Diario di ultimoforci

[Rocco7]

Ciao a tutti...apro questo diario per poter cosi tenere traccia dei miei allenamenti e avere qualche consiglio utile da voi Adesso incollero un po di notizie prese da un mio post in modo da inquadrare un po la mia situazione attuale...
Io frequento la palestra piu o meno da quanto ho 18 anni, ora ne ho 25, e mi sono
sempre allenato seguendo le schede fatte dagli istruttori in palestra. Sono
sempre stato abbastanza magro, ero alto 1,78 m e pesavo sempre intorno ai
75/77 kg....da un anno a questa parte mi è stata cambiata la mansione a lavoro e
adesso pur essendo un operaio faccio un lavoro da ufficio. Che mi porta a star
seduto molte delle 8 ore che lavoro...prima almeno un po mi muovevo anche a
lavoro, ora ZERO
Adesso peso 85 Kg, e tutto il grasso in eccesso ce l ho nella fascia addominale...
Leggendo il forum ho capito che la prima cosa da fare all inizio di una
programmazione di un ciclo e fare una FULLBODY...etc etc etc...

Mi sono fatto un giro sul forum e ho trovato una scheda di un utente, mi sembra si chiamasse LUX...l ho sottoposta al mitico fifty e dopo un suo parere positivo ho iniziato a seguirla... la scheda è la seguente:

RIMO GIORNO

panca piana 2x2 rest 3'
rematore bilanciere 4x4 rest 2'
affondi con manubri 3x8 rest 1'
squat gambe strette 3x8 rest 1'
stacchi g.t. 3x8 rest 1'
crunch 4x20 rest 30"


SECONDO GIORNO

trazioni presa prona 5x5 rest 3'
squat 4x4 rest 2'
panca inclinata manubri 5x5 rest 1,45"
lento avanti 3x8 rest 1'
panca stretta 4x8


TERZO GIORNO

stacchi 3x3 rest 3'
push press 4x4 rest 2'
trazioni supine 4x6 rest 1,30"
pulley 3x8 rest 1'
rematore manubrio 3x8 rest 1'
curl bilanciere EZ 4x8 rest 1m
crunch inverso 4x12

Speriamo bene...aggiornero tra poco anche con i carichi che ho usato visto che ieri ho completato il primo giro di 3 gg..... grazie ancora a tutti per l aiuto che mi avete dato e per quello che mi darete..

[eraser]

..........panca piana 2x2 rest 3'........

c'è un errore di battitura o leggo bene ?

[Rocco7]

penso che sia giusto cosi...ma non so dirti il perch è perchè ripeto io sono ignorantissimo per quanto riguarda l allenamento...spero di imparare qualcosina con il tempo...comunque c'è da dire che le due serie da 2 colpi le ho fatte con 70 kg (totali)..penso non siamo malissimo per una mozzarella come me comunque appena riesco scrivo tutti i commenti alla prima settimana di allenamento con i vari pesi...grazie mille..

[Rocco7]

alllora inizio con l analisi della prima settiman di palestra con la scheda di fifty.
facico una premessa..i pesi che mettero sono i pesi totali contando anche il peso del bilanciere...se è una cosa scontata chiedo scusa

1 giorno
panca piana 2x2 fatta senza problemi con 70 kg totali.
rematore bilanciere 4x4 fatto con bilanciere da 45 Kg totali.
affondi con manubir 3x8 fatti ovviamente con 2 manubri da 7,5 Kg l uno.
Squat gambe strette 3x8 qui va fatta una precisazione, nella palestra dove vado io non è possible farlo con il bilanciere libero, quindi l ho fatto alla macchina per lo squat...fatto comunque con bilanciere dal peso totale di 70 Kg
Stacchi gambe tese 3x8 fatto con bilanciere del peso totale di 35 Kg...avrei potuto fare di piu ma essendo queste le prime volte che mi cimento negli stacchi ho preferito concentrarmi bene sul movimento e penalizzare un po il peso..
crunch 4x20 gli addominali non sono un problema farli....

Conclusioni del primo giorno: abbastanza affaticato..l allenamento mi piace..e poi squat e stacchi sono esercizi che mi caricano un casino..non so spiegare il perchè..anche se sono faticosi....il giorno dopo doms alle gambe da morire...ma che gia poi il terzo giorno al mattino son diminuito


2 giorno

trazioni presa prona 5x5 e qui si apre una grossa parentesi...io le trazioni proprio non riesco a farle..mi ci impegno ma non riesco a tirarmi su..nemmeno una volta...su consigli di fifty le sostituisco con la Lat machine...e ci do dentro..appena riesco a fare 6/8 rip con il mio peso passo alle trazioni..comunque ho fatto la LAt machine presa prona con 45 Kg
squat 4x4fatto sempre alla macchina con bilanciere dal peso totale di 88 Kg
panca inclinata manubri 5x5 fatta con 2 manubri da 20 Kg l uno..
lento avanti 3x8 fatto con manubri da 22 kg l uno
panca stretta 4x8 fatta con bilanciere dal peso totale di 50 Kg

Conclusioni. anche questo allenamento abbastanza faticoso..mi piace...ma dolori un po meno...meglio cosi...

