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Discussione: Iil Diario di Polracing

  1. #1
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    Predefinito Iil Diario di Polracing

    Ciao a tutti, apro anche io il mio diario qui.

    La mia storia d'amore con la ghisa è iniziata nell'ottobre 2008,all'età di 17 anni, dopo 3 stagioni passate a giocare a calcio senza distinguermi decisi di abbandonare il calcio e di iscrivermi nella palestra del mio paese.
    Il primo anno è stato un pò travagliato e non mi sono mai impegnato fino in fondo ma dal Dicembre del 2009 ho iniziato a darci dentro sul serio e ad allenarmi con criterio.
    Oggi ho ricominciato gli allenamenti dopo un mese di stop (causa ferie gestore della palestra XD) in cui ho mollato completamente alimentazione e allenamento.
    A fine luglio ero messo così:
    età:19
    altezza:180cm
    peso: 74
    bf:9%
    massimali.piana 82kg, squat 120, stacchi 130.
    Oggi in palestra mi sono pesato e ho perso due chili quindi peso 72.

    Per il prossimo futuro ho intenzione, dopo due settimane di ripresa dallo stop, di iniziare un ciclo di massa di due mesi (15 settembre-15 novembre).

    Intanto per riprendermi dallo stop faccio un allenamento costituito da due esercizi per gruppo muscolare per tre gruppi muscolari ad ogni sessione di allenamento, tre sessioni a settimana.
    Ecco cosa sono riuscito a fare oggi:
    10 min tapis roulant ai 9km/h(già dopo 5 min ero a corto di fiato)
    2xmax di crunches son sovraccarico 10 kg sul petto (rispettivamente 24 e 18)
    2xmax alla crunch machine con 55 kg( 26 e 21 reps)
    2x max ginocchia al petto ( entrambe da trenta )

    panca piana 1 serie con 47 kg 13 reps, tre serie con 57 kg (rispettivamente 8 6 e 5 reps)
    croci 30° 3x 16 kg a manubrio(13 12 9 reps)

    lento dietro 4x16 kg a manubrio( 9 7 6 4 )
    tirate al mento ai cavi 3 x 65 kg (11 9 5)

    curl con bilanciere 4 x 27 kg ( 14 10 8 5)
    panca scott 3x25 kg( 9 8 6)

    In un mese mi sono rammollito di brutto! Spero di recuperare al più presto.
    Assieme all'allenamento oggi ho ricominciato a seguire un'alimentazione giusta.
    Per queste due settimane pensavo di stare sui 250/300gr di carbs, 120/150 di pro e 50/70 di grassi.

    Per qualunque consiglio o correzione non esitate a scrivere.
    Aggiornerò il diario ad ogni WO.

  2. #2
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    oggi secondo allenamento
    Gambe
    squat 4 x 80 kg( 12 10 8 7) ( le gambe sono calate moltissimo ma ho spinto al max fino all'ultima)
    lex extension 3x 40-45-55kg( rispettivamente 15 11 8 reps)
    leg curl 3x 35kg (12-11-8)
    leg curl seduto 3x 40 kg (15-12-10)
    calf in piedi 4 x 80-90-120-40kg( 12 11 8 7)
    calf da seduto 47 kg ( 14 11 10)

    Come primo allenamento gambe è stato veramente distruttivo ma mi sono deciso di spingere perchè voglio tornare in forma velocemente

  3. #3
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    Ciao, benvenuto e buon diario!

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    Ciao, benvenuto e buon diario!
    Grazie mille

  5. #5
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    presentati nella sezione rest pause così potrai conoscere anche gli altri forummettari

  6. #6
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    Ieri altimo allenamento della settimana, dorso e tricipiti
    3x10 hpx(riscaldamento lombari)
    3x8 stacchi (85-90 kg)
    3x6-8-10 trazioni prone
    2x10 trazioni supine
    4x6-8 pulley basso( 45-50-55-60)
    4x12-12-10-8 french press(mantenendo lo stesso peso di 27 kg)
    3x8-10 tricipiti ai cavi
    2x12 tricipiti dac

    Tirando le somme della prima settimana devo dire che pensavo di esser un pò più in forma, soltanto i tricipiti sembrano esser rimasti circa allo stesso livello.

  7. #7
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    aggiungo foto di fine luglio...
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  8. #8
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    Oggi prima allenamento della settimana
    Petto deltoidi Bicipiti
    Panca piana 4 serie 47kg(12 ripetizioni) 57 kg(10 reps) 61kg(7reps +1f+1n) 65kg(5reps+2f+1n)
    croci 30° 3 serie manubri da 16(10 e 9 reps) terza serie stripping 6+5+7 reps ( 16- 14- 12 kg)
    lento dietro 1x14+2x16 kg +1x18 ( 12 9 9 7)
    tirate al petto al cavo basso 2x65+1x70 (12 11 8)
    alzate laterali 2x 20 con manubri da 6
    curl con bilanciere 4 serie 31kg(12reps) 32kg(10 8 5+3f+1n )
    hammer curl 3x12 con i manubri da 12( nei curl con manubri il sinistro mi cede sempre quando il destro è ancora in forze...)
    curl con manubri su panca inclinata 3x10 con manubri da 12

    Peso 73.0 800gr più di lunedì scorso
    Ultima modifica di polracing; 06-09-2010 alle 10:46 PM

  9. #9
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    92 Kg di cattiveria allo stato brado!!!
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    Benvenuto tra i diaristi! Ogni tanto butterò un occhio dato che sei veneto
    °°Underground Bodybuilding Militia TRAINER°°


    "You eat, sleep, and drink hypertrophy. You live for the pump. You're a bodybuilder."-Joel Marion-

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da menphisdaemon Visualizza Messaggio
    Benvenuto tra i diaristi! Ogni tanto butterò un occhio dato che sei veneto
    Sei veneto anche tu? di dove?

