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Discussione: Diario Allenamento - Alby

  1. #1
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    Predefinito Diario Allenamento - Alby

    Ciao a tutti, comincio il mio diario sperando di ricevere qualche utile consiglio per il mio allenamento e la mia alimentazione!


    Parametri Antropometrici

    Età: 21
    Altezza: 190 cm
    Peso: 92,5 kg
    Polso: 20 cm
    Vita: 87 cm

    Faccio palestra da 4 anni, da marzo ho cominciato un percorso serio, e dal 26 aprile seguo questa scheda.
    Obiettivo: massa pulita/definizione

    ALLENAMENTO

    Tutto in super serie, con aumento settimanale delle serie graduale (6-6-7-7-8-8-9-10 x il primo esercizio e 4-4-5-5-6-6-7-8 per i successivi).
    Riscaldamento: 5 min funicella

    A

    Panca Piana 6x6 [40+40+12=92kg]
    Trazioni con cavigliere 4x6
    Pulley 4x6 [70 kg]

    B

    Lento dietro multipower 6x6 [17+17+12=46kg]
    Stacchi 4x6 [35+35+10=80kg]
    Curl con barra EZ 4x6 [17+17+10=44kg]

    C

    Squat 6x6 [40+40+12=92kg]
    Calf bilanciere 4x6 [40+40+12=92kg]
    French press 4x6 [17+17+10=44kg]

    Addominali

    A sedute alterne, super serie no recupero 4x15 crunch con disco da 10kg+crunch inversi


    ALIMENTAZIONE, giornata tipo
    Colazione
    32gr Whey in latte o acqua, oppure 10 albumi e un tuorlo
    Banana+un altro frutto o una fetta biscottata col miele

    Spuntino
    2 fette pan bauletto integrale o 5 cereali e soia+fesa tacchino/petto di pollo affettato 120-140gr oppure 56gr tonno (so che non è equivalente, ma nel panino non ci sta -esigenze di praticità causa università-)

    Pranzo
    80gr riso/pasta in bianco
    120gr circa carne/pesce (dipende da quello che offre la mensa universitaria! cerco di prendere sempre la migliore alternativa)
    verdura cruda mista+oevo
    frutto o yogurt alla frutta

    Spuntino
    come quello della mattina

    Post WO32gr Whey in acqua

    Cena
    verdura cruda/cotta mista abbondante+olio di semi di soia
    250gr carne bianca/pesce oppure 10 albumi e un tuorlo

    Prenanna
    200gr Fiocchi di latte


    Note
    -Ad ogni pasto principale associo una capsula di omega 3
    -Se a pranzo sono a casa alzo la quota di fonti proteiche a valori simili a quelli della cena
    -3/4 litri di acqua al giorno, anche di più
    -un paio di caffè amari e un paio di tazze di the verde al giorno
    -mi concedo qualche birra nel weekend
    Ultima modifica di alby_a; 04-05-2010 alle 11:22 AM

  2. #2
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    buon diario

    routine particolare
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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da NastyChris Visualizza Messaggio
    buon diario

    routine particolare
    Ti ringrazio! Cosa intendi x particolare?

  4. #4
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    Oggi seduta A...classico riscaldamento con 5 min di corda, all'ultima serie di panca piana cedimento all'ultima ripetizione...bene così, allo sfinimento!

    Pensavo di riservare 15 min alla fine per l'aerobico, ma ero a posto così!

    Mi rifarò con una corsetta all'aperto!
    __________________

  5. #5
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    LENTO DIETRO... dovrebbero bandire l'uso di questo esercizio, anzi bandire anche solo pronunciarlo.
    E' veramente uno degli esercizi più dannosi per le spalle. Lento avanti ok, se hai problemi a sviluppare la parte posteriore delle spalle ci sono altri esercizi.

