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Discussione: Tersite vs Ciclo Russo

  1. #1
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    Predefinito Tersite vs Ciclo Russo

    Dopo lunga meditazione mi sono deciso a tenere conto dei progressi sul ciclo russo appena iniziato.
    Perchè adesso sì e prima no? Perchè sostanzialmente la massa è meno rigida, meno inquadrata, puoi saltare una sessione può fare una rep in meno.
    I cicli di forza sono una marcia a tappe forzate, non puoi saltare una sessione, non puoi fare una serie in meno, altrimenti sballi la progressione.

    Quindi mi sono detto meglio tenere il tutto in evidenza, e anche se poi interesserà a pochi almeno avrò sotto mano i dati del mio ciclo!!!

    Quindi anche se manca ancora la sessione di domani, con gli stacchi, posso già tirare le somme della prima settimana.
    6x3x80% con recuperi tra le serie di 2'.

    Lunedì è stato il giorno degli squat.
    6*3*90kg tradotto dalle percentuali ai chili.
    Riscaldamento con 5 di bike, una serie da 20 con solo il bilancere, poi sono partito con 6x40 kg, 4x60, 3x70, 2x80,2x85 e poi ho iniziato con le sei serie da 3 rep con i 90.
    Non ho voluto usare la fascia, non è un peso tale da infastidirmi la bassa schiena e preferisco far lavorare gli stabilizzatori almeno in questa fase a bassa intensità.
    Devo dire che come primo approccio è stato tranquillissimo, in questa fase non c'è particolare congestione, le tre serie si completano rapidamente e senza affanno. Siamo pur sempre all'inizio però è alla 4^ settimana con il 6x6 che ne riparliamo. Però almeno posso archiviare sereno l'inizio.
    Credo che le serie di avvicinamento non siano particolarmente stancanti, le doppie vanno via veloci, peccato per l'effettivo spreco di tempo di recupero, che tengo ad 1 minuto tra le serie di avvicinamento e rigorosamente a 2' tra le serie del ciclo vero e proprio.
    Dato che alla fine mi sentivo bene ho fatto un complementare con il leg extesion per scaricare un attimo la schiena precauzionalmente e lavorare sulle gambe tanto per tenere un po' alto il volume (3x12 a 20kg)

    Mercoledì
    Ieri era il giorno della panca sempre 6x3x80% il che significa 6*3*75kg (sarebbero 77,5 ma preferisco arrotondare non credo che siano questi i veri problemi)
    Devo dire che è cominciato un po' male, mi sono dovuto scaldare con la corda che non faccio da un pezzo perchè tutte le bike e i tread erano occupati (maledette ragazzette che si scaldano per l'heat...) il problema è che la corda fatta male ti fa salire i battiti come quelli della partenza di un gran premio, quindi non mi sono rimesso sotto bene subito, ho aspettato 3 minuti per regolarizzare il ritmo cardiaco ma ho anche sentito netta la sensazione di "freddo" sulla pelle sudate che per me significa che i muscoli si stanno raffreddando (complice anche la finta primavera e l'idea di tenere aperte le porte della sala pesi...).
    Così ho cominciato con 2 serie da 35 alla macchina, poi alla panca 6*45, 4*55,3*60, 2*65, 2*70 e poi via con i 6*3*75kg.
    Sono arrivato in fondo senza problemi veri, ma mi rendo conto che il riscaldamento, soprattutto quello cardiorespiratorio non è stato fatto bene, saltavo in apnea spesso per recuperare il "passo", non regolavo il respiro e quindi non ho di sicuro aiutato il mio corpo ad affrontare lo sforzo successivo.
    Le sensazioni predominanti a fine sessione sono l'affanno, la sensazione di non avere abbastanza aria e i muscoli indolenziti ma non doms. C'è infatti una bella differenza tra il doms e il deposito e l'eccesso di deposito di acido lattico dovuto a una fase anaerobica sconsiderata.

    In generale non posso che riconfermare che aspetti che usualmente si ritengono superflui siano fondamentali, ovvero il riscaldamento non è solo una noiosa perdita di tempo che ruba sazio alla lotta contro la forza di gravità. Il riscaldamento sia nella parte più generale di aumento dell'ossigenazione e della circolazione e il successivo riscaldamento selettivo, in questo caso il distretto tricipiti/pettorali è fondamentale per arrivare "caldo e oliato" all'esercizio soprattutto con intensità elevate.
    Il risultato è stato che non ho fatto complementari, poco male, come diceva il paolino furioso non sono fondamentali i complementari, se ci stanno bene se no pace.
    Però ho voluto fare la doppia veloce 2*2*80% di squat, per un po' di esplosività. Avrei fatto meglio a lasciar perdere visto che già alla prima fase negativa sotto la rotula del ginocchio sinistro ho sentito un leggero fastidio, non dolore vero e proprio ma una sensibilizzazione strana.