  11. #11
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  12. #12
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    Oggi ho anticipato l'allenamento di domani perchè domani è chiuso visto che domani è festa.

    Squat 2x70 kg( 12 10+1n) 1x80(7 reps+2r+1n)
    leg extension 1 serie 40 kg 12 reps 1serie 45 kg 9reps 1 serie 6+6+5 (55-40-35 kg)
    hack squat 2x 20 reps (pompaggio)
    leg curl 3x 40 kg( 10-8-8 reps)
    leg curl seduto 40 kg 2x20
    calf in piedi 4x8repsx 110 kg
    calf da seduto 2x 45 kg( 14-12) 2x22kg (18-15)

  13. #13
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    oggi dorsali e tricipiti

    trazioni prone presa larga 5 serie a corpo libero (10 8 8 7 6)
    pulley 4 serie 50 kg 10 reps, 55 kg 10 reps, 60 kg 8 reps , serie stripping 50-40-30 kg 10+10+8 reps
    rowing 3 serie 40 kg( 13- 10 reps) 50 kg ( 8 reps)
    rematore con manubri 2 serie pompaggio manubri da 14, 20 reps x serie
    alzate a 90° 3 serie con: manubri da 12 kg ( 12reps x 2 serie) manubri da 14 10 reps
    french press 27 kg (12-10) 31kg (7reps) 27kg (9 reps)
    tricipiti ai cavi 3 serie 25 kg (12-10 reps) 30kg (11 reps)
    tricipiti dac 2 serie manubri da 6 e 8 fino a cedimento totale ( intorno alle 20 reps x serie)

  14. #14
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    ieri visto che avevo tempo e voglia ho deciso di fare una seduta extra per completare al meglio il ricondizzionamento e per allenamere meglio i miei punti deboli (lombari e polpacci)
    hpx 3 serie con sovraccarico di 15 kg , tutte intorno alle 15-20 reps(questo esercizio lo uso più che altro come riscaldamento e prefaticamento )
    stacchi 4 serie (1à serie di riscaldamento)40 kg (8 reps), 60 kg 10 reps, 80 kg 8 reps, 90 kg 6 reps.
    leg curl 3 serie 35 kg ( 12-11-9)
    leg curl seduto 40 kg ( 8-7-7+1n)
    calf seduto 4 serie 2x 40 kg ( 13-9 reps) 2x 50 kg ( 8-6 reps)
    calf seduto con gamba singola 2 serie x gamba con 15kg fino a cedimento muscolare( circa 20 reps)

  15. #15
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    Da lunedì inizio con un bel ciclo di massa, otto settimane intense intanto.

    la scheda che avevo in mente era tipo:

    lunedi
    petto bicipiti
    panca piana 4x10-8-8-6( aumentando peso ogni serie, con l'aggiunta di negative e forzate nelle ultime serie)
    croci 30° 3 x 8-10 reps
    pectoral machine 2x20(pompaggio)
    curl con bilanciere 4x 10-8-8-6( aumentando peso ogni serie, con l'aggiunta di negative e forzate nelle ultime serie)
    curl con manubri su panca inclinata 2x8-10+1x6+6+6
    panca scott con manubri 2 x20 (pump)

    mercoledì quadricipiti lombari femorali

    squat 4x8-10 reps
    leg extension 2x10-12 1x6+6+6
    hack squat/leg press/sissy squat(qual'è il migliore x il pompaggio) 2x 20

    stacchi (quelli per i lombari che comunque preaffaticano i femorali) 4x6-8
    leg curl 3x10+1x6+6+6
    leg curl seduto 2x 20

    venerdì
    deltoidi tricipiti
    lento dietro 4x8
    tirate al petto/mento/arnold press 2x10+1x6+6+6
    alzate laterali 2x20
    french press 4x8-10
    tricipiti ai cavi 2x10+1x6+6+6
    tricipiti dac/90° 2x20

    lunedì successivo dorsali deltoidi post polpacci

    trazioni (varie posizioni, prone supine, strette, larghe) 5xmax(cerco di stare intorno alle 8reps)
    pulley/rowing 4x6-8
    rematore con manubri2x20
    alzate a 90° 3x10-12
    calf in piedi 5x15-20( eseguite lentamente con poco peso)
    calf seduto 3x8( con l'aggiunta di negative e forzate)


    gli addominali nelle sessioni petto/bicipiti e deltoidi tricipiti
    crunch 2xmax con sovraccarico( in modo da stare sulle 10-15)
    crunch machine 2xmax
    leg raise 2xmax

    tre sessioni alla settimana quindi ogni distretto muscolare sarà allenato ogni 9-10 giorni

    non esitate a scrivere qualunque modifica o consiglio

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