    Bene stacchi e squat però non sarebbe meglio separarli. Io farei squat panca stacchi, o stacchi panca squat, per dare un minimo di recupero tra 2 esercizi che con intensità diverse ma lavorano sugli stessi distretti (se fai lun mer ven ad es. fare mercoledì squat e venerdì stacchi crea interferenze)

    Mi sfuggono i carichi effettivi.
    Inoltre 6 serie solo per distretti come i pettorali non sono un po' poco?
    Fai 6 serie su panca piana 1 volta a settimana ma così a parte questioni sull'effettivo esaurimento nella seduta, trascuri parte alta e bassa del petto etc. etc.

    Puoi spiegare come mai questa scelta di esercizi ridotta all'osso?

  6. #6
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    Buon diario Ho le stesse perplessità di tersite riguardo l'allenamento

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    LENTO DIETRO... dovrebbero bandire l'uso di questo esercizio, anzi bandire anche solo pronunciarlo.
    E' veramente uno degli esercizi più dannosi per le spalle. Lento avanti ok, se hai problemi a sviluppare la parte posteriore delle spalle ci sono altri esercizi.

    Bene stacchi e squat però non sarebbe meglio separarli. Io farei squat panca stacchi, o stacchi panca squat, per dare un minimo di recupero tra 2 esercizi che con intensità diverse ma lavorano sugli stessi distretti (se fai lun mer ven ad es. fare mercoledì squat e venerdì stacchi crea interferenze)

    Mi sfuggono i carichi effettivi.
    Inoltre 6 serie solo per distretti come i pettorali non sono un po' poco?
    Fai 6 serie su panca piana 1 volta a settimana ma così a parte questioni sull'effettivo esaurimento nella seduta, trascuri parte alta e bassa del petto etc. etc.

    Puoi spiegare come mai questa scelta di esercizi ridotta all'osso?
    Ciao Tersite, ti ringrazio per il tuo parere, ogni consiglio è prezioso x me!

    La scheda me l'ha fatta il mio istruttore, un lavoro molto intenso, del quale comincio già a vedere i risultati. Oltre a mettere su massa mi sto anche asciugando bene, sicuramente anche grazie alla mia dieta

    Per quanto riguarda gli esercizi, per ora non ho avuto problemi di recupero, o localizzati alle spalle (a parte un mio problema posturale pregresso, per il quale andavo da un fisioterapista e il 14 ho una visita specialistica) e il lento dietro è l'unico es che mi lascia la spalla (dx) abbastanza stabile (nella scheda originale ci sarebbe l'arnold press)! Per il petto il percorso è in salita, alla 8a settimana arriverò a 10 ripetizioni e il lavoro lo sto sentendo dopo le prime 2 sedute di panca!

    So che è una scheda particolare! Ma dalla mia modestissima esperienza e per quanto l'ho provata finora mi sembra valido come percorso di allenamento!

  8. #8
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    Metti massa e ti asciughi????
    Sicuro che non hai messo la grappa al posto dell'acqua nella borraccia?

    Fatti brevettare il DNA perchè saresti il primo caso di definizione e crescita contemporanea!!!

    Per quanto riguarda la scheda non riesco a capire quante serie e quante rep fai e con che carico (92 è il carico? 40+40+12=92 cosa vuol dire??)
    Perchè se fosse come lo interpreto io, cioè 6 serie per 6 rep una volta a settimana per distretto sei un po' sottoallenato. Un solo esercizio per distretto anche se con un discreto volume è pur sempre un po' troppo poco.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    Metti massa e ti asciughi????
    Sicuro che non hai messo la grappa al posto dell'acqua nella borraccia?

    Fatti brevettare il DNA perchè saresti il primo caso di definizione e crescita contemporanea!!!

    Per quanto riguarda la scheda non riesco a capire quante serie e quante rep fai e con che carico (92 è il carico? 40+40+12=92 cosa vuol dire??)
    Perchè se fosse come lo interpreto io, cioè 6 serie per 6 rep una volta a settimana per distretto sei un po' sottoallenato. Un solo esercizio per distretto anche se con un discreto volume è pur sempre un po' troppo poco.


    Intendevo che sto mettendo massa e allo stesso tempo noto che migliora anche la definizione

    Sì per i carichi è così, per esempio panca piana 92kg. Per quanto riguarda il volume non saprei, cioè il lavoro lo sento, penso che la metodologia in super serie si adatti a questo numero di ripetizioni..vedremo nelle prossime settimane quando aumenteranno le serie!

