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Discussione: Diario di Dennis p.

  1. #1
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    Predefinito Diario di Dennis p.

    Ciao a tutti, sono nuovo di questo forum e vado in palestra da novembre, ma la frequento con completa serietà e dedizione da febbraio. Ho avuto enormi progressi i primi mesi (quasi 10 chili di massa),
    mi piace questo sport e non salto mai un' allenamento, pultroppo la palestra che frequento può assicrarmi a malapena le basi, non c'è nenche una postazione per squat.
    metto le mie misure odierne:

    Età: 16
    altezza:179-180
    Peso: 76
    Braccio: 34.5
    Petto: 101
    VIta: 81
    Coscia: 56

  2. #2
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    Predefinito Allenamento Massa 26-06 al 7-09

    Questo è l'attuale allenamento per massa, vi prego di fare annotazioni o correzioni liberamente.

    PRIMA GIORNATA: Dorsali e tricipiti

    Rematori con bilancere: 10-10-8-8. recupero 1'45
    Lat machine presa stretta: 3X8 recupero 1'30
    Lat machine dietro il collo: 10-10-8-8 recupero 1'30
    Pulley basso: 3X10

    TRicipiti:
    Panca con bilancere/manubri a presa stretta: 10-10-8-8 recupero 1'30
    French press manubri: 3X10-10-8 recupero 1'15
    Pulley alto: 3X12-10-8 recupero 1'15

    SECONDA GIORNATA: Spalle e Bicipiti
    Lento manubri: 10-10-8-8 recupero 1'45
    Alzate laterali seduto: 3X10-10-8
    Alzate posteriori a 90°: 3X10 recupero 1'15
    Esercizio per il trapezio: 3X12 R:1'
    BICIPITI:
    Curl bilancere su panca inclinata: 10-10-8-8 R:1'30
    Curl in piedi: 3X12 R:1'30
    Curl a martello: 3X10 1'15

    TERZA GIORNATA: Gambe e richiamo parte alta
    Squat: 10-10-8-8 R:1'45
    leg curl inverso: 3X12-10-8 R:1'15
    Leg press orizzontale: 10-10-8-8 R:1'30
    Polpacci: 3X15 R:1'
    RICHIAMO:
    Faccio tante serie di flessioni e un po' di trazioni alla sbarra

    QUARTA GIORNATA: PETTORALI
    Panca piana: 10-10-8-8 R:1'45
    Croci su piana: 3X8 R:1'15
    Spinte manubri su inclinata: 10-10-8-8 R:1'30
    Pull-over oppure flessioni: 3X12 oppure 4Xmax

    A breve scrivero anche la dieta
    Ultima modifica di Dennis p.; 28-06-2010 alle 10:19 AM

  3. #3
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    ciao e buon diario

    la split non piace per niente. tricipiti prima delle spalle, il richiamo della parte alta (flessioni, il giorno dopo hai petto), e il petto da solo che non ha senso.

    vedrei meglio

    petto-bic
    gambe
    spalle tric
    schiena

  4. #4
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    benvenuto e buon diario!
    anche a me effettivamente lo splittaggio non mi va a genio.
    gael ti ha fornito una valida alternativa
    PET SHOP BOYS: the world's most successful duo

  5. #5
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    Ok grazie a entrambi, infatti avevo già pensato di cambiare i giorni.

  6. #6
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    Predefinito Dieta

    preannuncio che questa alimentazione è stata creata sulla base di mie ricerce su riviste varie dell' argomento. La seguente alimentazione è quella per massa i nutrienti dovrebbero essere i seguenti: 269gr di proteine, 300 gr di carboidrati( 220 quando non mi alleno) e 80gr di grassi.

    Al risveglio
    un misurino di WHEY oppure di proteine + un mela

    Colazione (dopo un po' dal risveglio):
    200 gr di fiocchi d'avena o equivalente in carboidrati di pane integrale (12 fette)
    3 uova intere
    un misurino di proteine o 100 gr di tacchino/pollo/tonno
    multivitamico
    tazza di the verde o estratto

    Spuntino mattutino:
    200 gr di fiocchi di latte (formaggio in fiocchi)
    due o tre spicchi di mela

    Pranzo:
    175 gr di carne magra oppure 200gr di pesce bianco
    2 cucchiai d'olio d'oliva
    5 fette di pane integrale

    Pre wo:
    5gr creatina
    5gr bcaa
    un misurino di sieroproteine

    Post wo:
    1,5 misurini di sieroproteine
    5gr di creatina
    5gr di bcaa
    8gr di glutammina
    70-80 gr di nesquik
    mezzo bicchiere di latte

    Cena:
    Tanta verdura d'ogni genere
    150-175 gr di carne o pesce
    1 cucchiaio olio d'oliva

    Prima di andare a dormire:
    200gr di fiocchi di latte
    30 gr di noci

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