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Discussione: Diario di Silent

  1. #1
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    Predefinito Diario di Silent

    Salve a tutti, mi ero già iscritto su questo forum tempo fa con il nick Snake ma poi varie necessitudine col pc mi hanno incasinato e ho reiniziato tutto daccapo con l'attuale (sperando definitivo) nick Silent. Cmq bando alle ciance e vengo al sodo: ho 16 anni, sono alto (si fa per dire...) 173 cm per 61 kg di peso. Mi alleno nella palestra scolastica due volte alla settimana e una volta a settimana a casa mia, dove mi sono attrezzato con una panca e una sbarra per appendersi. Il mio programma (se si può chiamarlo così) è attualmente questo:

    Martedì - Petto e Braccia

    Panca piana 4 x 12
    Panca inclinata 4 x 10
    Croci su inclinata 4 x 10
    Croci alla peck-deck 4 x 12

    Curl con bilancere 4 x 12
    Curl con manubri su inclinata 4 x 10
    Curl coi manubri alla Larry Scott 4 x 14
    Curl a martello 3 x 10
    Wrist curl 2 x 25

    Venerdì - Schiena e Gambe

    Pull Down alla lat machine 4 x 10
    Pull Down alla lat machine (frontale presa larga) 4 x 10
    Pull Down alla lat machine (frontale presa stretta inversa) 4 x 8
    Alzate laterali coi manubri 4 x 8
    Alzate frontali coi manubri 4 x 8

    Leg Curl 4 x 10
    Macchina per gli adduttori a apertura 4 x 15
    Macchina per gli adduttori a chiusura 4 x 15
    Piegamenti sulle gambe 3 x 50
    Macchina per estensione laterale della gamba 4 x 12


    Domenica (questo è l'allenamento "casalingo", ovvero cerco di fare un po' di tutto con quello che ho a disposizione)

    Dip alle parallele con gambe piegate 5 x 10
    Piegamenti sulle braccia 4 x 12
    Tirate al mento 4 x 10
    Wrist curl 2 x 25
    Alzate sulle punte 5 x 20
    Trazioni alla sbarra con tutte le prese 2 serie per ogni presa fino al cedimento muscolare

    Alleno le addominali a giorni alterni eseguendo Crunch con ginocchia alzate (appoggiando i piedi su una sedia) 3 x 15 e Alzate delle ginocchia su panca 3 x 12
    I polpacci gli alleno in entrambe le sessioni settimanali facendo Calf da seduto seguendo uno schema piramidale.

    Quello che dovevo mettere ho messo, ogni consiglio e, perchè no?, critica al riguardo sarà sempre ben accetta. Tenete conto che per un problema di scogliosi devo eliminare ogni esercizio che solleciti la zona lombare e per l'appunto la bassa schiena e ogni esercizio di compressione della colonna vertebrale (quindi niente stacchi, squat et similia). Vi ringrazio tutti in anticipo e buon allenamento!

  2. #2
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    Ke dire,m sembra ke c sia davvero troppa roba...M limiterei a 4 esercizi al max x i gruppi grandi(gambe-petto-dorsali)e 2 x quelli piccoli(bicipiti-tricipiti-spalle)...

  3. #3
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    Ok, da Venerdì cercherò di riorganizzarmi meglio, cosa consigliate di togliere?

  4. #4
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    Toglierei sicuramente qcl ex,d modo da averne 3 x i gruppi grandi e max 2 x quelli piccoli,ma nn tt da 4 serie l'uno T consiglio d farti un giro sul forum x cercare informazioni ke potranno tornarti utili,usando il tasto search x facilitare la ricerca Ciao

  5. #5
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    Ho modificato il mio allenamento ed ora è come segue:

    Martedì

    Panca piana 4 x 12
    Panca inclinata 4 x 10
    Croci su inclinata 4 x 10
    Croci alla pec-deck 4 x 10

    Leg extension 4 x 12
    Leg curl 4 x 10

    Venerdì

    Pull Down alla lat machine 4 x 10
    Pull down frontale alla lat machine 4 x10
    Alzate laterali 2 x 15
    Alzate frontali 2 x 15

    Curl con manubri su inclinata 4 x 10
    Curl con manubri alla Scott 4 x 15

    Domenica

    Dip alle parallele 4 x 10
    Tirate al mento 4 x 8
    Piegamenti sulle braccia 4 x 12
    Trazioni alla sbarra cedimento

    Rimane invariato l'allenamento di addominali e polpacci

  6. #6
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    salve, avrei intenzione di modificare l'allenamento degli addominali allenandoli più intensamente ma solo 2 volte a settimana, sapreste dirmi quali sono gli esercizi migliori da inserire in un allenamento dedicato solo ad esse?

  7. #7
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    Felice

    Ora che finalmente mi sono iscritto in palestra sono andato a ripescare il mio caro vecchio diario on-line, quello che posto è un allenamento di tipo A/B che eseguo 4 volte a settimana.