    Ho lasciato perdere qualsiasi esercizio che comportasse carico sul ginocchio e ho finito facendo il solletico agli altri distretti con delle serie da ricondizionamento.
    In definitiva prendo nota che è meglio riscaldarsi bene a costo di ritardare l'inizio dell'allenamento di 15 minuti.
    Domani, venerdì stacchi, sperando che il fastidio al ginocchio non diventi altro o l'intero programma salta ancor prima di cominciare.

  2. #2
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    Sverginato!!

    Grande Tersite, ti seguirò con immenso piacere

  3. #3
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    hai fatto bene ad aprire il diario, mi segno.

  4. #4
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    ciao Tersite, buon diario
    stai facendo un ciclo russo puro?

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Wintel Visualizza Messaggio
    ciao Tersite, buon diario
    stai facendo un ciclo russo puro?
    Guarda sulla purezza dei cicli russi si può discutere nel senso che come già diceva il buon Iron Paolo dei sistemi russi si sa poco e nulla nonostante la cortina di ferro sia caduta da un pezzo. Io leggo tutto quello che c'è su Tsatsouline per cercare di esplorare il mondo dei

    8 settimane con 4 settimane di volume e poi intensificazione per le altre 4 fino arrivare al mitico, forse dovrei dire mitologico, 2x2 100%

    3 fondamentali, stacchi panca squat

    Lunedì squat, mercoledì panca, venerdì stacchi.

    6x3x80% R 2'
    6x4x80% R 2'
    6x5x80% R 2'
    6x6x80% R 2'
    5x5x85% R 2'30"
    4x4X90% R 3'
    3x3x95% R 3'30"
    2x2x100% R 4'


    Complementari a piacimento, nel senso che se alla fine dell'allenamento sento di avere ancora qualcosa da dare la do altrimenti l'allenamento può anche finire lì alla fine routine sopra l'80% sono già sufficientemente stressante per l'SNC da non necessitare ulteriori carichi.
    Infatti ora che sono su intensità relativamente basse (da allenamento per la massa) come l'80% e poche rep ci aggiungo tranquillamente complementari ed altri esercizi (soprattutto la schiena) per non lasciare i rimanenti distretti senza allenamento per 8 settimane + 1 di scarico completo.
    Ma credo che quando arriverò alle 2 settimane centrali con il 6x6 80% e poi 5x5 85% avrò ben poco da mettere in più

  6. #6
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    Si offende sig. Tersite se diluiamo un pò i suoi appunti importanti? Spero di no

    Comunque la prima volta che ho letto del russo mi ha subito impressionato e mi era scattata la voglia di iniziare a farlo dal giorno dopo. Un sistema che non ammette errori... Proprio come piace a me! Poi mi son scontrato con la realtà... Eh... Però mi son ripromesso di provarlo più avanti! Proprio per questo sono davvero interessato a leggere le tue impressionie a vedere come procede il tutto

    Spero alla fine del ciclo potrai dire: Tersite 1 - Russia 0!!!!! E andiamo!9

    Poi se non vuoi che si sporchi troppo il diario cercherò di contenere il mio entusiasmo

  7. #7
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    la prima volta che ho fatto il ciclo russo di Paolo mi ha dato una cosa come 13kg di stacco se non ricordo male.

    il minismolov della panca mi ha fatto passare da 110 senza fermo a 115 con il fermo.

    quando ho provato a fare lo smolov quello vero, con quel volume impossibile, mi sono fatto male, quindi occhio e in bocca al lupo!
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  8. #8
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    Scrivete intervenite scherziamo ci mancherebbe la sofferenza lasciamola all'ultima rep! I monologhi sono così tristi, meglio sparare qualche ca**ata tra una seduta e l'altra.

    Guarda anche io ho un passato di infortunio per sovraccarico della spalla con la panca.
    Per questo ho enfatizzato molto la questione del riscaldamento e nei giorni di non allenamento lavoro sugli stabilizzatori, soprattutto della spalla.
    E' vero che c'è qualcuno che dice che paradossalmente a voler rinforzare la cuffia dei rotatori allenandola selettivamente si finisce per ottenere l'effetto contrario ma è pur vero che prima di stressare le articolazioni con carichi al limite della sopportazione è meglio prima scaldarli un po'.