3 giorno

stacchi 3x3dopo aver fatto un po di riscaldamento con un bilanciere leggero e anche a vuoto per fare piu mio il movimento sono riuscito a fare le 3 serie con un bilanciere dal peso totale di 75 Kg è un mio piccolissimo traguardo....
push pressesercizio nuovissimo per me e come l altra volta per gli stacchi a g.t. ho preferito farlo leggero per imparare bene il movimento...fatto con bilanciere da 20 Kg.
trazioni supine 4x6vale lo stesso discorso di prima...fatte alla LAt machine con 70 Kg
pulley 3x8fatto con 40 kg
rematore con manubrio 3x8fatto con manubrio da 17Kg l uno.
curl bilanciere 4x8fatto con bilanciere da 20 KG totali.
crunch inverso 4x12fatti senza problemi..

Conculisioni finali..la scheda mi paice parecchio...da oggi, che sarebbe la settimana
cerchero di aumentare un pochetto i pesi...poi confido in fifty mi dica cosa fare grazie a tutti quelli ke si interesseranno al mio diario..
ciao ciao

[eraser]

se non riesci a fare le trazioni la LAT va benissimo.

ALTERNATIVA: per "cominciare a sentire l'esercizio" potresti provare a fare delle trazioni facendoti aiutare da un elastico (va bene anche una camera d'aria.)

(attacchi l'elastico, chiuso ad "anello" alla sbarra, ci metti i piedi dentro e ti appendi alla sbarra. Quando ti solleverai l'elastico "faciliterà" il sollevamento del tuo corpo accorciandosi...........e tu cominci a "sentire l'esercizio".......

[Rocco7]

scrivo le impressioni della SETTIMANA 2 giorno 1

panca piana 2x2 aumentato a 75 Kg totali
rematore bilanciere 4x4 aumentato a 55 Kg
affondi con manubir 3x8 fatti con manubri da 10 Kg l uno
Squat gambe strette 3x8 fatto con 75 Kg
Stacchi gambe tese 3x8 aumentato a 55 Kg
mi sento sempre carico per gli allenamenti..speriamo bene... i carichi li ho aumentati un po ed è andato tutto bene...non so se è un bene o un male aumentarli di volta in volta o se devo fermarmi arrivato ad un certo punto....mamma mia come mi piacicono gli stacchi.... ihihihih grazie a tutti... ciao ciao

[Rocco7]

SETTIMANA 2 giorno 2

trazioni presa prona 5x5 aumentato il carico e fatto con 50 Kg totali
squat 4x4 aumentato e fatto con 93 Kg totali
panca inclinata manubri 5x5 fatta con manubri da 22 Kg l uno
lento avanti 3x8 fatto sempre con manubri da 22 Kg..quelli da 25 Kg non ce la faccio..
panca stretta 4x8 fatta con bilanciere dal peso totale di 50 Kg

anche questo allenamento ok...mi piace..si si ...grazie ancora a tutti..
ciao ciao

[gael89]

ma per lo squat non puoi appoggiare il bilanciere sulle parallele?

[Rocco7]

ma per lo squat non puoi appoggiare il bilanciere sulle parallele?

eh magari le avessi in palestra...diciamo che la palestra dove vado non è molto organizzata...infatti dal prossimo mese cambiero...basti pensare che non ha nemmeno un po di spazio dove si possono fare gli stacchi..ogni volta devo fare i salti mortali a trovare un buco....ah una curiosa..su un po di riviste ho visto un bilanciere con tipo un buco al centro per fare gli stacchi...il tipo in figura si era infilato dentro...dev essere comodissimo per gli stacchi..per caso sapete il nome???? ciao e grazie ancora...

[eraser]

... ho visto un bilanciere con tipo un buco al centro per fare gli stacchi...il tipo in figura si era infilato dentro...dev essere comodissimo per gli stacchi..per caso sapete il nome????...

trap bar o quadra bar.......ma puoi ovviare semplicemente utilizzando due manubri, se non vuoi utilizzare il comune bilanciere.

gli "stacchisti" doc, però, resteranno "disgustati".....

[Rocco7]

gli "stacchisti" doc, però, resteranno "disgustati".....

ihihh hai pienamente ragione infatti chiedo venia...no con il bilanciere ci riesco..solo che la trapbar è davvero un sacco comoda...mi piacerebbe provarla...spero di trovare una palestra che ce l abbia..o se no me la compro io e la metto in garage ihihihihihih
grazie mille...

[Rocco7]

Ciao a tutti..aggiorno il mio diario con l allenamento di oggi..sono dovuto andare stamattina in palestra perche oggi pomeriggio lavoro....comunque...

Settimana 2 giorno 3

Stacchi 3x3 fatti con 80 Kg totali...piu li faccio piu mi gaso... sento di poter fare molto di piu..ma ci vado cauto...
push press 4x4 oggi mi sentivo piu sicuro...fatto con bilanciere da 40 Kg totali...bello tosto come esercizio...
trazioni supine 4x6 fatte sempre alla LAT machine con 72,5 Kg totali
pulley 3x8 fatto con 42,5 kg
rematore con manubrio 3x8 fatto con manubrio da 20 Kg
curl bilanciere 4x8 fatto con bilanciere da 25 KG totali.
crunch inverso 4x12 fatti senza problemi..

anche oggi mi sentivo bello carico..e il vantaggio di andare al mattino è che la palestra è vuota e quindi posso allenarmi meglio e faccio anche prima...
P.S non ho molto spazio nel mio garage ma sono fortemente tentato di comprarmi una TRAP BAR con un po di pesi pero non vorrei poi sballare l allenamento...voi che dite?????