    I GIORNO

    cyclette 10 min
    crunch 3x20
    crunch con ginocchia alzate 3x20
    leg curl 3x10
    gluteux 3x10
    Pressa a 45° 3x10
    Hammer Strength 3x10
    Lat machine 3x10
    Curl alla Scott con manubrio 3x8
    Tricipiti alla poliercolina 3x8

    II GIORNO

    cyclette 10 min
    crunch 3x20
    crunch alternato 3x20
    shoulder press 3x10
    vertical bench 3x10
    pec deck 3x10
    manubri su inclinata 3x10
    alzate frontali 3x10
    alzate laterali 3x10
    parallele 3x10

    Tempo di recupero tra le serie di 30-40 secondi circa.
    Eseguo questo allenamento il Lunedì e Martedì e il Giovedì e Venerdì

  8. #8
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    Piccolo cambio:

    I GIORNO

    cyclette 10 min
    crunch 3x20
    crunch con ginocchia alzate 3x20
    alzata delle ginocchia su sedia romanda 4x10
    leg extension 4x12-10-10-12
    calf seduto 3x15
    Pressa a 45° 4x10
    Hammer Strength 4x12-10-10-12
    Lat machine 3x10
    Curl alla Scott con manubrio 4x12-10-10-12
    Curl con manubri 3x10

    II GIORNO

    cyclette 10 min
    crunch 3x20
    crunch alternato 3x20
    shoulder press 3x10
    vertical bench 4x12-10-10-12
    pec deck 3x10
    manubri su inclinata 3x10
    alzate frontali 3x10
    alzate laterali 3x10
    parallele 3x10
    tricipiti alla poliercolina 4x12-10-10-12

  9. #9
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    Gli ultimi 4 giorni non sono stati molto ok, le mie ginocchia sembrano non gradire la pressa e me lo dimostrano bene
    Giusto per non far durare il WO 20 min. ho fatto un po' di panca piana e panca inclinata, pensavo di essere messo peggio, invece....
    cmq ho sostituito le pec-dec con le croci su inclinata, le trovo più congeniali, vabbè ancora 3 sessioni e poi si cambia scheda, vi terrò aggiornati

  10. #10
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    Cambio di scheda, inizia la fase per la forza, sedici sedute e poi la fase di massa.
    Per ora posto l'allenamento A

    cyclette 10 min
    Lat machine avanti impugnatura presa stretta 4x8
    Rowing presa larga 4x8
    Trazioni alla sbarra presa larga 4x8
    Hyperextension 3x10
    Tricipiti alla poliercolina 4x8
    Cuffia dei rotatori alla poliercolina 2x30sec.
    Parallele 4x8
    Gli addominali li alleno a circuito, ovvero
    Crunch 3x30+20sec stop in contrazione
    Alzate delle gambe da sdraiato 3x30+10sec stop in contrazione
    Contrazione addominali da appoggiato ai gomiti 3x1min + 10 piegamenti sulle braccia alla fine di ogni sessione. Eseguo il circuito con un recupero di 10sec tra un esercizio e l'altro e di 3-4 min tra una sessione e l'altra.

    Mi alleno con un tempo di recupero intorno al minuto e mezzo e carico l'80% .
    Un po' massacrante, più che altro il circuito addominali, ma divertenti. Critiche e commenti sempre ben accetti.

  11. #11
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    Allenamento B

    cyclette 10 min

    Panca piana 4x8
    Croci su Panca inclinata 4x8
    Alzate laterali 4x8
    Tirate a un braccio alla poliercolina cavo alto 4x8
    curl manubri 4x8
    Curl concentrato 4x8
    Shoulder press4x8
    Leg press 4x10
    Calf da in piedi 4x10
    Leg curl 4x10
    Addominali come giorno A


    Maledetta fase di forza....

  12. #12
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    1 82 X 85 ma quali record???
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    ma parli di fase di forza nel senso .....programma di forza ( pompaggio-forza...... insomma programma alla 4ca ) oppure forza nel sneso ke cerki di alzare un pò i pesi?????+

    allora fase a

    ke è sta poliercolina?????
    nn fai ne bench stretta ne french press........ nn mi piace molto......

    fase b

    le croci su panca inclinata nn sn proprio il massimo io metterei invece le spinte manubri su inclinata..... sei in forza no ???!
    alzate laterali shoulder press........

    nn puoi impostare una fase di forza senza esercizi fondamentali.........per le spalle devi fare un lento.......
    credo ke dovresti cambiare un pò di cose.....

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Silent
    Allenamento B

    cyclette 10 min

    Panca piana 4x8
    Croci su Panca inclinata 4x8
    Alzate laterali 4x8
    Tirate a un braccio alla poliercolina cavo alto 4x8
    curl manubri 4x8
    Curl concentrato 4x8
    Shoulder press4x8
    Leg press 4x10
    Calf da in piedi 4x10
    Leg curl 4x10
    Addominali come giorno A


    Maledetta fase di forza....
    tutta sta robba non c'entra un santissima mazza con la forza

    per la forza :

    peso al 90% o poco + del max
    solo es. base uno x gruppo o solo i big three
    2-3 reps
    da 4 a 10 alzate totali per esercizio
    3 volte a sett. x esercizio

    poi ci sono tanti altri metodi già illustrati...in vari post...

  14. #14
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    Bhè, questa è la scheda a me indicata per forza, devo dire che mi ci trovo molto bene e continuerò a mantenerla.
    Degli esercizi del Big three ne posso fare solo uno, la panca, dato che ho una scogliosi abb accentuata.
    Tnx aniuai.

  15. #15
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    concordo con Kurt e Mau...in ogni caso, anke se nn puoi fare squat e stacchi (cmq bisognerebbe vedere la tua forma d scoliosi, perkè potresti anke fare esercizi per mirati a ridurla...), t potrai anke trovare bene con quel programma, ma sappi ke NON hai fatto un programma d forza. Nn c sia avvicina nè per la scelta degli esercizi, nè tanto meno per il tipo d serie e carichi....poi fai quello ke credi, ma ki te lo ha preparato forse pensava ad altro (spero per lui).
    ciauz

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