    Pensa che per l'autunno volevo pianificare lo smolov squat assault e poi richiamare a gennaio con un ibrido come il bill starr 5x5!!
    Beh non corriamo troppo iniziamo con il ciclo russo!
    Speriamo domani di completare il primo giro con gli stacchi, mi preoccupa un po' il fastidio al ginocchio, mal che vada metto un po' di bende anche se è una cosa che non mi piace proprio.

  9. #9
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    Io non sono esperto, pero' parlando con Paolo appunto di cuffie e rotatori, una volta mi sconsiglio' vivamente di farlo PRIMA dell'allenamento.
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da .:überfranz:. Visualizza Messaggio
    Io non sono esperto, pero' parlando con Paolo appunto di cuffie e rotatori, una volta mi sconsiglio' vivamente di farlo PRIMA dell'allenamento.
    E' cosi'

  11. #11
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    azzzzzz! io faccio elastici prima di ogni wo! (scusa se intervengo tersite)
    perchè fa male? a me scioglie la spalla e non mi fa venir male nell'esecuzione della panca piana

  12. #12
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    Comunque se leggete bene ho scritto che il lavoro sugli stabilizzatori, fra cui appunto la cuffia, lo faccio addirittura in giorni di "scarico" cioè nei giorni in cui non spingo con il ciclo russo.

    Già non mi sognerei mai, dopo la panca, di allenare la cuffia (già sollecitata a sufficienza dall'esercizio) prima poi della panca men che meno!

    Io mi riferivo ad una necessità, assieme al riscaldamento, di rinforzo di alcuni muscoli stabilizzatori che da qualche anno causano problemi a molti, fra questi sicuramente la cuffia dei rotatori.

    Anche perchè la funzione della cuffia non è di aiutare facilitare o altro il movimento della spalla, ma ha lo scopo di tenere insieme ossa, cartilagine muscoli e tendini coinvolti nel movimento dell'articolazione della spalla e non solo.

    Comunque oggi mi sento bene, ho appena finito il mio spuntino, ho dormito bene quindi credo che sia nelle condizioni fisiche giuste per affrontare la sessione di stacchi di oggi. Poi non facciamola troppo spessa oggi siamo ancora con volumi e intensità da scuola materna 6*3*80%-85kg...

  13. #13
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    benvenuto fra gli speznat

    un consiglio sullo smolov, il mio allenatore di che è fattibile in un solo caso ovvero se sei a un livello piu che discreto, ti fermi per un paio di mesi (non per infortunio) torni in palestra fai il massimale e dimensioni il ciclo sul risultato attuale dopo un paio di mesi di stop
    in questo caso potrebbe essere fattibile e ti riporta abbastanza velocemete ai carichi che furono
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  14. #14
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    Anche oggi a palla di cannone per fortuna, l'ho presa alla distanza con calma , con molta calma, ho scaldato la gamba sinistra,quella che mi preoccupava, prima con 10 minuti di bike, poi un paio di botte di pressa a 100kg e poi ho cominciato l'avvicinamento, 6*50, 4*60, 4*70, 3*75, 2*80, per poi affrontare 6*3*85
    Devo dire che forse l'avvicinamento è stato troppo veloce perchè le serie più rognose sono state le prime 2, dalla terza è andato tutto veramente sull'olio, quasi leggero. Niente cintura perchè i carichi non lo richiedono e recuperi spaccati a 2 minuti. Comunque il ginocchio come quello di un sedicenne, nemmeno un segno di fastidio. Problema risolto, sarà questo tempo assurdo che si fa sentire nelle giunture come ai novantenni.
    Credo che la settimana prossima proverò a fare l'avvicinamento magari 8*50 6*60, 6*70, 4*75 e 3*80 in modo da far lavorare un po' di più i muscoli in modo da farlo arrivare caldo alle serie allenanti.
    Lo so che parlare di muscolo con un ciclo di forza è fuorviante, eppure la sensazione è quella di un distretto che ha cominciato a sentirsi bello reattivo solo a 4 serie dalla fine dell'allenamento dopo mezz'ora di attività. Ergo riscaldamento insufficiente e preferisco correggere ora che siamo a carichi leggeri che aspettare di fallire alla fine dopo settimane di blood&guts (scusa dorian per l'improprio paragone)

    Comunque da lunedì si aumenta il volume e si passa al 6*4*80% che tradotto in termini di forza di gravità significa 6*4*90kg

    WEEK ONE...ACHIEVED!

  15. #15
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    La cuffia dei rotatori non interviene nell'esecuzione della panca
    I muscoli della cuffia sono extrarotatori, mentre il GP è un intrarotatore cosi' come il GD.
    E' proprio per questo motivo che vanno "allenati" gli extrarotatori per evitare evidenti squilibri di forza, vista la grandezza dei muscoli interessati.

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