  10. #10
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    Stasera extra date

    25 minuti di aerobico, corsetta + 15 minuti di stretching!

    Cena 10 albumi + 1 tuorlo strapazzati, insalatona mista con olio di semi di soia e capsula di omega 3

    ...e a breve prenanna con fiocchi di latte!

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da alby_a Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti, comincio il mio diario sperando di ricevere qualche utile consiglio per il mio allenamento e la mia alimentazione!


    Parametri Antropometrici

    Età: 21
    Altezza: 190 cm
    Peso: 92,5 kg
    Polso: 20 cm
    Vita: 87 cm

    Faccio palestra da 4 anni, da marzo ho cominciato un percorso serio, e dal 26 aprile seguo questa scheda.
    Obiettivo: massa pulita/definizione

    ALLENAMENTO

    Tutto in triserie, con aumento settimanale delle serie graduale (6-6-7-7-8-8-9-10 x il primo esercizio e 4-4-5-5-6-6-7-8 per i successivi).
    Riscaldamento: 5 min funicella

    A

    Panca Piana 6x6 [40+40+12=92kg]
    Trazioni con cavigliere 4x6
    Pulley 4x6 [70 kg]

    B

    Lento dietro multipower 6x6 [17+17+12=46kg]
    Stacchi 4x6 [40+40+10=90kg]
    Curl con barra EZ 4x6 [17+17+10=44kg]

    C

    Squat 6x6 [40+40+12=92kg]
    Calf bilanciere 4x6 [40+40+12=92kg]
    French press 4x6 [17+17+10=44kg]

    Addominali

    A sedute alterne, super serie no recupero 4x15 crunch con disco da 10kg+crunch inversi con cavigliere o manubrio fra i piedi


    ALIMENTAZIONE, giornata tipo
    Colazione
    32gr Whey in latte o acqua, oppure 10 albumi e un tuorlo
    Banana+un altro frutto o una fetta biscottata col miele

    Spuntino
    2 fette pan bauletto integrale o 5 cereali e soia+fesa tacchino/petto di pollo affettato 120-140gr oppure 56gr tonno (so che non è equivalente, ma nel panino non ci sta -esigenze di praticità causa università-)

    Pranzo
    80gr riso/pasta in bianco
    120gr circa carne/pesce (dipende da quello che offre la mensa universitaria! cerco di prendere sempre la migliore alternativa)
    verdura cruda mista+oevo
    frutto o yogurt alla frutta

    Spuntino
    come quello della mattina

    Post WO32gr Whey in acqua

    Cena
    verdura cruda/cotta mista abbondante+olio di semi di soia
    250gr carne bianca/pesce oppure 10 albumi e un tuorlo

    Prenanna
    200gr Fiocchi di latte


    Note
    -Ad ogni pasto principale associo una capsula di omega 3
    -Se a pranzo sono a casa alzo la quota di fonti proteiche a valori simili a quelli della cena
    -3/4 litri di acqua al giorno, anche di più
    -un paio di caffè amari e un paio di tazze di the verde al giorno
    -mi concedo qualche birra nel weekend

  12. #12
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    Oggi seduta B+ABS!

    Mi sentivo in forma, caricato 5kg x parte in più agli stacchi e il fisico ha risposto egregiamente...ottimo workout

    Ora due bei giorni di full rest!

  13. #13
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    Oggi seduta C..Quadri-polpacci-trici..mi sento in forma dopo 2 giorni di riposo, speriamo!

    Non appena finisco posto le impressioni post-WO

  14. #14
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    Ottimo allenamento oggi, alle ultime 2 serie di squat aumentato di 5kg x parte...totale 102kg! Risposta del fisico perfetta!

    Per concludere un po' di cardio x bruciare qualche grasso...10 minuti di camminata in salita, pendenza +15% a 6km/h.

  15. #15
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    ...e da domani al via le 2 settimane di triset 7-5-5!

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