTO B
    Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 70%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 50%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Squat 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 87%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 77%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti

    Abs



    SETTIMANA 12

    ALLENAMENTO A
    Lat machine av. 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (58 kg)
    Recupero 5 minuti
    3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (52 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie (46 kg)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (42-44 kg)
    Recupero 5 minuti
    Stacco 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie (92-94 kg, ovvero 80-82 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie (84 kg, ovvero 72 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 80%, 2-3 minuti di recupero tra le serie (76 kg, ovvero 64 pesi + 12 bil)
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica) (70 kg, 58 pesi + 12 bil)
    Recupero 5 minuti
    Trazioni prone 8x2 10 kg
    Squat 8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti

    ALLENAMENTO B
    Panca 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
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    Recupero 5-6 minuti
    5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    8x3 75%, 1 minuto di recupero tra le serie, massima velocità (Dinamica)
    Recupero 5 minuti
    Lento 3x1 Max, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5 minuti
    3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
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    Recupero 5 minuti
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    Recupero 5 minuti
    3x3 90%, 3 minuti recupero tra le serie
    Recupero 5-6 minuti
    5x5 80%, 2-3 minuti recupero tra le serie
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    Abs

  13. #13
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    Predefinito

    Ecco, questa è la bozza di programmazione per le prossime 6 settimane. Come vedete è un programma a fasi (4) con una progressione ondulatoria dei carichi, e un'ultima serie dedicata al lavoro dinamico, per incrementare la forza veloce (ispirato allo stile westside per capirci). Dopo scaricherò ancora e mi ridedicherò ai massimali. Scusatemi per l'abbondanza di post nel giorno di oggi, ma non mi connettevo da parecchio e dovevo aggiornare come si deve
    Chiaramente sono ben accetti pareri, consigli e via dicendo.. A presto!

  14. #14
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    Figo

    Massimali nella settimana dal 7/11/2010 al 14/11/2010 (Aggiornati dopo l'allenamento di oggi!!!)

    Panca Piana 76 kg
    Stacco: 94 kg
    Squat: 82 kg
    Lat Machine avanti presa prona (larga): 58 kg
    Lento avanti 54 kg
    Trazioni presa media prone numero massimo: 4
    Trazioni presa media supine numero massimo: 4
    Massimale per entrambe le trazioni intorno ai 107 kg.

    A breve aggiorno la programmazione con i carichi

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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