Salve a tutti,leggendo i vostri diari ho pensato di farne uno anch'io sia per confrontarci che per discutere con degli amanti della ghisa allora inizio:
19 anni altezza 169cm peso oscillo tra i 78-80kg bf nn so penso sui 15-16%,ultimi massimali testati 130 squat 90 panca 140 stacco mi alleno da poco più di 6 mesi....
questo è l'allenamento che sto seguendo:
Day 1: SQUAT
Squats – CYCLE
Push press 4x3
one arm dumbell press 4x3
shrug varianti 3 set
Abs e lombari 3 sets
Day 2: BENCH
Bench Press – CYCLE
panca stretta 3x6
tate press 3x8
Squat 5x5 65%
rotator cuff work 3-6 set
Day 3: DEADLIFT
Deadlift – CYCLE
Leg Press 3x6 (vorrei inserirla nn so...)
trazioni ladders
bench press 5x5 65%
bicipiti vari 3 set a volte li faccio il più delle volte li salto
Abs e lombari – 3 sets
Fondamentali:
I° settimana 5x5 @75%
II° sett. 6x4 @79%
III° sett. 7x3 @83%
IV° sett. 8x2 @87%
V° sett. 9x1 @91%
ieri allenamento di stacco:
sono alla quarta sett del progr
Stacco 8x2@122kg
trazioni supine ladders: praticamente ho eseguito
1set= 1,2,3,4,5
2set= 1,2,3,4
3set=1,2,3
4set= 1,2
5set=1
rematore a un braccio 2x10@30kg
hiperextension con bilanciere 2x6@45kg
panca me la sono scordata azz..
Buona lettura sono accette critiche e consigli!!!
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