LUNEDI - Petto
panca piana 5 x 5 riposo 2'
spinte panca 30° 10 8 6 riposo 1'-1'30''
panca bassa 3 x 8 riposo 1'30
pectoral machine 3 x 10 " "
MERCOLEDI - Dorso e Bicipiti
deadlift 5 x 5 riposo 2'
trazioni 4 x 6 " "
rematore bil. 3 x 8 riposo 1'30''
pulley basso 3x8-10 riposo 1'30''
curl bilanc 10 8 6 riposo 1'30''
curl manubri 2 x 8 riposo 1'30''
curl concentrato 2 x 12-15 ( pompaggio ) riposo 1'30''
VENERDI - Spalle e Tricipiti
lento dietro 5 x 5 riposo 2'
arnold press 10 8 6 riposo 1'30''
aperture laterali 10 8 6 riposo 1'30''
aperture 90 ° 2 x 12 riposo 1'30''
scrollate 3x10-12 riposo 1'30''
manubrio dietro la testa 10 8 6 riposo 1'30''
parallele con sovracc. 4 x 6 riposo 1'30''
spinte in basso 2 x 12-15 pompaggio riposo 1'30''
SABATO - Gambe
Squat 5 x 5 riposo 2'
pressa 10 8 6 riposo 1'30''
leg ext. 3x10-12 riposo 1'30''
leg curl 10 8 6 riposo 1'30''
polpacci 3 x 15 riposo 1'30''
Con questa scheda sto avendo dei buoni risultati fino ora..
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